增肌減脂可以同時進行嗎？做不好反而變胖又掉肌肉？關於「增 ...

增肌和減脂本身就是相互衝突的目標，為了減輕脂肪或體重，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每天攝入的熱量越少，體重才能下降；為了獲得肌肉，身體 ... Search BEAUTYPAD美妝試用貼 柯夢美妝心機大賞 ⭐12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE@ Youtube 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 兩性愛情 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 孫藝珍、玄彬3/31世紀婚禮直擊！互換戒指感動拭淚、孔曉振接捧花、絕美婚紗、豪華賓客名單曝光 2 手臂的緊實度決定妳的年輕度！10個超簡單「瘦手臂運動」一週練出仙女手臂還有天鵝頸 3 《社內相親》金世正IG私服穿搭+必備單品解析，仙女顏值、微甜少女風，簡直是甜美女生的穿搭範本！ 4 【2022美白精華推薦】肌膚有光就亮白！淨白、淡斑、改善膚色不均一瓶「造光精華」就搞定！ 5 2022台南住宿推薦，韓系全白民宿、波希米亞風、日式禪風、復古歐式等包棟包層絕對要列入住宿清單 Instagram@euddeume_,Getty 「增肌」與「減脂」2個詞常常被放在一起，但要同時做到增肌減脂，或是減肥時不掉肌肉，都非常不容易，文章中會告訴你為什麼增肌減脂難以同時進行，並且針對不同目標給予不同建議。

已經開始健身一陣子了，但體態還是沒有明顯的改變嗎？這時候制定明確的目標非常重要，而且增肌或減脂先選一個來執行會比較好。

>>6種健身補給品推薦！一次搞懂肌酸、乳清蛋白、BCAA是什麼？有效增肌減脂，突破肌肉停滯期！ 廣告-內文未完請往下捲動 增肌減脂難以同時進行？ GettyImages 增肌和減脂本身就是相互衝突的目標，為了減輕脂肪或體重，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每天攝入的熱量越少，體重才能下降；為了獲得肌肉，身體需要「熱量盈餘」，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。

>>【一週減肥菜單：雞胸肉料理食譜】6道「增肌減脂」雞胸肉菜單！ 脂肪會變成肌肉嗎？ GettyImages 有些人以為，增肌減脂就是將脂肪變成肌肉，實際上，將脂肪轉化為肌肉是不可能的，因為肌肉和脂肪是由不同的細胞組成，它們是兩個不同的東西。

肌肉是由「肌纖維」的細胞組成，單個肌纖維又由稱為「肌原纖維」的蛋白質塊組成；而脂肪組織是由各種碳、氫和氧原子組成。

肌肉和脂肪細胞具有完全不同的化學成分，因此兩者都不能轉化為另一個。

增肌減脂順序建議 WORLDGYM 增肌的同時，也會不可避免地增加脂肪，所以對於體脂較高的人，會建議先減脂再增肌，否則體脂不夠低，脂肪隱藏肌肉的形狀，會使肌肉線條看起來不明顯。

那要如何判斷自己是否先減脂呢？拿出你的身體組成分析就知道囉！Inbody的肌肉脂肪分析區塊內有體重、骨骼肌重、體脂肪重，根據這3個指標的長度，有點像C、I、D字母，所以體型分也為C、I、D三類。

肌力訓練有助於減脂 GettyImages 有些人以為想增肌就要重訓，想減脂就要做有氧，其實，不論是想增肌還是減脂，都需要搭配足夠強度的肌力訓練，過度倚重有氧運動反而會讓肌肉量減少、代謝變差。

想要增肌需注意為以下兩點，才能順利達到增肌效果。

>>每天三分鐘【深蹲】運動：「自己沒發現，但別人都說妳瘦好多！」教練示範三大「深蹲變化技巧」訓練！ 增肌注意事項1：需滿足必要條件 NeustockimagesGettyImages ●肌纖維損傷：要讓肌纖維增加，首先要對它造成些微的傷害，再利用休息、補充營養…等方式修補肌肉讓它成長，所以才會有人說，休息才是讓你變強壯的時候。

●機械張力：隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，所以必須慢慢提升重量、增加阻力，並透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。

●代謝壓力：當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，不過，什麼是代謝壓力呢？肌肉在運動的過程中，會進行無氧糖解，產生需要代謝的廢物，例如：乳酸、肌酸、自由基、一氧化氮…等，而這些物質就是壓力來源，所以組間休息不能太久，才能讓身體進入無氧糖解的狀態。

