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6 活力的來源每天吃進的食物中,大約可得到五十種營養素,常見的自助餐餐盒中,簡單的食物種類,卻可以提供許多不同的營養素。
炒高麗菜:含有脂肪、維生素B群、維生素C ...
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吃出營養與健康.
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吃出營養與健康
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問問大家,通常你們吃的便當裡面含有什麼東西?學習單Q1:在影片中,你所看到英國學生的午餐,發生的問題有哪些呢?TIPS:可從食物種類、營養、孩子心態、環境等等著手!問問大家,通常你們吃的便當裡面含有什麼東西?
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活力的來源每天吃進的食物中,大約可得到五十種營養素,常見的自助餐餐盒中,簡單的食物種類,卻可以提供許多不同的營養素。
炒高麗菜:含有脂肪、維生素B群、維生素C、鈣、磷、鉀。
白飯:含有醣類、維生素B群、維生素E、鈣、磷、鉀。
滷蛋:含有蛋白質、脂肪、維生素A、維生素B群。
滷雞腿:含有蛋白質、醣類、脂肪、維生素A、維生素B群、鈣、磷、鉀。
炒空心菜:含有膳食纖維、維生素C、鉀。
滷汁:含有脂肪、鈉。
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人體所需的營養素可分為醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水等六大類。
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一、熱量營養素青少年每日熱量需求中,醣類為最主要的攝取來源,約占總熱量的56~68%,脂質則不超過總熱量的30%,蛋白質最少。
雖然脂肪及蛋白質提供熱量的比例較少,但主要負責身體其他生理機能的正常運作,因此選擇食物時,仍然不可偏廢。
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醣類1.是最主要的熱量來源,每天所需的熱量應有56~68%來自於醣類。
2.又叫做碳水化合物,分為單純性碳水化合物單醣(如葡萄糖、果糖)雙醣(如蔗糖、麥芽糖)。
複合性碳水化合物多醣(如澱粉、纖維素等)。
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醣類3.食物中的葡萄糖、果糖、蔗糖很容易消化,讓身體快速得到熱量。
4.澱粉存在全穀根莖類食物中,消化時間比單醣久,能平穩持續提供身體熱量。
5.纖維素是膳食纖維的一種,存在蔬菜、水果、全穀類中,雖然屬於醣類,但無法經由人體消化產生熱量,主要功能是促進腸的蠕動與幫助排泄。
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沖水前,請看一眼你的便便!
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健康的便便金黃色、帶有裂紋的條狀●長相:類似香蕉或是帶有大腸裂紋的條狀,落水後微微漂浮在水中,表示便便的水量足夠,不會太過乾硬,如果纖維質吃得足夠,還會帶有些許氣孔。
●重量:約200~300克,可以分成2~3條,每條2~3公分粗。
●顏色:漂亮的黃褐色或金黃色。
●味道:氣味不重,在公共場所解便便,也不會令人尷尬。
●特色:帶有一層透明的薄膜,不會沾黏在馬桶或肛門口,也不需要太多衛生紙,就能擦拭乾淨。
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從形狀、顏色、氣味了解便便健康與否●1.太細是腸道收縮能力不佳,散狀可能是體內壞菌增多●2.顆粒羊屎便是水分、纖維攝取不足●3.水便可能是細菌或病毒感染●4.灰白色代表膽汁阻塞需檢查肝膽胰功能●5.黑便可能是胃或十二指腸出血●6.鮮紅色是下端小腸或大腸出血●7.墨綠色便便可能有細菌感染●8.便便惡臭可能是蛋白質、脂質攝取太多●9.臭酸味可能是碳水化合物吃太多
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食物消化的過程唾腺:分泌唾液。
②食道:食物和唾液混合的食團,經由吞嚥動作,自咽頭經過食道,進入胃內。
①口腔:食物進入口腔後,經過咀嚼,口腔內的唾液會將食物碎片中的澱粉類初步分解。
肝臟:分泌膽汁③胃:胃能蠕動並且分泌胃液,胃液能分解食物,被分解的食物藉由蠕動進入小腸。
④小腸:小腸有消化和吸收作用,食物在此藉由小腸壁分泌的腸液、來自胰臟的胰液和來自肝臟的膽汁,消化為葡萄糖、胺基酸等營養物質,再由小腸壁上的絨毛吸收。
