減醣飲食全攻略！「食物搭配6大原則 - ELLE

以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。

依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天 ... Search 2022ELLE風格路跑 2022永續日常發揮 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 2022永續日常發揮 2022ELLE風格路跑 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 MetGala是什麼？2022主題美國「鍍金年代」奢華開場時尚奧斯卡紅毯明星造型一次看 2 G-Dragon權志龍穿什麼都合理！潮流天王的穿搭造型進化史改造香奈兒包包同款替你找出來 3 10部youtube百萬點閱「居家瘦身影片」虐出腹肌、馬甲線～ 4 家用快篩實名制怎麼買？快篩試劑「販售規定、地點、身分證分流」8大QA懶人包 5 台灣店址曝光！日本京都必訪「%ARABICA咖啡」2022台北開幕 @taeyeon_ss@twicetagramInstagram 減醣飲食究竟該怎麼吃？從瘦身原理到減醣6大原則、兼顧營養均衡的12種減醣食物完整公開，打破減肥迷思，讓你不必餓肚子也能瘦身成功不復胖，還能養成健康好習慣！ 廣告-內文未完請往下捲動 糖與醣的差別你知道嗎？ MykolaSosiukin/EyeEmGettyImages 糖指的是精製糖，包含單糖及雙糖，例如：砂糖、黑糖、果糖、蜂蜜等，常額外添加於飲料、蛋糕、餅乾中，因此也稱添加糖。

相較於醣，糖吃起來口感明顯有甜味，血糖上升幅度也較大。

身體運作其實不需要精製糖，過多的糖分容易囤積成脂肪，導致肥胖；研究發現高糖攝取與許多健康的問題：代謝症候群、高血糖、高血脂、高血壓、癌症等有關，是不良飲食習慣的指標。

一杯含糖飲料就超標？紅燒、滷製食物也該注意！ @itzy.all.in.usInstagram 隨著手搖飲料店的林立、便利商店陳列各式各樣的飲料，台灣人攝取含糖飲料的頻率大幅增加，根據2013∼2016的國民營養狀況變遷調查，成人每天平均攝取一次含糖飲料，只要喝一杯含糖飲料，精製糖的攝取量就容易超過上限，而根據國民健康署建議：每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10％，若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡。

以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。

依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限。

建議大家換成無糖飲品或多喝開水才是最經濟實惠。

除了含糖飲料及甜食之外，烹調料理中所添加的糖也需注意，像紅燒或滷製料理、糖醋料理額外添加的糖，也都必須列入每日糖攝取量。

哪些食物含有醣？ fcafotodigitalGettyImages 醣類即是俗稱的碳水化合物，是比糖更大的集合，包含上述所說的單醣及雙醣，之外還有寡醣及多醣；含有醣類的食物類別：全穀雜糧類、奶類、水果類，其中蔬菜類所含的醣量少，可以省略不計。

醣類食物的總量是主要影響血糖的因素，醣類食物經過口腔、胃、主要在小腸，經由澱粉酶的消化，分解成葡萄糖小分子，經由小腸絨毛吸收至血液，而上升血糖，身體感受到血糖上升後分泌胰島素，使血液中的糖分被細胞利用，以降低血糖。

適量醣類是必須！ HelenCamacaroGettyImages 全穀雜糧類或是俗稱的澱粉類，為身體能量的來源，是三種醣類食物中，國人目前唯一有攝取過量的食物；根據2013∼2016年國民營養狀況變遷調查，有53％的人澱粉類吃太多。

而有99.8％及86％的人奶類及水果類攝取不足，因此精製的全穀雜糧類可以稍微減量，換成高纖維質低GI的澱粉，避免完全不吃全穀雜糧類；因為完全不吃全穀雜糧除了飢餓外，也會影響大腦運作、日常工作表現及影響身體對於蛋白質、脂肪的利用代謝，建議可多運用後面章節提到的全穀雜糧類的分量概念，嘗試將澱粉依個人狀況減量。

