體脂破50％！她靠黃金7招甩43kg「瘦了半個自己」-第2頁

一天的醣類攝取量要控制在50g左右。

不過如果已經達到目標體重，醣類的攝取量就要慢慢地增加。

2. 早餐、午餐吃得好晚餐吃得少！ 減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。

體內濕氣重，害你身體發黴、不孕，百病叢生？！〉〉早安健康5月號《除體濕全書》中醫教你免吃藥，外濕內濕一次根除！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的 隱私權政策內容 接受並關閉視窗 會員 會員權益 登入/註冊 我的收藏 會員登入 忘記密碼 登入 Facebook快速登入/註冊 LINE快速登入/註冊 還不是會員嗎?立刻註冊 加入LINE好友，週週抽全聯千元禮券！ 我的收藏 登入/註冊 會員專區 會員中心 我的收藏 訂閱電子報 會員專刊 會員權益 熱門： 唾液快篩開賣 &nbsp 脂肪肝食物 &nbsp 快篩正確角度 &nbsp 除體濕全書 健康 健康話題 養生保健 健康飲食 對抗老化 健康小撇步 保健新聞 醫療新聞 看更多 身心健康 失眠問題 銀髮族健康/長期照護 情緒調適 壓力紓解 憂鬱症狀 生理期調適 兩性關係 家庭關係 兒童教育 其他身心健康 看更多 中醫健康 穴道導引 氣血不足調養 濕氣體質 節氣養生 中醫養生 健康生活 清潔/打掃 防蚊/除蟲 省電 身體清潔 旅遊生活 淨化空氣 食物保存 除臭 收納 除黴/除濕 生活智慧 看更多 健康醫療 藥品安全 西醫醫學 疾病迷思 疼痛醫學 頭痛/偏頭痛 腰痠背痛 肩頸痠痛 關節疼痛 生理痛 腳底痛 坐骨神經痛 看更多 今日熱門文章 精選文章 日血管名醫：世界上最簡單的運動，5分鐘血管力up 肚子痛別輕忽！腸中風竟比大腸癌更兇險死亡率90％ 唾液快篩3大通路開賣！唾液快篩和鼻咽快篩差別在哪？唾液快篩怎麼驗最準確、一表解析優缺點 20多歲孕婦確診3天母嬰雙亡！醫：就算沒慢性病，有4症狀就快送醫 比清冠一號更適合一般民眾！中醫師公布防疫茶6大抗病配方 居家防疫的「儲糧清單」！7種食物夠耐放又抗炎、強免疫 飲食 健康食材 薑黃 水煮蛋 優格 豆漿 花椰菜 優酪乳 黑木耳 黑豆 薏仁 地瓜 咖啡 香蕉 綠茶/茶類 可可 酪梨 椰子油 奇異果 海苔 黑巧克力 肉桂 看更多 營養成分 維生素 鐵質 茄紅素 鈣 花青素 葉黃素 膳食纖維 蛋白質 脂肪 碳水化合物 其他營養素 看更多 聰明飲食 營養均衡 保健食品 健康食譜 中醫食療 低GI飲食 低卡飲食 預防癌症飲食 高血壓及糖尿病 生酮飲食 得舒飲食 地中海飲食 斷食法 蔬果汁食譜 看更多 今日熱門文章 精選文章 香蕉「長斑」更抗老！3原則從香蕉熟度選功效，強免疫、改善便祕 酪梨是世界紀錄最營養水果！燃脂、整腸、排毒5大令你驚豔的功效 醫師眼中5大養腎好食！一杯水、一根香蕉抗老逆轉「腎」 挽救「惡視力」3C低頭族必備晶亮守護關鍵「葉黃素」＿新型態凍飲新選擇 半顆木瓜就吃夠每日維生素C！