女生必吃7大「療癒系」食物有效緩解經前症候群

鈣質與維生素D同時並用，效果會更佳。

建議女性於經前每日補充鈣質1200mg和400 IU的維生素D，有助於減緩經前不適，像是憂鬱、 ... 即時資訊 安倍晉三死因5大QA！急診名醫詳解 朱俐靜乳癌病逝，年輕型乳癌有4大惡 倪匡病逝罹皮膚癌拒化療！能自救？ 健康新知 即時新聞 情報專題 醫療生技 美麗新知 兩性議題 育嬰親子 醫療分科 腫瘤科 婦產科 男科 兒科 牙科 骨科 內科 外科 皮膚科 耳鼻喉 眼科 精神科 中醫 動物醫院 減重樂活 減重塑身 中醫減肥 西醫減肥 運動塑身 減重營養 健康保健 養生保健 中醫調理 自然偏方 養生指南 保健迷思 吃出健康 低卡飲食 防癌飲食 疾病飲食 十大癌症 癌症百科 大腸癌 肺癌 肝癌 乳癌 口腔癌 子宮癌 胰臟癌 食道癌 攝護腺癌 胃癌 影音專區 影音首頁 健康新知 熱門影音 健康智慧 塑身補習班 健康小學堂 健康小食堂 線上諮詢 名人名醫 買健康 × 首頁 健康新知 婦產科 婦產科 女生必吃7大「療癒系」食物　有效緩解經前症候群 By華人健康網文／營養師黃曉彤 2016年11月24日08:00 關鍵字： 雌激素 經前症候群 血清素 黃曉彤 PMS 不知道有沒有人跟我一樣，在月經來潮前的7至10天左右都會出現一些不適症狀，像是頭痛、乳房腫痛、胸悶、腹痛、焦慮、情緒起伏大、冒痘痘、失眠、食慾大增、體重增加、下肢水腫等?這其實就是大家常聽到的「經前症候群」（PremenstrualSymptoms,PMS）。

為什麼生理期前，特別容易臉臭、心情不好？ 雌激素和黃體素濃度比例的改變，被認為是造成經前症候群的主因。

其他相關的因素還包括抗利尿激素、甲狀腺素、生長激素、泌乳激素、缺乏維生素（維生素B）或缺乏礦物質（鈣質、鎂）。

這些賀爾蒙的波動影響腦中神經內分泌的傳導，像是血清素、GABA和腦內啡，因此引發了憂鬱、失眠、易怒等行為失調。

經前特別愛吃…是正常的嗎？ 我們在月經來的前幾天很常容易脫離健康飲食的軌道，往往會不受控制的吃下許多高脂高糖的垃圾食物。

這是因為體內荷爾蒙水平出現波動，雌激素和黃體素濃度急遽下降，身體無法正常調適所造成的現象。

而荷爾蒙的變化會致使大腦中掌控情緒的血清素濃度降低，所以女性才會特別想吃蛋糕和巧克力等甜食來製造血清素，達到安撫情緒的效果。

為了預防和應付經前症候群，建議可以使用以下7種健康的食材來替代對不健康食物的渴望，將它們添加至日常飲食中，既能獲取所需的營養素也能減輕身體的負擔。

深海魚類：Omega-3不飽和脂肪酸 Omega-3不飽和脂肪酸主要能維持腦部和神經系統的正常運作，也參與調節免疫及發炎反應，具有預防心血管疾病、阿茲海默症等功效。

在婦女疾病相關的研究上也有新的研究進展，結果顯示omega-3能有效改善焦慮、注意力無法集中、憂鬱、緊張、乳房脹痛等經前症候群症狀。

鮭魚、鱈魚、鮪魚、沙丁魚等深海魚類是omega-3不飽和脂肪酸良好的食物來源，而酪梨、堅果類、橄欖油也含有omega-3。

綠花椰菜：高纖維 綠花椰菜等深色綠色蔬菜富含膳食纖維，除了能預防便秘，還能使血糖穩定，若過量攝取糖分，會使血糖大幅變化，進而加劇經前症後群。

此外，綠花椰菜還含有鈣質、維生素A、維生素C、維生素B6、維生素E、鉀和鎂等營養素，能有效減緩經前症候群症狀。

香蕉和南瓜子：富含鎂 香蕉是眾所皆知富含鉀的健康水果，但其實香蕉也含有調節血清素的鎂和色氨酸，能抑制負面情緒，保持心情愉快，並發揮催眠作用，有助於睡眠，大幅改善經前症候群帶來的不適感。

而南瓜子中豐富的鎂，也能幫助緩解水分滯留、情緒起伏變化大的問題。

若體內缺乏鎂，將無法調節血清素和GABA等神經遞質，導致大腦無法放鬆，容易使人焦慮。

藜麥：高維生素B 藜麥是近期很夯的超級食物，因含有高於其他穀類的蛋白質及膳食纖維而備受矚目，能提供人體較完整的必需氨基酸。

而其中含量較高的維生素B2(Riboflavin，核黃素)能減緩心情憂鬱及情緒不穩。

有研究指出，日常飲食中攝取較多含有維生素B1及B2食物的女性，比攝取較少這類食物的女性有著較低的經前症候群發生風險。

低脂牛奶和雞蛋：鈣質與維生素D 由「ArchivesofInternalMedicine」發布的一篇研究指出，攝取富含鈣質與維生素D的食物能降低經前症候群的發生率。

鈣質與維生素D同時並用，效果會更佳。

建議女性於經前每日補充鈣質1200mg和400IU的維生素D，有助於減緩經前不適，像是憂鬱、疲倦、身體不適等症狀。

低脂奶類和雞蛋則是這兩種營養素的優良代表，若有乳糖不耐症者，建議可用優格、優酪乳等乳製品做替換。

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