營養師小提醒：全穀雜糧類、奶類及水果類是富含醣類的食物，但是未精製的全穀雜糧類富含纖維質、維生素B群及礦物質；奶類含有鈣質及維生素B2、維生素D，可以避免骨質疏鬆；水果類有豐富的維生素C，可以避免牙齦出血的壞血病，都是身體維持生理機能不可或缺的食物，在減醣飲食時，仍需適度攝取喔！！ 減醣飲食為什麼能瘦身？ 晨星出版 當飲食中攝取大量的精製碳水化合物，使血糖濃度上升，身體便會分泌合成賀爾蒙胰島素，將血液中糖分運送至細胞，身體許多器官依賴糖分當做能量來源，如：大腦、心臟、肌肉，適當的糖分可以使身體正常運作，糖分也會儲存於肝臟，即是肝糖，以便血糖低時轉化為糖分來平衡血糖。

但是攝取過多的醣類，除了容易導致高血糖，不利於糖尿病控制之外，也將累積成為脂肪儲存。

過多的脂肪累積於血液，則是高血脂（高三酸甘油脂）；儲存於身體皮膚下，則是體脂肪過高；或是儲存於內臟則是脂肪肝。

醣類為身體主要能量利用來源，當你開始減少攝取碳水化合物減少醣類，使身體的醣類儲存量耗竭時，身體會轉為利用脂肪當做能量來源，脂肪才可以開始燃燒，才能減少體脂肪及脂肪肝、改善高血脂。

因此要減脂可以先從減醣開始，研究發現減醣飲食相較於其他飲食，瘦身減脂效果較快速且容易執行。

減醣餐盤6原則 晨星出版 減醣飲食不能單一只計算卡路里，更需注意食物的選擇與搭配。

多樣化的食物，是指六大類食物：全穀雜糧類、水果類、奶類、蔬菜類、豆魚蛋肉類及油脂與堅果種子類都有攝取，提供不同的維生素及礦物質，才足以開啟身體的代謝運轉，選對食物、正確比例、吃得夠，才能長期執行，持續健康瘦身。

以下的減醣餐盤根據男女所需的熱量不同，區分為兩種不同的食物建議量，可多運用以下的飲食技巧及食物量，讓減醣飲食更有效率的進行：1.先吃菜，增加蔬菜：蔬菜的分量越多越好，建議男生一天至少5份、女生一天4份，相當於一天2.5碗及2碗的青菜，至於蔬菜的種類，選擇不同顏色的蔬菜，能攝取到更多種植化素、維生素及礦物質更好。

2.再來吃足量豆魚蛋肉類（蛋白質）：蛋白質是最具飽足感的食物來源，蛋白質若攝取不足，一定很快餓肚子，建議男生一天8份、女生一天7份，相當於一天8兩手掌及7兩手掌的量，建議選擇油脂量低的蛋白質，如：豆腐、豆漿及豆干、魚肉、海鮮、雞肉、瘦豬肉等，避免五花肉、梅花肉等高脂肉，及油炸物或加工肉品。

3.最後吃澱粉，選擇低GI澱粉：澱粉屬醣類食物，將米飯、麵食等澱粉放在最後吃，自然會減少攝取量，建議男生一天6份（飯1.5碗）、女生一天4份（飯1碗），建議多選擇低GI的全穀雜糧類，如：糙米、燕麥、南瓜、地瓜等。

4.適量水果2份：水果有豐富的維生素及礦物質，但是仍屬醣類食物，建議男生及女生一天攝取2份（共約1碗）即可。

5.每天一杯奶：奶類因為富含鈣質，可預防骨質疏鬆，若無乳糖不耐，仍建議攝取，然而牛乳本身含有乳糖，仍屬醣類食物，建議男生及女生一天攝取1份（約240毫升）即可。

6.每天1份堅果：若飲食不太油膩，沒有油炸物或添加太多油脂烹調的話，可適量每天攝取1份（約10粒）的堅果類。

營養師精選減醣食材1：高纖維質或方便攜帶的蔬菜 （1）燕麥 carlosgawGettyImages 燕麥，是未精製全穀雜糧類中膳食纖維量相當高的食材，每100公克的燕麥有8.5公克的膳食纖維，燕麥的麩皮中含有水溶性膳食纖維β-聚葡萄糖（β-glucan），已被證實可降低血膽固醇，以及含維生素B群、礦物質等，屬於低升糖指數食材。

