不用狂練腹肌，也能讓肚子出現線條的祕密是 - NISORO

首先，問大家一個問題：重量訓練（負重）、跑步、飛輪、徒手肌力 ... 鍛鍊腹肌，能讓腹肌更有力甚至更大更明顯，但前提是需要讓腹部外面的脂肪減少！ 網站主選單 輸入手機下載官方APP，購物更便利 免費傳送載點至手機 訂單查詢 會員專區 我的收藏 我的優惠券 會員登出 會員登入/註冊 0 最新加入項目 {{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋ {{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點 結帳 購物車內目前沒有商品 語系 幣別 商品分類 商品分類 首頁 學員分享&健康知識 不用狂練腹肌，也能讓肚子出現線條的祕密是 全部分類 贈品 贈品 不用狂練腹肌，也能讓肚子出現線條的祕密是 2015/12/14 不用狂練腹肌，也能讓肚子出現線條的祕密是 飲食一定是減脂瘦身的最基本最重要，特別要注意的是「量」跟「熱量」要分清楚，吃的量少，不代表熱量低！ FB貼文 Email 以下文章BY筋肉媽媽JZFitness首先，問大家一個問題：重量訓練（負重）、跑步、飛輪、徒手肌力訓練，哪個運動能夠幫助減脂？答案是「都可以」！先前條件是飲食要規劃，注意熱量及營養。

其次，運動上只要強度足夠安排得宜，都能提升熱量消耗，幫助減脂肪。

運動強度，來自於「心肺負荷」，或是「足夠重量負荷」來刺激肌肉，也可以是兩者一起的負荷，如果都沒有達到，運動強度就不夠，長期對於身體的改變便不明顯，這是運動想要有成效的人，一定要知道的觀念！間歇運動是減重最好的模式，至於要做何種類型的間歇，就看個人能力及喜好。

 過半數女性，都是虛瘦與隱型肥胖！  看起來瘦是因為肌肉量少，但不代表體脂肪低，當然身材上就沒有線條可言。

這叫做「隱型肥胖」，雖然不是明顯的看起來胖，體重也正常；雖然體脂肪比例可能沒有超出健康標準範圍，但要說體態好、體能好甚至身材好，都需要加強。

從以前現在，接觸很多客戶，許多女生看起來都很纖瘦，但測出來的體脂率卻接近30％或是超過30％，也就是因為肌肉量太少，顯得體脂肪比例變得高。

以健康的要求來說，女性體脂肪不建議超過30％，而肌肉量不夠通常都是因為長期運動不夠，不運動導致肌肉量隨著年齡流失的恐怖後果很多：代謝下降容易增加脂肪，骨質流失，體力下降，也可能伴隨柔軟度不夠，影響體態，影響健康。

在減重減脂的過程中，其實會容易流失肌肉量，因此加入肌力訓練是必要的！足夠的肌肉可以提升平時的安靜代謝率，也能讓身體在運動過程中消耗更多熱量，這些都對減脂有非常多幫助！而且建議做健康減重，每週建議最多減2磅體重，一個月下來最多不要減超過3.6公斤，並且避免過度節食，避免復胖，避免皮膚失去彈性。

忽略這些「量」，是你減重一直失敗的主因！ 以下是減脂瘦身中，大家最常忽略的事情：食物量及熱量，運動用的重量跟消耗熱量。

從食物看「量」，最容易忽略的事！ 飲食一定是減脂瘦身的最基本最重要： ●熱量要控制，吃到基礎代謝率●注意熱量來源，不能熱量來源都是澱粉，應該要多些蔬菜，足夠的蛋白質，適當的澱粉。

●每餐平均分配，三餐正常是最基本的，避免一餐特別多，一餐特別少或是少吃一餐。

特別要注意的是「量」跟「熱量」要分清楚，吃的量少，不代表熱量低！精緻及太油的食物，熱量密度都很高，像是一塊蛋糕或是一杯飲料！比如一餐只吃一碗涼麵或是炸醬麵，或是吃十顆鍋貼配酸辣湯，甚至我看到有人泡麵加布丁，也許量沒很多（甚至飽足感很不夠，當下容易繼續吃太多，或是一小時不到就餓想吃零食），這些吃法營養素不均衡且熱量很高，這是很多食物量不多的外表下所隱藏的熱量事實。

從運動看「量」，最容易忽略的事！ 有足夠強度的運動，對身體刺激才足夠，才能達到不用花太長時間就能有很好的效果！比如一小時內就能有效率完成運動，一週三到四天的頻率。

 一般重訓養成肌肉需要的強度是足夠的重量（以RM來計算），以及分配每天或每次訓練不同肌肉群；而有氧運動或是間歇運動，需要的強度是心跳率，而非只有肌肉很吃力，當然有可能兩著都會有的吃力。

用的重不代表熱量消耗最多，比如我用很重的重量做完一個重訓動作，但其實心跳並不會很快（心跳錶測得100磅啞鈴單臂划船約120-130bpm），一小時重訓下來對於該部位肌肉負擔很大，但是其實不代表我消耗熱量非常多。

間歇運動是減重最快的運動方式，它能在一小時甚至30分鐘內消耗較多熱量，而心跳率就非常重要，並不是每個人都能做高強度的運動，要看體能及程度，但對於自己能負荷的程度來說，做太輕鬆、心跳太慢，或是節奏太慢，強度自然也就不夠了。

