失眠怎麼辦？心理師教你如何改善失眠，掌握「四不三要」就能 ...

解決失眠小妙招還有哪些呢？「四不三要」提升睡眠品質！ · 要保持規律的睡眠時間，建立穩定的生理時鐘。

· 要建立舒適的睡眠環境，讓自己的身體感官處在放鬆 ... Skiptocontent 國內失眠人口數逐年遞增，近三年健保資料庫顯示，失眠就醫患者從74萬人攀升至78萬人，每年安眠藥的使用量更高達3.2億顆，平均每人每天吞下14顆。

為救失眠成本也高得嚇人，曾有統計指出，嚴重失眠困擾的人，平均一年花費30萬元台幣治療失眠。

但吃藥只是「治標不治本」，揪出真正失眠原因，建立個人化的睡眠習慣，才是重要關鍵。

現代人因生活緊張、同儕競爭、工作壓力等，因而晚上輾轉難眠，甚至影響白天精神狀態，越診所諮商心理師李汶軒提醒，長期積累恐怕罹患身心疾病，例如，罹患身心疾病，例如，憂鬱症、焦慮症、自律神經失調等症狀。

在這樣的惡性循環下，有些失眠患者不知其中風險，嘗試各種改善失眠偏方，不少冤枉錢被浪費，失眠症狀也每況愈下。

李汶軒也分享，過去曾有失眠個案，因為自我要求極高，踏入職場後，把工作當生活重心，身為管理者又得背負股東、員工期待，由於長期內外壓力累積未獲得紓解，飽受失眠困擾長達十年之久，曾經嚴重到有三天未闔眼，生活功能受到影響，最後才來診所求助。

從醫學角度上來看，想打斷失眠惡性循環，必須積極改善「行為」和「想法」，營造高質量的睡眠品質，根據成大發展研究基金會的報告指稱，睡姿和人、枕頭及床之間的介面不良，更是使睡眠品質惡化的主因。

李汶軒建議，「養成睡前儀式，分為呼吸放鬆、暫停隔絕干擾、營造舒適睡眠環境，像是借助精油也可舒緩一整天的緊繃情緒」 如何養成睡眠儀式？心理師：建立屬於自己的「睡前儀式感」 現代人或多或少都有睡眠障礙的狀況，因此李汶軒也建議，平時就要在睡前建立儀式感，透過儀式感，來暗示自己的身體準備要進入睡眠休息的狀態，然而儀式感是很個人化的，可以根據自己平時的生活習慣，以及喜好來做調整。

像是睡前洗澡，透過溫度的改變讓自己暗示準備要進入睡眠；又或是睡前整理明日要完成的事項，列點整理準備好明日所需的用品，在這過程感受為今日劃上句點的暗示性動作，接著搭配能夠讓自己感到放鬆的活動，像是聽音樂、點喜歡的香氛精油，感受自己步調逐漸放慢，最後在舒適的床上，透過幾次的專注呼吸後，感受身體躺在床上的舒適感，漸漸的就會進入睡眠了。

解決失眠小妙招還有哪些呢？「四不三要」提升睡眠品質！ 另外有許多有睡眠困擾的人，是因為在床上經常有使用手機、3C產品的行為，又或是睡前還在煩惱今日的未竟事宜、明日的未到事宜，因此除了在睡前做一些屬於自己的儀式性動作，以作為清醒與睡覺時間的區隔，除此之外，四不三要的小動作，也能夠提升睡眠品質喔！ 四不： 不要躺在床上使用手機產品，容易影響睡眠週期延後。

不要在床上仍在煩惱過去與未來，我們擁有的只有當下，執著在睡覺時間思考過去和未來時，容易讓我們陷入焦慮影響睡眠。

不要過度補眠，例如午睡睡超過30分鐘，假日睡到下午，白天睡太多晚上自然就容易睡不著，甚至打亂生理時鐘。

不要過度使用咖啡因產品提神，因過度的咖啡因刺激，會讓交感神經過度興奮影響睡眠品質。

三要： 要保持規律的睡眠時間，建立穩定的生理時鐘。

要建立舒適的睡眠環境，讓自己的身體感官處在放鬆的環境。

要專注當下，閉上雙眼，專注的深呼吸，可以依照這樣的速度來進行：吸123456，吐123456，來回進行約30秒，讓自己的思緒專注在當下，並暗示自己要進入夢鄉了。

李汶軒也提醒，失眠狀況的原因因人而異，若這些方式都不適用於自己身上，且持續一段時間影響日常生活，建議可以找心理師談談，深度了解自己失眠的相關因子，以維持身心健康。

睡眠專題睡眠問題不是只有失眠，更多症狀收錄在【睡眠專題】 文/江宏倫、圖／何宜庭 延伸閱讀：很累卻睡不著？中醫師教你一覺好眠的5個方法！【影片】焦慮壓力讓你失眠？睡前1分鐘「英雄臥姿」紓壓助眠放鬆身心！【影音】超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能矯正駝背 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、OmicronBA.5更常出現聲音沙啞2022-08-012.確診了要隔離幾天？同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-153.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-05-164.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-055.COVID-19／BA.5潛伏期僅2天！「這些族群」易再感染，住院、死亡風險增2022-09-05 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-2227歲被宣告肺腺癌第四期！選對基因篩檢、治療策略兩個月腫瘤就消失2022-02-07 更多影音 熱門關鍵字 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 疾病症狀 人體地圖 臉部 腦部/頸部/胸部 腹部 泌尿/生殖系統 皮膚/骨骼/肌肉 內分泌/免疫系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 牙醫說 中醫師說 藥師說 營養師說 治療師說 心理師說 護理師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 夏日消暑大作戰 打擊失眠大作戰 視力保健診療室 未來醫學專區 小手術大困擾 心血管專區 急診室直擊 飲食營養 上班族營養補充指南 糖尿病專區 查營養 更多醫學專區▸ 醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 認識癌症 預防癌症 治療癌症 抗癌新知 抗癌故事 康復調理 協助資源 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 活動特區 親子 Heho親子 健康成長 孕前到產後 親子生活 教育學習 生長曲線