增肌注意事項2：運動原則 GettyImages ●複合動作為主複合式運動就是運用多關節和大肌群的動作，臥推、肩推、硬舉、深蹲…都算是多關節運動，能激活各個肌群，效益相對較大，有利全身整體肌肉量和力量建立。

●縮短組間休息時間一般組間休息時間，要看訓練的強度和肌群來定，像大重量和大肌群，時間會較長，不過如果要增加肌肥大的效果，可以盡量縮短肌肉恢復的時間，增加代謝壓力做到力竭。

●超回復原則做任何訓練，肌肉都需要足夠的休息時間和營養補充，才能修復並成長，而超回復（超補償）是在經過超負荷訓練後，利用低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、睡飽飽…等方式，讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平，替下次訓練帶來更好的運動表現。

成功減脂要靠熱量管控 GettyImages 你一定聽過「運動佔30％，飲食佔70％」如果飲食沒有管控，再努力運動也很難瘦，想成功減脂還是要靠熱量管控，熱量管控須注意以下兩點。

>>吃「雞胸肉」真的能增肌減脂嗎？「雞胸肉」的好處、熱量、「雞胸肉料理」作法一次公開！ 減脂熱量管控1：學會計算熱量 IrynaVeklichGettyImages 不管是想增肌還是減脂，就要先學會計算每日總能量消耗(Tdee)，得出自己的Tdee後，再根據自己的目標，控制熱量攝取。

【步驟1】先算出自己的BMR(基礎代謝率)，以下是美國運動協會提供的公式(粗體的數字固定不變)：男生=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66女生=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655【步驟2】把BMR乘上活動係數即可獲得你的TDEE幾乎沒運動+從事辦公桌工作：1.2×BMR輕度活動(每周運動1~3天)：1.375×BMR適度活動(每周運動3~5天)：1.55×BMR中度活動(每周運動6~7天)：1.725×BMR每天運動+從事體力工作：1.9×BMR腎臟病患者：體重×0.6~0.8克【步驟3】根據自己的目標，計算出熱量攝取減脂熱量攝取=TDEEx0.8~0.9增肌熱量攝取=TDEEx1.1~1.2 減脂熱量管控2：飲食原則 GettyImages 你已經計算出每天該攝取的熱量了，別忘了最重要的一點，就是熱量來源！減脂需要降低碳水化合物與脂肪的攝取，使熱量下降；增肌則需增加醣類和蛋白質的攝取，提供足夠的來源生成肌肉。

此外，飲食盡量以原型食物為主，足夠的睡眠也會影響減脂成果。

增肌：碳水化合物40～50％、蛋白質30～40％、脂肪10～30％減脂：碳水化合物20～30％、蛋白質40～50％、脂肪20～40％維持：碳水化合物20～30％、蛋白質40～50％、脂肪20～40％>>營養師公認的減肥王者：綠花椰菜，能預防脂肪囤積！但一定要這樣吃才有效...九成的人都做錯了！ 【延伸閱讀】 名媛的好命體質養成！凍齡女神孫瑩瑩的「居家保養日常」：減肥菜單、健身菜單、愛用面膜、身體保養祕訣..一次揭露！日本名醫教你「斷糖生酮飲食」怎麼吃！10條生酮飲食減肥建議，低醣、少麩質、正確吃油脂養成不生病、易瘦體質失眠、睡不著怎麼辦？5個過來人的「失眠對策」！不用吃藥，這樣做幫助你改善睡眠困擾♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立刻加好友 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 蜜體健身 孫藝珍、玄彬婚紗照曝光！韓網讚她：是讓人眼神無法移開的女人！公開堅持十年的魔鬼生活習慣 《社內相親》薛仁雅大爆紅！6個好感度「圈粉特質」你一定要認識 廣告-內文未完請往下捲動 10個入門級「墊上皮拉提斯」動作輕鬆瘦小腹、緊實腰部線條！ 手臂的緊實度決定妳的年輕度！10個超簡單「瘦手臂運動」一週練出仙女手臂還有天鵝頸 《華燈初上》第三季兇手是她？光酒店花子劉品言「瘦身不瘦胸」的運動、減肥菜單公開！ 《少年法庭》51歲金憓秀美胸、美腿太性感！5招凍齡方法公開 下腹凸一塊怎麼瘦？日本爆紅「後仰拉伸操」每天做10秒就能瘦小腹！ 踮腳尖就能瘦腿！小紅書爆紅「仙女蹲」超簡單2動作瘦大腿、消小腿肌 新一代貓女《蝙蝠俠》ZoëKravitz每天健身3小時、捲腹100下養成火辣翹臀 《社內相親》女主角金世正根本仙女下凡！保養、瘦身方法全公開