習慣改變命運：500000人親身驗證，掌控習慣的四大定律

無論一個人處在什麼境地，站在什麼高度，想要不斷取得進步，最重要的是要養成自我提升的好習慣，以及掌握如何擯棄壞習慣。

首頁 粥左羅頻道 習慣改變命運：500000人親身驗證，掌控習慣的四大定律 2019-07-22  粥左羅頻道作者l文七君來源l粥左羅（ID：fangdushe520）大家好，我是文七。

上篇寫天王劉德華的時候，有位讀者給我留言：「把努力變成習慣，這件事聽上去好難。

」天王畢竟是天王，有著常人沒有的毅力和恆心。

作為普通人的我們，別說把努力變成習慣了，就是想養成一個普普通通的好習慣，好像都沒成功過。

這確實是個問題。

該如何做呢？我最近讀了美國習慣學院創始人寫的《掌控習慣》。

書里詳細講了如何培養好習慣，以及如何擯棄壞習慣。

書里很多觀點讓我非常受用，讀來點頭如磕蒜，還不時的讀給身邊的人聽。

這本書裡面的方法簡單明了，即使對於沒有自制力的我來說，做起來也不覺得困難。

我把裡面的精華總結出來，分享給諸位，大家一起受用。

01掌控習慣，才能掌控命運每個人都知道要培養習慣。

但是人們又往往覺得，那些能影響人生的都是重大事件，而不是一個看起來簡簡單單的小習慣。

事實並非如此。

羅振宇當年找到萬維鋼做《精英日課》時，就和他商量「能不能做成日播？」羅振宇問這話時，心裡很沒底，一天一篇太難了。

萬維鋼說「我算算啊」，然後他就翻了翻筆記本說，「可以，我光這些存貨至少就可以干兩年。

」原來萬維鋼老師讀書時有個好習慣，遇到好東西馬上就摘抄下來，還批註心得。

日積月累下來，他的筆記本就變成了機器貓的口袋，每天都能拿出點新奇的東西給讀者。

這就是小習慣的巨大力量。

人們很容易低估每天進行微小改進的價值。

一個好習慣，無論大小，都使我們不斷進步。

人生不過是無數習慣的總和，那些真正影響我們人生的習慣，都是微小習慣的疊加。

好習慣，是自我提高的複利，持續小小的改進就能帶來驚人的不同。

如果每天進步1%，那麼一年後，你就會進步37倍。

（(1+1%)^365=37.78）反之，壞習慣也能導致加倍的自我毀滅。

如果每天退步1%，那麼一年後你現有的任何成就都會趨近於零，你將變得一無所有。

（(1-1%)^365=0.03） 《三國演義》里的名將張飛，就敗在自己的壞習慣上。

他常常酗酒，酒後又經常鞭打士卒，部下紛紛記恨。

關公死後，他嚴令部下三日內置辦白旗白甲，三軍掛孝伐吳，否則提頭來見。

部下們眼看無法辦妥，就趁他酒醉睡夢中，將他殺死了。

可惜一代英雄，曾經勇冠三軍萬人難敵，就這麼終結了一生。

成也「習慣」，敗也「習慣」。

無論一個人處在什麼境地，站在什麼高度，想要不斷取得進步，最重要的是要養成自我提升的好習慣，以及掌握如何擯棄壞習慣。

掌控習慣，才能掌控命運。

02你的習慣塑造你的身份你的身份設定決定你的習慣即使我們都知道習慣非常重要，但是培養習慣依然常常失敗，根本原因在於：你沒有建立培養習慣的最佳理念。

想要培養習慣，不是建立一個具體的目標，而是要明確你的身份設定：你想成為什麼樣的人。

能讓一個人長期保持習慣的唯一原因，是這個習慣與你的身份融為一體。

一旦一個人完全認同自己身份的某個特定方面，他們就更有可能向這個方向行事。

