【維他命C】每日最高攝取量是多少？食物VS 沖劑利弊 - Bowtie

根據英國維生素及礦物質專家組（ 2003 ）的參考膳食攝取量，成人（19 至64 歲）維他命C每日建議最高攝取量為1,000 毫克，建議成年女士及男士每日攝取40 ... Bowtie網誌主頁保險學堂自願醫保全方位指南危疾保險全方位指南人壽保險全方位指南Bowtie產品理念Bowtie故事癌症保險更多中醫知識了解癌症人壽保險保險知識個人理財健康生活公司醫保危疾保險報稅攻略女性健康專科醫生意外保險新冠肺炎治療方案熱門話題疾病症狀自願醫保親子資訊醫院百科預防檢查EN中文立即報價健康生活【維他命C】每日最高攝取量是多少？食物VS沖劑利弊我們經常聽到維他命C的好處，除了能增強免疫力之餘，更有說法表示能夠抗老美顏，與其道聽途說太多資訊，不如就讓Bowtie資訊團隊為大家釐清維他命C到底有何功效、有何副作用、如何攝取才是最適合的方法等，免除大家的種種疑慮。

作者林頌雅營養師日期2022-03-22更新2022-07-20目錄維他命C的14大功效維他命C每日建議攝取量攝取過多維他命C有何副作用？哪些食物含有維他命C？維他命C補充劑與天然食物比較維他命C如何在癌症治療過程中發揮作用？維他命C能有效地幫助鐵質吸收常見問題目錄維他命C的14大功效維他命C每日建議攝取量攝取過多維他命C有何副作用？哪些食物含有維他命C？維他命C補充劑與天然食物比較維他命C如何在癌症治療過程中發揮作用？維他命C能有效地幫助鐵質吸收常見問題分享維他命C的14大功效首先要了解維他命C，又名抗壞血酸（ascorbicacid），由於我們人體並不能自行製造維他命C，所以需要依靠外在的攝取，而維他命C具有多種重要功能，包括：保護細胞健康對抗發炎增強白血球與淋巴球的活性，能提高免疫力維持皮膚、血管、骨骼和軟骨的健康幫助傷口癒合，減少壞血病的形成預防免疫系統缺陷預防心血管疾病預防產前問題預防眼部疾病降低患多種癌症的風險，如乳腺癌、結腸癌和肺癌對抗壓力，協助人體製造抗壓力荷爾蒙：副腎上腺素幫助其他營養素的吸收-非血基質鐵（Non-haemIron）減少皮膚皺紋抑制黑色素形成維他命C每日建議攝取量根據英國維生素及礦物質專家組（2003）的參考膳食攝取量，成人（19至64歲）維他命C每日建議最高攝取量為1,000毫克，建議成年女士及男士每日攝取40毫克維他命C。

