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大部分的人長期失眠，或睡眠品質不佳，最根本的原因就是不夠累。

... 這樣的話，有氧運動的速和時間都該有所提升，重量訓練的重量和組數也應該慢慢增加，把自己搞到 ... 熱門文章 熱門看板 看板查詢 政治八卦 男女情感 投資理財 生活其他 關於我們 看板 MuscleBeach 標題 [心得]助眠心得 作者 kevin751021 時間 WedMar1010:51:082010 人氣 推:12 噓:0 留言:33 更多kevin751021文章 相同討論串 返回MuscleBeach看板 首頁 MuscleBeach [心得]助眠心得 分享給朋友 https://www.wretch.cc/blog/kevin1986/16243855 助眠心得 2010030910:00 　　本人曾有相當長的時間對於睡眠問題感到困擾，由於工作和課業的關係，一天能 夠睡眠的時間至多只有五到七個小時，必須把握每一秒躺在床上的時間。

許多睡眠方 面的難題都在歷經嘗試許多方法之後獲得了很大的改善，以下將由外到內整理出一些 我認為很有影響的各種改善方法做一個經驗分享。

　　大部分的人長期失眠，或睡眠品質不佳，最根本的原因就是不夠累。

大部分學生 上班族的坐式生活，讀書辦公雖然消磨了許多腦力，一整天幾乎都沒動過的身體其實 還是精力充沛的。

所以，改善睡眠最直接、最有效的方式就是運動，強度適中的跑步 或是游泳等有氧運動都很有成效，重量訓練也有幫助，但最好是用雙關節以上的複合 動作鍛鍊胸、背、腿等大肌群，而不是僅僅鍛鍊手臂的小肌肉而已。

有些人覺得運動 的效果並不好，我想那是因為強度不夠。

這樣的話，有氧運動的速和時間都該有所提 升，重量訓練的重量和組數也應該慢慢增加，把自己搞到渾身痠痛之後，你將可以感 受到身體強硬地要求自己進入睡眠的修補狀態。

但請記得，不要在睡眠前至少四小時 內進行劇烈的運動，免得生理上的亢奮讓你無法入眠。

若是睡前的洗澡水過熱，也容 易造成身體代謝率上升而失眠。

　　飲食也影響睡眠甚鉅，茶、可樂、咖啡、巧克力等食品都有提神效果，這是再一 般不過的常識。

至於一般所說具有助眠效用的食物，我個人感覺則是沒什麼作用。

由 於過飽或過餓都會讓睡眠品質變差，甚至睡不著。

個人經驗方面是空腹入睡精神恢復 效率最高，為避免餓到難瘦，會在睡前三四個小時吃一點蛋白質食物，像是肉或豆乾 等，如果沒有肥胖問題的人吃一點澱粉類或是甜點也無妨，但須盡量少油、好消化， 才能在睡前達到空腹又不會餓的狀態。

