練腿的好處為何? 9 個理由說服你成為擁有強健底盤的老司機! |

我對腿部訓練的看法: 各種文章、影片，都說「一定」要練腿，我將會說出我的獨特見解，讓你評斷自己到底該不該練腿。

... 只要鍛鍊就會有好看的小腿嗎? 作者ALEX / 10月24,2020 / 健身必知心態與觀念,關於下肢 大部分健身者的目標是為了好看得身材，但是訓練下肢「好像」無法幫助外型的提升，也有可能讓小腿變粗。

練腿的好處，不僅僅是外型而已，對於性功能、運動表現都會有很大的提升。

今天要帶你了解9個腿部訓練的益處，你將會發自內心的愛上練腿! 今天的文章分為三個部分: 1.為甚麼你討厭練腿:把你所認為練腿的壞處一一列出來，並推翻它。

2.9個練腿的好處:性功能、幫助減肥……等等，看完這部分你將會愛上練腿! 3.我對腿部訓練的看法:各種文章、影片，都說「一定」要練腿，我將會說出我的獨特見解，讓你評斷自己到底該不該練腿。

我們趕快開始吧! 腿部訓練動作:深蹲 點擊有興趣的內容↓ 討厭練腿的3個原因原因1:對外型沒有幫助原因2:怕腿變太粗原因3:練腿時又喘又痠9個練腿的好處好處1:外型好處2:熱量消耗大，幫助減肥好處3:促進上半身肌肉生長好處4:性功能好處5:提升運動表現好處6:減少受傷風險好處7:有極高的訓練效益好處8:提升骨密度好處9:心理素質的提升到底該不該練腿?Alex的獨特看法為何要練腿?為何可以不用練腿?如何在家訓練下肢肌群?總結 討厭練腿的3個原因 Alex跟你一樣，之前的我也很討厭練腿，只愛練胸、手臂這些比較醒目的肌群。

仔細思考、研究這些討厭練腿的原因之後，才發現如果因為這些原因跳過腿日，失去的東西更多。

現在我就列出3個大家討厭練腿的原因，並一一為他們平反。

原因1:對外型沒有幫助 因為照鏡子時直接看的見，所以胸肌、手臂、腹肌是大多數人最愛練的肌群。

然而，腿部因為可以穿著長褲，較不常被看到，所以可以不用訓練。

#Alex的反駁 雖然練腿對外型的幫助比較小，但是訓練腿部這種大肌群時，會刺激「睪固酮」的分泌。

這是一個影響肌肉生長的激素。

所以訓練腿部，會「間接」影響上半身肌群的發展。

而且我認為，上下半身的比例勻稱是最好看的。

上半身壯碩，底下卻是細瘦的雙腿，個人覺得非常奇怪。

就算是腿部不納入評分的健體選手，也會訓練腿部，使他們的衝浪褲看起來更飽滿，對於整體的呈現是有加分作用的。

練腿最能刺激睪固酮的分泌，影像上半身肌群的發展 原因2:怕腿變太粗 許多女生會說:「練腿會讓我的小腿肌變很大，大腿變很粗，我才不要!」 「腿太粗不好看」這種觀念深深烙印在我們腦中。

#Alex的反駁 讓大腿很粗的兇手其實是「脂肪」，並非「肌肉」。

如果有良好的飲食、訓練習慣，脂肪就會慢慢減少。

臀部與大腿的肌肉會變得越來越好看，就跟下面那張圖一樣。

然而小腿粗大是可能是基因造成的。

(關於小腿粗細與基因的關係，詳細的說明請點我看下面的內容) 在小腿是細長型的前提之下訓練腿部，會使雙腿變的修長、勻稱、有線條。

訓練腿部可以增加雙腿的線條感 害怕練太壯，就跟害怕自己考試考100分一樣的愚蠢。

所以，想要有好的外型，不是不練腿，而是要練腿。

原因3:練腿時又喘又痠 每次練腿時都會非常的累，流非常多汗，又會非常的喘。

隔天可能連走路、走樓梯的力量都沒有。

乾脆跳過腿日，不要自討苦吃。

#Alex的反駁 因為腿部訓練動作大多是「多關節動作」，同時作用的肌群包括核心、背肌、臀肌……。

所以疲勞感會比練二頭、腹肌來的劇烈。

這麼多肌群同時作用，其實是一種CP值非常高的訓練，練腿時也同時練到了一起作用的肌群。

而且對於心肺功能、心理素質都可以有所提升。

與其逃避它，不如面對它並享受它吧! 腿後側訓練動作「硬舉」是全身性運動，疲勞感會很明顯 💪關於腿部肌群的組成、多關節動作到底該如何安排進腿練腿課表?這篇文章會給你解答:超詳細腿部肌群介紹，3分鐘學會如何鍛練下肢! 9個練腿的好處 練腿的好處不只是外型而已，對整個身體素質的好處是無比的多。

