6類快樂食物讓你遠離壓力和憂鬱症| 抗憂鬱| 營養| 飲食

6類快樂食物讓你遠離壓力和憂鬱症 ... 包括每天食用較大量的蔬菜和水果，以橄欖油為主要脂肪來源，再吃適量的乳製品、魚、蛋，以及少量紅肉和紅酒。

正 | 簡 × 搜尋 首頁>副刊>生活>健康1+1>飲食營養>正文 6類快樂食物讓你遠離壓力和憂鬱症 文／劉景燁 在飲食中補充富含6類營養素的食物，可改善憂鬱症。

(Shutterstock) 憂鬱症該怎麼治療？精神科醫生可能會開抗憂鬱藥物，以及推薦傾訴、娛樂等社會性的治療方式。

但另一方面，想想今晚吃什麼，改善一下餐點，同樣能作為一種輔助治療方法，在很大程度上改善憂鬱的程度。

6類快樂食物幫你減壓抗憂鬱 健康的飲食習慣，對於改善心情，乃至預防和減輕憂鬱症，都有顯著效果。

澳大利亞迪肯大學（DeakinUniversity）學者領導的一項研究，在12週時間裡追蹤了不同療法對67名憂鬱症患者的效果。

研究人員發現，相比參與一對一社交治療的患者，改善了食譜的患者明顯表現得更愉快。

其中，飲食調整最多的人，改善情緒的效果也最明顯。

《全面飲食》（EatComplete）的作者、紐約精神病醫生德魯·拉姆齊（DrewRamsey）認為，儘管精神疾病可能與基因、人生遭遇和生活習慣有關，但它的實質原因是大腦的病變。

那麼在對抗憂鬱的時候，攝取有益於大腦的營養素就非常重要。

1.優質碳水化合物 說起醣分，很多人會聯想到肥胖。

但是適量攝取「優質」的碳水化合物，的確有助於緩解壓力，愉悅心情。

全麥麵包、水果和蔬菜，都是很好的減壓食品。

2.富含Omega-3脂肪酸的食物 這種脂肪酸被證明有益於大腦功能。

以色列學者發表在醫學期刊《中樞神經系統神經科學與治療》（CNSNeuroscience&Therapeutics）的研究發現，Omega-3脂肪酸對於緩解憂鬱症狀也有著不錯的效果。

富含Omega-3脂肪酸的食物包括魚類、堅果、菜籽油、亞麻油，以及深綠色蔬菜，例如上海青（青江菜）和羽衣甘藍等。

市面上的魚油補品，也都富含Omega-3脂肪酸。

但是有些人並不適合服用魚油。

假如我們的日常飲食中已有適量的魚、海帶、紫菜、藻類等食品，那麼就不一定需要額外補充了。

堅果富含Omega-3脂肪酸，對於緩解憂鬱症狀有不錯的效果。

(Shutterstock) 3.富含維生素D的食物 缺乏維生素D的人更容易出現抑鬱的症狀。

一般來說，我們的身體只要曬太陽，就能轉化足夠的維生素D。

但對於久坐室內的現代人來說，膳食補充也是很重要的。

所以我們最好在日常飲食中加入一些魚類、豆腐和牛奶。

（推薦閱讀：缺乏維生素D易感染新冠1招補充最快） 4.富含維生素B6的食物 維生素B6是身體生產血清素（Serotonin）的重要原料之一，血清素被發現能調節心情和睡眠。

血清素水平過低的人，也容易產生憂鬱。

富含維生素B6的食物有開心果、蒜頭、鮭魚、金槍魚、肌肉、菠菜、捲心菜、香蕉、紅薯、牛油果、全麥食品等。

5.富含硒的食物 《補充醫學療法》（ComplementaryTherapiesinMedicine）的一篇研究報告說，缺乏硒元素（selenium）與憂鬱症的形成有關。

