原子習慣︱四個步驟掌控習慣，掌控人生

所以【原子習慣】的作者，將習慣養成，一共分為四個步驟，分別是：提示，渴求，反應，獎勵。

首先第一定律提示，就是讓它顯而易見. 怎麼樣能夠讓一個好 ... Skiptocontent 原子習慣︱四個步驟掌控習慣，掌控人生 Jenna 2021年1月29日 你一定聽過，養成一個習慣需要21天。

這句話你同意嗎？有一個人很想搞懂為什麼需要21天，所以就寫信問，提到21天養成習慣的作者，可是沒有得到任何回應，於是他就到處找人問，有一天他把這個問題問了一個心理學家，那個心理學家笑了一下問他：『請問你用了多長時間，養成了不去碰燒開的鍋子，這個習慣？』。

同樣的問題你呢？用了多長時間學會，不要用手摸火爐子呢？這個人回答，大概1秒鐘吧。

那個心理學家告訴他：『不對，不是1秒，是100毫秒。

』也就是在我們碰了一下，僅僅只用了100毫秒的時間，就學會了別碰燒開的爐子，習慣就這樣養成了。

所以不需要21天，才能養成一個習慣，有時候只需要100毫秒的頓悟，就可以搞定。

原子習慣線上看 大腦中習慣養成模式 當我們的大腦在學習一個新東西的時候，大腦皮層會發亮。

比方一個孩子，在學習繫鞋帶，這時候他的大腦皮層正在運作，所以發亮。

等他把繫鞋帶學會了，繫鞋帶時不用思考，手一動就會自動完成。

當在執行學會的東西時，大腦皮層不亮了，而是大腦皮層下的基底神經節發亮，也就是潛意識的位置，代表不需要調動大腦皮層的意識，就能完成的事，表示習慣養成了。

所以要想改變一個習慣，或者重新塑造一個習慣，最重要的一件事，就是把基底神經節裡的那些習慣性動作穿透，讓大腦皮層意識到。

所以如果讓大腦皮層重新運作，開闢出新的神經通路，新的習慣就能養成，因此並不是一定需要21天。

只要能夠提醒自己改變就能改變。

讓意識穿透基底神經節，把過去潛意識當中的慣性暴露出來，讓大腦皮層意識到它，建立新的模式。

這時候，當基底神經節建立一個新的習慣，就立刻變得不一樣了。

我們之前不改變，是因為依循慣性沒意識的自動導航，所以大腦皮層根本沒在動，全都靠基底神經節做事，包括罵小孩、跟老公吵架、划手機、打電動…..都是習慣使然。

雖然事後會自我反省覺得做的不好，但是在事情發生時，大腦皮層沒動作，而是基底神經節的自動反射。

但是如果在當下忍一下，想一想調動大腦皮層思考一下，這就是擊穿基底神經節打破慣性模式。

我們之前說過刻意練習的重要，而培養習慣就是刻意練習的執行版，除了前面說的調動大腦皮層意識，打斷慣性。

原子習慣開篇故事：英國自行車隊用1%改變的逆襲故事 前往博客來 【原子習慣】這本書提供了四個非常有效的方法，以及兩秒鐘模式，幫助我們在基底神經節，重新塑造新的習慣並且鞏固它。

書中非常強調微習慣的重要性，時常覺得差一點點沒差的東西，但是經過長年累月透過複利遞增的結果，最後甚至會出現巨大的差異。

所以開篇它提到英國自行車隊，從一開始歐洲最大的自行車廠都不願意賣車給他們的隊伍，在經過五年後連續奪得178次世界錦標賽冠軍，並且在環法自行車賽中，連續獲得了五次冠軍的逆襲故事。

1908年到2003年，100年的時間裡，英國自行車隊只得過一枚奧運金牌，從來沒有得過環法自行車賽的金牌。

2003年時他們請了一個績效提升教練，戴夫·布雷斯福德（DaveBrailsford），他的方式是要求在每一個訓練環節，都比之前提高1%，這聽起來很少，怎麼透過1%的改變，就能獲得這麼多冠軍呢？ 他的方法是將騎自行車有關的環節都拆解開來，然後找出讓每個步驟都改進1%的方法，當每個小環節的改進加總起來，就會發現整體的顯著改變，他的改進方法包括： 重新設計自行車座，使得騎車時更舒適；用酒精擦塗車胎，以獲得更好的抓地力；要求隊員穿上電熱鞋套，以便在騎行期間，讓肌肉維持理想溫度；使用生物回饋感測器，來監測每個運動員，對特定鍛煉模式的反應；換上輕便、空氣阻力更小的室內賽服；測試不同種類按摩凝膠，找出更快讓肌肉放鬆的凝膠；聘請外科醫生，教會隊員最佳洗手方式，以減少感冒；為每位隊員選配不同的枕頭和床墊，確保每個人獲得最佳睡眠；甚至將團隊卡車的內部漆成白色，有助於他們發現灰塵。

