睡覺也可以減肥？睡眠充足平均燒掉350大卡，營養師 - 風傳媒

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（示意圖/取自photoAC） 光是睡眠就能幫助減重？美國睡眠基金會指出，即使處於熟睡狀態，人體也不斷地在燃燒卡路里，在夜間每小時約能消耗50大卡的熱量。

將此平均值與成人建議睡眠時間（美國CDC建議7-9小時）相呼應，最少可以燃燒約350大卡。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知 不過，英國營養科學和腸道健康專家ClaireMurray接受外媒訪問時表示，睡眠時期所燃燒的熱量，大抵仍取決於個人的「基礎代謝率」。

基礎代謝率可能受到性別、體重與身高、身體荷爾蒙等因素影響，且隨著年齡增長或體重減輕，基礎代謝率將有所下降，也會影響睡眠時期的熱量燃燒。

哪些因素影響自然代謝率？（圖／潮健康提供） 專家指充足睡眠有助燃燒熱量，配合「3習慣」促進體內新陳代謝 英國營養與生活方式醫學會(BANT)營養師RachelLarkin認為，如果天生新陳代謝較慢，又有日夜顛倒、飲食不均等不良生活習慣，將使身體更容易累積熱量並形成肥胖體型。

Larkin建議可採用以下做法，幫助睡眠時燃燒卡路里的效果。

健身鍛鍊，生成肌肉相較生成脂肪需燃燒更多的卡路里。

《運動醫學與科學》（MSSE）期刊中的研究指出，經過劇烈的重量訓練後，身體須修復受損的肌肉組織，從而增加身體的基礎代謝率。

研究認為，重量訓練或阻力訓練者，熱量消耗相較常人更快速，即使是睡眠時也有顯著差別。

攝取適量的咖啡因。

《醫藥食品期刊》研究顯示，咖啡因有助三酸甘油酯釋放脂肪酸，被視為驅動身體運作的燃料之一。

降低三酸甘油脂比較容易讓肌肉細胞當中的蛋白質合成，不僅使身體能量增加、也對促進新陳代謝有益。

飲食習慣調整。

Larkin表示，3種營養素──脂肪、醣類與蛋白質中，以蛋白質的「攝食產熱效應」最高。

相較於脂肪的0-3%與醣類的5-10%，蛋白質的攝食產熱效益為20-30%。

適量攝取蛋白質，對熱量消耗而言具正向作用。

Larkin補充說明，在過晚時間用餐也會影響卡路里的消耗。

在睡前2小時用餐或吃宵夜，會使血糖增加，讓人更難以放鬆。

不僅影響睡眠品質，也會可能使腸胃道消化困難。

充足睡眠有助燃燒熱量，配合3習慣促進體內新陳代謝。

（圖／潮健康提供） 長期睡眠不足與肥胖、糖尿病有關？睡眠呼吸中止症也是幫兇？ 美國睡眠基金會指出，人體在清醒時將燃燒更多的卡路里。

即使徹夜未眠可能讓熱量消耗更快速，長期睡眠不足仍可能導致荷爾蒙濃度上升、影響葡萄糖調節，進而產生胰島素阻抗，與肥胖、體重過重、甚至第2型糖尿病皆有關聯。

另外，阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）是使睡眠「碎片化」的元凶之一。

睡眠呼吸中止症被認為與肥胖有關，表明該疾病亦可能影響夜間熱量消耗。

美國睡眠基金會建議，除了飲食調整與積極運動，確保睡眠空間的寧靜與不透光度，可在睡眠階段優化新陳代謝、增加卡路里燃燒效率。

本文經授權轉載自潮健康（原標題：睡覺能減肥關鍵在「肌肉量」？3動作邊睡邊燒卡路里） 責任編輯／邱劭霽 相關報導 從「吃飯配菜」變成「吃菜配飯」，5旬男三個月剷油22公斤！他曝減脂3大祕訣，三高通通降下來 自助餐該怎麼夾最健康？營養師教你4個小秘訣越吃越瘦，原來這6種食物都是澱粉 肥宅一年成功鏟肉81公斤，搖身一變泰國小鮮肉！他不藏私分享2步驟減肥秘訣 睡前吃宵夜其實更健康！醫師推薦6種食物有效燃脂，還能維持血糖穩定 韓國網紅狂甩22公斤瘦身成功！不算卡路里、不節食，她用6簡單方法輕鬆6年不復胖 關鍵字： 健康 減肥 減重 睡眠 瘦身 飲食習慣 新陳代謝 睡覺 保健 基礎代謝率 充足睡眠 減肥方法 新陳代謝率 減重方法 瘦身方法 風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至 [email protected] 今日精選 道地台南人一致推薦的7家牛肉湯！傳奇滋味絕非浪得虛名，全台最值得一嚐的佳餚在這裡 食譜》人見人愛的麻婆豆腐，做法原來超簡單！3步驟、10分鐘完工，吃了都流淚 《神隱少女》的5個秘密，宮崎駿的隱喻，20年來我們都沒看懂 趙心屏專文：35歲CEO回春93歲明華園邁向元宇宙 食譜》馬鈴薯真的是省錢好朋友！4道超簡單家常菜，快速料理就能上桌 趙心屏專文：做一個十年大夢的「三不原則」 難進台積電，文科生與百萬薪無緣？他用經濟系思維經營YouTube，兩年進帳350萬 真正的美味藏在路邊攤！高雄在地人認證27家必吃美食，只吃丹丹漢堡太可惜啦 本週最多人贊助文章 本週 5 人贊助，累計贊助金額$ 1,100 迫女學生辦公桌下「打手槍」擦精液！台南名師犯案逾20年受害者出面卻見狼師爽領退休金 謝孟穎 2022-07-0808:50 「你能想像嗎？當你以為你辛辛苦苦把孩子送去某名師班級時，那其實是煉獄。

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