8招自然降血壓 - 康健雜誌

每天運動40分鐘，可以降低5％血壓（例如舒張壓可從140降到132mmHg）。

... JNC7則指出，採用「高血壓防治飲食法（DASH）」可以降低8～14mmHg收縮壓。

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我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 醫療 其他疾病 ８招自然降血壓 收藏 圖片來源/呂恩賜 瀏覽數1,149,476 2007/06/01· 作者/張曉卉 ·出處/康健雜誌 第103期 放大字體 血壓老是居高不下？試試看，早點回家、養隻小狗，也許可讓你少吃一顆藥。

台灣有360多萬名高血壓病人，能有效控制的病人卻不到兩成。

很大原因是應該吃藥的病人沒有依照處方服藥、沒有按時追蹤。

並且，醫護人員沒有多花時間告訴病人遵照醫囑用藥以及調整生活形態，雙管齊下才是控制血壓最好方法。

推薦閱讀：高血壓症狀有哪些？血壓標準值多少？原因、預防一次看高血壓藥物種類繁多，該怎麼吃，仰賴醫師臨床經驗與病人配合。

而調整生活形態，得靠病人自己「撩落去」，才能看到降血壓功效。

別小看生活形態對血壓的影響。

全球醫界遵循的最新版「高血壓治療準則」（JNC7）強調，改變生活型態（LifestyleModifications），比如採用高血壓治療飲食DASHdiet（DietaryApproachestoStopHypertensiondiet），治療效果媲美一顆降血壓藥。

如果能多做幾項改變，不僅可以降低血壓，還能增加藥物療效、降低併發心血管病的風險。

《康健》綜合JNC7的建議、最新且有趣的新發現，提供8個自然降血壓招數。

1.早點回家根據《世界競爭力年報》調查，台灣人平均一年的工作時數高達2282小時，排名全球第一。

《Cheers》雜誌「工作人工作量大調查」發現，將近30％的受訪者每週工作62小時以上，平均每天加班超過4小時。

這些加班族要小心高血壓。

美國加州大學調查了24205名加州居民發現，待在辦公室，每週工作超過41小時，你得高血壓的風險會增加15％；若每星期工作時數超過51小時，罹患高血壓危險性將增至17％，「超時工作很難找時間運動和吃健康食物，」研究主持人楊浩表示。

◎怎麼辦：加班會成為習慣，儘可能在上班時間完成工作，電腦關機，早點回家。

2.多走路，即使5分鐘都好每天運動40分鐘，可以降低5％血壓（例如舒張壓可從140降到132mmHg）。

擔心擠不出時間？沒關係，你可以利用零碎時間做滿40分鐘。

最新研究顯示，一天中分次運動對降血壓的效果更好。

美國印第安那大學的一項研究發現，分次運動對降血壓的成效維持得比較久。

每天4次、每次健走10分鐘的受試者，血壓可維持穩定11小時，而每天1次、每次健走40分鐘的人可維持9小時。

研究指出，每天多運動幾次，可鍛鍊動脈血管壁更有彈性且健康。

◎怎麼辦：1. 搭車通勤的上班族，提早一站下車；2.開車出門的，把車停遠一點；3.逼自己外出吃午餐，然後到附近公園快步走兩圈；4.晚上倒垃圾趁機在社區晃晃，加一加，一天就可運動40分鐘。

