每天只要7分鐘在家也能進行的終極核心訓練動作 - RedBull.com

你是否也不想在寒冷或下雨的天氣外出運動，卻又想要維持身材？接下來我們將要介紹只需7分鐘就能完成的核心訓練動作，這幾個動作將特別針對腹部肌群、 ... 跳過至內容©AlessandroDealbertoFitnessTraining每天只要7分鐘在家也能進行的終極核心訓練動作你知道在家能完成7分鐘的核心訓練嗎？這就如同在耳邊聽音樂一樣的簡便！由Mr'David編寫4minread更新於01/11/2021·11:00PMUTC儲存儲存你是否也不想在寒冷或下雨的天氣外出運動，卻又想要維持身材？接下來我們將要介紹只需7分鐘就能完成的核心訓練動作，這幾個動作將特別針對腹部肌群、臀部肌群和下背肌群進行強化，現在就趕快跟著這些動作一起在家訓練，別再為自己找藉口而不運動了！接下來要介紹包含有7種不同的動作，每個動作以50秒訓練時間為主，組與組之間休息為10秒，現在趕快準備一張瑜珈墊跟著我們開始吧！如果你覺得一個7分鐘的循環訓練太過簡單，也可以安排2組共15分鐘的循環訓練計畫；這邊要再次提醒在每組循環訓練之間請進行1分鐘的休息，能讓肌肉獲得充分的恢復，讓訓練的成效更加提升。

在開始正式訓練之前，請務必要確實的熱身以避免運動傷害。

接下來你將可以在這些示範動作裡找尋到最適合你自己的訓練方式！訓練動作1.登山者你即將進入一個可以提升核心與心率的訓練動作：登山者。

你可以依據自己的體能狀態抓出適合的節奏，當速度越快自然強度就越重。

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。

步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平左右輪替做45～60秒。

訓練動作2.平板撐(棒式)一定很多人都看過也做過這個動作，它主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起，在身體撐起成平面的同時，你的腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩定。

步驟1.採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。

步驟2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，盡量嘗試維持50秒。

訓練動作3.側棒式除了棒式訓練核心肌群之外，側棒式也能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作，當然，對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都能有所強化。

步驟1.採取側臥姿，單手肘撐地於肩膀下方，雙腳併攏與地面接觸。

步驟2.用側邊腹部力量將身體撐離地面，挺胸收腹保持側邊身體成一直線。

步驟3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展，練習維持25秒再換邊。

側棒式訓練動作©DavidUlrich/Red BullContentPool當你練到這邊，我們就已經完成一半的訓練動作了！訓練動作4.鳥狗式這個動作對於核心和髖關節的控制有絕佳的訓練效果，除了能鍛鍊下肢肌群與背部肌群外，還能加強肌群的平衡與協調性，同時美化臀部線條與增加核心穩定的特點。

初次嘗試的人可在前方放擺放支撐物提供穩定！步驟1.雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

步驟2.右手向前延伸，左腳向後延伸，並停留5秒。

步驟3.左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒。

步驟4.接著重複上述動作，進行1分鐘的訓練。

強化穩定性的狗鳥式©NoExcusesHealth訓練動作5.腳踏車式卷腹第5個訓練動作在腹直肌以及腹外斜肌，這兩個腹部肌群的部位成效非常的有效率，因此，如果你想要更有效率的訓練完整的腹部肌肉時，腳踏車式卷腹動作是非常棒的選擇之一。

當你將訓練過程的速度放慢時，強度就會逐漸加強！步驟1：平躺於地面將腰臀貼緊地面，並將雙腳抬起呈90度預備。

步驟2：上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直。

切記！腳不要觸碰地面。

步驟3：上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直，下肋骨與骨盆保持貼地不要晃動，並左右輪替嘗試進行1分鐘的訓練。

腳踏車式卷腹©DavidUlrich/Red BullContentPool訓練動作6.棒式交叉卷腹第6個訓練動作是一個全身性的練習，也是側棒式的進階訓練動作，這個動作除了能強化穩定腹部核心、腹外斜肌與臀大肌之外，還能訓練到豎脊肌和腰方肌等多個肌群，是一個極具難度但十分值得挑戰的動作。

步驟1.左臂撐地呈側棒式的姿式，並將臀部抬離地面，右手彎曲放置頭後方預備。

步驟2.接著將左膝彎曲，身體向左旋轉，右手肘觸碰左膝。

步驟3.然後右膝彎曲，身體向右旋轉，左手肘觸碰右膝。

步驟4.依據上述訓練步驟左右輪替，進行1分鐘的訓練。

訓練動作7.俄羅斯扭轉最後一個動作同樣也是上半身的訓練，可以訓練到腹外斜肌並強化脊椎的柔軟度。

要注意！在執行訓練動作時臀部必須保持於地面，不必跟著身體轉動，只需上半身扭轉就可以。

步驟1.將雙腳併攏肚子收緊，並將身體呈V字型正面朝上預備。

步驟2.讓上半身向左旋轉，同時雙腳屈膝保持於地面，千萬不要抬起或分開。

步驟3.接著上半身向右旋轉，雙腳同樣屈膝保持於地面。

步驟4.依據上述訓練步驟左右來回扭轉，進行1分鐘的訓練。

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