硒元素攝取量很低（每天少於8.9微克）的人，患憂鬱症的風險是不缺硒者的3倍。

不過，過量的硒元素也容易帶來毒性。

所以在服用相關補品之前，最好先諮詢醫生。

富含硒元素的食物有堅果、全麥食品、豆類、海產和瘦肉等。

吃全麥麵包可攝取到硒元素，缺乏硒元素會增加憂鬱症的風險。

（Shutterstock） 6.富含益生菌的食物 益生菌主要指乳酸菌和部分酵母菌，它們一般是對腸道有益的微生物。

《英國醫學期刊》（BritishMedicalJournal）發表的一篇文章，總結了2003年到2019年的7項研究，發現攝取益生菌有助於改善憂鬱症患者的病情。

但文章也提到，益生菌是否能對更大範圍的患病人群產生效果，這還有待進一步研究。

人體攝入益生菌的主要方式是吃發酵食品，例如酸奶和泡菜。

益生菌的生長需要益生元（prebiotics）。

這類成分不易被人體吸收，卻能被菌群利用。

富含益生元的食物有洋蔥、洋蓟（antichoke）、蒜頭、香蕉和燕麥等。

5種食物需要避免否則越吃越憂鬱 心情不好的時候想吃東西？如果吃的是以上那些「快樂」的食品，那麼這並不一定是個壞習慣。

但是，我們應當避免那些吃起來很香，但實際上卻可能加重憂鬱的東西。

各種高糖、多油的「垃圾食品」，尤其是經過多道工序處理的罐頭和包裝食品，都應該避免。

因為這些食物含有很多加重炎症反應和消耗人體能量的物質。

1.「壞」的碳水化合物 精製糖，糖含量高的零食，以及各種精製加工食品（例如白麵包），都會導致血糖飆升。

這可能給人短暫的能量充實感，但很快就會使人感到疲倦和低落。

而前述「優質」的碳水化合物，才更能穩定地補充能量。

2.阿斯巴甜 阿斯巴甜和其它人造甜味劑，都能阻止血清素的產生，導致情緒波動。

3.氫化油 一些快餐店用便宜的氫化油來炸雞、炸薯條，這類食品含有大量反式脂肪，可能增加炎症反應，也加重抑鬱。

一些炸物可能是使用便宜的氫化油，吃了會加重抑鬱。

(Shutterstock) 4.咖啡因 咖啡因能提神，但它也能干擾睡眠及影響情緒。

對於敏感的人來說，少量的咖啡因就能讓你感到躁動不安。

對於一般人，梅約診所（MayoClinic）的專家建議，每天最多只能喝4杯咖啡。

最不可取的，就是睡眠不足時用咖啡來提神。

因為睡眠不足會使人難以保持專注和效率，而咖啡因又會在晚上讓你繼續睡不著，造成惡性循環。

5.酒和非法藥物 不高興時飲酒、嗑藥，這可謂是飲鴆止渴。

酒和非法藥物或許能帶來短暫的放鬆，但它們會打亂生物時鐘，造成情緒強烈波動，而且會在效果過去之後帶來強烈失落感。

對於正在服用治療藥物的人來說，酒和非法藥物還可能引發副作用。

酒能帶來短暫的放鬆，但在效果過去之後，會帶來強烈失落感。

(Shutterstock) 抗憂鬱的「地中海食譜」 地中海飲食是備受現代營養學專家推薦的飲食模式。

這類飲食有助於降低心臟病、發炎、高血壓的風險，還能對大腦功能起到保護作用。

哈佛大學公共衛生學院教授沃爾特·威利特（WalterWillett）推薦的地中海飲食，包括每天食用較大量的蔬菜和水果，以橄欖油為主要脂肪來源，再吃適量的乳製品、魚、蛋，以及少量紅肉和紅酒。

當然，正如本文開頭所說，運動、交流、娛樂等活動，也都是放鬆心情，緩解憂鬱的重要方面。

所以在改善飲食的同時，我們也要維持良好的生活模式，才更有助於保持健康的心情。

身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！ · 憂鬱是肝出問題！中醫2招保養趕走憂鬱情緒 · 常按4穴道讓你心情變好降火氣又紓壓 · 鎂是放鬆情緒的天然鎮靜劑「這些食物」能補充 責任編輯：李清風◇ 相關文章 憂鬱症失眠慢性疲勞吃益生菌有用嗎？專家解析圖 2020-11-10憂鬱症有4大症狀怎樣改善？治療和飲食全圖解圖 2020-12-06精油20種妙用一次收藏！提神助眠抗憂鬱圖 2021-04-173分鐘髮型擊敗宅家憂鬱提升運勢圖 2021-07-13認識何為憂鬱症心理諮詢師教健康應對壓力圖 2021-07-17遠離失智、憂鬱症！研究揭最佳睡眠時間圖 2021-09-03【健康1+1】疫情下焦慮憂鬱增1/4如何擺脫焦慮症  2021-11-232罐無糖汽水就改變腸道菌！代糖對你的傷害和解方圖 2022-05-0410種富含Omega-3脂肪的食物圖 2022-05-03高纖維飲食大降失智風險日研究：這類食物幫助大圖 2022-04-29 最新文章 【健康1+1】這群人在新冠免疫力頂端？ 指甲8種狀況是身體警訊？這1種最危險 2罐無糖汽水就改變腸道菌！代糖對你的傷害和解方 史上最令人震驚的心理實驗結局出乎意料 吃炒菜腿更粗？6要點幫你實現下半身減肥 編輯推薦 73歲帕金森老人疾病逆轉！神韻的神奇健康功效 桃子的好處和壞處有哪些？4種人吃要注意 跳繩減肥比健走慢跑都好還防骨鬆教你正確做 睡前吃香蕉、牛奶真能助眠？6大營養讓你迅速入睡 月經遲到、變胖是多囊性卵巢症候群？3方法改善 大紀元頭條 專家：中共官媒為何突然正面報導澤連斯基 上海封城悲劇韓國男子在家死亡多日才被發現 布林肯對華演講搶先看定位中共是美主要威脅 美聯儲升息2碼對你的錢包意味著什麼 從吸毒少年到西餐廚師一張傳單帶來的奇蹟 美英商討印太戰略中共規避制裁措施無解 京東等逾80公司被列美黑名單或面臨退市 全球央行出現加息潮澳洲11年來首加息 評論 「大紀元將選取精彩讀者評論在全球報紙版面上刊登，請您与我們一起記錄歷史」 「大紀元保留刪除髒話貼、下流話貼、攻擊個人信仰貼等惡意留言的權利」 我們使用cookies來了解您如何使用我們的網站並改善您的用户體驗。

這包括個性化的內容和廣告。

若您繼續使用我們的網站，即表示您同意我們使用cookies，以及我们更新的隐私政策（PrivacePolicy）和使用條款。

更多信息我同意×