【蔬食料理】吃素沒營養？一日三餐這樣吃，補足植物性蛋白質！

然而這些營養只能從肉類和高蛋白粉獲得嗎？其實很多植物性食材含有豐富的植物性蛋白質，食物來源跟變化多元，以下與您分享幾樣蔬食食材，以及簡易食譜。

搜尋 搜尋 環境議題 主題 文章 上一頁 分享 專題報導 生活 5min 2021年5月7日 【蔬食料理】吃素沒營養？一日三餐這樣吃，補足植物性蛋白質！ 作者：Greenpeace綠色和平 近年來運動、健身蔚為風潮，如何從飲食中攝取足夠的蛋白質，成為許多人重視的養生議題。

然而這些營養只能從肉類和高蛋白粉獲得嗎？其實很多植物性食材含有豐富的植物性蛋白質，食物來源跟變化多元，以下與您分享幾樣蔬食食材，以及簡易食譜。

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環境】節目！ 健康的飲食必須攝取優質蛋白質，因為無論是產生抗體、生成結締組織、修補肌肉、生長毛髮等，都需要它。

若蛋白質攝取不足，無法修補被破壞的肌肉，甚至可能引發肌少症，因此不管任何年齡，都應重視飲食中的蛋白質。

日常飲食中，您我可從全食物（WholeFood）中攝取天然的蛋白質，除了蛋、魚、肉等食材，還有許多如大豆、花生、花椰菜等蔬食食材富含植物性蛋白質，2020年，更有兩篇重量級醫學雜誌發表研究報告，不約而同提到植物性蛋白質的好處。

自然界中，藜麥、燕麥、大豆、花椰菜、鷹嘴豆等蔬食食材，含有豐富的植物性蛋白質、維生素與礦物質，可以取代肉類，成為人體所需蛋白質的來源。

©MitjaKobal/Greenpeace©MitjaKobal/Greenpeace醫學研究證明，植物性蛋白質好處多 美國醫學會雜誌（JAMA）對41萬人追蹤16年發現，以20％的植物性蛋白取代動物蛋白，就能降低10％的總死亡率和心血管疾病致死率，如果以植物性蛋白取代紅肉，男性的總死亡率下降3%，女性下降15%。

英國醫學雜誌（BMJ）報告則對32篇文獻、共71萬人做了統合分析，也發現植物性蛋白攝取可以降低總死亡率風險8%，心血管死亡率風險降低12%，而每天熱量增加3%植物性蛋白攝取，可降低總死亡率風險5%。

綠色和平蔬食專案向大眾倡議，透過改變飲食習慣，以植物性食材取代肉類，同時照顧自己與地球的健康，減緩氣候變遷。

©Greenpeace©Greenpeace植物性蛋白質含有大量的膳食纖維，能夠幫助腸胃消化，更包含不飽和脂肪酸、抗氧化物質、植化素和維他命，可以降低身體的發炎反應。

大部分的植物性蛋白質沒有膽固醇，可以幫助平衡身體的酸鹼值，而動物性蛋白質因含有膽固醇，如果吃太多容易提高三酸甘油酯及體內膽固醇濃度，可能增加罹患心血管疾病的風險。

除了有益於健康，從蔬菜堅果攝取植物性蛋白質所製造的碳排，也比蛋魚肉類更少，對環境更加友善。

（延伸閱讀：我們吃的食物和氣候有關？食物碳排放之王是⋯） 一日三餐加點心，健康攝取蛋白質 想從植物性飲食中獲得蛋白質，除了大眾熟知的豆腐、豆漿，還有更多意想不到的選擇，以下就與您分享幾項食材及食譜，一起品嘗美味，吃進健康！ 【鷹嘴豆沙拉】 ©OksanaMizina/shutterstock.com©OksanaMizina/shutterstock.com食材： 鷹嘴豆400克、洋蔥半顆、花椰菜150克、巴西里1小束、小番茄適量、菲達起司100克、橄欖油適量、紅酒醋適量。

做法： 煮一鍋滾水，下鷹嘴豆煮熟。

將小番茄切半、洋蔥切片；花椰菜洗淨後，剝成適合入口的大小；巴西里切碎；菲達起司也剝成適合入口的大小。

鷹嘴豆煮熟後瀝乾，準備一個大碗，放入備好的所有食材，淋上橄欖油、紅酒醋，最後稍微拌一下，就完成囉！ 營養價值： 每100克鷹嘴豆約有19克蛋白質，並含有人體的8種必需胺基酸，對素食者來說，是攝取蛋白質很好的來源。

