睡眠不足有多傷身？了解睡眠不足3大症狀及改善方法- 健康營養學

睡眠不足會使代謝能力變差，導致人體無法有效代謝脂肪、糖分，造成容易肥胖、血糖過高，嚴重者甚至會罹患糖尿病。

此外，睡眠不足也會影響瘦體素及飢餓素 ... 首頁 健康生活 營養保健 選單 首頁 健康生活 營養保健 Facebook-f Instagram Twitter 睡眠不足有多傷身？了解睡眠不足3大症狀及改善方法 2021-07-15 Home»健康生活»睡眠不足有多傷身？了解睡眠不足3大症狀及改善方法 根據台灣睡眠醫學學會調查顯示，全台有將近1/10人口有睡眠不足的困擾，可見「睡眠不足」已成為現代人文明病之一，而睡眠不足除了容易頭痛、精神變差，對身體還有哪些影響呢？如何確定自己睡眠不足？本文將介紹3個睡眠不足症狀，再帶你認識睡眠不足對身體的5大危害，最後教你如何改善睡眠不足，幫助你擁有好精神。

  內容目錄 什麼是睡眠不足？2個面向衡量睡眠情形1.睡眠時長2.睡眠品質為什麼會睡眠不足？7個睡眠不足原因總整理睡眠不足原因1：壓力大睡眠不足原因2：調整時差睡眠不足原因3：年齡增長睡眠不足原因4：疾病因素睡眠不足原因5：飲食習慣睡眠不足原因6：藥物副作用睡眠不足原因7：睡眠環境不佳睡眠不足症狀有哪些？3種現象表示你睡眠不足睡眠不足症狀1：常常打瞌睡睡眠不足症狀2：注意力不集中、記憶力下降睡眠不足症狀3：性慾降低睡眠不足頭痛欲裂，揭露睡不好的5大影響1.免疫力下降2.容易發胖3.情緒不穩定4.罹患失智症5.心血管疾病睡眠不足如何改善？5個方法擺脫睡眠不足，擁有活力早晨1.規律作息2.適時放鬆3.改變飲食習慣4.改善睡眠環境5.諮詢醫生改善疾病與調整藥物 什麼是睡眠不足？2個面向衡量睡眠情形 睡眠不足又稱「睡眠剝奪」，可分為短期睡眠不足及長期睡眠不足，睡眠不足主要根據「睡眠時長」與「睡眠品質」2個面向來判斷，接下來將進一步說明這2個判斷標準。

  1.睡眠時長 根據美國國家睡眠基金會（NationalSleepFoundation）統計顯示，成人一天需睡滿7～9小時，否則可能導致睡眠不足，進而提高罹患腦、心血管疾病的機率。

然而，每個人的睡眠基因不同，仍需配合個體差異調整睡眠時長，例如睡滿6小時讓你起床時活力充沛，那麼6小時對你而言就是合適的睡眠時長。

  2.睡眠品質 在睡覺期間若出現以下4種情況可判定為睡眠品質不良： 躺在床上超過45分鐘才能入睡 半夜醒來4次或以上 半夜醒來要花40分鐘以上才能再入睡 睡眠效率≤74%（18～25歲者睡眠效率≤65%就算睡眠不足） （附註：睡眠效率為睡眠時間除以躺床時間的百分比）   為什麼會睡眠不足？7個睡眠不足原因總整理 了解睡眠不足的判斷標準後，我們整理出7個常見原因，提供你參考。

睡眠不足原因1：壓力大 壓力大的人容易感到焦慮、緊張，導致不容易入睡，進而造成睡眠不足。

  睡眠不足原因2：調整時差 出國時為了調時差，容易出現短期睡眠不足，這種情況常見於空姐、背包客及國際貿易人員等需要經常出國的人身上。

  睡眠不足原因3：年齡增長 隨著年紀增長，深層睡眠的時間會逐漸縮短，淺眠時間則會拉長，而在淺眠期容易受到外界干擾醒來（例如聲響、光線），導致睡眠品質不佳，造成睡眠不足。

  睡眠不足原因4：疾病因素 生理疾病如甲狀腺亢進、糖尿病、氣喘、尿失禁都會影響睡眠品質，導致睡眠不足。

此外，患有憂鬱症、躁鬱症、阿茲海默症及思覺失調症等心理疾病者，也都容易有睡眠不足的困擾。

  睡眠不足原因5：飲食習慣 在睡前吃東西或經常攝取含有咖啡因的飲料，都會讓人不容易入睡，造成睡眠不足。

  睡眠不足原因6：藥物副作用 部分藥物會使精神亢奮，影響睡眠品質，例如高血壓藥、抗憂鬱藥、止痛藥及氣喘藥物等。

  睡眠不足原因7：睡眠環境不佳 床太軟或太硬、半夜有噪音以及光線太亮等環境因素，都會讓人睡得不安穩，容易產生失眠、睡眠不足。

想改善睡眠問題可參考：想要好的睡眠品質？先自我評估、釐清迷思，用4種方法換得夜夜好眠   睡眠不足症狀有哪些？3種現象表示你睡眠不足 接下來介紹睡眠不足的3種症狀，讓你檢視自身是否有睡眠不足的情形。

