冰塊盒「腹肌」養成菜單： 5 個超簡單徒手訓練 - JUKSY

冰塊盒「腹肌」養成菜單： 5 個超簡單徒手訓練，每天30 分鐘就能擁有美國隊長大巨肌！ Morris Jul 4. 2020. 很多人健身只愛狂練胸肌，但是夏天就要露腹肌啊！想把腹肌 ... 特別企劃 月頭條 大人物 品牌大勢 時尚潮流 精品 潮物 鐘錶 珠寶 藝術 造型搭配 男生穿搭 女生穿搭 美妝保養 男生護理 髮型設計 潮鞋 男鞋 女鞋 生活 美食旅遊 3C動漫 戶外露營 酒飲 車 兩性 明星 影劇 音樂 運動 街電 全球KOL 中國說唱 JUKSY+ 關於我們 聯絡我們 廣告刊登 合作夥伴 徵才專區 隱私權規範 首頁 造型搭配 男生穿搭 男生穿搭 冰塊盒「腹肌」養成菜單：5個超簡單徒手訓練，每天30分鐘就能擁有美國隊長大巨肌！ Morris 2020-07-0414:42:08 很多人健身只愛狂練胸肌，但是夏天就要露腹肌啊！想把腹肌練好沒有這麼簡單，任何一個細節都對腹肌成長相當關鍵，而且將腹部核心肌群練好，還可以減少腰痠背痛的情況發生，想知道自己的腹肌有練正確嗎？讓我們繼續看下去！（延伸閱讀：【街民公投】網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人！乖乖做6招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥～）圖片來源：media.giphy.com腹肌只是一個範圍大家口中的「腹肌」其實只是形容一個範圍，其實腹肌還可以更細分成側腰的「腹外斜肌」、腹部中間的「腹直肌」以及強化線條的「腹橫肌」與「腹內斜肌」，如果想要讓腹肌練的漂亮有型，以下5種動作就讓筆者怒推給你，今年夏天就化身復仇者聯盟，用精實的肌肉拯救世界吧！（不然你可以先試試：想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這6個超燃脂動作教你做！)滾輪捲腹訓練側棒式訓練鋸式訓練俄羅斯捲腹反式捲腹訓練 🏋🏼滾輪捲腹訓練🏋🏼 現代人普遍比較少做「仰臥起坐」，取而代之的是更有效的「滾輪捲腹」，原理與仰臥起坐基本姿勢相同，只是將背部抬起的部分省略，整體作用會更集中，大幅減少脊椎受到壓迫，藉由捲起上半身來刺激上腹部的肌肉。

整體動作如下圖，一開始肌力如果不夠，可以用跪姿在瑜珈墊上，並將雙腳尖點地，將全身平行地板，雙手反覆往前方延伸，保持穩定呼吸節奏收回，切記用肚子收力完全夾緊，保持在最緊繃的狀態停頓1～2秒再反覆往前伸。

「建議組數：剛開始8～15下為1組，一次可做4～6組，循序漸進慢慢增加強度。

」（延伸閱讀：回顧李敏鎬22歲到32歲「經典角色」，網友：還好沒在胖的時候拋棄你～）  🏋🏼 鋸式訓練 🏋🏼 這個動作也是訓練腰部和核心肌群，「鋸式訓練」是傳統棒式升級版，只有前手臂和腳尖與地面接觸，將身體保持平衡撐起，接著讓重心保持在直線上，使用側腰腹部前後發力，以穩定的節奏反覆來回。

千萬不要小看這個動作，因為在訓練過程，你會明顯感受到腹部、臀部和腿部肌肉持續出力，而且會越來越累，記得到後來動作不要跑掉，這是鍛鍊核心肌群相當優質的動作，包括腹直肌、腹斜肌、下背肌都可以同時訓練到！「建議組數：前後來回為1組，一次可做12~15組，習慣之後再增加次數。

」🔥J個必須看🔥男神腹肌很難練？你沒有腹肌的3個原因  🏋🏼屈膝側棒式 🏋🏼 接下來為大家介紹腹肌必練的「側棒式」，這動作主要訓練斜腹肌，能加強人魚線的線條，當然也可以讓側向穩定度、旋轉力量更增強，穩定腹部核心、腹外斜肌等肌群，不管對初階或進階訓練者來說都是一個很推薦的動作。

如果是第一次嘗試的朋友，筆者建議可以先將一腳彎曲，間接減輕身體重量，盡量以可以完成動作為主。

開始保持側撐，用前手臂和腳支撐身體重量，接下來穩定身體後，再將臀部抬起離開地面，保持呼吸並讓頭部脊椎維持直線。

「建議組數：保持不動一次30秒，休息15秒再進行一組，一共進行3～5組。

」🔥大肌肌這樣練🔥 不出門就能練成彭于晏的大肌肌！推薦6組居家健身動作，每天15分鐘就搞定  🏋🏼 反式屈膝捲腹 🏋🏼 「反向捲腹」能讓腹直肌進行更直接的訓練，與一般「捲腹」最大的區別，就是捲腹是練上腹部位，反向捲腹是腹直肌的下部訓練。

起始動作先將腳伸直再進行屈膝，肩胛骨貼地並確保腹肌收縮，才不會使用錯誤的部位出力。

最後屈膝必須再做一個上推的動作，才可以讓腹肌更收縮，整個動作下背部盡量保持貼緊地面，配合呼吸慢慢做，這個動作只要好好訓練，分明的冰塊盒腹肌絕對就在不遠矣！「建議組數：可以從8～15下為1組，一次可做4～6組，循序漸進增加強度。

」🔥Ｊ個你應該想了解🔥 瘦身不一定要花錢！3個「椅子運動」一星期減3KG零難度  🏋🏼 俄羅斯轉體 🏋🏼 這名稱聽起來雖然有點硬派，但是經典又基本的側腹肌訓練動作，非常適合新手朋友。

可以坐在瑜珈墊上將雙腿收攏抬起，透過身體旋轉來刺激側腹，當身體往左右旋轉，左右邊的外側腹斜肌就會收縮，除了收緊腹部之外，還能自行增加負重。

保持穩定呼吸，慢慢將身體往左右旋轉，雙腿盡量保持穩定、核心肌群也要穩住，不要被身體重量帶走，過程可以感受兩側腹外斜肌有明顯收縮感就正確！「建議組數：左右來回為1組，一次可做12~15組，習慣之後再增加組數。

」看完這篇是不是該開始好好運動了呢？以上是專業教練推薦的訓練動作，但是這類運動強度較高，如果沒有運動習慣建議尋求教練指導與協助，別在家自己看影片亂做，而起想達到最好的健身效果，請務必要配合飲食計畫囉！最後不妨繼續延伸閱讀：邊緣人抱歉了！這3招「雙人限定」拳擊健身，每天互打30分鐘就能練成彭于晏的戰鬥肌！ 💪💪💪筆者帶你練起來 💪💪💪 ✅網友票選「這幾個部位」肌肉線條最迷人！乖乖做6招動作直接讓你練爆變巨肌帥哥～✅想壯不能只練上身！健身教練告訴你「深蹲」有多重要，這6個超燃脂動作教你做！✅夏天就要曬胸肌！每天在家做「這四招」，就能讓你擁有彭于晏的大爆肌 本站圖片部分取自於網路，如有版權使用疑慮煩請告知。

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