如何練習「棒式」以及為何要做平板支撐？一個動作就能練到 ...

平板式PLANK非常神奇，簡單的動作卻能充分運用從肩部到小腿的肌肉。

在這篇文章中，Nike Master Trainer Kirsty Godso 將一步步帶你瞭解如何以及為何要 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

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在這篇文章中，NikeMasterTrainerKirstyGodso將一步步帶你瞭解如何以及為何要強健身體，跟著她的秘訣並開始看到訓練成效。

運動10個變化超有感！學起來瘦全身，堅持兩周練出緊實腹肌、臀部線條更精實">平板支撐棒式運動10個變化超有感！學起來瘦全身，堅持兩周練出緊實腹肌、臀部線條更精實利用「棒式」平板支撐強化身體並看到成果COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:OliverRossi做平板式時，時間似乎總是過得特別慢，這可能是因為平板式是一種等長運動，你不需一組接著一組做動態動作，只要在一定時間內維持靜態姿勢就好。

要把每一秒都發揮到最大效益、對肌肉進行更多的刺激，你需要運用從肩部到小腿的肌肉，要能做到這一點，請參考來自NikeMasterTrainerKirstyGodso的指導。

「棒式」平板支撐所運用的肌肉COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:CarolYepes平板式主要訓練到核心，包括腹橫肌(最深層的腹肌)、腹直肌(6塊肌)和腹斜肌(腹直肌旁從髖部到胸腔的肌肉)。

你的肩部(所有的三角肌)、胸部(胸大肌和前鋸肌，肋骨上方)和背部(背闊肌、斜方肌、菱形肌和沿著脊椎旁稱做豎脊肌群的小肌群)承受著身體大部分的重量。

肘撐平板式對腹橫肌的訓練比掌撐平板式還要多，也更容易正確地維持肩部位置，避免壓力集中在手腕上。

關於其他的平板變化式，請收緊臀大肌、股四頭肌、腿後肌群和小腿肌肉，來啟動這些支撐身體的肌肉，把身體拉直維持成一直線。

「棒式」平板支撐的好處COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:svetikd這個動作可以安全地把腹肌和背部肌肉訓練得無比堅硬，比起一般平板式，手腕所承受的重量較輕。

發展上半身和核心可以幫助矯正身體位置，消抵去朝九晚五坐在辦公室所帶來的圓背和壓迫問題，一整天都更自由暢動。

維持姿勢也可以幫助你在動態動作中表現得更好。

比如，更強壯的腹橫肌可以在舉重時保護脊椎，而強健的腹直肌可讓身軀保持穩定，承受更多重量、跳得更高和跑步起來更有效率。

「棒式」平板支撐的練習時機COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:FreshSplash在任何例行訓練前練習肘撐平板式，都可以啟動核心並幫助身體做好準備，以更安全有效率地進行訓練。

你也可以用幾組動作來完成訓練，試著把每一個動作都比前一個再撐久一點。

在HIIT循環訓練時，可用肘撐平板式作為動態休息，或在例行肌力訓練時，用來訓練腹肌。

一開始，只要在一定時間內專注把姿勢做好，維持平板姿勢直到再也撐不下去為止，這個過程可能是20或60秒。

無論時間長短，完成3組訓練，休息或躺下來放鬆背部，中間可穿插另一種訓練，比如曲膝橋式。

如何練習「棒式」肘撐平板式COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:FreshSplash膝蓋跪地，手臂彎曲，放低肘部至地面，手肘位於肩部正下方，手掌可握拳或打開貼地。

雙腳分次向後踩，伸直雙腿，呈現平板式。

雙腳距離越寬，越穩固。

腹肌和臀大肌用力收緊，臀部與肩部成一直線，視線停留在手上，脖子維持自然穩定姿勢。

你的身體從頭到腳跟須成一直線。

為身體製造張力，可以讓你在同一個姿勢上維持得更久，肩部向後用力縮緊，股四頭肌和雙腳保持放鬆。

想像你正把手肘和腳尖拉向彼此，大腿中間也用力夾著一顆球。

深呼吸，盡量維持這個姿勢越久越好，注意臀部不要翹起或下垂。

不要為自己設下時限，如果你只能維持12秒就感覺身體已經到極限了，那就這樣吧！只要把注意力集中在維持正確姿勢上，秒數自然會增加。

初學者可以學習的「棒式」平板支撐強化「棒式」平板支撐動作COPYRIGHT:GettyImagesPHOTOCREDIT:NitatTermmee很簡單，平板式再撐久一點，但切記身體須維持穩固。