圖片舉例筋肉媽媽運動方式改變後的差異以前是一小時有氧一小時重訓共兩小時，現在是一小時內完成運動，以肌力訓練方式做間歇訓練。

這是告訴我們，以減少脂肪來說，「運動密集量＆運動強度」比「重量＆時間」重要！注重運動強度，以及有tensionloadorcompression（整體負荷或是局部負荷？）strongmovementorstrongmuscle（強壯的動作或是強壯的肌肉？）的觀念，才能針對想要的目標做最有效率的運動方式。

間歇訓練，怎麼樣才算量足夠？ 間歇運動可以用肌力運動的方式來做，也可以用有氧的方式來做，有氧方式如快慢跑交替，單車快慢交替的方式。

用肌力訓練方式，可以用多個肌力訓練動作連續進行來達成，可以負重也可以徒手，這種方式可以達到肌力運動的效果，也能鍛練心肺功能，長期下來也能增加整體肌肉量。

（當然這樣的方式無法肌肥大，如果需要某部位肌肉特別發達，仍然需要以肌肥大方式鍛鍊該部位。

）MHR（每分鐘最大心跳率）=220-年齡RHR=安靜心跳率（測量坐著安靜不動時每分鐘的心跳）HRR（儲備心律）=MHR-RHR運動心跳強度計算方式為，TI=HRR*___%+RHR範例：麥坤年齡30，最大心跳為220-30=190假設安靜心跳測得70，因此HRR=190-70=120今天運動強度如果設為80%，心跳強度就會在120*0.8+70=166每個人能承受的心跳強度不同，以自己能承受的強度％來做設定，比如麥坤今天運動設定最高強度為80%，可以用60%與80%來做交錯的間歇方式，中間休息或放慢緩和時心跳就維持在60%的TI，為142附近，有穿戴式的心律測量設備是比較方便的。

機器或是手錶顯示的熱量消耗數值參考就好，心跳比較重要，且重要的是整個運動下來，是否充分消耗體力。

以自己需求目標及喜好選擇運動方式，不管什麼運動，強度都必須足夠！記得，要有效果就不能太輕鬆，別對自己太好！不用狂練腹肌、不用執著練腹肌，也能瘦肚子進而出現腹肌！ 相信我，飲食是最重要的！我兩年沒練腹肌，但還是有腹肌，這是為什麼？從今年二月減脂到現在，我的體重從87到80到72.5公斤，即使沒有特別練腹肌，腹肌卻還是在！這個實驗是要告訴想要減脂瘦身或是讓腹部有線條的人：飲食是減脂最基本的步驟！首先，我平常的其他訓練會用到腹肌；接著，因為我飲食有注意熱量，控制飲食體脂肪降低，腹肌就看得到了！不是說不要練腹肌，但是也不要只注重腹肌，其他部位跟運動卻都不重視。

鍛鍊腹肌，能讓腹肌更有力甚至更大更明顯，但前提是需要讓腹部外面的脂肪減少！因此可以換個想法，你在鍛煉腹部這個區域時，除了腹肌、除了卷腹，可以加入更多動作，有更多部位參與，肌肉群使用更多，除了肌肉負荷增加，心肺負荷也增加，相對的熱量消耗也能提升。

我幫學生做的訓練中，卷腹類動作其實不多，都是靠整體運動量以及複合式的動作來訓練核心。

以下示範一套腹部及核心加強的運動，不僅需要腹部力量，也需要其他肌肉部位幫忙，並且同時鍛鍊一定程度的心跳負荷。

一套個動作做完再休息，重複數回合，可以達到不錯的運動量。

也可以加入其他的運動或動作一起做。

 ●棒式前跨步 1.高棒式支撐，腹部收緊，保持身體成一直線。

2.將雙叫輪流往前輕踩至手掌旁邊，記得腳步要輕，勿大力。

3.依個人能力雙腳輪流10-20次，柔軟度及肌力不同，能夠往前踩的程度也不同。

●Vup1.平躺手臂伸直放於頭後方，身體呈一直線。

2.上下同時卷腹，將手掌及雙腿保持伸直往中間互相碰觸，再平穩勿大力放回地面。

3.重複動作15次，可依個人調成次數及速度。

●棒式變化 1.棒式撐體，手掌朝上，身體呈一直線，腹部收緊。

2.先將雙腳橫向將膝蓋往前抬起不碰地，輪流共10次。

3.再將雙手輪流往前伸直，輪流共10次。

4.接著馬上手臂伸直撐起身體做登山式，雙腳輪流輕輕往前快跑，用腹部出力，維持20秒。

5.連續三個動作不間斷，過程中保持腹部核心出力身體盡量不晃動，依個人能力調整速度次數●屈膝上下卷腹1.平躺手臂伸直放於頭後方，身體呈一直線。

2.上下同時卷腹，手臂是保持伸直，雙腳往中間時變成屈膝，將手掌及雙腿往中間碰觸腳踝，雙腳伸直平穩勿大力放回地面。

3.重複動作15次，可依個人調成次數及速度。

每個人體能不同，依照各自能力去調次數秒數及組數，維持姿勢正確是最重要的！訓練示範僅供參考，如果動作無法順利操作，建議請教專業教練！  FB Email 請更新或使用其他的瀏覽器,以獲得最佳的使用者體驗! Chrome:https://www.google.com/chrome/browser/desktop/index.html Firefox:https://www.mozilla.org/zh-TW/firefox/new/