用棒式練完美腹肌2分鐘比5分鐘有效？ - 健康2.0

想要更快速練出完美腹肌，「棒式撐體」鐵定是大家第一個推薦的，還有很多人比賽，以為撐愈久愈好，還說棒式撐5分鐘可抵跑步半小時，壢新醫院復健科 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 用棒式練完美腹肌 2分鐘比5分鐘有效？ 健康2.0 2018/11/1413:05 字體放大 想要更快速練出完美腹肌，「棒式撐體」鐵定是大家第一個推薦的，還有很多人比賽，以為撐愈久愈好，還說棒式撐5分鐘可抵跑步半小時，壢新醫院復健科醫師陳咏亮提醒，棒式不是撐愈久愈好，最好以兩分鐘為限，否則不但無法練到核心肌群，反而賺到痠痛。

示意圖／TVBS   陳咏亮說，常聽到很多人為了想要更快練出完美腹肌，練棒式撐體的時候認為每次撐愈久，腹肌的核心肌群能更快速練出來，從剛開始撐不到30秒鐘，慢慢練到可以一口氣撐5分鐘，就認為這代表核心肌群練得很強，效果一定最好，但其實我們的核心肌群在每次練習時提供的能量是有限的，大約撐2分鐘，能量用光就會開始放鬆，此時反而會變成是外層肌肉要來支撐，造成外層肌肉變緊，而外層肌肉太緊，常常就是引起痠痛的原因。

  他表示，核心肌肉要練到恰到好處，練過度反而沒辦法得到想要的效果，陳咏亮說，核心的誘發以2分鐘為限，棒式要練得有效率，只要撐3至5個呼吸循環，最多10個呼吸循環就要暫停休息10秒鐘再繼續。

有練過棒式撐體的人一定都曾有過撐太久，引起全身顫抖的經驗，這就是核心肌群無力，其他部位的肌肉在代償支撐，如果繼續苦撐下去，只是累到其他部位的肌肉，並引起痠痛。

  如果希望利用棒式撐體能練得更好，陳咏亮建議「宜多不宜久」，也就是寧可每次撐30秒到2分鐘，然後做很多次組，也比一次撐5分鐘，卻只做少少幾組來得更有效率。

而且與其在乎撐體的時間，不如好好注意身體的動作確實，練的時候要從肩部、腹部和臀部都出力夾緊，想像身體像一個平板，肚子不要往下垂，如果姿勢不正確，核心肌群練不確實，很難得到想要的結實腹肌。

  ◎撰文／丁彥伶 ◎編輯／Candice整理 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供   相關文章 甩掉腹部膨鬆肉，趕快跟著教練做「棒式」 甩掉腰內肉、鍛鍊側腰線…這套「訓練菜單」助你一臂之力 下垂臀、水桶腰…找回緊實身形2個動作你要知道 天生瘦子！擁有這個窈窕基因的人，肥胖機率少4成 肩胛骨柔軟術2招小動作「痠痛、虎背」通殺   按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看   完美腹肌棒式核心核心肌群痠痛呼吸循環代償 延伸閱讀 「明天見」也要多咬幾下！常見5種菇類好處多富含這營養素防癌、降血糖又顧免疫力 2022/07/2515:48 林志穎清醒了且可與人對話！車禍第4天恢復狀況曝家屬籲事發經過勿亂揣測 2022/07/2516:18 「鬼門開」別驚動好兄弟！農曆七月11個居家風水禁忌家裡別放這種東西 2022/07/2608:00 74歲余天驚傳右邊手腳麻痺！李亞萍證實小中風醫籲暫時性腦缺血好了也要防復發 2022/07/2612:29 夏天吃仙草消暑！營養師曝「仙草」這樣吃還能穩定血糖、降血脂低卡無負擔 2022/07/2011:31 自製排毒水促進代謝！用這2類食材最好營養師推4種配方建議半天喝完 2022/07/2511:02 人氣排行榜 1 「明天見」也要多咬幾下！常見5種菇類好處多富含這營養素防癌、降血糖又顧免疫力 2 林志穎清醒了且可與人對話！車禍第4天恢復狀況曝家屬籲事發經過勿亂揣測 3 「鬼門開」別驚動好兄弟！農曆七月11個居家風水禁忌家裡別放這種東西 4 74歲余天驚傳右邊手腳麻痺！李亞萍證實小中風醫籲暫時性腦缺血好了也要防復發 5 夏天吃仙草消暑！營養師曝「仙草」這樣吃還能穩定血糖、降血脂低卡無負擔 6 自製排毒水促進代謝！用這2類食材最好營養師推4種配方建議半天喝完 7 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 8 濕疹好不了？中醫師：小心是腸道累積太多代謝廢物 9 喝水很重要！營養師盤點喝水7大好處改善記憶力不佳、焦慮還能幫助減肥 10 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數 11 「鬼門開」帶2物化煞、解厄！這時間最容易見鬼4生肖當心有劫數、情侶別做8件事 12 早上頭痛可能是腦瘤！腦科專家揭：6大長腦瘤的症狀表現腦瘤怎麼預防？ 人氣排行榜 1 「明天見」也要多咬幾下！常見5種菇類好處多富含這營養素防癌、降血糖又顧免疫力 2 林志穎清醒了且可與人對話！車禍第4天恢復狀況曝家屬籲事發經過勿亂揣測 3 「鬼門開」別驚動好兄弟！農曆七月11個居家風水禁忌家裡別放這種東西 4 74歲余天驚傳右邊手腳麻痺！李亞萍證實小中風醫籲暫時性腦缺血好了也要防復發 5 夏天吃仙草消暑！營養師曝「仙草」這樣吃還能穩定血糖、降血脂低卡無負擔 6 自製排毒水促進代謝！用這2類食材最好營養師推4種配方建議半天喝完 7 「大暑養生」喝3碗湯！命理師點名3生肖健康亮紅燈1建議養好免疫力 8 濕疹好不了？中醫師：小心是腸道累積太多代謝廢物 9 喝水很重要！營養師盤點喝水7大好處改善記憶力不佳、焦慮還能幫助減肥 10 他慢性腎臟病第4期快要洗腎！中醫師親授3作法2個月成功逆轉腎功能指數 11 「鬼門開」帶2物化煞、解厄！這時間最容易見鬼4生肖當心有劫數、情侶別做8件事 12 早上頭痛可能是腦瘤！腦科專家揭：6大長腦瘤的症狀表現腦瘤怎麼預防？