你的睡眠效率%幾？職能治療師：一個公式秒算，別再相信「早 ...

找到能輕鬆入睡，白天又不會感到睏倦的時間。

「早睡早起」的觀念是錯的：固定時間起床更重要. 另外，我們 ... #熱門話題 熱門排行Top15 最新新聞 有感新聞 質感專題 靈感雜談 好感指南 休閒 關係 學學 居家 好食 最新活動 廣告合作 首頁 文章列表 好感指南 2022/05/24 你的睡眠效率幾%？職能治療師：一個公式秒算，別再相信「早睡早起」 職能治療師菅原洋平 Unsplash/@Kuo-ChiaoLin 隔天要上班，大半夜還是睡不著怎麼辦？3步驟、3張圖，幫你改善睡眠、一覺到天亮： 許多人應該都很好奇，最適合自己的睡眠時間是幾小時？適合的睡眠時間，不僅因人而異，還會隨著季節和年齡而變動。

最為一體適用的判斷標準，就是「起床後4小時」不會感到昏昏欲睡。

起床後4小時是腦波最為活躍，一天當中大腦最清醒的時段。

我們要以腦力工作的巔峰會落在這個時段為目標，來調整睡眠節律。

受基因影響，每個人合適的睡眠長度不同，因此與其和別人比較，有自己的一套標準更重要。

睡眠時間會隨著日照時間而不同，夏至和冬至甚至會相差到2小時。

隨著年齡增長，睡眠時間會逐漸縮短，主要是因為基礎代謝率下降，以及睡眠期間的資訊處理效率提升。

改善睡眠的基本步驟！掌握3要點，一覺好眠 1.不在床上做睡覺以外的事 讓大腦記住「床＝睡眠」。

大腦會把行為和地點做配套的記憶，以便下次到了相同地點時，能迅速做出相同行為。

如果在床上滑手機或看書，大腦就會記住床是看圖片影像、閱讀文字的地點。

這是錯誤的記憶，因此有必要讓大腦重新記住床是用來睡覺的地方。

避免在床上做睡覺以外的事，覺得睏了就兩手空空上床睡覺吧！ 大腦的海馬體（Hippocampus，又稱海馬迴），只要記住行為的地點資訊，就會活用這項記憶，讓下次的行為更順暢。

只要在相同地點重複相同行為數次，紋狀體（Striatum）就會取代海馬，讓行為自動化、習慣化。

習慣養成的基準是4天，培養出有益大腦的習慣吧！ 2.不想睡就不上床 大家可能會擔心延後就寢會縮短睡眠時間。

但如果不睏，也只是躺在床上而已，實際的睡眠時間還是一樣。

提高睡眠效率：建議達到85%以上 人類的大腦體積龐大，需要一段時間才能入睡。

一般來說，躺下後閉上眼睛10分鐘左右就會入睡。

但如果躺下後15分鐘還睡不著，接下來1個小時大概也睡不著，這就是大腦天生的機制。

躺在床上輾轉反側，想東想西，大腦就會誤認為床上是思考的地方。

因此要避免過早就寢，等到大腦感到睡意再說。

醫療機關以睡眠效率來判定有無睡眠問題，計算方法是「睡眠時間÷躺在床上的時間×100」。

假設躺在床上的時間是晚上12點到隔天早上7點，凌晨2點睡著，那就是5÷7×100≒71，睡眠效率為71%。

睡眠效率達到85%以上，就代表睡眠時間沒問題。

睡眠效率85%，等於上床30分鐘後入睡，醒來後約30分鐘就可以下床。

這個狀態持續2周以上，即使提前就寢，也能順利入睡；如果提前1小時以上入睡，有時會在半夜醒來，因此建議一次提前30分鐘就好。

找到能輕鬆入睡，白天又不會感到睏倦的時間。

《快眠大全》三采文化出版 「早睡早起」的觀念是錯的：固定時間起床更重要 另外，我們從小就學到應該要早睡早起。

或許是因為被灌輸了先睡後起的成見，一聽到規律作息，大部分的人就會想到「固定就寢時間」。

大腦的機制是醒來之後，感受到光線，然後在16個小時後產生睡意。

也就是說，如果起床時間不固定，即使入夜了也不會想睡。

所以只固定就寢時間，會加劇難以入睡的困擾。

往後聽到規律作息，就要自動解讀為「固定起床時間」。

《快眠大全》三采文化出版 先從「假日前」開始實驗：為睡眠狀況做紀錄 或許大家會擔心，「要是等到想睡了才上床，會不會熬到隔天早上都沒睡？」既然如此，就挑選即使睡眠不足也沒關係的假日前一天實驗看看吧！ 另外，我也建議進行睡眠記錄。

只要學會記錄，就能了解大腦實際的入睡時間，可以清楚知道就算提前1小時上床也睡不著。

或是即使覺得根本整晚沒睡，其實在黎明時分打盹了1、2個小時。

睡不著本身不是問題，而是睡不著的不安與焦慮才是問題。

別再強迫自己入睡，只要了解實際的睡眠狀況，就能輕鬆不少。

3.調整生理時鐘以2周為單位 一天的周期稱為晝夜節律（Circadianrhythm），circa為大約之意，diem為一日之意。

一周的週期則是約周節律（Circaseptanrhythm），2周則是約雙周節律（Circadiseptanrhythm）。

睡眠變化以2周為單位，只要強化第一個2周的節律，接下來的2周就會自動同步，變得更為規律。

「一周4天」就能有效改善睡眠 生理時鐘會配合比例較高的規律，因此只要理想中的規律過半，就會成為基準。

所以每周要達成4天以上強化規律行為的目標，那麼出現睡眠問題的頻率就會減少，生理時鐘自然就會改善。

注意2個時段：就寢、起床 減少不睏卻躺在床上的時間，不光是就寢時如此，起床後也一樣。

有些人會在醒來後繼續躺在床上滑手機，這樣大腦會把床當成使用視覺和語言的場所。

早上醒來第一件事就是下床，直接走向窗邊是最理想的動線。

其實只要離開床鋪再使用手機，做出行為區隔就足夠了。

有時候白天會想躺下來休息。

這個時候最好把午休的地點和晚上睡覺的地點分開。

對大腦來說，休息和睡眠是完全不同的活動。

把床鋪當成睡覺專屬的地點，就能提升睡眠品質。

《快眠大全》三采文化出版 小套房也能舒適入睡的巧思 曾有人問我，小套房裡吃飯、工作和睡覺都在同一個空間，該怎麼辦？方法是一樣的，讓大腦從視覺上學習不同區域進行不同行為的規則就可以了。

日常生活只使用床尾的下半部；起床後絕不碰床頭的上半部，也不堆放物品；只有睡覺時才使用整張床。

只要像這樣區分使用場域，即使是小套房，也有助於改善睡眠。

如果是使用日式床墊，即使是同一個活動空間，只是把床墊收起來，就能在視覺上變成不同的場所。

習慣睡前滑手機的人，建議在寢具收起來的狀態下使用，滑完手機再鋪床。

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