減重名醫宋晏仁完整公開斷食方法&12大QA一次學！ - Cofit

本篇文章，由糖尿病權威、減肥名醫及暢銷書《終身瘦用211全平衡瘦身法》作者宋晏仁醫師來帶你了解斷食完整攻略及成功關鍵。

1. 斷食好處超乎想像. 宋醫師自己親身執行了2年 ... 斷食前先看這篇！宋晏仁醫師完整公開斷食方法及12大常見QA一次學 目錄1.斷食好處超乎想像2.常見斷食法比較3.斷食該如何吃？※ 番外篇：不知道自己該怎麼吃？4.斷食可能的副作用？5.斷食常見問題6.專家建議7.斷食影片線上看在開始閱讀本文前，想請你先思考一下，斷食等於絕食，斷食一定會餓肚子嗎？相信聰明的你，已經猜到答案是否。

斷食的完整名稱是間歇性斷食法（intermittentfasting），作法是有策略的在進食期間正確飲食，在禁食期間則是不能吃下任何有熱量的東西，讓胰島素休息，升糖素起來作用分解脂肪。

 本篇文章，由糖尿病權威、減肥名醫及暢銷書《終身瘦用211全平衡瘦身法》作者宋晏仁醫師來帶你了解斷食完整攻略及成功關鍵。

 1.斷食好處超乎想像宋醫師自己親身執行了2年的168斷食，透過個人經驗及鑽研許多國內外文獻研究，宋醫師總結，斷食具有以下5大好處！燃燒脂肪延年益壽細胞更新(細胞自噬)修補作用提升抗氧化能力(抗衰老)提升代謝能力對斷食感到躍躍欲試了嗎?在貿然進行之前，先來對斷食有個全面性的了解吧！2.常見斷食法比較常見的斷食法有186、168、1410和52輕斷食，他們並不是分子分母的關係，而是一天的24小時或一週7天時間的切割。

舉例來說，168就是有16個小時「禁食」，8個小時「進食」。

而52輕斷食是一個禮拜有2天減少食物的攝取，5天正常進食。

但此方法通常較難有成效，因為少吃的那2天如果食物的選擇不正確，仍然會讓胰島素上升，而多數人的食物選擇都是錯誤的！不管是哪個斷食法，原理都是在「禁食期間」讓胰島素下降，讓升糖素開始作用，消耗原本儲存的能量和脂肪。

而在「進食期間」，必須正確的飲食，建議以兩餐正餐為主，中間不要再吃東西。

 3.斷食該如何吃？很多人可能以為在進食時間可以大吃特吃，但其實這是錯誤的觀念！比起斷食，更重要的觀念是「如果食物的選擇是不正確的，不管你用甚麼減肥方法都不會成功。

」那麼斷食的時候要如何選擇食物呢？(1) 禁食時除了水、無糖的茶之外，最好任何食物都不要吃任何含有熱量的食物飲料都不能喝。

很多人會問，那禁食期間保健品可以吃嗎？保健品隨時都可以吃，主要是營養素的補充，像礦物質和維生素，但保健品非必需品，其實只要飲食均衡營養素都是足夠的。

保健品主要是幫助身體有疾病、可能缺乏某種營養素的人攝取營養素。

(2) 斷食進食時間的飲食，一樣要注重營養素比例均衡211是最容易執行的均衡飲食法—即每餐中含有2份蔬菜，1份全榖和1份蛋白質。

(3) 如果只吃兩餐，也不用把原本三餐的份量塞進兩餐中很多人在減重時，只以熱量需求來決定食物的份量和種類，但其實這是錯誤的觀念！熱力學在探討「熱量」時，是在一個封閉的系統中計算能量的進出，符合能量守恆的定律。

但人體並非一個封閉的系統，身體本身會進行代謝作用，消耗能量。

所以人體並不適用於「熱力學」的理論，我們不能只以熱量需求來決定飲食習慣，因此就算一天只吃兩餐，也不用把原本三餐的份量塞進兩餐中。

※ 番外篇：不知道自己該怎麼吃？每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，因此在進行斷食法之前，最好能先尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容，才能在不對身體造成傷害的狀況下，健康瘦下來！如果你有需要醫師與營養師為你規劃減脂／減重的計劃，歡迎預約宋晏仁醫師減重控糖門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

前往預約4.斷食可能的副作用？(1) 飲食失調飲食失調像是暴食、厭食等症狀，通常是心態未調整過來，容易有補償心態(OS：16個小時沒吃餓好久，我要瘋狂大吃！)或是對自己的身體狀況、飲食習慣了解不夠深，貿然進行者才比較可能發生這個副作用。

飲食失調非採用斷食法才會引起的結果，只要飲食內容不正確都有可能會造成飲食失調！(2) 頭痛當胰島素上升時，除了會堆積脂肪外，還會留住水分和鹽分，讓身體腫脹。

因此當胰島素下降時，可能會因為水分和電解質的流失而引起頭痛。

所以，在採用斷食法時要特別注重水分的補充，每人每天應攝取「體重X35cc」以上的水分才行。

(3) 胃痛、胃食道逆流胃食道逆流的原因通常為吃錯食物，而不是斷食所導致。

所以建議你採用斷食法更應該注重食物的內容，才不會引起胃的問題。

如果飲食正確的話，進一步還能改善原本脹氣、胃痛的問題呢！(4) 脾氣暴躁在斷食法中，雖然在禁食期間什麼都不能吃，但在進食期間一定要吃的正確、要吃飽，飽足感是非常重要的，也才能讓你的情緒穩定。