而我們應該從日常飲食中獲取需要的份量，因為維他命C並不能儲存在體內，需要每日分為2至3次攝取，可讓血液中維他命C濃度維持在理想的高濃度狀態。

英國維生素及礦物質專家組更指出口服低劑量（約4至64毫克）的維他命C在腸道吸收率可達至98%，但劑量的維他命C越高在腸道吸收率越低。

建議維他命C應空腹食用或餐前會較易吸收及利用。

攝取過多維他命C有何副作用？維他命C屬於水溶性營養，過量攝取會被排除體外，更會出現副作用：頭痛、導致噁心、加上過度刺激胃酸分泌而引致腹瀉，以及腸胃痙攣等問題。

另外，腎病患者如長期攝取高劑量維他命C，有機會產生草酸鈣而導致腎結石。

哪些食物含有維他命C？根據衛生署「日日2+3」的飲食指引，每日進食2份水果和3份蔬菜，就能攝取足夠的維他命C，以下列出幾款維他命C含量較高的蔬果供參考：蔬果名稱維他命C含量水果黃金奇異果（一個）122毫克奇異果（一個）70毫克橙（一個）68毫克哈密瓜（一杯）59毫克檸檬（一個中型）*70毫克鮮榨橙汁（一杯）**122毫克 *可榨檸檬汁加入飲用水中**建議果汁一星期不可多於¾杯蔬菜西蘭花（一杯，煮熟）74毫克捲心菜（半杯，煮熟）40毫克燈籠椒（紅色）（半杯，煮熟）116毫克燈籠椒（綠色）（半杯，煮熟）50毫克西蘭花（半杯，煮熟）50毫克椰菜花（半杯，煮熟）28毫克羽衣甘藍（一碗，生）75毫克 維他命C補充劑與天然食物比較維他命C補充劑天然蔬果優點通常一顆就含有1,000毫克的攝取量（建議每顆以小劑量（500毫克以下））方便經出外進食的人士除了有豐富的維他命C，還有植化素、酵素、纖維質等天然營養素蔬果間的協同作用能幫助不同維他命之間的吸收缺點腎臟負擔會加大，需要注意結石的形成，必須多喝水與一些藥物可能會產生交互作用補充劑需要妥善存放，避免收潮影響品質維他命C劑量越高吸收率越低需要花時間準備不同種類的蔬果蔬果內維他命C會在煮食期間被熱力破壞或儲存期間流失維他命C如何在癌症治療過程中發揮作用？目前仍然沒有證據表明單獨使用維生素C可以治療癌症，但研究人員正在研究它是否可以提高其他癌症治療的有效性，例如化學療法和放射療法，或減少治療副作用。

維他命C能有效地幫助鐵質吸收在日常飲食中，非血基質鐵較難被身體吸收，植物性食物是主要非血基質鐵的來源，包括︰堅果、種籽、豆類、蔬菜（如西蘭花、菠菜、芥蘭、枝豆、木耳）及一些添加了鐵質的早餐穀物產品，可在進食含非血基質鐵食物同時或之後（1至2小時內），攝取一些含維他命C的食物（例如︰奇異果、橙、檸檬），亦可在餸菜中加入含維他命C的蔬菜，這尤其對素食者特別重要。

常見問題1.維他命C有皮膚美白功效嗎？黑色素生成根源在於酪氨酸酶，而維他命C能抑制酪氨酸酶的活性，阻止黑色素的合成，以致淡化色斑等達到美白肌膚的功效。

2.維他命C不能和什麼一起吃？鋁：同時服用對有腎臟問題的人可能有害。

化療：有人擔心在化療期間使用抗氧化劑，如維生素C，可能會降低化療藥物的效果。

雌激素：服用維生素C和口服避孕藥或激素替代療法可能會增加您的雌激素水平。

蛋白酶抑製劑：口服維生素C可能會降低這些抗病毒藥物的作用。

抗凝血藥物（Warfarin）：服用高劑量的維他命C可能減少身體對抗凝血劑的反應。

咖啡因︰咖啡因會阻礙我們腸胃吸收維他命C，含咖啡因的食物及飲品有咖啡、茶、朱古力、可樂等。

延伸閱讀【維他命B雜即係咩？】了解維生素功用、食物來源及缺乏症狀！維他命D不足令骨折機會大增？即睇每日建議攝取量及食物建議！資料來源1ExpertGrouponVitaminsandMinerals(2003)SafeUpperLevelsforVitaminsandMinerals2NHMRC(2006)VitaminC3HarvardHealthPublishing4NationalHealthService5WebMD6MayoClinic-VitaminC7MayoClinic-High-dosevitaminC:Canitkillcancercells?顯示更多分享這篇文章有用嗎？11作者林頌雅營養師認可執業營養師APD註冊號：APD200479（澳洲）Bowtie&JPHealth健康中心澳洲邦德大學營養及飲食治療學碩士倫敦國王學院營養學理學士Instagram‍本文章內容由林頌雅營養師提供並只供參考，不代表Bowtie立場，Bowtie對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。

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