燕麥經過輾壓、烘烤後製成國人常吃的燕麥片，可分為傳統大燕麥片、即食燕麥片，兩者主要差在「加工程度」的不同；傳統大燕麥片的燕麥較完整大片，即食燕麥片的燕麥較細碎，隨著加工程度越高，GI值就越高，即食燕麥片的GI值就比傳統大燕麥片高；建議選擇越完整大片的傳統燕麥會比即食燕麥片來得好，血糖不容易快速上升。

市售有許多燕麥沖泡飲品，為了增加口感會額外添加糖做為調味，例如巧克力口味、焦糖或黑糖口味的沖泡式燕麥片；營養師提醒在選購時，需多加注意營養標示的成分及糖含量。

營養師小提醒：燕麥仍屬醣類食物，在執行減醣飲食時，仍需控制食用分量，與醣類食物替換，1份的大燕麥片約3湯匙，相當於1／4碗飯，建議當正餐吃，取代精製澱粉，避免當點心吃反而使醣類攝取超量。

（2）紅藜 gustavoramirezGettyImages 紅藜，被譽為穀類紅寶石，屬於高膳食纖維質的穀類，100公克中有14公克的膳食纖維，有人體無法自行合成的必需胺基酸：離胺酸，及豐富礦物質：鐵、鈣、錳、鎂，且含有抗氧化物甜菜色素。

大腸癌為台灣發生率最高的癌症，根據台灣的動物實驗研究顯示，紅藜有助於提升大腸的抗氧化力，可以降低大腸癌前期病變的產生。

營養師小提醒：攝取高纖維質食物時，記得搭配大量水分，因為纖維質會在腸道中吸收水分，使糞便變得乾硬，若水分攝取不足，反而會有便祕的情形，水分攝取量一般建議為體重的30倍。

（3）黑木耳 ddukangGettyImages 黑木耳富含水溶性纖維、非水溶性纖維、多醣體，100公克的新鮮木耳有7.4公克的膳食纖維。

木耳黏稠的膠質其實就是膳食纖維質，高膳食纖維的特性是可產生「飽足感」，能夠吃得飽又兼具低卡路里的優點，輕鬆達到體重控制效果。

豐富的膳食纖維質，能清除體內「宿便」，促進腸道蠕動。

營養師小提醒：市售的黑木耳露大多有額外添加糖增加風味，選購時要多注意選擇無糖或糖量較低的產品，以免攝取過多的精製糖及卡路里。

（4）海藻 PlaterescaGettyImages 海藻素有「海中的長壽菜」的美名，含有豐富的海藻膠，是水溶性膳食纖維，可以延長食物在腸道停留的時間，延緩葡萄糖的吸收，使血糖不會立即上升，有助於穩定血糖。

大致可分為褐藻、紅藻、綠藻及藍藻，其中「褐藻」如：海帶、海蘊、裙帶菜，除了膳食纖維之外，也含有褐藻素。

在一些細胞及動物實驗也指出，褐藻素可分解成為小分子的「褐藻糖膠」，可以抑制澱粉酵素，有助於穩定血糖。

營養師小提醒：超市賣的乾燥海帶芽（裙帶菜）為方便取得的褐藻，泡水後會吸水膨脹，可以涼拌、煮湯等，十分方便。

而海藻類食物富含碘，碘是製造甲狀腺賀爾蒙的原料，甲狀腺亢進者需特別注意海帶、海藻、紫菜、海苔等的攝取。

（5）大番茄 JustinLewisGettyImages 大番茄屬於蔬菜類，平均一顆才25大卡，相較於屬於水果類的小番茄熱量低；曾經流行的吃番茄減肥法，指的是大番茄，而非糖分及熱量較高的小番茄！大番茄富含維生素C、茄紅素。

