「易瘦體質」養成計畫：Part I 生活作息篇 - 健康遠見

減肥的原理就是讓攝取量（食物所吃入的熱量）低於消耗量（身體每日可消耗的熱量），當我們所吃的熱量不夠滿足身體所需要的熱量時，身體就會將庫存在脂肪 ... 首頁 / 飲食飲食「易瘦體質」養成計畫：PartI生活作息篇【Stella的生活營養學】 Stella的生活營養學 張智傑 2015-11-16分享傳送A+最近在回答大家問題時，發現很多人在減肥的時候，因為生活作息的安排，環境問題與對飲食的一些迷思，使得他們雖然很有心想減肥，但因為方法與認知的錯誤而影響減肥，故特別介紹了一些減肥過程中，常見減重迷思與問題。

如果你發現你蠻認真的但是體重就是減不下來，但又找不出問題，不知道為什麼會瘦不下來的話，建議你參考這幾篇來瞭解自己是否因一些迷思與觀念上的錯誤，而讓你的身體傾向不容易瘦的狀況。

首先，我要先談的是生活作息的安排，如何就自己的生活作息來安排食物，讓自己的減肥能更有效率。

PartI：易瘦生活作息養成計畫減肥的原理就是讓攝取量（食物所吃入的熱量）低於消耗量（身體每日可消耗的熱量），當我們所吃的熱量不夠滿足身體所需要的熱量時，身體就會將庫存在脂肪細胞的熱量拿出來使用，因此達到減「脂肪」的目的。

雖然，只要攝取量低於消耗量體重就會瘦，但如何將一天所需熱量安排在自己飲食中也是一門學問。

很多人在減肥上常有一些迷思，例如到底是減肥應該是少量多餐，還是一天三餐？減肥是否一定在7點以後不能吃東西才能瘦？？很晚起床還要不要吃早餐等之類的問題。

在本文中，我將就兩大方向來討論這些減重常見迷思，協助大家打造出「易瘦體質」，讓減肥更有效率。

很多人常會問營養師減肥是少量多餐的好，還是一天三餐好；到底晚上7點後是否不該吃東西等有關生活作息上的飲食問題。

事實上，這些問題並沒有標準答案，因為每個人的生活作息不盡相同。

基本上，最好的減肥飲食是一天以三餐為基準，飲食原則：第一餐（早餐）吃得好，第二餐（午餐）吃得飽，第三餐（晚餐）吃得少。

以三餐為主的飲食作息因時間間隔較適當，讓身體有機會將上餐食物消耗掉再吃下一餐，降低脂肪堆積在體內的機會。

此外，這樣的飲食作息對血糖及食慾方面的穩定較有幫助，因而是較適合的飲食方式。

但有鑒於現代人因工作與習慣而有不同的生活作息型態，故這裡提供一些常見生活作息的飲食安排方法。

請於找出下列標題中最適合自己的生活描述，再進一步了解在該生活作息下，如何安排飲食會讓自己的減肥更有效率：現代人常見生活型態A.朝九晚五型：早上6到8點起床，晚上12點左右睡覺。

B.歹命早起型：早上3到5點起床，晚上9點左右睡覺。

C.好命晚起型：早上10點左右起床，晚上2點左右睡覺。

D.夜貓族型：過午才起床，早上才睡覺。

E.需要輪班的不規則型：有時6到8點起床（正常班），有時12點起床（小夜班），有時晚上5到6點起床（大夜班）。

解析A.朝九晚五型：早上6到8點起床，晚上12點左右睡覺。

• 建議餐食安排：三餐定時定量，以三餐為主，不要吃點心或宵夜。

早上7到9點左右吃早餐，中午12點到1點左右吃午餐，晚上6到8點左右吃晚餐。

餐與餐間最好間隔4到6小時，讓身體有機會將上一餐食物的熱量消耗完後再吃下一餐，以避免卡路里的囤積。

B.歹命早起型：早上3到5點起床，晚上9點左右睡覺。

• 建議餐食安排：盡量維持三餐的作息型態。

建議早上5到6點左右吃早餐（除了澱粉外要搭配肉類與青菜等食物以延長飽食感），中午11到1點左右吃午餐（可吃飽一點），晚上5到6點左右吃晚餐（吃少一點）。

如果因為早上較早起，或因大量勞動而會肚子餓，可以準備柳丁、蘋果等簡單的水果或低脂牛奶，當點心，在肚子餓時先墊一下胃，以免餓過頭而吃太多。

因為較早就寢，建議睡前3小時不要進食，讓身體有時間將晚餐的熱量消耗掉。

C.好命晚起型：早上10點左右起床，晚上2點左右睡覺。

• 建議餐食安排：起床先吃個簡單的早餐（牛奶、水果或高營養代餐類的食物），中午12到2點左右吃午餐，晚上7到9點吃晚餐。

如果是早上11點左右才起床，晚上2點以後才睡覺，則建議11到12點再吃第一餐（早午餐一起吃），下午5到7點吃第二餐，晚上10到11點左右再吃個簡單餐食。

原則上睡前4個小時不要吃東西。

D.夜貓族型：過午才起床，早上才睡覺。

• 建議餐食安排：起床1到2小時內吃自己的第一餐，晚上6到8點間吃第二餐，晚上12點到凌晨2點之間吃第三餐。

進食原則是第一餐吃得好，第二餐吃得飽，第三餐吃得少，而不管是幾點就寢，一樣養成睡前4小時不要吃東西的習慣。

E.需要輪班的不規則型：有時6到8點起床（正常班），有時12點起床（小夜班），有時晚上5到6點起床（大夜班）。

• 建議餐食安排：隨著自己輪班及作息的不同，訂出適合自己的三餐作息。

正常班時參考A的飲食建議型態；小夜班時參考C或D的建議；大夜班時則在晚上7到9點吃第一餐，晚上12點到凌晨2點間吃第二餐，早上5到7點時吃第三餐。

因為作息變化很大，所以建議不用管所吃的是別人的早餐還是午餐，只要遵循第一餐吃得好，第二餐吃得飽，第三餐吃得少，睡前4小時不要吃東西的原則就可以了。

專欄介紹：Stella營養師，有18年以上的營養健康諮詢經驗，熱愛營養，認為這是一份「退可獨善其身，進可兼善天下」的工作。

擅長減重營養，營養保健品與疾病營養等領域，著有三本書籍，還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格（Stella的減肥&營養部落格）。

撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動，並協助正確營養保健觀念的正面推廣。

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