現在我就把他們它們一一列出來，並做詳細的解釋。

也會為第一部分題到的知識，例如:睪固酮、小腿的基因……等等做補充。

好處1:外型 上面有說到，上下半身勻稱是最好看的。

讓腿變粗的是脂肪，隨著訓練的進步，肌肉量增加，消耗的熱量增加，脂肪就會減少。

女生練腿可以得到蜜桃臀、有線條的美腿。

男生練腿則可以讓褲子看起來更厚實、飽滿，更有強壯的感覺。

女生練腿可以擁有蜜桃臀 #小腿的粗細與基因的關係 只要鍛鍊就會有好看的小腿嗎?Alex跟你說一個殘忍的事實:「不一定」。

有些人的小腿長而細，有些人的則是短而粗。

這些是基因的問題，就是先天的，無法改變。

粗短小腿的人的小腿肌天生就很碩大，細長小腿的人的小腿肌天生就比較瘦小。

小腿的形狀跟基因有很大的關連 但是，脂肪會使兩種小腿看起來一樣的臃腫。

建議大家先透過飲食減脂，看看自己的小腿屬於粗大還是細瘦。

Alex覺得不管是哪一種，只要有訓練的線條都是好看的，不要有任何自卑感喔! 想了解更多讓小腿變好看的知識可以看這部影片: 【瘦小腿要知道的事】 好處2:熱量消耗大，幫助減肥 把腿部肌群訓練好，是可以消耗更多熱量、使你瘦得更快的。

對減脂(減肥)的人來說是必練的部位。

對不須減肥的人，就可以吃更多美食! 為甚麼可以消耗更多熱量呢，我們分成兩種情況來看。

#訓練時 上面有稍微提到，很多腿部訓練動作不只有腿部肌群在作用，臀部肌群、核心肌群、背部肌群都會一同發力。

也就是所謂的「多關節動作」。

那麼多肌群一起活動，熱量消耗自然非常大。

這也是為甚麼練腿是會滿身汗，練二頭肌、腹肌時比較不會的原因。

徒手練腿動作:側跨步 #平時 腿部是全身肌肉量最多的地方。

肌肉量多的部位能夠有效的提高基礎代謝率，在不運動時也能消耗更多熱量。

練到一個程度的時候，有機會可以不用控制飲食就能有好身材。

更厲害的人，還可能為了維持肌肉量而多吃呢! 腿部肌群發達，基礎代謝率高，熱量消耗多，吃更多美食! 腿部是全身肌肉量最多的地方，背部是上半身肌肉量最多的地方。

然而，因為這些地方不容易看到，許多人就跳過不練。

失去了訓練大肌群可以得到的巨大好處。

Alex安排了一個居家臀腿訓練課表，使你不用上健身房就能獲的這些練腿的益處! 點此開始訓練>> 🔥資訊更新: Alex最近發現「肌肉多，消耗熱量多」這種說法不是正確的，「能吃更多美食」這點更是完全錯誤。

我特別寫了一篇文章，舉出此說法錯誤的證據，請點此查看:增加肌肉能消耗更多熱量?這1大重訓好處已經不再成立 好處3:促進上半身肌肉生長 在第一個不愛練腿的原因中有說到，訓練腿部會間接影響上半身肌肉的發展。