若直接生吃可獲得較多的維生素C，煮熟搭配油脂則可攝取較多脂溶性的茄紅素。

有動物研究指出，抗氧化物茄紅素，有助於降低脂肪細胞分泌的發炎激素。

營養師小提醒：市售番茄汁鈉含量高，為新鮮番茄的50倍；鈉負責調節身體水分平衡，水分攝取不足、鈉又過多的情況下，可能使水分滯留，建議減肥者以攝取新鮮番茄為主。

營養師精選減醣食材2：價格便宜或富含好油脂的蛋白質 （1）雞蛋 xiangyanmengGettyImages 雞蛋為優良蛋白質來源，其蛋白質利用率高，而且普林含量低，亦含有必需胺基酸、卵磷脂，為蛋白質食物中價格不高、且容易取得的食材。

一顆雞蛋熱量為75大卡，屬於中脂肪含量的蛋白質，富有飽足感，可當做減脂時補充的點心，且飽和脂肪較低。

減脂時的蛋料理建議以水煮蛋、煎蛋、蒸蛋為主，而歐姆蛋、西式炒蛋及玉子燒，因為使用多顆雞蛋，油脂及糖量較高，大幅提高熱量，較不適合減脂時食用。

營養師小提醒：褐色蛋及白色蛋，主要與雞的品種有關，營養成分幾乎相同；而蛋黃顏色主要與雞飼料的成分有關，添加越多玉米、β-胡蘿蔔素或金盞花草，則蛋黃顏色越深。

（2）豆腐 bhofack2GettyImages 豆腐屬植物性蛋白質，具有無膽固醇、低脂肪、富含大豆蛋白及大豆異黃酮的特點。

目前市面上有各種豆腐製品如芙蓉豆腐、杏仁豆腐及百頁豆腐等，需注意芙蓉豆腐與杏仁豆腐是完全不含黃豆的；芙蓉豆腐主要成分為雞蛋、柴魚汁、糖及鹽，杏仁豆腐是由杏仁、牛奶及糖製成。

而百頁豆腐油脂比例甚至比黃豆蛋白還多，熱量加倍，容易使體重上升。

營養師小提醒：同重量百頁豆腐的熱量為板豆腐的2～3倍，有豆腐界的五花肉之稱，建議選擇豆製品時盡量以加工較少的豆腐、豆漿、豆包及豆干為主。

（3）毛豆 EkaterinaFedotova/500pxGettyImages 毛豆為低脂肪、零膽固醇、富含大豆蛋白及大豆異黃酮的植物性蛋白質，100公克的毛豆僅107大卡，熱量比同重量的黃豆及黑豆低，含有膳食纖維質，有助於增加飽足感及幫助排便，且富含多酚類山奈酚，在動物研究中發現可促進脂肪代謝、降低脂肪的累積及改善高血脂。

營養師小提醒：毛豆、黃豆、黑豆屬於豆魚蛋肉類；青豆仁、皇帝豆、綠豆屬於全穀雜糧類，屬醣類食物；四季豆、長豆、豌豆莢則屬於蔬菜類。

雖然名稱都有豆字，其實營養成分大不同，屬於全穀雜糧類的豆子，還是需算入醣類食物中！！ （4）雞肉 KseniyaOvchinnikovaGettyImages 雞肉為動物性蛋白質中脂肪及膽固醇含量較低的，且脂肪中的單元不飽和脂肪含量相較於其他肉類多，對血脂的調節較有助益。

雞肉中建議可優先選擇雞胸、雞腿、雞里肌的部位，熱量含量相較於雞翅、雞腳低，而烏骨雞則是鐵質含量相較於一般肉雞高。

營養師小提醒：雞肉因油脂少，口感較為乾澀，烹煮上可先沾蛋白鎖住肉汁再煎煮，或是以悶煮的方式，將雞肉煎煮後，再關火悶熟，避免乾柴。

（5）鮭魚 ansonmiaoGettyImages 鮭魚為含有豐富油脂的魚類，雖然油脂含量多，然而是屬於不飽和的ω−3脂肪酸，每100公克的鮭魚有EPA2064毫克、DHA1614毫克，研究指出ω−3脂肪酸有助於抗發炎、遠離肥胖。