有個讀者曾經在後台留言，問我：「總覺得自己一事無成，根本控制不住情緒怎麼辦？」我跟她說：「你設定自己是什麼樣的人，你潛意識裡就會往那個方向發展。

」我是家裡脾氣最好的人：這樣的人不容易跟家人發脾氣；我很自律：這樣的人更容易堅持做一件事。

如同習慣一樣，身份的設定也是一把雙刃劍。

把自己往好的方向設定身份，就會培養好習慣；把自己往差的地方設定，就會培養壞習慣。

我不辨方向，容易迷路：這樣的人會越來越容易迷路；我就是容易發怒的人：這樣的人，很難改掉自己的壞脾氣； 我不會收拾：這樣的人，就培養不出整潔的習慣。

與身份設定不符合的行為不會持久，無法養成習慣。

理智上你當然希望自己培養一個好習慣，成為更好的人。

但是當這些行為與你設定的身份有衝突的話，你就無法長期堅持下去。

如何設定身份？決定你想成為哪類人，用小贏證明給自己看。

以健身為例，第一步，設定身份：「我是一個愛健身的人」；第二步，每次做對自己健身有利的事情時，都給自己加一分，強化你想要的身份。

在《掌控習慣》里，作者提到一個具體案例：有個朋友減肥成功的秘訣是：把自己設定為一個非常健康的人，然後每天問自己「健康的人會做什麼？」「健康的人吃水果還是吃薯條？健康的人是打車還是騎車？」她常常這麼問自己。

她認為只要堅信自己是一個健康的人，並且按照健康的人一樣行事，堅持足夠長時間，她就一定會成為那種健康的人。

實踐結果證明沒錯，她靠這個方法減了100磅。

一個人養成習慣後，一次兩次打亂習慣並不是大問題。

但有些人會長期打亂自己習慣甚至無法形成習慣，他們失敗的根源在於沒有認同自己的身份設定。

想要培養習慣，就一定要給自己設定好身份。

你設定自己是個什麼樣的人，你就會朝這個方向行事。

03500000人親身驗證掌控習慣的四大定律 每當你想培養一個好習慣時，問自己四個問題：1、如何讓它顯而易見？2、如何讓它有吸引力？3、如何讓它變得容易執行？4、如何讓它變得令人高興？這就是培養習慣的四大定律。

01如何讓習慣顯而易見？方法一：給自己明確的行為提示許多人以為自己缺乏做事的動力，其實不是，是他們缺乏明確的行為提示。

給自己提示，讓這個行動變得顯而易見，才更容易實施。

在我們日常生活中，有兩個最常見的行為提示：時間和地點。

想要培養習慣，可以明確自己將在「時間」「地點」做「什麼事」。

比較下面兩個計劃：A、我今天要健身B、我下午5點要在健身房跑半個小時顯然，B計劃比A要更顯而易見，更容易因此形成習慣。

方法二：將想培養的習慣與已有習慣綁定確定已有的舊習慣，然後把想培養的新習慣跟它結合在一起，這樣培養習慣就變得更顯而易見了。

我之前提過一個例子，你可以把「每天聽音頻課」這個新習慣與「每天都洗漱」疊加在一起，只要你一洗漱，就會聽一節音頻課。

這樣下來，很快就能培養出新習慣。

想要培養新的習慣，最好綁定自己的高頻習慣，比如「洗漱」。

做得次數多了，就會形成慣性，培養習慣事半功倍。

方法三：原動力被高估，環境往往更重要有時候培養習慣根本不需要什麼動力，更不需要努力，稍微改變一下環境就行了…… 想吃水果，就把它放在最顯眼的地方；想彈吉他，就把吉他放在客廳中央；把被子疊得整整齊齊，就不會再爬回床上玩手機。