這樣保存小心木瓜永遠不會熟 掉髮嘴破手麻...都是缺這些營養！吃對食物一勞永逸 瘦身 健康瘦身 健康減肥方法 瘦身體操 減重飲食食材 營養顧問幫你瘦 享瘦下半身 瘦小腹 瘦大腿 瘦下半身 瘦腰臀部 減肥醫學 中醫減肥 西醫減肥 輕盈上半身 瘦手臂 瘦背後贅肉 瘦臉/小臉/消水腫 今日熱門文章 精選文章 64歲男星「深呼吸3步驟」瘦13kg！變易瘦體質、不再當腰痛歐吉桑 STAYHOME的剷脂運動：在家2招踮腳尖，一邊防疫也能瘦！ 兩動作鬆開腹部到大腿的筋膜，小腹瘦到凹下去！ 168斷食卻不瘦反胖？2個地雷小心糖尿病上身 睡得好，減肥成功率大增！3招幫助睡眠又容易瘦 綠茶「加料」比單喝更瘦！兒茶素多6倍、燃脂率暴增 運動 放鬆紓緩運動 瑜伽 伸展運動 紓緩痠痛運動 運動養生 懶人運動 消水腫提高代謝運動 瘦身減重運動 改善便秘運動 矯正姿勢運動 運動好處 辦公室體操 氣功/平甩功/八段錦 看更多 運動健身 深蹲 核心訓練 有氧運動 慢跑/跑步 走路/健走運動 重量訓練/重訓 健身訓練 看更多 今日熱門文章 精選文章 靜心瑜伽「抱膝式」，活化肺部呼吸功能、緊實小腹調整骨盆！ 水喝不夠，肌肉會偷偷流失！不只吃蛋白質還有3招增肌降血糖 閃到腰最多休息2天！2個方法伸展放鬆，腰痛反而好更快 立即消脹氣！敲敲後腰，消除脹氣又提升腸功能 深蹲傷膝蓋？膝蓋不能過腳尖？深蹲第一教練解密 肩「緊」僵硬反而要按這裡！速效緩解肩痛實用穴位圖解 專欄 體重控制/肥胖醫學 汪國麟醫師 郭育祥醫師 吳佳鴻醫師 營養師/營養醫學 劉博仁醫師 吳映蓉博士 蔡正亮營養師 Donna營養師 Stella營養師 蘇妍臣營養師 啾啾營養師 林俐岑營養師 呂美寶營養師 好食課 營養共筆 看更多 中醫師 樓中亮中醫師 吳明珠中醫師 陳潮宗中醫師 張文馨中醫師 羅珮琳中醫師 陳曉萱中醫師 張家蓓中醫師 李嘉菱中醫師 林佑彥中醫師 臻觀中醫/澄觀中醫 全真中醫 看更多 生活、飲食達人 邱品齊醫師 王明勇食療養生專家 鉅亨買基金 潘懷宗藥理所教授 生活魔法家陳映如 賴宇凡營養治療師 美味人妻KT謝凱婷 健行筆記 農委會農業兒童網 食醫行市集 養生專欄 雲門教室 綠藤生機 梅門 看更多 健康顧問 H2UCLUB 北醫大醫療體系 Elsevier全球醫藥新知 藥害救濟基金會 健康醫療網 健談 問8線上健康諮詢 良醫健康網 愛長照 商業周刊 Smart智富 大數聚 網路溫度計 看更多 健身減重塑身 筋肉家族塑身班 史考特醫師 Mr.司博特 運動筆記 健身筆記 鄭雲龍脊椎保健達人 鐵魔女馮云 看更多 預防醫學/自然醫學 立達診所 譚敦慈的防毒教室 林頌凱醫師 吳文傑醫師 洛桑加參醫師 陳瑩山醫師 鍾雲霓醫師 鄭淳予醫師 楊智鈞醫師 黃軒醫師 醫師觀點 聯安預防醫學機構 池永昌醫師 李德初醫師 廖偉呈藥師 陳家維藥師 郭錦龍醫師 葉峻榳醫師 陳愷懋醫師 王明鉅醫師 陳祐瑲醫師 黃鼎殷醫師 簡基城醫師 江秉穎醫師 李長祐醫師 江守山醫師 韓柏檉教授 陳俊旭博士 孫璐西教授 耳鼻喉33問 看更多 今日熱門文章 精選文章 確診新冠吃什麼好得快？