至於有人會因為害怕半夜上廁所而不敢喝水， 我覺得即使暫時起來上廁所再回去睡似乎也無害於睡眠，但也許是因為我睡在地板， 房間離廁所又近的關係。

不敢喝水又怕口渴的人不妨在枕邊放一罐水。

　　雖然說人真的很累的情況下哪裡都能睡，但是畢竟不可能每天都把自己搞到累垮 ，因此睡眠的環境也是相當重要。

溫暖和床舖軟硬適中對睡眠的影響相信每個人都很 了解，好幾萬元的體溫記憶床墊實在舒服，不過礙於房間窄小，所以我選擇睡在木板 地上，稍微硬了些，但還能習慣。

我習慣裸睡，就算天氣真的很冷也只會穿一套寬鬆 的衣褲，畢竟被過緊的衣物縛住的感覺實在不好。

　　有些人對於突如其來的聲響比較敏感，我則是不能忍受電器機具發出的持續噪音 ，例如秒針的聲響或電腦風扇聲，不但讓我難以入睡，也會讓我睡眠品質大大降低。

改善的方法除了把這些東西關掉或是換成躁音比較小的器材，最根本的方式就是買一 對好的耳塞或是睡眠用耳罩，再怎麼樣都不行的話，下下策就是用音樂把噪音蓋過。

　　有些人不能接受睡覺時聽音樂，我則是習慣在睡前戴耳機聽一些沒有人聲的輕音 樂來安定心神，在萌生睡意以後再把音樂關掉。

我認為人在睡面狀態時，對於人聲語 言仍然是有些許反應的，而且容易把注意力集中在歌詞而焦躁不安。

如果沒辦法在想 睡的時候輕易關上音樂，那務必要把音樂調到非常小聲，小聲到需要仔細聽才能聽到 旋律的地步，因為隨著情緒的穩定，對於音樂的感覺將會越來越敏感。

有些宣稱能夠 助眠的波長音樂，我個人覺得效用並不顯著，不過據說睡眠時聽音樂可以改善容易被 噪音驚醒的狀況。

　　即使以上幾點都能夠做到，也沒有什麼額外的心事或壓力，你還是有可能整夜都 翻來覆去不得好眠。

其實這是一種惡性循環──你越動，身體就越難進入睡眠狀態。

如果總覺得睡姿不好，通常是因為過於緊張，以至於以為自己已經完全放鬆，其實肩 頸等部位還是在用力的狀態，此時不妨檢視一下自己是不是完全放鬆。

可以試著依序 讓全身的肌肉都使盡全力緊繃十秒，之後體會到的才識真正的放鬆狀態，接著就換一 個能將體重平均散佈且不會壓迫到血管的姿勢靜靜等待睡意。

　　有些人會藉助氣功或是一些功法讓自己進入睡眠狀態，我曾想學習這些技巧，但 始終不得其門而入。

不過關於呼吸和思考方面，我倒有一點小獨門秘方。

首先調整自 己的呼吸到規律、深長而不刻意的狀態，接著讓腦中聒噪急促的語言想法配合呼吸， 想像自己真的是吸了一口氣才慢慢吐出，逐漸把心中的聲音化作緩慢的呢喃，最後成 了一種沒有邏輯的零碎語言，那就接近睡眠狀態不遠了。