訓練下半身對於上半身的影響，實際的情況到底是怎麼運作的呢? 現在就帶你來看看。

#何種訓練會促進睪固酮?它又為何會影響上半身肌肉生長? 一個運動同時發力的肌群越多，造成此運動的強度越高，身體分泌的睪固酮也就會越多。

這些運動也就是「多關節動作」，針對腿部的多關節動作又非常多。

深蹲能有效促使睪固酮的分泌 如果你前天練胸、昨天練手臂，這兩個肌群在訓練後的72小時都還處於正在成長的狀態。

那麼，今天練腿所分泌的睪固酮，就會對於胸、手臂的生長有益處。

這就是「練腿可以間接影響上半身肌肉發展」的原因。

#不練腿會使上半身變不壯嗎? 很多文章都說:「健身就像蓋房子，沒有好的地基(腿部肌群)，就蓋不成高樓大廈(強壯的上半身)」。

聽起來很有道理，但是這是錯誤的觀念。

從第一部分開始，Alex都強調練腿會「間接」影響上半身肌肉發展。

但是並不會「直接」影響，導致上半身練不壯。

下肢訓練跟上肢訓練沒有直接關係 「專注成就頂尖」是不變的原則。

如果只專注練上半身，是可以讓上半身變的非常壯碩的。

「不練腿就上半身就練不壯」，是錯的離譜的觀念。

前提是，你得將原本練腿的訓練量轉移至上半身才行，並不是直接跳過腿日那麼簡單的。

好處4:性功能 做臀腿訓練時會訓練到「骨盆底肌」，這是一個可以增加女性陰道緊實度、男性射精控制能力的肌肉。

前面內容中一直提到的睪固酮，也是決定性慾高低的重要因素。

相信光是這一點，就能說服大家訓練腿部肌群囉! 想透過鍛鍊提升性功能可以看這部影片: 【凱格爾運動】 練腿能使感情升溫 好處5:提升運動表現 幾乎所有運動都需要腿部的作用，尤其是需要跑、跳、四面八方移動的高強度運動項目。

就連格鬥選手揮出重拳，力量也是從腿部一路傳導到拳頭的。

訓練腿部提升肌耐力、爆發力，可以使你在運動場上更持久的表現，也能時你跳的更高，跑的更快。

腿部是身體力量的根源 還有，練腿比起練上半身，對心肺功能(體能)的要求更大。

心肺功能是所有運動的基礎。

跑一下就氣喘吁吁，再精湛的技術都難以發揮出來。

練腿有助於心肺功能的增加，進而影響所有運動表現。

好處6:減少受傷風險 運動競賽中常見的傷害有許多都是腿部肌力不足造成。

前十字韌帶斷裂，與腿後側肌力不足有關。

小腿肌力的不足也是造成腳踝扭傷的一大因素。

所以，訓練腿部就是幫自己買保險，減少不必要的傷害。

專業物理治療師為「習慣性扭傷」的做解說: 影片內容修正: 影片中訓練本體感覺的訓練，Alex都覺得不是那麼好。

建議大家做「單邊發力」的下蹲動作來訓練我們的本體感覺受器。

Alex最喜歡的單鞭下蹲動作為分腿蹲、後腳抬高蹲。

點此查看這兩個動作的教學:【居家腿部訓練:分腿蹲、後腳抬高蹲】。

#練腿免除老年時的不便 膝蓋痛，是老人最常見的毛病之一，是腿前側肌力不足造成的。

年輕時為腿部肌群打下良好的基礎，老年時就可以免除這痛那痛的毛病。

膝蓋不痛了，就可以增加老人的活動力，多運動也就可以減少許多慢性病的產生。

再進一步，減輕兒女照顧長輩的負擔。

把腿部訓練說成一件偉大的事情也不為過! 練腿可以讓你在老年時免除疾病 好處7:有極高的訓練效益 前面的內容提到過很多次，腿部訓練動作有很多都是「多關節動作」，也就是可以同時使兩個以上的肌群作用。