就是在這些細節上一步步調整 五年之後也就是2008年北京奧運時，在公路和賽道自行車項目上，英國自行車隊，取得了自行車賽60%的金牌。

四年後2012年倫敦奧運會的時候，英國自行車隊，打破了9項奧運紀錄和7項世界紀錄，並且贏得環法自行車賽冠軍。

2012到2017年期間，英國隊五次贏得環法自行車賽的冠軍，因此英國自行車隊被公認為自行車運動史上最出色的成績。

他們並不是大動作的更換教練，而是透過績效教練一點點微調，使得整體績效產生改變。

所以這個故事想要傳達的就是每天堅持改進一點點的這種微小動作，最終的複利可能會超過你的預期。

原子習慣書中兩分鐘規則 因此作者提出一個有效的方法，叫作兩分鐘規則。

很多人都有夢想，比方健身、減肥、創業、成為作家，或多讀點書，可是要怎麼開始並且堅持呢？所以作者建議先從兩分鐘開始，就是以最低的標準開始。

比方想要養成讀書習慣，每天睡覺前讀一頁或兩分鐘，不難吧。

兩分鐘一到，合上書說不讀就不讀了。

然後想要成為作家的人，每天要求自己只寫一句話或兩分鐘，比方今天的工作是幫主角選好名字，時間到或想好名字，今天的工作就完成了。

想要健身的人，要求自己換上衣服兩分鐘以後脫下，或在健身房待五分鐘，通常到健身房待五分鐘的人，有一天他會突然覺得反正都來了，就在待一會兒，然後從五分鐘變成十分鐘之後慢慢增加。

透過輕鬆的方式，慢慢讓自己變得強大，等適應了兩分鐘以後，慢慢再調整到五分鐘、半個小時或一個小時，習慣就是這樣一步一步養成的。

原子習慣四個步驟 所以【原子習慣】的作者，將習慣養成，一共分為四個步驟，分別是：提示，渴求，反應，獎勵。

首先第一定律提示，就是讓它顯而易見 怎麼樣能夠讓一個好習慣顯而易見？我們身體裡大概有1100萬個感覺接收器，其中1000萬個也就是九成，都是跟視覺有關，剩下的才是觸覺、嗅覺其他部分。

所以首先可以讓視覺發揮更多的作用，同樣的如果是想避免一個壞的習慣，也是儘量不要看到，免得被提醒。

比如，覺得划手機使得自己效率特別低，可以試著把手機放到另外一個房間。

或者覺得看電視時間太長，可以試著把電視機移出臥室，或者把電源插頭拔掉，甚至拿出遙控器的電池，讓這個想要改變的習慣變的不容易執行。

有一個醫院覺得大家整天都喝蘇打水對身體不好，希望大家能更多地喝礦泉水，最簡單的方法，就是將礦泉水擺在最顯眼的位置。

還有一個社區發現屋主的用電量差別很大，相差了30%以上，後來他們注意到電量低的那些家庭，他們的電錶都在進門的地方；而用電量高的家庭，電錶都在地下室。

當電錶容易被看見，就容易提醒節約用電這件事。

所以視覺的影響很大。

另外也可以透過下意識啟動習慣。

只要熟練到一定的程度後，就能脫口而出。

這個方法叫作執行意圖實驗。

就是將你要做的事情、時間、地點，想一遍、或將它寫出來、講出來，做這件事的可能性就會大很多。

比如想要養成一個冥想的習慣，可以說，早上七點，我將在廚房冥想一分鐘。

想要學英文，可以說下午六點，我將在房間，學習20分鐘英文。

這就是把執行意圖說出來。

另外一個使得新習慣，更顯而易見的方式，是進行習慣疊加，就是在進行一個舊的習慣後，再加上新的習慣。

比方：每天早上倒完咖啡以後，我會冥想一分鐘，這就是把每天喝咖啡的舊習慣跟冥想的新習慣兩個疊加起來。

或者當我脫下工作鞋後，會立即換上運動裝，這就是把運動的習慣相疊加。

如果是想讓婚姻裡養成一個好習慣，可以說上床睡覺時，我會親吻一下伴侶，也就是把睡覺和親吻兩個習慣疊加起來。

或睡覺前，我會要告訴孩子我愛你。

當兩個習慣疊加在一起，就更容易顯而易見。

第二個定律是渴求，就是使習慣不可抗拒。

只要將喜好，和新習慣結合起來，也就是綁定喜好。

比方有一個工程師，特別喜歡看電視劇，沒有時間鍛煉，他覺得這樣不行啊，於是就編了一套程式，把電視機和自行車連結，他必須持續踩踏板，電視才能撥放，一旦他停下來電視就會關起來了，所以為了看電視，他就必須同時運動。