  睡眠不足症狀1：常常打瞌睡 白天精神不濟、不時打瞌睡是睡眠不足最常見的症狀，若發現自己經常嗜睡，要注意自己是否睡眠不足，必要時諮詢醫生相關改善方法，以免影響日常生活。

  睡眠不足症狀2：注意力不集中、記憶力下降 容易忘東忘西、上班恍神、分心等，都是睡眠不足帶來的影響，嚴重時甚至會讓你忽略周遭環境的危險（例如：過馬路不注意來車），建議平時應留意恍神頻率，若頻率過高需就醫治療。

  睡眠不足症狀3：性慾降低 人類性學專家戴比·赫貝尼克（DebbyHerbenick）研究時發現，在尚未更年期卻性慾低落的女性中，85%有睡眠不足的困擾；而邁阿密大學的研究指出，男生每少睡1小時，荷爾蒙水平會降低1.5%，而隨著荷爾蒙水平下降，性慾也會降低，因此當你發現自己或伴侶性趣缺缺時，需要留意是否睡眠不足。

  睡眠不足頭痛欲裂，揭露睡不好的5大影響 睡眠不足不僅會影響日常生活，還有可能對身體造成永久性的傷害，接下來帶你認識睡眠不足對人體的5大影響，讓你更深入了解睡眠不足的嚴重性。

  1.免疫力下降 睡眠不足會促進壓力荷爾蒙分泌，而壓力荷爾蒙會阻礙免疫T細胞作用，導致免疫力下降。

此外，腦科學家沃克發現，每天睡不到7小時的人，罹患感冒的機率是一般人的3倍，因此長期睡眠不足的人，比一般人更需注重身體保健，否則容易生病。

  2.容易發胖 睡眠不足會使代謝能力變差，導致人體無法有效代謝脂肪、糖分，造成容易肥胖、血糖過高，嚴重者甚至會罹患糖尿病。

此外，睡眠不足也會影響瘦體素及飢餓素分泌，瘦體素分泌下降而飢餓素分泌上升，便會使食慾增加並容易感到飢餓，讓你不知不覺攝取過多熱量，進而加速肥胖。

  3.情緒不穩定 美國精神病學教授基爾戈爾（WilliamKillgore）在研究中發現，人類只要1晚沒睡好，隔天就會出現過度反應、沮喪及害怕等負面情緒，這是因為睡眠不足會活化大腦負責掌管負面情緒的「杏仁核」，導致人們對負面情緒更為敏感，因此容易感到焦慮、不安，增加罹患憂鬱症、恐慌症等心理疾病的風險。

  4.罹患失智症 長期失眠會嚴重損害神經系統，提高罹患失智症的機率。

此外，現代人因長期處於壓力大的環境，睡眠不足的現象越來越普遍，導致失智症有逐漸年輕化的趨勢，因此所有年齡層都應謹慎留意睡眠不足的問題。

  5.心血管疾病 美國心臟協會研究指出，每晚少睡1小時，會提高33%心臟動脈鈣化的機率，而動脈鈣化會導致動脈狹窄，提高罹患心臟病、中風、心肌梗塞及心絞痛等心血管疾病的機率。

  睡眠不足如何改善？5個方法擺脫睡眠不足，擁有活力早晨 睡眠不足對身體有諸多影響，若持續忽略這些影響將會釀成大病，應及時改善睡眠不足，才有益於身體健康，以下為你整理5種改善睡眠不足的方法，讓你擁有好精神。

  1.規律作息 有固定的睡眠時間，能確保身體獲得足夠的休息，進而改善睡眠不足。

如果在剛調整作息時，經常感到昏昏欲睡，可適量食用能提振精神的保健食品，例如薑黃保健食品富含薑黃素，具有提振精神、促進新陳代謝及增強免疫力等功效，讓你白天更有活力，有助於調整作息。

此外，提醒大家在選購保健產品時認明「SNQ國家品質認證薑黃」，吃得更安心有保障。

國家認證薑黃有哪些？點擊此處前往搜尋「SNQ國家認證薑黃」   2.適時放鬆 適時放鬆有助於減緩壓力，提升睡眠品質，起床時精神更充沛，建議在睡前做些放鬆身心的活動，例如聽輕音樂、冥想或泡個熱水澡，都有助於放鬆，讓人更容易入睡。

  3.改變飲食習慣 避免在晚上7點過後進食，減少因腹脹而難以入眠的問題。

此外，許多人會藉由喝咖啡提振精神，然而攝取過量咖啡因可能會引起脫水、頭痛以及心悸，建議改用不含咖啡因的產品，例如薑黃保健食品，對身體更健康。

  4.改善睡眠環境 選擇一張軟硬適中的床，並且在睡前一小時將燈光調暗，都有助於提升睡眠品質，讓你一夜好眠。

  5.諮詢醫生改善疾病與調整藥物 如果是疾病或藥物副作用造成的睡眠不足，須盡早諮詢醫生，透過調整藥方或治療方式等相關辦法，解決睡眠問題。

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