營養師小提醒：煎鮭魚時可用不沾鍋，不用額外加油，以保留食材的好油脂；但要注意煎鮭魚時以中小火煎，避免大火油炸，以免油脂品質變質。

營養師精選減醣食材3：品質佳油脂 （1）初榨橄欖油 fcafotodigitalGettyImages 橄欖油為地中海飲食中不可缺少的食材，富含單元不飽和脂肪酸ω-9，具降低壞膽固醇、提升好膽固醇的特點；及含有橄欖多酚，具有抗氧化、保護心血管的效果。

橄欖油的品質，可依製造方式區分，分為品質最佳的第一道壓榨的油，稱做特級初榨橄欖油（ExtraVirginoliveoil），酸價低、多酚類含量較高；而品質較次等的為橄欖經由第二次壓榨而成的初榨橄欖油（Virginoliveoil）以及品質更差的純橄欖油（Pureoliveoil），為二次壓榨的橄欖油渣經化學溶劑萃取而得。

建議選擇品質最佳的特級初榨橄欖油（ExtraVirginoliveoil），味道會有青草味，喝起來有辛辣及刺刺的感覺是因為有多酚類的緣故喔！營養師小提醒：特級初榨橄欖油的發煙點約為190～210度，並非只能涼拌，也適合煎、炒，也可以油炸，但會很浪費，最建議以水炒法，即是開火後加入少量的水再放入食材烹煮，最後再加入橄欖油。

切記橄欖油的保存需避光，避免陽光直射，儲存於室溫，不用拿去冰箱冷藏，否則容易使油脂劣化。

（2）堅果 fcafotodigitalGettyImages 堅果主要富含不飽和脂肪、維生素E、鎂及膳食纖維，研究認為適量的堅果能提供飽足感、延緩血糖上升，有助於避免肥胖；但是須注意堅果熱量高，吃太多反而容易變胖，且常常越吃越順口而過量。

為了避免一次食用過多，也可添加至料理或飲品中，且建議取代油脂分量，每日1份（約5∼10粒）為限。

營養師小提醒：選擇堅果盡量以天然原味為主，避免裹糖粉、油炸或加鹽，增加額外的熱量及鈉含量，使得體重不利控制喔！ 減醣飲食計畫－第1階段 此一階段為調整心態，準備減重減脂、養成易瘦體質，可依個人狀況執行3∼7天，日常生活可以開始執行以下原則： 飲食習慣改善：糖類、油炸物要避開 @jenniennierubyjaneInstagram 避免含糖飲料：早餐店的奶茶、紅茶、薏仁漿等都會額外加糖，手搖飲料店的全糖有50公克的糖（10顆方糖）、少糖有35公克的糖（7顆方糖）、半糖有25公克的糖（5顆方糖），連微糖都有15公克的糖（3顆方糖）；許多人會問那是不是改為添加代糖的零卡可樂就可以了呢？其實養成不依賴糖做為口感上的慰藉，調整成健康生活型態更重要！遠離甜點、零食：蛋糕、甜麵包、餅乾等甜點零食，在製作過程中添加大量的糖，是肥胖的根源；喜歡甜點零食的人，也許看起來不胖，但體脂卻高得嚇人，俗稱泡芙族。

想吃甜的食物時，建議改以1顆水果、或多與人分享、減少食用頻率，遠離精製甜食囉！！遠離油炸物：油炸物除了高卡路里之外，油脂品質較差、充滿反式脂肪與飽和脂肪，讓身體容易發炎、受過多自由基的傷害，容易老化、罹患代謝症候群，應盡量少吃或減少食用次數。

生活習慣改善：多喝水+充足睡眠 @jenniennierubyjaneInstagram 增加飲水量：水分占體重的50∼70％，具有清除體內代謝廢物、參與生化反應、運送營養素等功用，檢視自己的飲水量夠不夠，若不喜歡喝沒有味道的水，可嘗試用檸檬切片或喝氣泡水，一天至少喝足2000∼3000毫升的開水。

