腹肌練不出來？三大重要觀念有效打造緊實六塊肌

我們推薦這篇文章的原因: 1. 掌握凸顯腹肌的關鍵2. 了解訓練量與負重的重要性3. 比較徒手及器材訓練的優缺點「腹肌」經常是好身材的重要指標， ... cart 0 購物車(0) TOTAL NT$0 前往結帳 繼續購物 提醒您： ●【滿額免運費】全館購物滿NT$1,200元即可免運費，若未超過NT$1,200元需自行負擔運費(運費以系統計算為主)。

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除了毅力之外，還需要建立正確觀念、了解正確訓練方式，否則練再久都很有可能沒什麼效果，肚子依舊還是一團肉。

以下就從幾個常見的面向來探討如何擁有傲人的腹肌： 問題一 體脂肪過高 不管有沒有經過訓練，其實每個人都擁有腹肌，差別只在肌肉量的多寡。

那為什麼有的人腹肌特別明顯，而有的人卻完全看不出來呢？最主要的原因就是「體脂肪」！ 基本上男生體脂肪率必須低於15%，女生則必須低於22%，才能夠看見腹肌的線條。

由於肚子是非常容易囤積脂肪的部位，而肥肉會蓋在腹肌上，所以要有明顯的腹肌一定需要有夠低的體脂肪，否則就算腹肌再怎麼強壯也都只會被脂肪擋住而已。

問題二 訓練量不足 何謂「訓練量」？訓練量=負重x次數x組數 很多人練了很久、練得很多，但其實總體訓練量卻仍然不足，因此無法順利長出肌肉。

因為訓練量不只是練的次數跟組數而已，還包括了「負重」，如果總是採用輕鬆的動作來訓練，就算花了一堆時間，也只會事倍功半，成效不彰。

但我們也必須了解其實訓練量只是用來計算、估測的數值，並不會單純因為數值高就一定會變壯。

舉例來說，使用1公斤的重量做200下，與使用20公斤的重量做10下相比，同樣的訓練量，但前者的效果就會低很多，就是因為負重太輕，幾乎不會對肌肉造成刺激，即使做再多下，也很難有所成長。

問題三 徒手or器材訓練？ 一般提到練腹肌，通常都會想到捲腹、抬腿，躺在瑜珈墊上做著各種腹部動作，而現在越來越多人有去健身房運動的習慣，裡面就有許多練腹肌的器材，到底哪種訓練方式比較好呢？ 由於負重是訓練量的重要因素，而練肌肉必須漸進式的增加訓練量，才能夠持續成長，每過一段時間便要往上提高。

基本上徒手訓練絕對是有效的，但是它的負重最多就只是自己的體重，並不容易提升強度，只能依靠增加次數及組數，或者改用較困難的姿勢來完成動作，藉此加強對肌肉的刺激。

而使用機械式器材則可以自由增加重量，不必做那麼多下就可以達到良好的訓練效果，既省時又有效。

雖然器材訓練可以穩定增加訓練量，但是動作卻較為侷限，並不像徒手訓練可以全面鍛鍊到整個腹部肌群。

因此建議在多方嘗試之後，看看哪一種方式的感受度最高、成效最好，甚至將兩種都加入自己的訓練菜單裡都是沒問題的。

鍛鍊突出又明顯的腹肌，為自己的體態努力，的確是一個良好的目標及行動；但也要注意別過度訓練，以避免傷到肌肉或脊椎。

同時，整體性的全身訓練也很重要，在鍛鍊腹肌的同時也要加強背部的肌群，保持身體平衡，才能在追求理想身材的過程中，維持健康狀態，讓運動之路更長遠。

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