TRX懸吊訓練一次練出核心線條和翹臀！14款TRX初學者適用低 ...

TRX初學者訓練菜單1．平板支撐. 使用TRX進行平板支撐跟在地面上差很多！這時候的平板會變成是一種全身運動，你必須同時使用你的軀乾、肩部和臀肌。

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它非常受居家運動愛好者的歡迎，因為它的自由度很高，可以安裝在家裡、車庫甚至大型戶外空間中。

每條TRX都帶有一個懸掛把手和一個門錨，正品還有一個應用程序，可以教你如何使用它。

以下有14個推薦的肌肉練習。

「空中瑜伽」女星、模特兒都瘋打卡！空中瑜伽初學必讀：好處、瑜珈服挑選、費用計算⋯走路髖關節喀喀作響，連坐著都會痛？10方法圖解髖關節舒緩操 瀏覽圖集 19照片 EmirMemedovskiGettyImages 1of19 TRX的好處 TRX的優勢在於可以調節自己的訓練強度，而不會像重量訓練那樣對關節施加較大的負擔。

通過調整帶子的阻力，更容易達到使用不同肌肉群的意識。

美國國家運動醫學會（NASM）認證的私人教練教練MelodySchaff說：「TRX是在呵護關節的同時增強肌肉力量的完美工具，你可以在使用自己的體重進行訓練時輕鬆改變運動強度。

」 andresrGettyImages 2of19 懸掛的帶子長且耐用。

你可以通過縮短或伸長來改變鍛煉難度。

帶襯墊的手柄不僅僅是為了抓握舒適，如果你把腿鉤在上面，做平板支撐或登山式，也會同時用到你的核心和臀肌。

您可以使用TRX進行無數練習，如果不知道要從哪裡開始，請嘗試健身教練Shaf發明的初學者TRX鍛煉。

⚡️次數：8～12次×2～3組⚡️裝備：TRX懸吊系統 3of19 TRX初學者訓練菜單1．平板支撐 使用TRX進行平板支撐跟在地面上差很多！這時候的平板會變成是一種全身運動，你必須同時使用你的軀乾、肩部和臀肌。

TRX也可用於測試在不平滑的表面上保持身體穩定的能力。

HOW-TO：調整TRX帶子，使手柄高出地板約15厘米。

將腳背中央掛在手柄上，前臂平行於地面，手肘在肩膀下方。

4of19 TRX初學者訓練菜單2．登山者 如果你想測試你的核心穩定和耐力，就逝世登山者吧！使用TRX會讓心率上升更快，核心訓練強度更高，也會加強你的上半身，因為你需要保持肩膀的高度。