胰臟:分泌胰液⑤大腸:小腸吸收後的剩餘物,被推送到大腸,經過大腸再吸收,最後食物殘渣形成糞便。
⑥肛門:糞便經由肛門排出體外。
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蛋白質1.是建構和修補身體組織的主要營養素。
2.蛋白質由22種胺基酸所組成,其中9種是人體無法自行合成,需直接從食物中獲得的,稱為必需胺基酸。
3.食物來源:奶肉蛋魚肉類及豆製品、全榖類等。
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脂肪1.每天所需熱量來自於脂肪,應不超過30%。
2.脂肪有保護器官,維持組織、生理的正常功能,還可以讓皮膚健康有光澤。
3.脂肪可分為飽和脂肪及不飽和脂肪:飽和脂肪在室溫下呈固態(如紅色的肉、奶油、乳酪)。
不飽和脂肪在室溫下多呈液態(如魚類及植物性脂肪)。
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脂肪4.攝取魚油及室溫下是液態的植物油對身體健康較有益處。
5.飽和脂肪含有膽固醇,如果過多會堆積在血管內壁,引起心血管疾病。
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維生素維生素B群水溶性維生素維生素C維生素A維生素D脂溶性維生素維生素E維生素K二、非熱量營養素維生素是維持生命、促進生長,以及調節蛋白質、脂肪與醣類代謝所需的物質。
如果體內缺乏維生素,則容易感到疲勞且沒有體力、注意力不集中與運動能力變差等。
維生素B群水溶性維生素維生素C維生素A維生素D脂溶性維生素維生素E維生素K
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水溶性維生素:維生素B群1.和熱量的代謝有關,具有抗壓力的功能。
2.可以由肝臟、豆類、香菇、魚類、綠葉蔬菜、奶類、蛋等食物中獲得。
●維生素B1:幫助消化、促進成長及維持神經系 統正常功能。
●維生素B2:幫助熱量營養素轉化成能量,保護眼睛及皮膚。
●維生素B6:幫助胺基酸的合成與分解。
●維生素B12:幫助醣類和脂肪代謝正常,並改善貧血症狀。
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水溶性維生素:維生素B群●菸鹼酸:維持皮膚及神經、消化系統正常功能。
●葉酸:幫助細胞的增生,例如:紅血球、腸道細胞等;可促進乳汁的分泌,懷孕及哺乳的女性應多攝取。
3.現代人喜歡實用精緻米食麵食、甜點與糖果,捨棄含有豐富維生素B群的糙米和全榖類,常造成維生素B群攝取不足。
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水溶性維生素:維生素C1.具有良好的抗氧化作用,能保護身體的細胞。
2.可幫助形成結締組織的膠原蛋白,使牙齦健康,幫助傷口癒合。
3.可以對抗精神壓力。
4.可自飲食中的柑橘類水果、包心菜類蔬菜、深綠色蔬菜等獲得維生素C。
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脂溶性維生素:維生素A1.和免疫功能有關。
2.保護眼睛、黏膜和皮膚3.能促進骨骼的生長。
4.你可自奶類製品、蛋、深綠色蔬菜、深黃紅色 水果蔬菜中獲得。
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脂溶性維生素:維生素D1.幫助骨骼發育,維持鈣在體內的均衡。
2.經由陽光照射,身體就可自行產生維生素D。
3.可自奶油、蛋黃、肝臟、魚肝油中獲得維生素D。
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脂溶性維生素:維生素E1.是人體內重要抗氧化物,具有預防老化的功能。
2.能保護肺部,並抵禦空氣汙染的危害。
3.有助於身體的免疫功能。
4.可由植物油、綠葉蔬菜、小麥胚芽、全麥製品、果核中獲得。
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脂溶性維生素:維生素K1.幫助人體內血液的凝固。
2.可以從綠色蔬菜、肝臟、肉類等食物中獲得。
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維生素1.水溶性維生素會跟著水分排出體外,所以需要每天補充,而脂溶性維生素可儲存在體內,每隔幾天補充即可。
2.青少年的飲食較容易缺乏維生素與礦物質,應加強攝取。
3.維生素缺乏引起的主要症狀:●維生素A:夜盲症 ●維生素B群:代謝功能異常●維生素C:壞血症 ●維生素D:軟骨症、佝僂病●維生素E:兒童溶血性貧血症 ●維生素K:延長傷口出血時間
