維他命E的功效和副作用有哪些？如何正確補充？ | 美的好朋友

維他命E 和維他命C ，以及β-胡蘿蔔素，是三種能在身體裡發揮抗氧化力的維他命，可以保護細胞內的各種分子，免於因自由基而引起的傷害。

人類有一套複雜的抗 ... Skiptocontent 維他命E ，又稱為維生素E，和維生素A、維生素D以及維生素K都屬於脂溶性維生素。

維他命E也常和維他命C這個好兄弟湊成一組，可以說是抗氧化與抗老界的萬年不敗明星，只要是跟抗老有關的補充品，如果有放維他命的話，那麼配方裡面八成會有維他命C與維他命E這兩個基本營養素。

維他命E是脂溶性抗氧化劑，維他命C則負責擔任水溶性抗氧化劑，它們和其他的抗氧化劑與抗氧化酵素一起對抗自由基，維持體內氧化還原的平衡。

當飲食攝取不足，或是體內氧化情形增加時，體內的抗氧化劑就沒有辦法好好的維持這個平衡，各種慢性疾病或是生理老化的問題，就可能隨之而生。

也因此具有抗氧化力的維他命E補充的需求，在這樣的理論下，就被創造出來了。

網路上有關維他命E的功效以及副作用的討論很多，但到底哪些是真，哪些是假？在這篇文章裡，MedPartner團隊的醫師和營養師將聯手為您介紹什麼是維他命E、它在體內如何發揮作用、自由基又是什麼，並從實證的角度看維他命E的健康功效為何，以及近年關於維他命E的新觀點。

開始這篇文章之前，先做個重點整理： 維他命E是8種類似分子的總稱，主要發揮生理活性的是α-生育醇 維他命E的主要生理功能是抗氧化劑，保護細胞不受自由基傷害 維他命E的運送與代謝主要由肝臟負責，過多的維他命E會被肝臟代謝掉 適當的攝取植物油、堅果類就能達到維他命E的每日足夠攝取量 補充過多維他命E並沒有顯著預防心血管疾病的效果 接下來就讓我們帶大家一起完整認識維他命E吧！   維他命E是什麼？有什麼生理功效？ 維他命E是一個結合名詞，它代表一群脂溶性且有抗氧化能力的化合物。

天然的維他命E有八種，四種生育醇（α-、β-、γ-、δ-tocopherols）和四種生育三烯酚（α-、β-、γ-、δ-tocotrienols）。

（alpha=α、beta=β、gamma=γ、delta=δ） 以下的這小段涉及比較複雜的生物化學，沒興趣的人可以跳過。

只要知道在體內主要作用的是 α-生育醇就可以了。

生育醇與生育三烯酚的結構很相似（下圖），最大的差別在於生育三烯酚的碳鏈上有三個雙鍵；而α、β、γ和δ等的不同點則是在環上R1與R2接的東西不一樣，而這些會變化讓它們擁有不同的抗氧化力能力。

在體內主要由alpha-生育醇來發揮生理活性，也是主要出現在循環裡的脂蛋白、細胞的膜上或是組織裡主的維他命E種類，也因此不管是攝取建議還是營養補充品上的單位，都是用α-生育醇為單位。

生育醇與生育三烯酚的結構。

圖片來源：（Ref.4）   維他命E的主要功效：脂溶性抗氧化劑 維他命E和維他命C，以及β-胡蘿蔔素，是三種能在身體裡發揮抗氧化力的維他命，可以保護細胞內的各種分子，免於因自由基而引起的傷害。

人類有一套複雜的抗氧化系統來對抗自由基（下圖），現在先不詳細介紹三道防線，未來會在相關的營養素與議題再詳細探討，現在你只要知道維他命E在系統中負責脂質的抗氧化。

底下這個表格，大家先參考就好。

資料來源：（Ref.5）   維他命E跟自由基的關係是什麼？ 生物在代謝的過程中，或多或少都會伴隨著自由基的產出。

舉個例子，當我們吃下食物，在轉換成能量的過程中，自由基就會跟著生成。

除了體內自己會生成自由基外，抽菸、二手菸、空氣污染、紫外線…等外因，也會讓體內的自由基增加（Ref.4）。

自由基是什麼呢？簡單來說它是一個有著不對稱電子的原子或基團，這是一種很不穩定的狀態，為了讓自己有成對的電子，它就會去搶周遭分子的電子。

被搶的分子會因為失去電子，可能變得有攻擊性，或是失去原有的功能。

看到這，你應該會覺得自由基對身體只有壞處，但實際上自由基有時候反而有保護的作用，當有外來的病菌時，巨噬細胞就會放出自由基來攻擊入侵者。

換句話說，如果體內都沒自由基的話也是不行的。

自由基碰到氧時，就可能反應形成活性氧類（ Reactiveoxygenspecies ，ROS ），也是一種具有攻擊性的分子。

這時維生素E的角色就出現了，維生素E可以在在體內脂質發生氧化作用的時候，阻止ROS的形成，幫助維持細胞內氧化還原平衡。

什麼是氧化還原平衡呢？理想的情況是讓細胞內的氧化作用和還原作用，這兩個體內隨時都在發生的作用，維持著相互抗衡的狀態（Steady-statelevel），但隨著年齡的增加或是外在的因素，例如飲食失衡、環境壓力…等，這個平衡會往氧化的這邊傾斜，也就是所謂的氧化壓力（氧化力強過抗氧化/還原力）。

