新手友善！12個捲腹運動變化式，每天十分鐘，輕鬆瘦小腹練出 ...

腹肌小白也會做！YouTube百萬人激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘輕鬆剷平小腹，練出徐睿知同款腰線 · 腹肌、臀部都要收緊 · 身體保持一直線 · 一次30秒即 ... Search BEAUTYPAD美妝試用貼 美妝心機大賞 12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE Youtube 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 兩性愛情 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 「溫和版帕梅拉」初學者也能上手！健身甜心MaryBraun「輕虐腹」動作教你練出11字腹肌 2 15款「大容量精品包包」推薦！通勤族、東西多的女生首選！ 3 比168斷食法瘦更快？歐美超模最愛「GMDiet奇蹟飲食法」一週減肥菜單公開 4 E.SO瘦子的「霸氣愛妻金句」：「對另一半講話放尊重一點，記得要每天稱讚她的美！」道出感情、價值觀 5 【台南室內景點推薦】台南必訪8大避暑網美景點，霍格華茲城堡、二手老倉庫、復古底片拍照場景絕對必去 Instagram_seoyeaji_1990,Getty 盛夏來臨，是時候揮別懶散凸肚！想練出心目中的理想身材，穿上比基尼展現馬甲線，不妨來試試每天10分鐘，做捲腹變化式運動，持之以恆，絕對能達成人人稱羨的性感腹肌！>>居家「腹肌訓練菜單」虐腹超有感！5個動作練出韓妞性感「馬甲線」 廣告-內文未完請往下捲動 捲腹運動正式開始前的暖身練習 總是覺得做捲腹運動後，脖子僵硬又酸痛嗎？一起來試試看捲腹運動前的暖身動作和幫助身體做運動的小tips，不只有效緩解疼痛，更讓後續的運動事半功倍喔！以下更貼心地整理出影片中的2款暖身動作+3款小tips，一起來看看吧！ 暖身動作1：平板支撐 Youtube_Yoyo孙佳祺 在做卷腹運動前，記得先腹肌激活，才不會讓肚子在久違的運動中受傷了。

腹肌、臀部都要收緊身體保持一直線一次30秒即可 暖身動作2：躺下腹式呼吸 Youtube_Yoyo孙佳祺 做卷腹的第一個動作可以透過趟下腹式呼吸開始，暖身完後會感覺腹肌充滿力量，手指搓會感覺硬邦邦的，用腹肌的力量把身體帶起，就能避免使用脖子出力囉！鼻子吸氣，腹腔鼓起用嘴呼氣感受腹肌收緊出力 腹式運動小tips1：抓瑜珈墊輔助 Youtube_Yoyo孙佳祺 如果覺得自己得腹肌還是不夠有力，不妨抓住瑜珈墊輔助，幫助自己帶起身體不適用到脖子出力。

彎曲手肘，抓住瑜珈墊兩角脖子放鬆自然落在瑜珈墊上一次10個動作 腹式運動小tips2：下巴墊筋膜球or礦泉水瓶 Youtube_Yoyo孙佳祺 為了不讓脖子出力，可以嘗試在下巴墊個礦泉水瓶，並保持頭和脖子穩定，這樣脖子就不會亂晃受傷囉！＊注意！！下巴輕輕夾住水平即可，不要太過用力囉！ 腹式運動小tips3：手摸膝蓋 Youtube_Yoyo孙佳祺 身體不用完全坐起，只需要手摸到膝蓋即可，但注意不要手臂使力往前摸，這樣肩膀發力，很容易導致肩膀內扣，形成圓肩。

手臂可以適當彎曲。

初學者友善！十分鐘捲腹練習 相信各位運動小白要開始運動前總是好不知所措，像隻迷路的小綿羊。

今天，讓你無需任何器材，每天只要十分鐘，堅持一個月，就讓你有明顯腹肌，不妨試試看吧！以下也為各位提供12個動作的重點，正式開始運動前可以看一看喔！ 捲腹運動動作1：收縮捲腹 Youtube_EileenYu 這個動作會運用到整塊腹肌，是非常好的熱身運動。