反之亦然。

想要戒掉壞習慣，就要讓它在環境中沒那麼顯而易見，或者乾脆遠離這樣的環境。

想戒掉零食，就要把零食都藏起來或者乾脆扔掉；想少看電視，就不要把遙控器放在顯眼的位置；想戒菸，就讓家人把煙藏在柜子角落裡。

想要培養好習慣或者戒除壞習慣，有的時候根本用不到毅力，只需要營造一個好環境，就邁出了關鍵的一大步。

02如何讓習慣更有吸引力？想要培養一個好習慣，你必須要認識到一件事：如果你在這個習慣里設定的每個目標都違背人性，那它註定會失敗。

想要把一個行為變成習慣，必須要讓它變得有吸引力，才能持久下去，形成習慣。

方法一：將想培養的習慣與喜好綁定把你需要做的事與你願意做的事綁定，規定做完需要做的事後就可以做願意做的事。

這樣前者會在不知不覺中產生吸引力。

我有個朋友這幾個月來正在培養讀書的習慣。

她把它跟「刷微博」這個愛好綁定在了一起。

讀書時，她就把手機拿到別的房間裡斷網充電。

只有讀完自己想看的那些頁書，她才會把手機拿出來刷微博。

這個方法使得她越來越喜歡讀書的感覺。

培養一個真正無法抗拒的習慣不是件容易的事情，但是利用這個小方法，就可以讓任何習慣都變得多一點吸引力，提高了培養習慣的可能性。

方法二：找到組織，組隊打怪人是群體性動物，希望融入群體，希望有歸屬感。

群體歸屬感可以維持一個人持續做事的動力。

在群體中，我們喜歡模仿三類人的習慣：親近的人、群體中的大多數人、有權勢的人。

接觸有良好習慣的親友，加入崇尚習慣的文化環境（如參加寫作訓練營、讀書會、羽毛球隊），向周圍有成就的人看齊，都有助於我們自己培養好習慣。

相反的，如果想要擯棄壞習慣，就要遠離相關聯的群體。

有一個殘酷的人生真相是：如果你常跟胖朋友在一起，那麼你本人胖起來的機率會增加57%。

所以，如果你非常想減肥，最好多和瘦朋友玩耍。

03如何讓習慣簡單易行？培養習慣的關鍵原則是關注行為的次數，不斷地重複某一行為動作。

想要培養習慣，不應該關注「多長時間才能養成習慣」，而是要關注「需要多少次才能養成習慣」。

人性本來就是懶惰的，所以不要指望僅依靠動機就能形成習慣。

即使我們天天嚷著努力啊進步啊，也不得不承認——人類的動機就是貪圖安逸，怎麼省事怎麼來。

與其挑戰人性去勞神費力的克服生活中的阻力，不如設法從一開始減少阻力。

方法一：創造條件，讓開始行動變得簡單如果你想健身，就儘量把房子租在樓下就有健身房的小區，可以大大增加你去健身的可能性。

反之，如果每次都要走很久甚至坐車才能到，你就會跟我一樣，一年只能去9次。

如果你想改掉壞習慣，那就讓壞習慣的動作變得複雜難以執行。

抖音刷得太多，每次刷完了就爭取卸載APP。

下次想看的時候還得重裝，你就沒那麼想玩了；買一個電源定時器，晚上11點就切斷路由器電源，這樣你就會自動去睡覺。

一件事情做起來越麻煩，你就越來越不想做了。

這些小手段不會遏制真正的上癮，但是會有效降低次數頻率。

增加一點壞習慣的難度，意味著我們更容易培養起好習慣。

方法二：2分鐘策略無論你的目標多麼遠大，無論你的習慣多麼複雜，幾乎所有的習慣都可以縮減為兩分鐘版本：每天讀書讀一頁；練半小時瑜伽拿出瑜伽墊鋪好；跑三公里穿好跑步鞋；健身1小時到健身房呆2分鐘。

把習慣縮減為兩分鐘版本，可以讓你儘可能開始第一步。

任何人都可以毫不費力的讀一頁書、鋪好瑜伽墊、穿上跑步鞋、在健身房呆兩分鐘。

儘管這個兩分鐘看似微不足道，卻極有可能會持續影響你接下來的幾分鐘甚至幾個小時的行為。

不要指望從一開始就培養一個完美的習慣。

一個不喜歡鍛鍊的人，想要培養「每天都鍛鍊1小時」的習慣，幾乎難以成功。

但是可以從連續不斷的做一件小事情開始。

比如一開始的習慣可以是「穿上跑鞋跑5分鐘」，然後變成「跑15分鐘」，到「跑20分鐘」，再到「跑30分鐘」，循序漸進。

每個人都想立竿見影，可惜誰也無法一口吃個胖子，不如先做一點是一點。

做得比希望的少，總好過什麼都不做。

當你努力想保持一個習慣時，從兩分鐘策略出發，培養習慣就變得異常簡單。

04如何讓習慣變得令你愉悅？分享一個口香糖的故事：口香糖行業很早以前就有了，但是早期的口香糖味同嚼蠟，大家都不喜歡吃，更談不上養成習慣了，所以一直都賣得不溫不火。