HOW-TO：將手柄懸掛在腳背的中央，先做一個平板支撐。

手放在肩膀下、收緊核心和臀肌，保持軀幹不會下沉。

右腿伸直，左膝靠近左肘，然後左腿伸直，右膝靠近右肘。

左右交替30-45秒。

5of19 TRX初學者訓練菜單3．提膝 提膝的訣竅是讓你的肘部更靠近膝蓋，同時注意不要讓臀部和軀幹下沉。

當你想要更進階一點時，將你的膝蓋往斜向上方拉，以加強你的斜肌。

HOW-TO：將手柄懸掛在腳背的中央。

將雙手放在肩膀下方，收緊核心和臀部肌肉。

將膝蓋靠近肘部，然後回到起始位置。

這樣做8到12次。

6of19 TRX初學者訓練菜單4．腹斜肌提膝 對於那些想要減少腹部和下背部脂肪的人來說，斜肌提膝是完美的運動。

HOW-TO：將手柄懸掛在腳背的中央。

將雙手放在肩膀下方，收緊核心和臀部肌肉。

將雙膝靠近右肘。

伸直膝蓋並回到起始位置後，將雙膝靠近左肘，然後再伸直。

左右交替8到12次。

注意從頭到尾保持左肩和右肩平行。

7of19 TRX初學者訓練菜單5．倒V核心（pikes） 將你的臀部抬高，把你的頭放在你的背部和肩膀下面，可以加強核心各種小肌群。

請記得要呼吸！HOW-TO：將手柄懸掛在腳背的中央。

將雙手置於肩膀下方，收緊臀肌和核心，保持左右肩平行。

拉起你的腿同時抬起臀部，成一個倒V。

將腳放回平板支撐的位置。

這樣做8到12次。

8of19 TRX初學者訓練菜單6．膕繩肌捲腹 只需幾次就能讓臀部變熱的動作，保持臀部穩定和懸空是相對困難的。

HOW-TO：躺在地板上，將腳後跟放在握把上。

將手臂放在身體兩側，手掌向下貼著地板。

將臀部抬高約10厘米，雙腿併攏。

專注於膕繩肌，讓腳後跟靠近臀部。

將雙腿恢復到原來的位置，但不要碰到地板。

該操作重複30到45秒。

9of19 TRX初學者訓練菜單7．臀橋 如果你做一個臀部懸空的臀部橋，你的臀部肌肉會得到更進一步的加強效果。

但是要注意，如果把臀部推得太高可能會受傷，所以要小心。

HOW-TO：躺在地板上，將腳後跟放在握把上。

將手臂放在身體兩側，手掌貼地。

併攏雙腿並彎曲膝蓋，使臀部在地板上方約10厘米處。

臀部和骨盆肌肉施力，將腳後跟推向把手並將臀部向上推向天花板。

將臀部回原位（不要接觸地板）並重複8-12次。

10of19 TRX初學者訓練菜單8．反向伏地挺身 根據教練的說法，保持背部和肩膀放鬆很重要。

「你不應該讓你的肩膀往前，這樣胸部會被擠壓。

而你的身體越垂直越容易做，越平行於地板難度越高。

」HOW-TO：使TRX帶長度適中。

站在TRX前面，將雙腿張開至與腰同寬，握住手柄與胸部齊平。

把你的手掌向下，伸直你的手臂。

站立板，背部伸直，身體向後傾斜。

左右打開帶子使胸部靠近手柄。

這樣做8到12次。

11of19 TRX初學者訓練菜單9．站姿前推 說到站立的腹肌鍛煉就會想到pallofpress。

看起來很簡單，但如果不使用腹肌的力量，就無法保持正確的姿勢。

「你必須將手移到胸骨前，並保持肩膀和臀部與牆壁成直角。

讓你的身體盡可能穩定。

」HOW-TO：將把手疊放在胸前，雙手握住。

傾斜你的身體（與TRX固定的支點相反方向）。

將腳向前邁出一步，使帶子繃緊，前腳稍微向前移動、後腳向後。

穩定肩膀並向後拉，在不旋轉軀乾和臀部並伸直手臂的情況下推出握把。

這時候，你的身體應該和側平板處於同樣的狀態。

重複8到12次後，左右切換並重複。

12of19 TRX初學者訓練菜單10．側身旋轉 這個動作不僅可以訓練到背部，還可以測試你軀幹、胸部和肩膀的力量。

HOW-TO：雙腿打開與腰同寬，左手握住把手。

將右臂向後伸直，側身打開胸部。

用左臂抬起身體，然後將右臂恢復到起始位置。

重複8到12次後，交換左右臂並重複。

13of19 TRX初學者訓練菜單11．二頭肌彎舉 即使你不擅長重訓也可以做！TRX的二頭肌彎舉也可以訓練相同的肌肉而不容易拉傷你的關節。

這個訓練針對二頭肌。

然而，採取站立姿勢也使用其他主要肌肉群。

HOW-TO：雙腿張開與腰同寬。

手掌向上握住手柄與肩同高，伸直手臂。

站立並伸直背部，身體向後傾斜。

在收緊二頭肌和軀幹的同時，將手柄繞向肩膀。

伸展你的手臂並回到起始位置。

這樣做8到12次。

14of19 TRX初學者訓練菜單12．三頭肌推舉 這是一項使用三頭肌和肩膀的練習，和上面的練習一樣，保持你的身體在一條直線上，並穩定你的站立姿勢。

HOW-TO：背對著TRX站立，雙腿張開與腰同寬。

伸展雙臂，手掌朝下握住手柄。

用三頭肌向前傾斜並彎曲肘部，直到把手靠近額頭。

然後回到起始位置。

重複8-12次。

15of19 TRX初學者訓練菜單13．深蹲跳 使用TRX進行加強動作強度，如深蹲和弓步。

HOW-TO：雙腳張開與腰同寬。

握住手柄並將雙手手掌相對。

將重心放在腳跟上的同時，臀部往後坐下蹲。

用你的臀肌和股四頭肌用腳後跟踢地面並跳躍。

重複此操作8到12次。

16of19 TRX初學者訓練菜單14．弓步跳 這項運動可以激活臀肌和股四頭肌，這是下半身發揮爆發力量所必需的。

HOW-TO：雙腳張開與腰同寬。

握住手柄並將雙手手掌相對。

將右腳向後跪下使膝蓋成直角（弓步）。

用臀肌和股四頭肌雙腳踢地，左右腿互換。

重複8-12次。

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