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礦物質:鈣1.人體需要量最多的礦物質2.是構成骨骼和牙齒的主要成分,奶類是最好的鈣質來源。
3.經常吃多鹽、多糖、多油的食物,將會影響體內對鈣質的吸收和利用。
4.適量的運動和在陽光下活動,可幫助骨骼吸收鈣質,使骨骼更強壯。
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礦物質:磷1.是構成骨骼和牙齒的主要成分之一。
2.能促進脂肪與醣類的新陳代謝。
3.攝取過多會影響鈣質吸收。
4.碳酸飲料含有較高的磷,應避免攝取過量。
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礦物質:鐵1.是血紅素的主要成分,可幫助血液輸送氧氣。
2.因為青春期的肌肉量和血液量增加,鐵質的需要量也會增加,尤其是女生因為有月經,造成血液中鐵質的流失,所以需要比男生補充更多富含鐵質的食物。
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水1.人體中有三分之二是水2.能調節體溫,幫助養分的運送和廢物的排出3.白開水是最佳的選擇
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營養補給站十八到十九世紀的歐洲,流行一種骨骼無法硬化所導致的兒童畸形疾病,這種疾病稱為「佝僂病」。
當時的醫師觀察到,農村裡的兒童較少出現佝僂病例,並發現只要讓病患曝晒於陽光下,就能治癒他們的佝僂病。
二十世紀初,更多研究人員發現,經過陽光照射之後,人體會產生一種營養素,這種營養素稱為「維生素D」,它可以幫助人體建造骨骼。
因此,維生素D又被稱為陽光維生素,適度晒太陽能促進骨骼健康。
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第一題下列關於醣類的敘述,何者錯誤?(A)又稱為碳水化合物(B)可分為單純性及複合性兩類(C)是最主要的熱量來源§基礎練習§第一題下列關於醣類的敘述,何者錯誤?(A)又稱為碳水化合物 (B)可分為單純性及複合性兩類 (C)是最主要的熱量來源 (D)是調節蛋白質及脂肪所需的物質
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§基礎練習§第二題醣類攝取過多,可能導致何種現象發生?(A)肥胖 (B)肌肉萎縮 (C)視力不良 (D)心血管疾病
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第三題下列關於醣類的敘述,何者錯誤?(A)醣類是人體最主要的熱量來源(B)澱粉、纖維素屬於單純性碳水化合物§基礎練習§第三題下列關於醣類的敘述,何者錯誤?(A)醣類是人體最主要的熱量來源 (B)澱粉、纖維素屬於單純性碳水化合物 (C)醣類又名碳水化合物,可分為單純性及複合性兩類 (D)纖維素存在於蔬菜、水果、全穀類食物中,可以促進腸的蠕動,幫助排泄
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第四題愛運動的青少年可多攝取哪一類營養素,以獲得較持續的熱量,維持運動過程中的好體力?(A)醣類(B)蛋白質(C)脂肪(D)礦物質§基礎練習§第四題愛運動的青少年可多攝取哪一類營養素,以獲得較持續的熱量,維持運動過程中的好體力?(A)醣類 (B)蛋白質 (C)脂肪 (D)礦物質
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第五題下列何種營養素是構成肌肉、血液、骨骼、皮膚及受傷後修補身體組織的重要物質,缺乏時會有肌肉萎縮、體重下降、貧血等現象?(A)醣類§基礎練習§第五題下列何種營養素是構成肌肉、血液、骨骼、皮膚及受傷後修補身體組織的重要物質,缺乏時會有肌肉萎縮、體重下降、貧血等現象?(A)醣類 (B)蛋白質 (C)脂肪 (D)礦物質
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第六題下列有關脂肪的敘述,何者正確?(A)動物性脂肪對人體健康較有益(B)脂肪是人體最主要的熱量來源§基礎練習§第六題下列有關脂肪的敘述,何者正確? (A)動物性脂肪對人體健康較有益 (B)脂肪是人體最主要的熱量來源 (C)脂肪是肥胖的來源,最好完全不要吃 (D)脂肪可以保護器官,還可以讓皮膚健康有光澤
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§基礎練習§第七題下列何種維生素不需要每天攝取?(A)維生素C (B)維生素B1 (C)維生素B2 (D)維生素D
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§基礎練習§第八題人體可透過太陽照射自行產生何種維生素?(A)維生素A (B)維生素B群 (C)維生素C (D)維生素D