每天測量體重／體脂：建議開始減重減脂的你，家裡一定要準備體重／體脂機，早晨起床空腹時測量，並記錄體重。

若真的太忙，至少一星期固定測量一次，才能做為飲食及運動計畫是否正確執行的參考。

充足睡眠：建議養成充足睡眠6∼8小時，睡眠不足容易影響賀爾蒙；瘦體素及飢餓素的分泌，使得想吃東西的慾望上升。

每天排便：充足水分、多活動、吃足纖維質，可以避免便祕；尤其開始調整生活後，原本容易便祕的人，請注意排便是否變順暢囉！ 減醣飲食計畫－第2階段 此階段為剛進入燃脂期的階段，開始降低醣量，嘗試中度低醣飲食，增加蛋白質及油脂、逐漸減少醣類；不論外食或是家裡煮，都可以把握以下原則： 飲食習慣改善：開始減少澱粉 @yulyulkInstagram 進食順序菜肉飯：確保每一餐都有青菜。

從青菜開始吃，再來吃蛋白質，5分鐘之後再吃澱粉。

青菜的膳食纖維及蛋白質與油脂類食物可延緩血糖上升，有足夠的飽足感才能減少澱粉；許多人嘗試這樣的進食順序，澱粉自然就減少了。

吃足蛋白質：蛋白質是最具飽足感的食物。

分量要夠，我會建議吃大塊的雞腿、煎魚或豬里肌肉；太小、太細碎的肉，少了咀嚼的口感，飽足程度會比較少。

須注意炸雞排、炸豬排的裹粉也是醣類，盡量選擇煎、滷或炒的烹調。

開始嘗試減少澱粉：可將每餐的澱粉減半，或是晚餐不吃澱粉，男生以一天1.5碗飯、女生1碗為限。

點心這樣吃，不挨餓：若肚子真的很餓時建議以100大卡左右的食物充飢。

像一顆茶葉蛋、一小瓶鮮奶、一顆水果。

生活習慣改善：增加運動量 @yulyulkInstagram 每天測量體重：持續保持監測體態的好習慣。

注意皮帶、衣服的鬆緊度，有沒有越來越寬鬆，減重減脂目標不求快，若暫時沒有達到目標也不要氣餒，良好的生活型態仍有助於開啟代謝。

增加運動／日常活動：減重減脂飲食佔7成、運動佔3成。

若能加上運動更好，開始嘗試有氧運動如：日常步行數10000步、簡單快走或飛輪30分鐘等。

嘗試休閒活動放鬆身心：保持愉悅的心情，從事有興趣的娛樂來放鬆身心。

減醣飲食計畫－第3階段 此階段是積極減醣，將醣量再度降低的低醣時期，一定要學會正確的選擇合適的食物，增加青菜及蛋白質與油脂食物，才能吃得飽又能降低醣類食物的攝取。

飲食習慣改善：均衡攝取不挨餓 AlexRathsGettyImages 不挨餓，增加蛋白質及好油脂：每天可再多2份蛋白質，相當於2顆蛋、1隻雞腿、1盒中華豆腐的量，每天可補充1小包堅果做為好的油脂來源。

持續保持多青菜：蔬菜盡量吃足各種顏色的蔬菜量。

持續減少澱粉：採漸進式減少澱粉，低醣飲食男生可至少一天8分碗飯，女生一天半碗飯。

低GI澱粉：小條地瓜、燕麥片等，都是方便取得的高纖澱粉，盡量避免精製澱粉或高油的澱粉類，如：麵包、蛋糕、餅乾。

生活習慣改善：增加運動強度、頻率 @artist_eunjiInstagram 注意體態變化：測量體重／體脂有沒有達到自己原本訂立的目標，若遇停滯期，則檢視以上原則有沒有達成，持續保持增加青菜及蛋白質或是增加運動量，放輕鬆別擔心，持續一陣子，體重／體脂將會再往下降。

持續運動：建議持續增加運動的頻率與強度，建議每週3∼5次的運動，除了有氧，能夠加上肌力如彈力帶、重訓等更佳，有助提升基礎代謝率。

偶爾朋友聚餐日：減重減脂期間，偶爾會遇到想要放鬆吃美食、聚餐的時候，建議適度保持跟朋友的聚餐，保持身心愉快，不要太過壓抑，也可避免暴飲暴食大吃，聚餐日的隔天再重新調整成減醣飲食即可。

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