營養師曝4關鍵，喉嚨痛這招還能清病毒 確診可申請公費清冠一號！哪裡可買到？中醫師講解服用指南 子宮最怕冷！除了紅棗枸杞，避免宮寒還可吃這些 消滅病毒的抗體需要蛋白質！營養師公布「防疫餐盤」別漏掉這食物 咳嗽、體重驟降8kg確診肺癌！遠離癌細胞人人必知3件事 吃不下、脹氣腹痛也是染疫症狀！醫：注意併發胰臟炎、2食物降重症可能 影音 影片-瘦身/減肥運動 瘦身消水腫影片 運動保健影片 影片-養生之道 消除痠痛影片 健腦防失智影片 生活知識影片 影片-健康飲食法 抗老飲食影片 防癌飲食影片 降三高飲食影片 瘦身飲食影片 排毒養生食譜影片 今日熱門影音 精選影音文章 比清冠一號安全有效的防疫茶！中醫教你清肺排毒、強免疫手指操遠離病毒 維他命D如何補充更好？江坤俊醫師解答：維生素D功效與最佳補充方法 小心！洗碗４大地雷，讓你越洗越髒，把細菌吃下肚！你中了嗎？ 吃B群有哪些好處？看懂維生素B群攝取攻略，消除疲勞痠痛！ 胃藥吃多增罹癌率？小心胃癌4警訊！名醫教你5招自救：舒緩胃痛脹氣 大便出血不一定是痔瘡！從痛感和血量馬上判斷原因和解法 穩血糖 搶救高血糖 圖解高血糖 逆轉糖尿病 降血糖保腎 穩血糖名醫 糖友防護 腎友防護 顧守心血管 糖友防疫守則 名醫分享 控糖飲食保健 這樣控醣準沒錯 減醣示範菜單 動吃控血糖 3天減醣行動 一餐一份醣 3331飲食法 看更多 世界糖尿病日 吃水果看GI值 糖尿病症狀一次搞懂 控血糖好物 糖尿病友早餐管理 今日熱門文章 精選文章 營養師教你打破　補鈣補不到的6大迷思 活力、美麗及營養，全方位保健應援！營養師帶你找到貼心又方便的素食保健品 低醣高纖！夏天必吃這樣紅色蔬果，用喝的還能維持腸道健康 用喝的也能維持腸道保健：番茄「汁」多少？ ３分鐘搞懂營養素作用，你吃對了嗎？ 植物營養 蔬食力量 植物營養的重要 植物力量 東方植物 基礎營養 營養科技 益生菌科技 魚油科技 營養飲食 養生飲食 體態管理 飲食料理 營養溯源 特選食材 女性保養 精神元氣 成長發育 樂齡無齡 營養保健 消化道 保護力 體力 行動靈活 晶亮思緒 今日熱門文章 精選文章 深度近視、眼壓過高小心青光眼！吃2食物降眼壓 降三高營養聖品集合！魚油、卵磷脂是健康雙重保鑣 植物性優質蛋白質大勝！低熱量、零膽固醇營養無負擔 維他命B學問大　掌握B群個性關鍵補給奏效 嘴破就要吃奇異果？3種加速嘴破癒合的食物，威力不輸水果！ 魚油好處多多！護心顧腦抗發炎多種功效，挑選必知魚油含量怎麼看？ 圖解健康 健康大未來 健康大未來 2021健康大未來 2020健康大未來 2019健康大未來 養生保健 健康動起來 理財健檢 人物 看更多 買雜誌 會員專區 首頁 > 瘦身 > 健康瘦身 > 健康減肥方法 > 胖到84kg、體脂破50％！她靠黃金7招甩43kg「瘦了半個自己」 胖到84kg、體脂破50％！她靠黃金7招甩43kg「瘦了半個自己」-第2頁 鈴木沙織（料理研究家） 2019-10-18| 瀏覽數261,837 我也這麼做！瘦身飲食原則 我將在塑身機構所學到的瘦身飲食以淺顯易懂的方式加以說明。