長期下來會逐漸影響細胞功能，並可能影響身體的健康。

反之，如果細胞內的抗氧化能力大於氧化，稱為還原壓力。

維他命E在體內除了扮演抗氧化劑的功能外，還有協助免疫反應、調節DNA修復系統，以及幫助訊息傳遞…等作用（Ref.7）。

  維他命E不足或嚴重缺乏會發生什麼事？ 知道維他命E在體內大概的作用後，接下來讓我們來看看缺少它會對健康帶來什麼樣的影響。

根據2013-2014年的國民營養健康狀況變遷調查結果，年長者缺乏的五大營養素之一就有維他命E喔（Ref.2）。

只是呢！我們很難從一個身體健康，但僅有飲食中維他命E攝取不足的人身上，觀察到明顯的缺乏症。

儘管維他命E攝取不足的已知缺乏症不明顯，但專家還是會建議大家從飲食中攝取到適當的量。

維他命E如果嚴重缺乏時，可能會有什麼症狀呢？周邊神經病變、運動失調、視網膜病變，或免疫反應受損等都是可能的症狀。

由於維他命E是脂溶性的關係，要和油脂一起攝取才能順利吸收，因此有脂肪消化問題的人，或是患有克隆氏症( Crohn’sdisease )、囊狀纖維化（Cysticfibrosis）、無法正常分泌膽汁或是長期腹瀉…等狀況，都會因為不太能消化與吸收油脂，進而導致嚴重缺乏維他命E。

如果真的有以上問題的患者，可以找水溶性劑型的維他命E補充劑來改善。

  維他命E過多會有什麼問題？ 單從一般的食物攝取維他命E，是不太可能真的吃到過量。

但吃高劑量的維他命E補充品時，就很容易不小心吃過量了。

臨床試驗發現攝取過多的維他命E可能會增加出血性腦中風的風險（Ref.1）。

也可能會導致以下的症狀，包含噁心、腹瀉、腸痙攣、虛弱、頭痛、視力模糊、皮疹、性腺功能障礙和尿中肌酸排出增加。

為了避免維生素E攝取過量，請參考衛服部提供給國人參考的足夠與上限攝取量（下表）。

  維他命E活性單位的轉換 有時候在選購的維他命E產品標示上，會用IU來標示，和上面的表格不太一樣。

其實維他命E的活性單位有兩種，一種是1mgα-TE，另一種是國際單位（IU），互換關係如下： α-TE（alpha-TocopherolEquivalent）即α-生育醇當量。

1mgα-TE=1mg天然α-生育醇=1.49IU 1mgdl-α-生育醇醋酸鹽（合成）=1.1IU 看了維他命E的建議攝取量表，不知道你有沒有覺得哪邊怪怪的？甚至覺得表上的數據是不是少打了零呢？這不是手誤，而是維他命E的建議攝取量，與上限攝取量之間的差距就是那麼大，可以差距到數十倍之多。

會有這樣的巨大差距，可能與維他命E代謝的方式有關。

維他命E在體內的濃度主要由肝臟來調節，從食物攝取到的各種維他命E，送到肝臟後會再由（α-tocopheroltransferprotein，α-TTP）這個蛋白質將維他命E攜帶給極低密度脂蛋白（Verylow-densitylipoprotein，簡稱VLDL），之後再由VLDL送出肝臟供應全身。

α-TTP比較容易運送α-生育醇，使得從肝臟送出來的維他命E大多是α-生育醇，其他沒送出來的α-生育醇與其他種維他命E會走外來物（xenobiotics）代謝途徑，最後從尿液排出體外（Ref.8,9 ）。

由於有這套機制在的關係，讓維他命E不像其他脂溶性營養素那麼容易過量。

總而言之，體內的維生素E 太多時，肝臟系統會將它排出。

但還是不能吃到超過肝臟的負荷量，不然就會出問題喔。

  維他命E與健康的關係 維他命E對一些健康問題的宣稱通常是從它的抗氧化、抗發炎、免疫調節與抗凝血等作用衍伸出來。

不過維他命E的相關研究有個問題是，沒有經過證實的生理指標可用，因此很難去知道維他命E實際的狀態與疾病之間的關係。

因此一般會以維他命E的補充與各個疾病之間的關係進行研究。

  心血管疾病 就目前的臨床試驗的結果，其實無法支持補充維他命E能預防心血管疾病或減少發病率和死亡數。

不過大多相關研究的對象是中年以上，且已經罹患心血管疾病，或是處在高風險的狀態，因此，對於健康的年輕人，補充維他命E是否有預防的效果？就還需要更多的研究才能知道了。