另外，也要一直跟身體對話，告訴自己現在的作為是為了降低胰島素，喚起升糖素，打造更好的身材及改善健康。

另外，在面對美食誘惑時，是用：「我不吃這些東西」而非用：「我不能吃這些東西」有助於建立自己的正面心態，因為你是有選擇的，而不是被強迫的。

用正面的心態去看待減重更容易持之以恆！ (5) 掉肌肉其實採用間歇性斷食法並不會掉肌肉！反而斷食的期間會促進我們的肌肉和胞器更新，進行人體細胞清理。

細胞會藉由「自噬作用」清理內部的損傷，進行修復和更新；而粒線體則會進行「粒線體自噬」來維持他的高效能運作，產生能量。

(6) 睡眠品質變差睡眠品質一樣主要是受到心態的影響。

如果因為戰戰兢兢，或是沒有準備好就貿然執行斷食，反而容易給自己造成心理壓力因此，採用斷食法前一定要先對斷食法和自己的身體狀況有所了解，並做好心理準備，發生問題時及時請教醫生或營養師，才能真正的讓身體和心理更健康。

5.斷食常見問題(1)  斷食多久可以看到效果？大概1到2個禮拜可以瘦1到3公斤，根據不同人的體質有不同的成果。

但是不管採用什麼方法效果都是慢慢出現的，沒有一蹴可幾的辦法，我們對減重要有耐心，不切實際的期待或是和別人比較反而會讓自己徒增煩惱。

(2)  斷食需要固定時間執行嗎？斷食法為一個飲食策略，所以必須照著計畫固定時間執行，按部就班才能真正達到目標！(3)  斷食時肚子餓，不是會先燃燒肌肉蛋白這類比較好分解的能量嗎？不對！蛋白質是我們身體裡最差勁的能量來源，身體絕對不會先燃燒肌肉蛋白來產生能量。

(4)  實施斷食時如果重訓後喝高蛋白粉，會造成胰島素升高阻礙減脂的效果嗎？不會。

當你處於低血糖的狀態，在「進食時間」吃進去的蛋白質會促進升糖素的上升。

但建議大家直接利用食物補充蛋白質而不要喝蛋白粉，因為通常蛋白粉含有大量的糖粉，糖粉會讓你的胰島素快速上升。

(5)  在斷食的進食時間運動，運動前後建議如何吃？運動前後其實不用特別補充什麼，就照原本規劃的飲食規劃就行！(6)  如果不攝取澱粉，而增加蛋白質，那蔬菜比例要增加嗎？基本上希望蔬菜能占飲食的一半，第一是因為蔬菜裡面的纖維質對於腸道的健康來說非常重要，第二是因為它含有非常多的水溶性維生素。

這些水溶性維生素也存在於一些生的肉類中，像生牛肉就含有非常多的維生素C，也可以適量攝取。

(7)  168不吃早餐一星期，覺得晚上容易心悸、心跳加跳，請問是正常的嗎？這不是正常的情況喔！如果有發生這些情況建議盡快尋求醫生的協助。

(8)  不吃早餐會增加罹患膽結石的風險嗎？答案都是錯誤的。

當你沒有進食時，膽囊會膨脹，膽汁會增加，完全不會有膽汁濃縮的問題。

(9)  斷食的禁食期間，可以喝檸檬水、零卡可樂嗎？會不會造成血糖上升？非進食期間只能喝沒有熱量的水、無糖茶及無糖咖啡喔！如果攝取檸檬水仍會造成血糖的上升。

零卡可樂雖然不會讓血糖上升，但是其中的甜味卻會讓你無法脫離對糖的依賴。

(10)斷食結束後會不會復胖？如果斷食結束後又回復以前不正確的飲食很容易復胖，但如果有繼續用正確的方式飲食，就能維持體重或繼續減重喔！(11)太瘦想增肥可以斷食嗎？瘦的人除非有其他健康的意圖，不然其實不需要採用斷食法。

瘦的原因有很多，建議還是先詢問醫生的意見，才能找出真正適合自己身體的療法喔！(12)斷食的時候如何補充電解質呢？建議可以直接去超市購買海鹽，泡在水裡喝或是拿來炒菜都可以。

泡在水裡喝的話建議一茶匙搭配2000cc的水。

 6.專家建議斷食法是很有效率的減肥方法，但因為每個人的天生體質、飲食習慣還有體態目標都不一樣，因此最好能先尋求醫生和營養師的協助，評估個人狀況，再規劃飲食內容。

尤其是容易低血糖者、糖尿病患者、慢性病患者...在採用斷食法之前，建議務必要先對自己的身體狀況和斷食法有全面的了解，評估適合後再開始進行，才不會對身體造成傷害，又能達到減肥瘦身的目標！宋晏仁醫師減重控糖門診，為你進行胰島素阻抗嚴重度評估、脂肪肝超音波減查、個人生理數值包含體重、體脂、肌肉量、內臟脂肪等重要指標的檢測，並指導你的個人化飲食。

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