平板支撐棒式運動10個變化超有感！兩周練出緊實腹肌 - ELLE

練腹肌棒式運動2：側平板式抬腿. 平板支撐plank棒式8個變化！學起來瘦全身，練腹. Lars Zahner / EyeEmGetty Images. STEP1. 側躺並用下方的手肘和 ... Search 2022ELLE風格路跑 2022永續日常發揮 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 2022永續日常發揮 2022ELLE風格路跑 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ lechatnoirGettyImages 想瘦小腹的女孩絕對都清楚平板支撐能強化核心、消除腹部脂肪，但無聊的核心支撐總是讓人做到超悶、消磨耐心！ELLE整理了AASFP高級私人體適能教練JanCho8個有趣，又有少許難度的平板支撐變化動作，Jan表示：「平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。

平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。

想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌！」 廣告-內文未完請往下捲動 標準的平板支撐 CarolYepesGettyImages 將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，身體應保持像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。

當標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，就可以挑戰這8個平板支撐變化動作了！ 練腹肌棒式運動1：側平板 ELLEHK 側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌，側平板本身也有不少動作變化，像是向下轉、提腿、上舉等等。

STEP1.做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地STEP2.雙腿上下側疊著，左腳腳側撐地（按照能力維持動作15秒至2分鐘） 練腹肌棒式運動2：側平板式抬腿 LarsZahner/EyeEmGettyImages STEP1.側躺並用下方的手肘和腳尖來支撐身體。

將臀部抬起並騰空，使腳踝到肩膀成一直線，並繃緊核心，不要讓腰掉下來。

STEP2.軀幹保持平穩，抬起上面的腿，不要彎曲膝蓋。

臀部也不要掉下來，再慢慢回到原本位置。

練腹肌棒式運動3：提腿 ELLEHK STEP1.做正常平板支撐動作STEP2.兩腳交替向上方提起，然後還原注意：提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。

（單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組） 練腹肌棒式運動4：倒V式提臀 ELLEHK STEP1.原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。

（重覆做12-20下為一組，做3組） 練腹肌棒式運動5：蜘蛛人 ELLEHK 這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。

STEP1.做正常平板支撐STEP2.兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。

（重覆動作12-20次為一組，做2-4組） 練腹肌棒式運動6：開合腳跳 ELLEHK STEP1.平板支撐期間雙腳同步開合跳注意：收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。

（重覆動作8-12下為一組） 練腹肌棒式運動7：登山者 KhmelevGettyImages 做平板支撐動作，一邊腳往心口方向膝屈後還原，再換另一邊腳不斷交替動作注意：用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作（按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組） 練腹肌棒式運動8：直手撐 ELLEHK 直手屈手肘交替轉換難度明顯更高，需要更大的腹肌力量才能做到。

STEP1.一邊手撐直，一邊手肘屈曲手肘90度作支撐，並還原（重覆動作8-20次，做3-4組） 練腹肌棒式運動9：反向棒式 IvanOzerovGettyImages STEP1.臀部和腹部收緊，使脊椎保持自然的S形排列。

STEP2.頸椎保持平衡穩定，不要往後折，以免壓迫頸椎，想像自己的身體像木版一樣牢固有力。

STEP3.肩膀周圍的肌群須施力，使肩胛骨保持穩固不下陷。

STEP4.手臂微彎，不要超伸，由手臂肌肉支撐力量，若手臂完全打直，力量壓迫肘關節，容易使身體受傷。

這動作能夠緩解肩頸不適，修飾背部線條，也能訓練手臂的力量以腹部核心肌群。

練腹肌棒式運動10：TRX平板 ELLEHK TRX平板對腹肌穩定的要求很高，能進一步鍛練腹部的深層肌群。

STEP1.利用TRX去做平板支撐，腳掌套在手帶上，只剩下雙手支撐（由10秒為一組起鍛練，每次練4-5組） 練腹肌棒式運動：平板支撐教學影片 簡單的變化就能讓基本的平板運動變得有趣，還能進一步刺激腹部肌肉，在家就可以訓練的超簡單核心運動務必學會啊！ 練腹肌棒式運動：Apink恩地示範3種居家鍛鍊運動 靠三種運動加上飲食控制，成功瘦下來的Apink恩地，向ELLEKorea分享自己的居家運動，其中就有棒式的平板撐！STEP1.首先是做「深蹲」，15個為1組，共做3次STEP2.再來是棒式，維持這個動作並做10次深呼吸，接著做抬腳、後踢等變化動作，總共做3組STEP3.躺在沙發或床上做雙腳騰空，來回上下不要完全碰到床，接著側邊抬腳也是15個為1組共做3次。

練腹肌棒式運動：帕梅拉7分鐘棒式運動挑戰 【延伸閱讀】 >>Tabata間歇訓練瘦腿瘦全身！每天4分鐘等同慢跑1小時，完全是超高效率的減肥運動>>姐姐謝金燕的「逆天長腿+川字腹肌」根本是名模級的身材！10個超猛飲食健身菜單練出性感大腿縫>>高中曾胖到72公斤！玄彬前女友姜素拉宣布結婚，瘦下24kg的健康飲食、按摩減重法值得筆記 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 打完第三、四劑「新冠疫苗」注意事項公開！營養師曝吃這5類食物可提高效果 小紅書爆紅5個「凍齡瑜珈」，每天5分鐘消除駝背、改善肩頸痠痛！ 廣告-內文未完請往下捲動 80歲還是甜心奶奶！《乘風破浪的姊姊3》15個女星美貌、人生金句 娜塔莉波曼41歲身材來到人生巔峰！《雷神索爾：愛與雷霆》練出精壯手臂展神力 火紅健身達人歐陽春曉10個「直角肩、馬甲線、女團腿」訓練菜單，解決全身贅肉就靠她 挑戰硬漢形象！《救命卡特》周元為戲增重7KG，鍛鍊菜單曝光 抬腿時間過長反而不好？健身教練親授3個「睡前抬腿」秘訣 超虐心戀綜！《換乘戀愛2》男成員ig曝光，不同髮型風格一次看 《再婚上流》37歲李賢旭被封「渣男專業戶」衣服下藏精壯身材 E.L.F.最愛的老少年！SuperJunior出道17年顏值依然在線，健身菜單與肌膚管理方法公開