此外鷹嘴豆的熱量低，富含大量的膳食纖維，可以增加、延長飽足感，更含有豐富的維生素C、K、B群和礦物質，能夠幫助維持血壓，降低罹患心血管風險。

花椰菜每100克則有4.3克蛋白質，也和鷹嘴豆一樣富含維生素C與鈣質，更有蘿蔔硫素（Sulforaphane）有助於預防癌症，並活化免疫系統。

【藜麥鮮蔬蛋炒飯】 ©Sia-James/shutterstock.com©Sia-James/shutterstock.com食材： 藜麥1杯、彩椒半顆、玉米粒1杯、蔥1根、蛋1顆、醬油2湯匙、鹽適量。

做法： 藜麥和水以1：1的比例用電鍋煮15分鐘，煮熟後放室溫降溫。

以中小火熱鍋，放入少許油，倒入打散的蛋液，翻炒蛋汁成碎蛋、再倒入彩椒、玉米粒和藜麥拌炒。

用醬油和少許鹽巴調味，起鍋灑上蔥花，就完成囉！ 營養價值： 藜麥的蛋白質是所有全穀物中含量最高的，高達22%，並且屬於完全蛋白質，此外還含有鈣、鎂、鉀、磷…等礦物質，加上不含麩質、低GI的特性，對於正在進行增肌減脂的人，很適合做為米飯的替代品。

另外，藜麥中的麩胺酸（Glutamicacid）可以提供肌肉和大腦能量，幫助提升運動品質。

【味噌豆腐湯】 ©ASFoodstudio/shutterstock.com©ASFoodstudio/shutterstock.com食材： 味噌3大匙、昆布15克、豆腐半盒、海帶芽1大匙、蔥花適量、鹽麴1匙、白芝麻醬2匙。

做法： 將白芝麻醬、味噌、鹽麴攪拌均勻。

鍋中加入600c.c.的水，放入昆布以小火熬煮約5至8分鐘。

水滾後依序加入味噌、豆腐、海帶芽，並攪拌均勻後即可盛盤。

營養價值： 味噌含有豐富的蛋白質，經過人體消化後會轉化成胺基酸，其中包含豐富的白胺酸與異白胺酸，能燃燒脂肪。

此外味噌還有大豆異黃酮，可以促使女性荷爾蒙作用，還能強健骨骼密度。

傳統豆腐每100克約有9克蛋白質，料理方式多元，對素食者來說是補充蛋白質的好選擇！加上豐富的膳食纖維，能夠延長飽足感，有助於減肥。

【蘋果肉桂烤燕麥】 ©NataBene/shutterstock.com©NataBene/shutterstock.com食材： 燕麥片105克、蘋果1顆、植物奶120毫升、肉桂粉1茶匙、泡打粉0.5茶匙、椰子油2匙、葡萄乾適量、蔓越莓乾適量、蜂蜜/楓糖適量、水3大匙。

做法： 將烤箱以攝氏165度預熱。

燕麥片、肉桂粉、泡打粉拌勻後，加入水、植物奶、椰子油、蜂蜜/楓糖，再攪拌均勻。

蘋果去籽切丁，與葡萄乾、蔓越莓一起和燕麥糊攪拌均勻。

將燕麥糊填入烤盤內鋪平，放入烤箱，烘烤30至40分鐘，至表面呈金黃後即可享用。

營養價值： 全穀燕麥的蛋白質是白米的2.8倍，纖維質多出11倍，可作主食取代米飯，也可作為點心，取代高油高糖的精緻甜點。

燕麥還含有β-聚葡萄醣，有降血脂的功效，更是抗氧化劑「鄰氨基苯甲酸醯胺」（avenanthramides）的主要來源之一，可以顯著降低罹患心臟病的風險。

肉桂可調節血糖並減少疲勞，蘋果則富含抗氧化劑與維生素C，可以增強運動耐力及免疫力。

以上4道食譜，讓您可以從一日三餐（以及點心）中補充植物性蛋白質，與其他身體所需的營養素，更可以在維持身體健康的同時，一起守護地球的健康！ 更多蔬食料理食譜請看：【蔬食料理】讓身體與地球一起變得輕盈！【蔬食料理】從每一口食物，替地球減少負荷【蔬食料理】要環保也要健康，5種食譜，讓您吃進美味與營養 延伸閱讀： 加入【出一張嘴，用吃改變世界】活動 素食者的告白：改變飲食習慣是一種承諾 蔬食正夯，5妙方讓你第一次蔬食就上手 健身正夯，蔬食者如何補充蛋白質 純植物飲食的營養夠嗎？英國營養師為您解答10個問題 相關文章 2021年12月10日 生活 專題報導 綠色和平「低碳生活月」邀炎亞綸一同開幕，邀您減塑、蔬食，為地球減碳！ 2021年12月4日 減塑 新聞稿 炎亞綸當綠色和平「低碳生活月」一日店長帶粉絲用循環杯吃蔬減碳 2021年11月22日 生活 專題報導 歲末年終，一起用9個行動感恩地球 2021年10月15日 生活 專題報導 打造綠建築不是夢，生活安適與環境永續可以共存 捐助支持 捐助支持