3.吃粗食、多蔬果美國農業部營養研究中心發現，選擇含有豐富水溶性纖維與不可溶性纖維的食物，可以降3～7mmHg血壓。

JNC7則指出，採用「高血壓防治飲食法（DASH）」可以降低8～14mmHg收縮壓。

◎怎麼辦：高血壓防治飲食重點在於多蔬菜水果、低脂肪乳製品、少吃油脂。

全穀類食物，比如糙米、全麥麵包，還有蔬果都含有豐富纖維。

並且，多吃水果，譬如梨子，除了吃進纖維，還能攝取到另一個對抗高血壓的利器──鉀離子。

推薦閱讀：高血壓飲食怎麼吃？不能吃柚子、咖啡？高血壓飲食禁忌一次看4.少吃鹽若能將每天攝取的鹽控制在6公克，約可降低血壓2～8mmHg。

日常有很多高鹽分食物陷阱，比如洋芋片、泡麵、醬菜、培根、燻肉等，一包泡麵的鹽動輒超過5公克。

又比方雞湯、火鍋的湯頭含鹽量也不小，幾碗下肚又吃進超量鹽分。

◎怎麼辦：想要少鹽美味，建議多用當令新鮮食材，以烤、蒸、煎、燉品嚐原來滋味；取白醋、檸檬、蘋果、鳳梨、柳丁汁等各種酸味，來添增食物的味道，如烤魚擠點檸檬汁。

或者用糖醋方式調味，都可減少用鹽。

外食族多選新鮮食材的菜餚，少選醃製和加工食物，譬如用新鮮竹筍代替筍乾，滷牛腱換掉炸香腸。

5.減重、盯住BMI腰圍變細、血壓也跟著降下來，是很多減肥成功者共同經驗。

每減重10公斤（22磅），可降低5～20mmHg血壓，即使只減個4、5公斤，對血壓也有幫助。

將BMI（身體質量指數）控制在18.5～24理想範圍內。

6.節制酒量飲酒過量會使血壓飆高，還會傷害肝臟、腦部與心臟。

但若適度飲酒、偶爾小酌一番，約可降2～4mmHg血壓。

JNC7建議的適量飲酒是指男性每天不超過2份、女性不超過1份酒精。

1份酒精大約是5盎司（140㏄）的紅酒、12盎司（約1瓶）啤酒、1.5盎司（約40㏄）威士忌。

台灣國家衛生研究院則建議健康人一天不超過120㏄紅酒或一瓶啤酒。

7.擁抱另一半夫妻或情人間的親密接觸有助於舒緩血壓。

美國北卡羅納大學有個研究，安排一個演講場合，找了100對伴侶先手牽手、坐在一起10分鐘，然後擁抱對方20秒。

另外85對伴侶則必須和另一半分開坐且沒有互動。

結果發現，整場演講過程中，相較於依偎在一起的伴侶，那些沒有肢體接觸的伴侶們的舒張壓（血壓計聽到的第一聲血壓）比較高，心跳比較快。

研究主持人葛爾溫博士指出，經常且親密的接觸，每天給另一半愛的擁抱，有益於舒緩壓力、幫助心血管健康。

◎怎麼辦：葛爾溫建議，如果你有10分鐘，早晨下床前，握握他（她）的手、給個擁抱，再去梳洗做早餐。

若有30分鐘到2小時，約吃中飯或喝杯咖啡，短暫相處也可以舒緩壓力。

若有2天假期，拋開罪惡感，請親友或保姆幫忙帶孩子，共度一個不受干擾的親密假期。

8.養寵物寵物也是一帖控制血壓好藥方。

美國紐約大學一項研究找了48位有高血壓且在服藥的華爾街股票營業員，請其中一半的人養寵物、另外半數生活照舊。

經過六個月與寵物共處的生活後發現，養了寵物的營業員的血壓改善狀況比較明顯，收縮壓介於120～126mmHg，而沒有養寵物的那一組血壓則在120～148之間。

並且，有養寵物的受試者，血壓上升幅度比較小。

尤其是養狗，降血壓的功效更好。

北愛爾蘭貝爾法斯特皇后大學「犬類行為中心」威爾斯博士分析過去數十篇探討寵物與健康的研究報告後指出，與養貓或其他寵物的人相比，養狗的人血壓及膽固醇數值較低，也不容易出現小毛病或罹患嚴重疾病，且對健康的益處持續較久。

威爾斯博士並不確定為何養狗的好處大過其他寵物。

她認為，或許是狗兒比貓喜歡與主人互動；主人得天天遛狗，運動量比較大；並且和其他人聊狗經，增加人際互動，有助於狗主人抒解壓力。

◎經常量血壓，驗收成果不管你做了什麼樣的生活改變，切記，要經常監控血壓。

新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風特別提醒，不管是因改變生活形態、或者醫師調整藥物讓血壓降下來，都要定期量血壓。

他常碰到患者以為少吃鹹、多運動，或者因為改藥血壓改善，就把血壓計收起來不用了，「這時更應經常量血壓，知道這些改變對血壓的影響。

」洪醫師建議，原本血壓超過180mmHg的病人最好每天量一次，其他病人則至少每星期量一次，記錄起來供醫師參考。

審稿專家：新光紀念醫院心臟內科主治醫師洪惠風自然降血壓的方法最新版高血壓治療準則(JNC7)指出，調整生活型態對血壓的影響。

減重：維持正常體重（BMI18.5～24.9）。

減重10公斤，可降低5～20mmHg（收縮壓）。

採用高血壓治療飲食計劃(DASH)：多吃蔬菜水果、低脂肪乳製品、減少攝取脂肪。

可降低8～14mmHg（收縮壓）。

減少攝取鈉：每天攝取食鹽少於6公克。

可降低2～8mmHg（收縮壓）。

運動：各種有氧運動，例如健走，每天至少30分鐘。

可降低4～9mmHg（收縮壓）。

適量飲酒：男性每天不超過2份，女性1份的酒精（1份酒精大約＝140cc的紅酒＝1瓶啤酒＝40cc威士忌）。

可降低2～4mmHg（收縮壓）。

關於高血壓，康健知識庫一次報你知！ 看更多 文章關鍵字 降膽固醇 您正在閱讀《康健雜誌》103期 真人版印地安那瓊斯改變世界 你不知道的風險人工受孕的代價 在旋轉中，我跟我自己親密對話 更多本期內容 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 早產兒基金會30周年紀念｜小腳ㄚ，也值得擁有大機會！ 熱門文章 1. 疫苗混打效果、副作用比較》混打BNT、莫德納誰較好？5件事先評估 4. 失眠症　最大的原因是體溫低 2. 中醫師：吃「平價燕窩」也能養顏美容　是滋陰補氣的好食物 5. 中醫師談咖啡：陰虛、濕熱體質少喝、吃中藥應間隔２小時 3. 這１０種食物降膽固醇效果，不比燕麥差...... 6. 小心！這3大風險因子，恐大增失智風險 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 PR 保健食品 慢性病為何找上你？營養師：吃高濃度魚油才有益 最新專題 親愛的自己你，還好嗎？2021傾聽自己點亮心光｜康健雜誌x雅詩蘭黛集團 2021CHR健康企業公民得獎名單 中醫順時調養｜24節氣養生口袋日曆 【2021國病大調查】不吸菸的肺癌，怎麼來的？ 測測看你的心血管罹患風險值｜避免急性心臟病發　保健懶人包 2021CHR健康企業公民得獎名單