在此介紹的是所謂「瘦身期」，也就是特別針對減肥時期的飲食方法。

如果是「只想減少一些體重」、「已經達到目標體重」的人，標準放寬一些也是可以的。

1.徹底減少醣類攝取！ 為了抑制血糖急速上升，讓脂肪不易囤積體內，並提高脂肪燃燒的效果，醣類的攝取量必須加以控管。

除了甜食或米飯等碳水化合物之外，像根莖類蔬菜以及水果等含醣量略多的食材都要多加留意，味醂等醣類較多的調味料也要注意用量。

一天的醣類攝取量要控制在50g左右。

不過如果已經達到目標體重，醣類的攝取量就要慢慢地增加。

2.早餐、午餐吃得好晚餐吃得少！ 減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。

空腹容易讓血醣值起伏變動，所以一天三餐外加點心來補充熱量才是正確的做法！減少空腹的時間還可以防止暴飲暴食。

最理想的飲食配置是早餐3：中餐4：晚餐2：點心1。

晚餐除了減少醣類的攝取量之外，如果也能減少脂肪的攝取量，減肥效果會更好。

3.肉類、魚類充份攝取！ 肌肉一旦減少，基礎代謝率也會下降，所以即使是減肥中也要攝取足夠的蛋白質。

蛋白質除了肉類、魚類之外，也可以從蛋類或是大豆製品取得。

蛋白質的攝取量雖說視體重而定，不過成人女性的理想份量大約是80~120g左右（蛋白質含量大約是20g）。

男性或是體重較重、肌肉量較多的人就再多些※。

※就蛋白質一天的理想攝取量而言，女性大約是體重（kg）x1~1.5（g），男性大約是體重（kg）x1.5~2（g）。

例如體重50kg的女性一天的蛋白質攝取量應為50~75g。

4.多吃蔬菜、菇類海藻等膳食纖維！ 碳水化合物是「膳食纖維＋醣類」，所以一旦少了碳水化合物，膳食纖維的攝取量很容易會不足。

膳食纖維可以抑制血糖上升，讓脂肪不易囤積，還可以預防便祕，是減肥中不可缺少的必要營養素！在每餐進食的時候一定要儘量刻意多吃。

水溶性膳食纖維（海藻、蒟蒻）與不溶性膳食纖維（蔬菜、菇類），都要均衡攝取。

從這些蔬菜、菇類和海藻類攝取到的維生素和礦物質也具有調整體質的功效，所以一定要留意是否攝取充足！ 5.攝取優質的脂肪 控制醣類的過程中要注意脂肪的攝取量是否足夠。

如果不攝取脂肪，體脂肪就無法燃燒。

關鍵就是攝取像EPA、DHA等OMEGA-3之類的「優質」脂肪。

像是堅果或酪梨、鯖魚或秋刀魚等背部發青的魚類，以及橄欖油（或是亞麻仁油也可以）都是推薦的脂肪來源。

同是脂肪的沙拉油若是量少就不成問題，但如果大量攝取油炸類食物就會造成肥胖，所以要多加留意。

此外，含反式脂肪較多的油品也要儘量避免攝取。

6.各種食材均衡攝取 所謂的「某某飲食」就是持續攝取單一食材的瘦身法，但這種方法往往容易造成營養不足。

請均衡地攝取各種食物，打造健康又不易復胖的體質吧！蛋白質的來源不只有肉類，還有魚類、大豆製品以及蛋類等等，蔬菜也是種類繁多，豐富多樣的飲食內容一樣可以達到減肥的效果。

