用科學方法有效鍛鍊>>>四款簡易核心訓練分享| 美人會部落格

面向地面，將身體重量置於雙腳腳尖及雙手前臂。

· 臀部及腿部肌群保持出力，增加身體穩定度。

· 緊縮核心肌群，將肚子用力向內縮。

· 將肩胛骨向後，使肩膀與 ... 文章 彩妝 保養 髮型美髮 香氛 生活品味 美食遊記 健康健身 部落客 駐站美人特務 特約部落客 達人分享 美人特務養成計劃 Followus Cookies 本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved. ABFIT跟AB一起動* 彩妝 保養 髮型美髮 香氛 生活品味 美食遊記 健康健身 人氣部落客 AB 176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美 ABFIT創辦人 美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練 / 0123456789 前幾篇「用科學方法有效訓練」系列文章提到大家在雕塑上半身體態時，一定要注意的關鍵在於「拉」與「推」的訓練安排必須平衡，並推薦我個人下半身必練的訓練方式，今天跟大家介紹四款簡易動作，在家就能輕鬆訓練的核心訓練。

提醒大家～訓練動作真的不需要花俏，簡易且有效才是最重要！今天的核心訓練就回歸核心訓練最經典「棒式」Plank棒式Plank訓練肌群：核心肌群、臀肌、膕旁肌(大腿後側)、股四頭肌(大腿前側)如果你曾經在網路上搜尋「核心訓練」這四個字...應該會發現搜尋結果充斥五花八門各式各樣誇張華麗的訓練動作，但我認為講到核心訓練...「棒式」絕對是核心訓練經典中的經典，擁有無可取代的地位。

棒式可以說是核心訓練新手入門第一選擇！有效鍛鍊核心肌群，重點是隨時隨地只要想練就可以練！棒式有效幫助身體更強壯(是強壯，不是粗壯喔)，改善站姿，更能幫助訓練專注力。

棒式的成果不止是這些，棒式更幫助我從完全無法做伏地挺身到現在能輕鬆操作伏地挺身。

建議大家可以將棒式加入運動清單，甚至可以結合橋式成為一個簡單快速的居家運動！棒式初學者建議撐20秒，如果還是覺得困難的話....可以嘗試膝蓋著地，專注於訓練「腹部核心出力」，一步一步來。

☆操作方式☆面向地面，將身體重量置於雙腳腳尖及雙手前臂。

臀部及腿部肌群保持出力，增加身體穩定度。

緊縮核心肌群，將肚子用力向內縮。

將肩胛骨向後，使肩膀與手肘呈一直線。

全程保持背直，不要弓背，注意不要將屁股抬起或降低。

嘗試維持1分鐘，完成後喘口氣接著再來一次！☞棒式訓練變化建議：將「肘撐」動作改為「直手撐」棒式，加強手臂鍛鍊。

抬高雙腳，將雙腳置於板凳或是床上，透過改變身體「傾斜度」增加訓練強度。

測棒式(SidePlank)訓練肌群：核心肌群、膕旁肌(大腿後側)及股四頭肌(大腿前側)   側棒式有別於普通棒式更能加強「斜腹肌」鍛鍊，也就是我們大家熟知的「人魚線」。

如同前面提到的橋式以及棒式訓練，我習慣在夜間腹肌鍛鍊中加入側棒式這個動作，一樣不需要訓練儀器隨時隨地都可以練！☆操作方式☆側身躺地，左手前臂撐地，將雙腿伸直併攏疊在一起。

左手前臂與肩膀呈現一直線。

頭部維持自然位置，與脊椎呈現一直線，不要仰望或低頭。

腿部、臀部、核心肌群同時出力，別忘了保持呼吸，不要閉氣。

接著換邊，再來一次。

☞側棒式訓練變化建議：將側棒式「結合棒式」，將側棒式及棒式交錯訓練。

有別於靜態棒式，可改為「動態」棒式增加訓練強度。

例如：左側棒式➔棒式➔右側棒式。

2 3 4 5 6 7 8 9 10 AB 176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美 ABFIT創辦人 美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練 最新文章 歐美網紅們激推～英國超夯限量聯名彩妝盒38折起，集結所有明星商品讓你告別選擇障礙！ 皇室婚禮帶動英國美妝品牌搶購風潮，快趁週末39折加上免運搶一波～ 低調時尚讓你運動不撞衫～7家歐美新興運動品牌一次推薦！ 文章分類 彩妝 25 英國購物狂想曲 19 彩妝推薦 6 保養 5 肌膚保養推薦 5 髮型美髮 3 英國購物狂想曲 3 香氛 1 英國購物狂想曲 1 生活品味 58 跟AB一起動 38 吃出健康美 2 流行時尚 11 英國購物狂想曲 7 VOGUEBeauty美人會 AB 176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美 ABFIT創辦人 美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練