你該練腹肌的6大理由！跟著法國名教練仰臥抬臀練出緊實下腹

【早安健康／尚皮耶．克萊蒙梭（健身教練）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖專家） 】. 練出11字腹肌. 曲線要優美，腹部是重要考量，因為沒有纖細腰身和 ... 每日晶亮補給！〉訂《早安健康》一年12期送【天廚】100%藍莓汁2箱（市價$2,130元），讓你神采晶亮每一天立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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7成民眾尿酸偏高？放任不管小心成為糖尿病、洗腎候選人！30秒測你的牙起來指數，抽全聯200元禮券與早安健康8月新刊《第四高：痛風百科》！ 解剖結構 腹部由四種肌肉組成： 1.腹直肌，就是大家常說的「腹肌」。

2.腹外斜肌，位於腹直肌的兩側。

3.腹內斜肌，在腹外斜肌的下方。

4.腹橫肌，位於腹斜肌的下方。

有別於其它肌肉訓練，目的在於增加肌肉體積，腹肌訓練目的乃在於緊實，以達瘦腰效果。

腹肌的角色 講到腹肌，腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明，小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。

然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看，腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。

以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的六大理由： 促進運動表現：在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動（高爾夫球、網球等），腹肌強健是致勝關鍵。

保護脊椎：腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。

腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。

消除肌肉緊張：睡前做幾分鐘的腹肌運動，可以放鬆腰部，同時解除脊椎一整天承受的壓力。

隔天醒來時，不再持續背痛。

促進消化健康：腹肌運動有利於腸道消化，預防腹脹與便祕。

減少引發糖尿病等疾病的危險因素。

保養心血管健康：腹肌運動對心血管是絕佳保養方法，其功效等同跑步，但不會損及膝蓋和脊椎。

但問題是，下腹部比上腹部更難鍛鍊。

我們可以做抬高骨盆運動，這個運動主要依靠上腹部的力量。

而鍛鍊下腹部對保護脊椎極為重要，並可以預防腹脹。

下腹部也是脂肪最易囤積的地方，完善的訓鍊計畫應兼顧上腹部與下腹部。

仰臥抬高上身的運動尤其可以鍛鍊上腹部（但並非只有此部位）。

至於抬臀，則比較針對下腹部。

瘦腰肌肉群 要有平坦小腹需仰賴腹肌，而要保持腰身纖細，就要靠一些比較不常為人知的肌肉群。

其中包括： 1.橫肌，其作用形同緊身束腹。

2.大小斜肌，若腹肌緊實且沒有過度增加肌肉體積，鍛鍊大小斜肌對於纖腰縮腹也略有助益。

仰臥抬臀 定期練習，每周至少兩次，每組練習10～20下效果最佳，但動作必須緩慢且控制穩定，專心感受腹部核心肌肉群緊縮。

動作不可急促猛烈，尤其是放下時，應保持平緩流暢。

目的：鍛鍊腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌 練習次數：3組，一組20下 ①仰臥平躺，雙腿朝天空方向伸直，手臂靠在身體兩側，掌心朝向地面。

Tips不要抬得太高。

如果無法控制放低的動作緩慢漸進，可將骨盆高度降低或採用變化動作（膝蓋彎曲）減小運動幅度。

②緊縮腹部，呼氣並緩緩抬起臀部離地，抬高骨盆，雙腿往上抬。

③吸氣時慢慢放鬆。

待骨盆觸地，再重複動作至練習結束。

動作重點提示 •呼吸：呼氣時，抬起腿部和骨盆，吸氣時放下。

•姿勢：要達到訓練成效，關鍵在於控制動作，因此必須運用腹肌施力。

不論抬起或放低，腹肌如「扣鎖」般牢牢收緊，肚臍往內縮。

變化動作 在此練習中，腿部伸直程度取決於膕繩肌（大腿後側肌肉）的柔韌性。

如果伸直有困難或無法將放低的動作控制得緩慢平穩，可將雙腿朝身體彎曲，膝蓋夾緊，腳後跟貼近臀部。

如此運動幅度將會減小（背部維持平貼地面），並增加腹直肌下側肌肉活動。

若感到本練習困難，記得將手放在臀下，如此可避免腰部不當使力。

▼雙腿屈膝 本文摘自《緊實曲線訓練圖解》／尚皮耶．克萊蒙梭（健身教練）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖專家） ／采實文化 看了這篇文章的人，也看了... 躺著踢腿抬腳虐腹肌！3招讓你在家就練出馬甲線 不是「累才會瘦」！1天只要做1組，5秒高效鍛鍊法激出腹肌 關鍵字： 瘦身體操 腹肌 核心運動 肌肉鍛鍊 健身 商品推薦MORE〉 久待冷氣房體濕排不出？風靡日本竹酢貼布窈窕輕盈超有感✨ $1280$683 酷暑必備！瞬間沁涼降溫🧊持久涼感超越市面冷感標準值！最低63折！ $490$342 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 2022年活力城市大調查 新北、高雄、宜蘭、台東，2022年全台活力城市總冠軍是... 第四高：痛風百科 台灣高尿酸盛行率世界第一，淪為痛風島、洗腎王國。

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