7個皮拉提斯「瘦腰、平腹」動作！五分鐘快速訓練「腹横肌」

很多人都會有小腹、寬肚圍困擾，這篇就要來教大家利用早上5分鐘進行「訓練腹橫肌」，趕快把這套「皮拉提斯瘦腹操」學起來！ 7個皮拉提斯「瘦腰、平腹」動作！五分鐘快速訓練「腹横肌」，讓腰圍越來越緊實 Yahoo時尚美妝編輯群 2021年12月01日 7個皮拉提斯「瘦腰、平腹」動作！五分鐘快速訓練「腹横肌」，讓腰圍越來越緊實 很多人都會有小腹、寬肚圍困擾，這篇就要來教大家利用早上5分鐘進行「訓練腹橫肌」，趕快把這套「皮拉提斯瘦腹操」學起來！ 文：E編Yahoo時尚美妝、圖：擷取自Mia小紅書 「皮拉提斯瘦腹操」動作1.抬腿＋手臂小幅度拍擊15秒 這個動作能深層激活核心，吸氣準備、吐氣抬起胸椎，肋骨點向地面，視線看向大腿內側，膝蓋記得合併，手臂可以小幅度空中拍擊。

抬腿動作先從垂直90度開始，進行十秒左右後再往上抬。

「皮拉提斯瘦腹操」動作1.抬腿＋手臂拍擊15秒 「皮拉提斯瘦腹操」動作2.單腿交換抬腿30秒 延續上一個動作，將視線看向大腿內側中間，雙腿進行交換抬腿。

平均速度一秒換一腿抬起，盡量穩定核心。

「皮拉提斯瘦腹操」動作2.單腿交換抬腿30秒 「皮拉提斯瘦腹操」動作3.單腿拉伸30秒 這個動作能強化腹肌，膝蓋抬起同時用手對抗大腿前側，讓大腿發力，視線看向膝關節。

「皮拉提斯瘦腹操」動作3.單腿拉伸30秒 「皮拉提斯瘦腹操」動作4.雙腿上下擺動30秒 身體上半部用手肘支撐住保持平衡狀態，穩住骨盆、核心，雙腿上下擺動，這個動作能強化腹肌。

「皮拉提斯瘦腹操」動作4.雙腿上下擺動30秒 「皮拉提斯瘦腹操」動作5.單腿平衡、核心出力30秒  先讓身體呈現一條直線，記得將下側肋骨往內收，穩定核心、上側手臂延伸撐住30秒。

完成後換另一邊30秒。

「皮拉提斯瘦腹操」動作5.單腿平衡、核心出力30秒 「皮拉提斯瘦腹操」動作6.跪姿伏地挺身30秒 吸氣準備、吐氣向下，注意背部呈一直線臀部不要翹起，這個姿勢能有效鍛鍊身體肌肉，注意這個動作可以慢慢做、不求快。

「皮拉提斯瘦腹操」動作6.跪姿伏地挺身30秒 「皮拉提斯瘦腹操」動作7.單腿屈膝拉伸30秒 單腿微屈膝、注意身體平衡，另一腿往後拉伸延展，有點類似「登山者式」動作，能精準鍛鍊到整個腹部。

做完單側換另一邊練習30秒。

「皮拉提斯瘦腹操」動作7.單腿屈膝拉伸30秒 延伸閱讀： 不用跑步、不傷膝蓋！楊丞琳私人教練親授「3個動作快速減掉肥肚肚」 最容易漏財星座TOP4！雙子座愛花錢享受生活、獅子座很會賺但易遭小人算計... 美女最多的星座TOP4！第一名美女如雲，林青霞、朱茵、全智賢、宋慧喬...都是同星座 🎧時尚美妝podcast｜很敢聊▶️各種辛辣話題等你來聆聽！ Podcast👉https://apple.co/3tkTMMU Spotify👉https://spoti.fi/3xGQabv Soundon👉https://bit.ly/2Rkdpr0 美食、勸敗好物、變漂亮技巧都在時尚頻道 Facebook 馬上按讚加入Yahoo奇摩時尚美妝粉絲團 熱門文章Hotnews炸物甜點照吃！韓國女演員申世景靠自製健康奶昔瘦身有成Women'sHealth美力圈毛孔粗大的6個原因！「愛擠粉刺」、「蠕形蟎蟲」都是主因，加碼推薦能讓毛孔更細緻的保養品Yahoo時尚美妝編輯群小紅書爆紅「傻瓜減肥法7原則」！真的超簡單，網友親測：「沒幹嘛就掉秤5公斤好開心」Yahoo時尚美妝編輯群 勸敗小姐Shopping 2022最新小白鞋推薦！Nike厚底球鞋、NewBalance550…爆款細腿型號持續更新！ 服飾x內睡衣下殺3折起，夏末開學穿搭推薦！百元價入手、實穿又百搭，穿到秋天沒問題 寶拉珍選x船井➤全面狂殺5折起！解放身體痠痛、拯救粗糙顆粒皮膚必買這幾款網友推薦單品 寶拉珍選x船井➤全面狂殺5折起！解放身體痠痛、拯救粗糙顆粒皮膚必買這幾款網友推薦單品 想要由內而外好氣色？吃的保養也很重要！除了做好防曬、美白，還能透過吃來養顏美容、素顏也紅潤！ 想要由內而外好氣色？吃的保養也很重要！除了做好防曬、美白，還能透過吃來養顏美容、素顏也紅潤！ 夏日美鞋出清 看更多 妳可能還會想看 0.45697402954102