直到箭牌推出了水果口味口香糖，讓咀嚼變得令人愉快，大家都愛上了嚼口香糖，才徹底改變了這個行業。

我前面講的三個定律（讓習慣顯而易見、有吸引力、簡單易行）都是為了增加當下邁出那一步的機率；而這第四個定律（讓習慣變得讓人愉悅），提高了下次重複這種行為的可能性。

要保持一個習慣，它得讓你感到心情愉悅，下次才願意再幹這件事。

一次次的累積，才形成習慣。

在很多情況下，做一件事心情愉悅，主要是因為即時成就感得到了滿足，我們很快得到了回報。

因此想要讓你的行為令人愉悅，你需要創造即時回報。

有兩個不錯的方法：曲別針策略和打卡日曆。

方法一：曲別針策略，強化行為滿足感每練習一個吉他小調，就往罐子裡扔一個曲別針（當然，你想扔硬幣也一樣），把付出的努力變成清晰可見的進步，強化了你的行為，增加了即時滿足感，人就更容易堅持下去。

需要注意的是，要選擇能夠強化你身份的短期獎勵，不能讓它與你的身份設定衝突。

比如說你想做一個健康的人，但是你每次健身後獎勵自己一大桶冰淇淋，這就是錯誤的短期獎勵。

方法二：打卡日曆，讓回報清晰可見把家裡最大的日曆拿出來，掛在客廳最顯眼的地方，每次健身後都用你最喜歡的顏色塗上明顯的鼓勵標誌。

每個月看到自己的成就在日曆上面清晰的標識出來了，仿佛看到了即時回報，那感覺別提有多充實了。

若要擯棄壞習慣，則要反其道，讓壞習慣的惡果難以承受。

要想成功戒菸，可以在抽菸的時候，創造讓人心理厭惡的場景。

我有一個戒菸成功的朋友是這麼做的：在辦公室里貼上長期吸菸者的肺部圖片。

這樣的圖片往往非常恐怖，讓人心裡非常不舒服。

如果審丑疲勞了，他就再加貼一張長期抽菸人士的牙齒和手指特寫，牙齒黑黃疏鬆、手指焦黃。

一起服用，效果加倍。

擯棄壞習慣最狼人的方法是訂立習慣契約——找一個責任心強的問責同伴，建立一個正式規定，規定自己完成哪些動作來拋棄壞習慣。

如果違反規定，必須受到相應的懲罰。

作為一個「熱愛生活的健身人士」，我準備這麼辦：給同學微信轉帳1000塊錢，約定1個月內運動10次，每次半小時以上，拍照片發給對方。

如果沒達到目標，1000塊錢就歸對方所有，不得索要回來。

一想到自己會損失一千大洋，心裡倍感心疼，我健身的動力就蹭蹭蹭的起來了。

以上，就是我從書里總結的培養好習慣以及擯除壞習慣的實操方法。

無論是培養好習慣，還是擯除壞習慣，你需要設定自己的身份，培養與身份相匹配的習慣。

養成好習慣需要遵守四大定律：讓它顯而易見，讓它有吸引力，讓它簡便易行，讓它令人愉悅。

從這四大基本定律出發，結合你的個性和能力，從容易做的事情開始形成慣性思維，不斷地提升門檻，最終就會養成一個個好習慣。

反之，擯除壞習慣則要遵守：讓它脫離視線，讓它缺乏吸引力，讓它難以執行，讓它令人不愉快。

希望這篇文章能夠幫助你養成好習慣，甩掉壞習慣。

有任何習慣養成的想法和感觸，歡迎給我留言。

讓我們一起成為一個自己更喜歡的人，也幫助他人成為他們更喜歡的人。

Reference：《掌控習慣》，詹姆斯·克利爾著，邇東晨譯，北京聯合出版公司出版。

本文來源：公眾號@粥左羅，作者粥左羅。

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運營者粥左羅，90後，畢業四年從服裝店員做到成功創業，從月薪2300到月入20萬，堅信成長即財富，只寫最接地氣的成長乾貨。

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