舉一個最經典的動作:深蹲。

深蹲可以訓練到股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿肌、核心肌群、背肌。

比起將這些動作拆開練，用踢腿機練股四頭、勾腿機練股二頭、提踵練小腿、臀推練臀大肌…….。

深蹲這「一個」腿部訓練動作能訓練到「多個」肌群，效益是非常高的。

深蹲是非常高效益的訓練動作 好處8:提升骨密度 骨密度不足就是我們常聽到的「骨質疏鬆」。

對於腿部訓練增加骨密度的概念，跟「多關節動作」差不多。

再以深蹲舉例: 如果做的是「後背槓深蹲」，重量壓在背上，刺激到肩胛骨、脊椎骨、骨盆、股骨、脛骨還有腳掌的骨頭。

幾乎全身的骨頭都可以受到刺激，它便會跟肌肉一樣不斷的增強。

後揹槓深蹲可以強化骨頭 不只深蹲是有效率的動作、可以強化骨頭。

其他腿部訓練動作例如:硬舉、後腳抬高蹲，都是同樣的道理。

好處9:心理素質的提升 練腿的確很累，但是練完的成就感是非常的高。

能夠按照規定完成練腿課表，代表你的毅力、自律性都非常的驚人。

所以練腿不僅帶給我上面8項身體素質的進步，也帶給我毅力、自律這些心理素質的提升。

這兩件事延伸到日常生活、事業都非常有幫助，進而幫你帶進更多財富與快樂。

練腿帶給我強大的心理素質，延伸到日常生活使我更快樂 Alex為你精心安排了一個居家臀腿訓練課表，使你不用上健身房就能獲的這些練腿的益處! 點此開始訓練>> 到底該不該練腿?Alex的獨特看法 既然練腿的好處那麼多，是不是代表就非練不可呢? Alex的看法是:「要練腿，但是可以不用練」。

把這兩個看法拆開來跟各位解釋。

為何要練腿? 要練腿的大部分原因已經在前一部份做非常多的解釋。

練腿幫助我最大的是「心理素質的提升」。

除了上面講到的毅力、自律性之外，看著深蹲、硬舉、腿推的槓片越加越重，真的非常有成就感。

完成腿部訓練日的那一刻，每次都覺得自己是世界上最強壯，最成功的人。

心理素質的提升就是我認為要練，且一定會練腿的原因。

大重量腿部訓練使我更有成就感，覺得自己更強壯 為何可以不用練腿? 前面內容有稍微提到，「不練腿會使上半身練不壯」是錯誤的觀念。

練腿只會間接影響，並不會直接影像上半身肌肉的成長。

「專注成就頂尖」是不變的原則。

專注訓練上半身，比起練全身。

專注訓練上半身者的胸、背、手臂都會比練全身者更加強壯。

如果你的目標是讓上半身變的非常強壯，就可以不用練腿，例如:健體選手。

健體比賽不將腿部納入評分，就可以不用練腿 再次強調，「專注訓練上半身」並不是「跳過腿日」那麼容易的。

你必須將腿日留下來所留下的體力，轉移至訓練上半身上面，才能達到使上半身非常壯碩的目標。

如何在家訓練下肢肌群? 解說完那麼多練腿的好處，你應該等不及要開始訓練了吧! Alex寫了一篇文章，教你如何不上健身房就能練出好看、具功能性的下肢肌群。

如果你不知道如何安排課表，非常推薦你來看看喔! 點此開始訓練>> 總結 好的!這就是我對「練腿好處」的一些見解，希望有幫助到你。

文章的第一部分列出了幾個大家不愛練腿的原因，並一一反駁。

文章的第二部分帶大家了解9個練腿的好處，相信大家不會偷懶不練腿了吧! 第三部分跟大家說出了我對練腿的獨特看法:「要練，但是可以不用練」。

練腿帶給我最大的幫助是心理素質的提升，這些心理素質並延伸到日常生活、事業上，能使我更開心、更成功。

練腿帶給你最大的好處是甚麼呢?在下面留言告訴我喔! 我是Alex，你的體態導師。

我們下篇文章「健」，掰掰! ALEX https://fitnessmentor.tw 上一篇文章 下一篇文章 2則迴響 Mercy 2020年10月30日 練腿真的超重要!!!真的好怕老了以後走不動，現在開始練!! 回復 ALEX 2020年10月30日 趁年輕時健身一輩子受用 回復 發佈留言取消回覆 在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

關於此網站 嗨!我是你的體態導師Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。

對於徒手健身與居家健身有五年的經驗，近年來才改為健身房訓練。

在「體態導師」當中，我將會針對不同的健身者，例如:健身新手或老手、居家健身者或器材健身者，跟你們分享我對任何訓練、飲食相關知識的見解。

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我是你的體態導師Alex，我們文章中「健」! 熱門文章🔥🔥 1. 最天然、健康、用心的乳清蛋白「SparkShake」評價文章:SparkShake高纖優蛋白飲評價，最高質感的乳清在此!(有折扣碼) 2.幫你打造一個專屬的居家健身房:6大居家健身器材推薦，省時、省錢，又自在的終極健身術! 3.CP值最高的乳清蛋白，評價文章: MyProteinImpact乳清蛋白粉評價，CP值最高的蛋白粉這裡! 4.訓練方面最強補品「肌酸」的推薦文:【2021】6款肌酸推薦，買對了使你的力量更大、爆發力更爆發! 5.最好喝、口感最好的乳清蛋白評價文章:MyProtein透明分離乳清評價，最像飲料的乳清在這裡。

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