7.注意不要攝取過多熱量 控制醣類的飲食往住容易讓人產生誤解，其實飲食的基本原則就是熱量的收支要平衡。

一旦攝取的熱量大於消耗的熱量，就算再怎麼控制醣類攝取也瘦不下來。

此外，一餐攝取過多的熱量也不行。

不過，如果攝取的熱量還不到基礎代謝的量，那麼身體便會處於饑餓狀態，並進而囤積熱量。

總量控制在基礎代謝量與消耗量之間，把攝取量平均分配在一天的三餐再加上點心時間裡，才是最好的飲食方式。

下一頁有最受歡迎的超級減醣食譜分享喔！ 上一頁< 1 2 3 >下一頁 你可能會喜歡... 火災時別用濕毛巾摀口鼻逃生！消防員5點警告：濕毛巾擋不住致命濃煙！ 飯後1件事！她靠5招無痛甩11公斤登上日雜 標籤： 健康減肥方法 減肥餐菜單 瘦身飲食 泡菜 低醣飲食 商品推薦MORE〉 【全通路最低價✨】業界最透氣、耳朵0壓力天天醫療口罩！現貨倒數即刻搶購！ $300$280 ❤️寵媽限時37折❤️每天5分鐘！輕鬆找回迷人腰線、深入腰臀穴道按摩 $2980$1088 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 免費領取葉黃素 新一代游離型葉黃素，幫助吸收，效果再升級！ 2022健康品牌風雲賞 疫情後的生活型態大受影響？快來填問卷作答，再抽7-11禮券！ 名醫的呼吸術 癌症、胃食道逆流、脂肪肝、高血壓、糖尿病、心血管疾病、便祕等，都跟不當呼吸有關連。

《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 【新冠肺炎／不斷更新】本土確診人數再破6萬！死亡半數都沒打疫苗；蔡英文召開防疫會議指示3原則 日血管名醫：世界上最簡單的運動，5分鐘血管力up 肚子痛別輕忽！腸中風竟比大腸癌更兇險死亡率90％ 唾液快篩3大通路開賣！唾液快篩和鼻咽快篩差別在哪？唾液快篩怎麼驗最準確、一表解析優缺點 到醫院量血壓都偏高？醫師：「白袍高血壓」心血管疾病死亡率多3成 20多歲孕婦確診3天母嬰雙亡！醫：就算沒慢性病，有4症狀就快送醫 看更多〉 20多歲孕婦確診3天母嬰雙亡！醫：就算沒慢性病，有4症狀就快送醫 清冠一號不適合日常保健？長新冠時期的漢方調理，你可以這樣做 【新冠肺炎／不斷更新】本土確診人數再破6萬！死亡半數都沒打疫苗；蔡英文召開防疫會議指示3原則 咳嗽、體重驟降8kg確診肺癌！遠離癌細胞人人必知3件事 確診在家如何緩解症狀？咳嗽、喉嚨痛，中醫師3款止咳茶改善不適 到醫院量血壓都偏高？醫師：「白袍高血壓」心血管疾病死亡率多3成 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 訂閱早安健康電子報了嗎？ •簡單的健康從一封信開始• 免費/更新訂閱 未訂閱 已訂閱 早安健康週報每週為你整理熱門好文，不漏接任何健康新知 癌症預防專題報每兩周發送，給你醫界權威防癌步，排除誘發因子 肝膽腸胃專題報每兩周發送，給你名醫養生妙招，有效保肝膽，健腸胃 健康瘦身/飲食專題報每兩周發送，給你均衡飲食與運動要點，自然健康瘦 對抗三高專題報每兩周發送，給你速效對策，遠離高血糖、高血壓、高血脂 逆轉高血糖專題報每兩周發送，提供高血糖急救法，及早預防/逆轉糖尿病 早安健康嚴選商城電子報不定期發送，在地有機商品，週週有新品！訂閱商城電子報，就送50元購物/書金 歡慶五月母親節！商城消費輸入折扣碼【mom50】不限金額現折50元！