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§基礎練習§第九題下列何種維生素具有抗壓力的功能?(A)維生素A (B)維生素B群 (C)維生素C (D)維生素D
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§基礎練習§第十題維生素B群中,何者可促進孕婦的乳汁分泌?(A)維生素B1 (B)維生素B2 (C)菸鹼酸 (D)葉酸
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第十一題何種維生素可以幫助人體形成膠原蛋白,並增進牙齦健康,對抗精神壓力?(A)維生素A(B)維生素B2(C)維生素C§基礎練習§第十一題何種維生素可以幫助人體形成膠原蛋白,並增進牙齦健康,對抗精神壓力?(A)維生素A (B)維生素B2 (C)維生素C (D)維生素D
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第十二題下列有關鈣質的敘述,何者錯誤?(A)鈣是人體需要量最多的礦物質(B)男生因運動量大,所以比女生更需要補充鈣質§基礎練習§第十二題下列有關鈣質的敘述,何者錯誤?(A)鈣是人體需要量最多的礦物質 (B)男生因運動量大,所以比女生更需要補充鈣質 (C)青春期所儲存的鈣質,可說是將來一輩子的「骨本」 (D)攝取高鹽、高糖、高油的食品,會影響鈣質的吸收利用
44
第十三題下列為食物經由人體消化的過程,正確順序為何?(A)甲乙丙丁戊(B)乙甲丁丙戊(C)丙乙甲丁戊(D)丁甲乙丙戊§基礎練習§第十三題下列為食物經由人體消化的過程,正確順序為何?(甲)食道 (乙)口腔 (丙)小腸 (丁)胃 (戊)大腸(A)甲乙丙丁戊 (B)乙甲丁丙戊 (C)丙乙甲丁戊 (D)丁甲乙丙戊
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§基礎練習§第十四題下列何者不是脂肪的功能?(A)潤滑皮膚 (B)保護器官 (C)預防便祕 (D)供給熱量
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第十五題何種消化系統疾病可能導致胃腸穿孔、消化道出血的症狀?(A)便祕(B)腸胃炎(C)消化不良(D)消化性潰瘍§基礎練習§第十五題何種消化系統疾病可能導致胃腸穿孔、消化道出血的症狀?(A)便祕 (B)腸胃炎 (C)消化不良 (D)消化性潰瘍
47
§基礎練習§第十六題長時間便祕可能會引發何種疾病?(A)痔瘡 (B)腹瀉 (C)胃炎 (D)消化性潰瘍
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第十七題§基礎練習§在現代社會裡,飲食變得越來越重要,為了讓自己成為飲食的主人,下列敘述何者正確?(甲)吃東西時,要細嚼慢嚥(乙)餓的時候吃,感覺飽就不要再吃(丙)心情不好時,多吃東西可以舒緩情緒(丁)聚餐時,為了合群,要盡量跟著同學的選擇吃(戊)到吃到飽餐廳用餐要盡量吃,不可以浪費食物(己)雖然嚮往偶像的身材,但為了健康,不隨便吃減肥餐(A)甲乙己 (B)甲丙戊 (C)乙丙戊 (D)乙丁己
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第十八題下列何者是維護身體健康最佳的方式?(A)身體對非熱量營養素的需求量較少,所以缺乏也無所謂§基礎練習§第十八題下列何者是維護身體健康最佳的方式?(A)身體對非熱量營養素的需求量較少,所以缺乏也無所謂 (B)只要吃維生素補充劑,就可獲得足夠營養素,不必在意每日飲食 (C)營養素存在於各類食物中,所以應均衡飲食,多吃不同種類的食物 (D)磷是構成骨骼和牙齒的主要成分,應多攝取含高磷碳酸飲料及加工食物
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第十九題下列關於飲食與健康的敘述,何者錯誤?(A)為了避免肥胖,可以不吃飯只吃肉(B)不管處於何種階段,都必須均衡攝取食物§基礎練習§第十九題下列關於飲食與健康的敘述,何者錯誤?(A)為了避免肥胖,可以不吃飯只吃肉 (B)不管處於何種階段,都必須均衡攝取食物 (C)米飯除了含有醣類外,還含有非熱量營養素 (D)人體中有三分之二是水,所以要攝取足夠的水分
51
第二十題下列何者不是青春期的飲食原則?(A)補充足夠的水分(B)多吃天然、不加工的食物(C)選擇含有大量全穀類、綠色蔬菜及水果的飲食§基礎練習§第二十題下列何者不是青春期的飲食原則?(A)補充足夠的水分 (B)多吃天然、不加工的食物 (C)選擇含有大量全穀類、綠色蔬菜及水果的飲食 (D)選擇餅乾、油炸類等高熱量食物,才能滿足青少年的需求
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