最佳減肥秘訣竟是睡飽飽！3原則調整生理時鐘，揮別肥胖

光照不正常、睡眠、飲食不規律，會導致生理時鐘紊亂 · 三大原則讓作息、生理時鐘保持同步 · 「自然光照、飲食、睡眠」是維護生理時鐘、掌握健康的第一步. Skiptocontent BBC曾發表一部人體實驗紀錄片：讓一群人睡滿7-8小時，隔天當他們自由取用食物時，發現會偏向健康的食材；如果只睡不到5個小時，則會偏向選擇不健康的食物。

這樣的轉變，反映出生理時鐘對大腦產生的影響。

因此，想要減肥的人，第一步一定要調整好作息，別讓錯亂的生理時鐘扯你的後腿！ 聯安預防醫學機構聯安診所麻醉科主任毛志傑分享，最近在診間遇到了一名成功減肥的人，「他告訴我『每天睡滿8小時』是減肥的關鍵。

」這名個案表示，「以前雖然理智上知道哪些食物不能吃，但情感上很難做到；自從每天睡飽後，我才有辦法遵從營養師的建議。

」 毛志傑指出，這個減肥成功的案例，正是依循了「生理時鐘」的觀念。

過往已經有相當多的研究證實，人體有一套時間表，如果讓體內的生理時鐘混亂，各種生理、精神的問題都會接著來，自律能力更是會顯著下降。

光照不正常、睡眠、飲食不規律，會導致生理時鐘紊亂 什麼是生理時鐘呢？用老祖宗的話來說就是使我們得以「日出而作、日落而息」的生理機制。

生理時鐘可分為位於大腦的「主時鐘」，以及位於各個器官的「周邊時鐘」，它們最大的功用就是告訴我們什麼時候該清醒、睡覺，何時該讓身體能夠按部就班做事情。

有趣的是，自然光照、飲食跟睡眠也會反過來調控生理時鐘。

特別是輪班或跨時區工作者，時常因飲食、睡眠的不正常，以致生理時鐘紊亂，造成血糖偏高、血脂異常、肥胖的機會也較一般人高。

三大原則讓作息、生理時鐘保持同步 許多輪班、跨時區工作者都必須承擔生理時鐘紊亂的風險。

對於有這方面困擾的族群，毛志傑給出以下3大原則，幫助他們調整生理時鐘，使之與作息同步。

原則一：睡前3個小時儘量不要進食 在準備就寢前的3個小時，要使身體進入「預備休眠」的模式，如果這個時候還進食，就是讓腸胃系統持續工作不能休息，且進食後的胰島素、血糖數值的波動，也會喚醒各器官的周邊生理時鐘，導致睡眠品質下降。

具體來說，建議跨時區工作者在需要調整時差的時候，睡前3小時儘量吃少一些，就算需要飲食，也要避免容易快速提升血糖的食物，才容易獲得品質好的睡眠。

原則二：睡覺之前及當中避免陽光刺激 自然光是喚醒大腦生物時鐘的關鍵，如果你的作息被迫跟太陽升起的時間不一樣，記得在睡覺的之前及當中，避免受到陽光的刺激，最好行經戶外戴太陽眼鏡，並且可在伸手不見五指的房間就寢。

這是因為眼睛感受到自然光後，大腦的生物時鐘會甦醒，生理時鐘想叫你起床，但是身體卻需要睡眠，生理時鐘與實際作息不一致，最後的結果就是人會越來越疲倦。

原則三：睡醒之後儘速接觸自然光並且吃下營養的一餐，以喚醒生理時鐘使之與作息同步 無論幾點起床，一定要記得在起床後盡可能接觸自然光，喚醒大腦的主時鐘，接著用進食的方式，喚醒你腸胃及各個器官的周邊生理時鐘，讓生理時鐘與作息維持同步。

有研究指出，醒來後如果延遲第一餐的時間，會延遲整天的生理時鐘，也就是我們越晚吃下第一餐，身體就越晚啟動，就會越晚才能進入休眠模式，導致該睡的時候卻睡不著。

「自然光照、飲食、睡眠」是維護生理時鐘、掌握健康的第一步 從以上3點原則就可以看出來，自然光、睡眠與飲食是影響生理時鐘的關鍵因素。

毛志傑表示，對於難以按時就寢，生理時鐘紊亂的人，則可以制定更好的自然光照及飲食計劃，來促進生理時鐘與作息一致，避免肥胖、慢性疾病找上身。

民眾也可以尋求醫師與營養師的協助，透過具體檢查了解自身的情況，量身打造適合自己的作息表，儘早根除慢性疲倦、睡眠困難的問題，揮別小毛病不斷的「亞健康」症狀，擁抱健康生活！ 文/林以璿圖/蘇鈺婷 文章來源：最佳減肥秘訣竟是睡飽飽！3原則調整生理時鐘肥胖.慢性病OUT 延伸閱讀： 脂肪肝變肝癌只要3步驟！減肥節食反而讓脂肪肝惡化更快 綠茶就能消滅脂肪肝！國際研究：18個月有效減肥，連內臟脂肪都下降 瑞典研究：脂肪肝患者增加1倍死亡風險！元兇不是油膩是「果糖」 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Omicron變異株更像感冒2022-06-142.COVID-19／同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-153.整理包／Novavax疫苗準備開打！常見副作用、保護力、接種對象一次看2022-07-024.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-05-165.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-05 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27長新冠怎麼治療？哪些人容易長新冠？許書華醫師解析治療方式2022-07-07【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 百年大疫專題 疾病症狀 人體地圖 人體地圖 腦神經 心血管 骨骼、關節 腸胃 腎臟、泌尿系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 打擊失眠大作戰 心血管專區 視力保健診療室 小手術大困擾 流感疫苗專區 急診室直擊 未來醫學專區 飲食營養 糖尿病專區 上班族營養補充指南 查營養 美豬開放爭議 更多醫學專區▸ 更多醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 治療癌症 認識癌症 協助資源 康復調理 抗癌新知 預防癌症 抗癌故事 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 活動特區 親子 Heho親子 健康成長 親子生活 孕前到產後 教育學習 新冠肺炎專區