記得把動作做標準比數量重要喔。

屁股著地，胳膊放兩邊用腹部的力量，讓胸腔找膝蓋保持呼吸，收緊核心 捲腹運動動作2：蹬自行車 Youtube_EileenYu 自行車式不僅讓你的腹部得到充足的訓練，還會燃燒腿部脂肪喔！向外蹬時，記得把腿伸直右胳膊找左膝蓋 捲腹運動動作3：反向捲腹 Youtube_EileenYu 這是個非常好訓練下腹肌的動作，如果特別想練人魚線的朋友，可以多做幾組喔！雙手放在身體兩側雙腿抬起成90度膝蓋微曲收起腹部呼氣，略為抬起臀部 捲腹運動動作4：SnapJumps Youtube_EileenYu 這個動作不僅可以訓練下腹部，也會燃燒腿部脂肪喔雙手撐地收緊腹部雙腿跳到雙手之間注意力集中在腹部 捲腹運動動作5：輪流抬腿 Youtube_EileenYu 稍微屈膝，兩腿交叉上下擺動，無法伸直沒關係 捲腹運動動作6：登山者 Youtube_EileenYu 保持雙手肩寬收緊腹部，用膝蓋找手肘 捲腹運動動作7：剪刀踢 Youtube_EileenYu 背部抬起，雙腿抬起30度像剪刀一樣來回運動＊記住一定要收緊腹部和大腿肌肉喔 捲腹運動動作8：屈膝捲腹 Youtube_EileenYu 小腿與地面平行胳膊伸直，上腹部使力讓腹部找大腿 捲腹運動動作9：側邊踢腿 Youtube_EileenYu 雙手同肩寬著地收緊腹部兩腿側邊向內收膝蓋找手肘 捲腹運動動作10：伸直抬腿 Youtube_EileenYu 雙腿併攏，收緊腹部抬腿至90度注意背緊貼地面 捲腹運動動作11：直腿捲腹 Youtube_EileenYu 雙腿併攏，與地面成90度胳膊伸直，收緊腹部上身起來雙手盡量靠近腳 捲腹運動動作12：平板支撐左右晃 Youtube_EileenYu 這個動作不僅可以訓練核心肌群，更可以訓練到側腰的肌肉喔！雙肘同肩寬，核心收緊腰部左右晃 【延伸閱讀】 10部YOUTUBE百萬人氣「超爆汗無腦燃脂舞」！BTS神曲陪你瘦全身！破千萬點閱「韓國魔性瘦身操」1分鐘懶人減肥必學，抬腿、捲腹...5個動作快速虐出馬甲線睡前4分鐘瘦小腹TABATA運動，8個動作練出平坦小腹，瘦大腿內側♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立即加好友 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 蜜體健身 孔曉振要結婚了！與孫藝珍共同健身教練揭秘「+2微鍛鍊法」一個月從M號變S號 小腹人、久坐族必練！7種「船式」變化版結合核心運動，狠甩腰內肉 廣告-內文未完請往下捲動 「溫和版帕梅拉」初學者也能上手！健身甜心MaryBraun「輕虐腹」動作教你練出11字腹肌 提臀、瘦大腿超有感！10組「滑盤運動」擺脫水腫梨形身材 小腹人必須看！健身專家公開超完整「瘦肚子」攻略，一週就能瘦出平坦小腹 夏天好想辣一波，可是身材不允許？！女明星們御用營養師傳授不敗秘訣：「減醣飲食法」，原來這樣吃體態不只 五五身救星！瑜珈老師親授5個改善「假胯寬」動作，網友都說做完差超多~ 《星漢燦爛》趙露思「經期減肥法」公開！跟著生理期賀爾蒙走，一週就瘦2公斤 6組超虐腿「貼牆運動」！一天20分鐘，燃燒大腿贅肉，改善梨形身材 擔心越練越壯？健身教練親授「直角肩」訓練重點，這3個地雷動作要避開