最高層次是讓自己腦海中完 全靜默，讓自己的所有想法全部都暫停，只要這樣持續不過一分鐘就可以睡著，不過 這種程度我並沒有能做到幾次。

　　當然，有時候會睡不著，純粹是因為白天睡得太多、太晚，在上課中打瞌睡幾十 分鐘也有影響。

空服人員會為了調整時差，藉助褪黑激素助眠，這種被歸類在食品的 輔助激素，它很有效，睡眠品質似乎也會比較好。

雖然尚未發現顯著副作用，但我還 是不建議長期服用任何錠劑幫助睡眠，畢竟養成良好的睡眠習慣後是不會需要褪黑激 素的。

如果過度依賴，正表示你的睡眠習慣不好，那麼藥物只是治標而不治本。

我只 有在放長假過後調整作息型態的時候會使用，一個月用不到兩三顆。

再者，褪黑激素 只是助眠，而不是像安眠藥那樣讓你幾乎無可抗拒的入睡，如果吞下褪黑激素之後約 莫一小時都還不乖乖躺平，睡意還是會逐漸消退。

　　如果以上方式都嘗試過而未見改善，那有可能是你還未找出自己的一套睡眠方法 ，或是在心理上有太多壓力，甚至有可能是神經方面的問題，最好向專業的醫師請教 。

　　據說人生有三分之一的時間在睡覺，比起我們工作、讀書、娛樂的時間都還要來 得長。

我們在事業上拼命追求好成績，在讀書時渴望覓得真理，也盡心在休閒娛樂當 中獲得釋放，而睡眠也同樣值得我們去重視。

有些人將睡眠習慣看成是對生活的態度 ，我不喜歡這麼嚴肅，我認為好的睡眠就像補充優良的燃料一樣，能讓清醒時做的事 情都更有效率。

-- 〝死屍棄置場〞 https://www.wretch.cc/blog/kevin1986 -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆From:163.14.207.241 推kokokoo:感謝大大分享~03/1011:35 推freelance978:吃感冒藥也可以助眠唷^^03/1013:30 →kevin751021:可以這樣用嗎03/1013:32 推shauoyau:看完這篇忽然變的好睏...03/1016:34 推DLCSEA:用藥助眠改善時差可長期恐導致失眠更嚴重與用藥依賴性03/1017:20 →DLCSEA:此外白天稍微曬一下太陽也有助於改善失眠可刺激晚上松果體03/1017:22 →DLCSEA:分泌有部分醫生治療失眠會加入曬太陽這一項03/1017:22 →DLCSEA:當然失眠有很多原因但現代人常因壓力失眠很多03/1017:23 →DLCSEA:所以舒壓有時是根本改善之道03/1017:23 推jmsotmtj:給你推一個本身也是很難睡的人其實5~7小時是足夠的03/1021:43 →jmsotmtj:但重點是有沒有"睡"到熟睡跟淺睡差滿多的03/1021:49 推kobeinverson:我覺得睡眠品質跟論文有滿大的關係...03/1023:42 →kevin751021:我主要是容易想東想西，然後發現自己睡不著會更焦躁XD03/1101:13 →kevin751021:「怎麼辦？已經三點了！距離明天起床剩四小時」(不安)03/1101:14 推xzcvb:睡眠要提早準備,12點要睡10點就要開始準備刻意放鬆,03/1110:14 →xzcvb:不看電視不看較會吵的討論區不想嚴肅的事.03/1110:15 →kevin751021:我有時候會玩DTXMania讓眼睛酸到不行就很好睡XD03/1110:29 →kevin751021:缺點就是玩太久會過High..03/1110:30 推sohodolls:推xzcvb說的不看電視，電腦也盡量不要在睡前使用03/1112:30 →pinsaun:我覺得熱可可+3M耳塞很好用03/1117:04 →kevin751021:可可鹼和咖啡因不會有影響嗎@@？雖然我是不太受影響03/1117:13 推nov81980:真的有運動都沒了失眠的問題!03/1200:06 推sdes6332:其實去看醫生(耳鼻喉科也行)跟他說你失眠的問題,03/1202:28 →sdes6332:通常他都會幫你開安眠藥,而安眠藥品質好壞差很多,03/1202:29 →sdes6332:有的起床清爽不殘留,有的會昏昏沉沉,就要看醫生怎麼開了03/1202:30 →sdes6332:因安眠藥是管制的,所以藥局買不到.所以建議找熟的醫生.03/1202:32 →kevin751021:我覺得藥物是最終手段生理>心理>藥物03/1213:51 →kevin751021:當然要逆向操作也未必不是方法03/1213:51 →kevin751021:用藥物控制>>生活習慣改變>>身心得到改善03/1213:52 推examcia:好文推推03/1308:41 →kevin751021:感謝:P03/1402:09 推windrealm:去打禪坐試看看...03/1421:11 →kevin751021:我六根不淨XD03/1711:07 [部份違規或廣告推文已被系統自動刪除] 分享給朋友 更多kevin751021文章 相同討論串 返回MuscleBeach看板 近期熱門文章 776 [心情]昨天，和交往10年多的男友分手了 1483 09/2719:14 Boy-Girl 更多hsionstage文章 195 Fw:[問卦]這是霸凌嘛？有圖 309 09/2700:18 joke 更多NoPTT文章 137 [難過]對號座會讓座給孕婦嗎？ 381 09/2712:41 WomenTalk 更多G2S文章 20 [閒聊]公司新人竟然買6000萬的房子==… 360 09/2719:56 WomenTalk 更多TomFord5566文章 441 Re:[情報]士林藝饗券200元改領取方式 748 09/2711:21 Lifeismoney 更多LondonBoy文章 147 Fw:[問卦]餐盒分層算不算封面詐欺== 227 09/2721:56 joke 更多longkiss0618文章 215 Re:[討論]出遊"繞路"載另一伴的極限距離是多少 512 09/2711:11 Boy-Girl 更多amaranth5566文章 -87 [討論]為什麼要優先讓座給孕婦 372 09/2623:47 WomenTalk 更多rainjuly文章 134 [情報]麥當勞app買一送一刮刮看 206 09/2800:02 Lifeismoney 更多StarLeauge文章 107 [心情]全聯結帳等升級全支付的人真的很煩 249 09/2621:26 WomenTalk 更多ccl1707文章 143 Re:[求助]35歲過後是不是沒救了？ 234 09/2702:08 Boy-Girl 更多m16a218文章 54 [心情]要怎麼拒絕同事借錢？ 200 09/2721:16 WomenTalk 更多porkonrice文章 90 [情報]linepoints+2 107 09/2710:05 Lifeismoney 更多icloud0606文章 36 [求助]怎麼挑香水送給喜歡的女生？ 140 09/2715:19 Boy-Girl 更多fan19910509文章 80 [活動]復古港風的啦-as457858544 90 09/2716:29 WomenTalk 更多as457858544文章 MuscleBeach熱門文章 59 [討論]秋刀魚打成果汁你可以嗎？ 122 09/2609:19 MuscleBeach 更多ss61512tw文章 30 [問題]該續約教練課36堂課嗎 82 09/2711:21 MuscleBeach 更多ss8901233文章 34 Re:[討論]秋刀魚打成果汁你可以嗎？ 56 09/2712:22 MuscleBeach 更多Neng5566文章 19 [問題]新手策略錯誤，效果反轉，求看法 68 09/2618:42 MuscleBeach 更多malum1730文章 18 [問題]線上教練課，希望包含哪些內容？ 50 09/2611:03 MuscleBeach 更多Solidsoft文章 19 [閒聊]沒照課規律菜單跟課表的結果？ 34 09/2608:12 MuscleBeach 更多kuanfu文章 17 [問題]台中復健/物理治療建議 21 09/2614:50 MuscleBeach 更多taii文章 2 [問題]長條形彈力帶改裝問題 6 09/2600:42 MuscleBeach 更多wangcat05999文章 4 [問題]請問半腱肌拉傷的治療與運動處方 9 09/2709:26 MuscleBeach 更多penancy文章 3 [問題]新手課表請益 11 09/2712:15 MuscleBeach 更多victor9819文章 分享給朋友