吃素蛋白質怎麼補充？必知5種素食蛋白質來源 - Hello醫師

天貝味道比豆腐強烈，帶有堅果味，但仍適合調味，或搭配其他素食類吃，較常見的做法包括煎炒夾吐司，以及燒烤。

論發酵食品，印尼有天貝，日本則有納豆 ... 你要登出Hello醫師嗎？確認登出嗎？登出取消歡迎，!很高興你加入我們的社群，我們將一起追尋更健康、快樂的優質生活。

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1.豆腐富含蛋白質製作方法多變說到優良的素食蛋白質來源，豆腐絕對是排名榜常勝軍，因為它是非肉類食物中，少數含有全部必需胺基酸（Essentialaminoacid）的蛋白質來源。

一般市面上常見的嫩豆腐和板豆腐，就是透過將豆漿凝固成塊狀，再依照不同的硬度給予施壓而製成。

另外也可將已經做好豆腐油炸或發酵，而製成油豆腐或臭豆腐，各自有獨特風味。

根據製作方法不同，不同豆腐所含的營養素也有所差異，而不得不提的是，板豆腐因製作過程需添加碳酸鈣，因此鈣質含量比起嫩豆腐還要高出許多，同時滿足了素食者的蛋白質與鈣質需求。

然而，有說法指出豆腐所含大豆異黃酮（SoyIsoflavone）可能會影響人體雌激素的水平，不過在正常飲食的攝取量下，豆腐中的大豆異黃酮通常不會構成疑慮。

不過若有接受雌激素療程的患者，應諮詢醫師有含大豆異黃酮的食物的攝取建議。

（同場加映：豆腐營養好處多！減肥好幫手6大功效）種類繁多的豆腐是素食者補充蛋白質的好選擇。

2.天貝和納豆益生菌食物首選在印尼及東南亞國家，天貝（Tempeh）可說是當地人的必吃健康食物，它的蛋白質和纖維含量甚至比豆腐還要高，其最大的優點，就是製作過程由大豆直接發酵，除了含益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics），還有鈣質及抗氧化功能。

（推薦閱讀：益生菌怎麼吃？原來益生元、益生菌作用有這些）製作完成的天貝質地較乾，看起來如同一塊蛋糕，有的是純大豆製作，有的則會加入其他豆穀類。

天貝味道比豆腐強烈，帶有堅果味，但仍適合調味，或搭配其他素食類吃，較常見的做法包括煎炒夾吐司，以及燒烤。

論發酵食品，印尼有天貝，日本則有納豆（Natto），相信熟悉日本文化的人一定知道，它獨特的「臭」味雖然引起很多外國人反彈，但卻是日本人道地的早餐，其營養價值很高，不只是富含蛋白質和益生菌，還有鐵、錳、銅、鎂等礦物質，尤其對心血管的助益更是值得我們一「嘗」究竟。

（點此了解更多納豆營養好處）天貝是高蛋白含量的發酵食品，帶有淡淡堅果味。

3.小麥麵筋營養高但乳糜瀉患者別吃看似肉但不是肉，它就是小麥麵筋（Seitan），因為外觀及口感像一般的肉，且味道天然，特別受素食主義者的歡迎。

小麥麵筋的製作過程藉由移除麵筋中的澱粉，再用水洗淨，一個高蛋白食物就這樣完成了。

小麥麵筋除含豐富蛋白質外，也可提供核黃素（Riboflavin，或稱維生素B2）、菸鹼酸（Niacin，或稱維生素B3）、維生素B6等營養素。

然而，因本身由小麥製成，其所含的麩質蛋白並不適合，正在進行無麩質飲食（Gluten-freediet）以及患有乳糜瀉（Celiacdisease）者食用。

4.鷹嘴豆富含葉酸懷孕補充最好鷹嘴豆富含蛋白質、鐵、磷、葉酸、Omega-6脂肪酸與多種胺基酸。

每100克的鷹嘴豆就可提供742微克葉酸，相當適合懷孕媽媽補充，因為葉酸是胎兒發展的重要營養素。

另外，鷹嘴豆也能提供豐富膳食纖維，幫助腸胃蠕動，減少便祕狀況。

鷹嘴豆的料理變化很多，喜歡「一切從簡」者，可以直接將鷹嘴豆壓成泥，抹於麵包、烤餅或與其他肉類、蔬菜一併食用；或者也可將鷹嘴豆與咖哩一起燉煮、或是搭配橄欖油拌入沙拉食用。

無論哪種料理方式，鷹嘴豆都是素食者的絕佳素食蛋白質來源。

鷹嘴豆沙拉製作方法簡單，蛋白質與纖維攝取一次滿足。

5.起司含鈣高但過量小心鈉超標起司是廣受國外素食者喜愛的素食蛋白質來源之一，若你也可以接受蛋奶素，不妨將起司納入你的飲食規劃當中，因為起司富含鈣與蛋白質。

根據衛福部的統計，國人平均鈣攝取量僅達建議攝取量的一半，尤其素食者更應留意鈣質攝取。

然而，起司的鈉、脂肪及熱量也不低，100克的起司就有309大卡、23.7克脂肪與1594毫克鈉。

若以1片起司約22克計算，建議1天以2片為限，否則很容易超出每日2400毫克的鈉攝取量。

而在起司的挑選上，不妨考慮較為健康的羊乳酪。

雖然素食者缺少肉類的營養來源，但仍有許多天然的蔬食滿足素食者得營養需求，維持健康且均衡的飲食型態。

除了以上推薦的食物外，還有很多高蛋白植物性食品不僅營養高，味道也很美味，包含扁豆（Lentil）、豆穀類、菇類等。

（請參閱：吃素必知！9種植物性優質蛋白質來源）（圖片授權：達志影像）BMR/TDEE計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量使用BMR/TDEE計算器算出你的基礎代謝率（BMR）與每日消耗總熱量（TDEE），只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。

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參考資料TheBest&WorstMeatSubstitutesforYourHealth.https://draxe.com/nutrition/meat-substitutes/AccessedFebruary3,2020 Whatarethebestmeatsubstitutes?https://www.medicalnewstoday.com/articles/325608.phpAccessedFebruary3,2020 食品營養成分資料庫（衛福部食藥署）https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178AccessedOctober26,2021 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2013-2016年（衛福部國健署）https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=3999&pid=11145AccessedOctober26,2021 聰明補鈣，堅固骨本（衛福部國健署）https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1134&pid=2650AccessedOctober26,2021     相關文章植物性蛋白質來源有哪些？9種優質蛋白食物任你選吃素會胖嗎？吃對素食4大營養素，讓你降低膽固醇無負擔小孩吃素好嗎？切記包含這5種營養吃素、不喝牛奶怎麼補鈣？6種素食高鈣食物快筆記懷孕補充Omega-3～海鮮和素食這樣吃文：黎佳燊,最後更新於26/10/2021醫學審稿：賴建翰醫師