不論你撐了90秒或3分鐘，都可以從中得到好處。

你也可以把平板式動態化，輪流抬腿或手臂來創造不穩定性、或將手支撐在球上並踮起腳尖(鋸式)。

這兩種變化式要維持平衡，對核心肌群的要求更高。

文章出處：NIKE♥️ELLE美妝IG全新上架！快來追蹤>>點選連結看更多美妝保養、瘦身飲食資訊【延伸閱讀】>>打造腹肌的兩個黃金動作「棒式與捲腹的4種變化式」兩週浮出腹肌線條、消除腰側肉>>最強腹肌、瘦小腹訓練整理！平板式、波比跳、超狂腹部核心運動5大招虐出緊實馬甲線>>平板支撐棒式運動10個變化超有感！學起來瘦全身，堅持兩周練出緊實腹肌、臀部線條更精>>「用手臂硬撐、憋氣忘了呼吸」棒式常見五大錯誤要改正！平板支撐運動這樣做，鍛鍊核心順便練腹肌＊本文由ELLETaiwan報導，未經授權同意不得轉載►喜歡這篇文章？按下去成為時尚咖吧！運動健身ELLETaiwan因為ELLE，時尚有了風格，國際最新穿搭流行趨勢、第一手名人報導，從歐美好萊塢名人到台灣明星名媛，模特兒私服穿搭造型、美妝技巧....ELLETaiwan讓妳找出自己的風格潮流！分享分享分享留言列印留言區你可能也會喜歡趙露思也是居家運動狂熱者，取經這4套運動穿搭顯腰細又顯腿長睡前10分鐘「瘦腿運動」輕鬆消除大腿內側肥肉！10個好上手的腿部運動，躺著打造筆直美腿為演「女雷神」花十個月重訓！娜塔莉波曼纖細手臂→精壯　吃素超過十年、曾為《黑天鵝》減十公斤林志穎嬌妻陳若儀難得露面穿「中空裝」辣秀好身材網友都在看商品推薦udnSTYLE‧時尚名人粉絲團熱門文章懶人瘦身必學！營養師解析「無痛666減重法」　不用悲慘節食也能瘦回小鳥胃2022-07-217-11早餐減肥怎麼吃？營養師指點4大低脂菜單，除了無糖豆漿、黑咖啡飲料還可以喝這個2022-03-27睡前10分鐘「瘦腿運動」輕鬆消除大腿內側肥肉！10個好上手的腿部運動，躺著打造筆直美腿2022-07-23吃芒果也能減肥？營養師解密3大減肥菜單，這樣吃連便祕都能改善2022-07-2277老大分享「外食族7日減肥菜單」：麥當勞、肯德基和涮涮鍋都能吃！2022-04-03OL上班族肩頸痠痛怎麼辦？張鈞甯親授「3分鐘辦公室椅子伸展操」，這一招竟還能練出馬甲線2022-07-18時尚更衣室向時尚名媛孫芸芸學習4種「派對穿搭公式」！25+這樣穿出女人味的高級質感宋慧喬機場穿搭又背它！韓國EMIS連孔曉振、Jisoo都圈粉，售價超親民趙露思也是居家運動狂熱者，取經這4套運動穿搭顯腰細又顯腿長美妝新品《少年法庭》金惠秀爆乳美拍珠寶大片！揭密51歲「美胸皇后」的凍齡秘訣，用2食物抗老2022香水推薦：從玫瑰到橙花各種香調，還有男女中性香最完整介紹《安娜》秀智化身行動美唇書！女神同款蘭蔻明星色號TOP5清單，這款讓台灣女生膚色瞬間白三階環境友善也能保濕！美體小舖推雪絨花系列　展現女力 時尚名人流行穿搭美妝保養好時光賞珠寶品味生活星座愛情女生書坊專欄STYLEvideoRSS刊登網站廣告︱網站總覽︱FAQ‧客服︱新聞授權︱服務條款‧著作權‧隱私權聲明︱聯合報系︱訂報紙︱關於我們︱招募夥伴聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved. Top