  癌症 至今的證據不足以支持補充維他命E能預防癌症。

事實上，每天服用高劑量的維他命E（400IUor268α-TE毫克）反而會增加前列腺癌的風險。

  眼睛問題 雖然在前瞻世代研究裡，維他命E攝取較多（約20α-TE毫克）的人，發展成老年黃斑部病變（age-relatedmaculardegeneration，簡稱AMD）的風險會比攝取少（小於10α-TE毫克）的人要少個20%，但在隨機控制與對照組試驗的結果發現維他命E並沒有發揮預期的效果。

之前在之前寫過的葉黃素的文章裡，提過AREDS2研究裡的葉黃素配方，有助於減少AMD的發展，而且該配方裡有維他命E。

只是這個研究的結果，和其他單獨補充維他命E，或和其他抗氧化劑的研究結果不一致，因此，有可能是維他命E和配方中的各種成分一起，才能在高AMD風險的人身上看到保護的效果。

  認知衰退 大部分的研究都不支持補充維他命E對認知功能有保護的效果。

  哪些食物富含維他命E 含有維他命E的食物很多，堅果類、種子和植物油等是最佳α-生育醇來源，綠葉蔬菜也含有不少。

下表列出常見富含維他命E的食物，其實歸結起來就是上面說的三類。

油脂的一日攝取量可以大略用30公克來計算，而抹醬則可以用5-10公克來推估，對照下表的含量，你會發現要從日常飲食攝取到足量的維他命E並不是難事。

範例：某人一天的飲食裡中包含了10公克的橄欖油、10公克的葵花籽油、10公克的大豆油，吃了一把杏仁果（20公克）。

他這一天能攝取到的維他命E大約是12.6α-TE毫克，而這樣的量就已經符合大多數人的需求嘍。

  維他命E的保健食品怎麼挑選 如果你是那種能不碰油就不碰油，也很少吃堅果類食物的人，那麼就會有維他命E攝取不足的風險，這時候就可以考慮從含有維他命E的補充品。

說到挑選補充維他命嘛，一般人會問的大多是「是不是天然的？」如果你在意吃的維他命E是不是天然來源，那麼有個簡單的方式可以幫助你判斷。

請仔細看產品成分的內容，找到生育醇，看前面有沒有「 DL 」或「dl 」的字樣，有就是合成的維他命E ，天然的維他命E都是d 。

（D與L分別代表左旋與右旋的異構物，這是有機化學的領域，在此不多談。

） 此外，如果有以下健康問題的話，在服用維他命E補充品之前，請先諮詢你的醫生： 維他命K缺乏 視網膜發炎 出血異常 曾有心臟病或中風的病史 患有頭頸部的癌症 肝臟疾病   維他命E與藥物的交互作用 補充維他命E可能會和一些藥物發生交互作用。

下列提供部分例子，若有服用以下藥物，在攝取維他命E補充品前，請先尋求醫師的建議。

抗凝集與抗血小板藥物 維他命E和抗凝血藥物（如warfarin）或是其他減少凝血的補充品或本草植物一起服用，可能會增加出血的風險。

它汀類藥物（statin ）和菸鹼酸 和維他命E一起服用可能會減少菸鹼酸的作用。

CytochromeP4503A4（CYP3A4 ）受質 當服用維他命E與其它受這些酵素影響的藥物（如omeprazole）時要注意。

維他命K 和維他命E一起服用可能會減少維他命K的作用。

  維他命E的新觀點 早年對於維他命E的重點大多放在α-生育醇上，但漸漸有研究發現不同其他的維他命E，例如生育三烯酚，似乎有不同於α-生育醇的生理作用（Ref.10），之後有機會再寫一篇文章介紹。

此外，隨著基因檢驗的技術與相關的研究發展，我們漸漸能知道某一個營養素與基因之間的互動關係，且因人而異（Ref.6），而這或許能幫助我們挖掘觀察性研究看不到的關係。

不同的人對於相同營養素引起的基因表現不盡相同，進而影響到整個生理機制，甚至是健康狀況。

這部分的發展也很令人期待呢！ 總結下來，只要日常飲食裡注意植物油、堅果類等食物的攝取，我們很容易就可以吃到足夠的維他命E。

就現有的證據，人們其實不需為了促進健康，而去補充高單位的維他命E喔！希望這篇文章能幫助你更認識維他命E是個什麼樣的營養素。

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