這是所謂的綁定喜好。

比如說：午休以後我將給三個潛在客戶打電話。

或者拿出手機後，我要做十次伏立挺身，才能夠查看手機。

又或者作了十次伏立挺身以後，我才可以看臉書。

這裡午休和看手機是喜歡的習慣，打電話和鍛鍊身體是需要的習慣，這就是將喜歡的習慣和需要的習慣連結在一起，使得習慣變得帶有獎勵不可抗拒。

還有一個原理就是人們總是喜歡模仿三個群體：第一類是親近的人，第二類是大多數人，第三類是有權勢的人。

所以如果希望養成一個良好的習慣，最好是能夠跟擁有這些習慣的人多交流，這時候會更容易向他們學習。

比方加入讀書社團、健身社團、攝影社團…等等，在一個積極向上的社群裡，周圍的人做相同的事情，更容易激發我們去模仿親近和多數的人。

第三類是有權勢的人，偶像的影響力通常很大，如果有一個正能量的偶像，就會向他學習跟模仿。

在建立習慣的過程中，除了要找到同類的朋友，還有一個方法，就是突出這個新習慣的益處，這是思維上的一個問題。

有一個坐輪椅的人，朋友惋惜地問他行動是否受到限制。

他回答：『我沒有被困在輪椅上，反而是被它解放了。

要不是因為輪椅，我就只能躺在床上，根本不能到戶外活動。

』所以他將輪椅看作自由，而不是束縛。

這就是在面對新的習慣時的正面思維。

比方一個正在戒菸的人，如果他說我正在戒菸跟我不抽菸，哪個人成功的機率比較大，結果是說，我不抽菸的那個人。

因為說我正在戒菸的人，代表他調動著意志力想著，醫生不讓我抽菸所以我得忍著，或者為了給孩子做一個榜樣所以我得忍著。

但是說我不抽菸的人，是已經將自己轉變成我不想要抽菸，因為心裡認同抽菸的缺點與不抽菸的優點，所以他更容易接受自己是不抽菸的這個身分。

所以對於不好的習慣降低它的吸引力；對於好的習慣增加它的吸引力，讓它跟一些能夠帶來獎勵的東西結合在一起，使得新習慣不可抗拒。

第三個定律是讓習慣簡便易行。

首先有一個非常重要的原則，叫作最省力法則。

人都有惰性，所以包括大腦跟體力都是遵循這套法則進行。

所以新的習慣在養成的階段能多簡單就多簡單，從最簡單開始做起。

比方想去健身，找一個在家或公司附近的健身房，運動後可以很快回到家洗澡休息，這時候成功的機率就會高很多。

這裡就可以用到前面提到的兩分鐘法則，透過簡單的方法一點一點上鉤。

有一位知名的舞蹈家每天堅持練習，後來別人採訪時她說：『我每天早上的儀式是從叫計程車開始，剩下的事情與練習就自動開始了。

』 也就是習慣最重要的是那個切入點。

比方將”每天睡前閱讀”的切入點設定為”讀一頁”；將”複習功課”的切入點設定為”打開筆記本”；”整理衣服”的切入點設定為”摺疊一雙襪子；”跑三英里”的切入點設定為換上運動鞋。

如果能夠把想達成的目標儘量簡化為最簡單的一個切入點，也就能達到事半功倍的效果。

當好習慣的養成變得儘量容易，而壞習慣的養成變得更加困難。

這時候成功率就會再上一層 第四個定律是使它令人愉悅。

有個23歲年輕人到了一家證券公司做銷售，但很快的時間，大家就發現他的銷售能力遠遠超越大家，於是老闆觀察他的做法。

年輕人每天早上在桌上都會準備兩個罐子，一個罐子裝了120個迴紋針，另外一個是空罐子，每當他打完一個客戶電話，就會拿一個迴紋針放到空罐子裡。

就這麼一個動作，使得他的業績比其他人明顯好很多。

於是他在那年年薪達到7.5美金，之後更超過10萬美金。

這個叫作習慣追蹤法。

習慣追蹤法就是讓一件事變得顯而易見、並且富有吸引力。

比方每寫完一頁，就把髮夾移到另外一個罐子，或做完一次仰臥起坐就放一個彈珠到另一個罐子。

同樣的要戒掉壞習慣也可以使用，令自己厭惡這種習慣的方式，所以書裡面提到，有一個人為了保持每天6點起床的習慣，所以就在推特上設定每天自動發送訊息寫著：現在是6:10，我還沒有起床，因為我很懶，現在看到訊息，馬上回復我就能獲得5美元。

於是為了避免這個訊息被發送出去，他必須趕在6點前刪除訊息。

原子習慣心得總結 所以這四種方法總合起來就是：使得新習慣顯而易見，所以將執行意圖寫下或說出來，並且透過習慣疊加的方式，將當前的習慣跟需要養成的新習慣組合起來，使得習慣不可抗拒，然後透過切入點和兩分鐘規則，讓新習慣簡便易行，最後透過習慣追蹤法，使得習慣令人愉悅。

比方在臉書公告每個月要讀一本書，這就是將執行意圖說出來使得他顯而易見，然後每次將讀完的書籍，簡單總結公告在臉書，這就是習慣追蹤法，當想著大家都知道說出口的目標，內心就會特別有動力。

可是有時候偷懶了，為了湊這個數，可以挑一些簡單的書讀一下，這就是讓習慣簡便易行，要知道在習慣養成的初期，糟糕的堅持也好過放棄。

因為據統計只要連續放棄兩次，這個習慣可能就會無疾而終。

所以寧可糟糕地堅持，也不要輕易地放棄。

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