你的睡眠效率%幾?職能治療師:一個公式秒算,別再相信「早 ...

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找到能輕鬆入睡,白天又不會感到睏倦的時間。

「早睡早起」的觀念是錯的:固定時間起床更重要. 另外,我們 ... #熱門話題 熱門排行Top15 最新新聞 有感新聞 質感專題 靈感雜談 好感指南 休閒 關係 學學 居家 好食 最新活動 廣告合作 首頁 文章列表 好感指南 2022/05/24 你的睡眠效率幾%?職能治療師:一個公式秒算,別再相信「早睡早起」 職能治療師菅原洋平 Unsplash/@Kuo-ChiaoLin 隔天要上班,大半夜還是睡不著怎麼辦?3步驟、3張圖,幫你改善睡眠、一覺到天亮: 許多人應該都很好奇,最適合自己的睡眠時間是幾小時?適合的睡眠時間,不僅因人而異,還會隨著季節和年齡而變動。

最為一體適用的判斷標準,就是「起床後4小時」不會感到昏昏欲睡。

起床後4小時是腦波最為活躍,一天當中大腦最清醒的時段。

我們要以腦力工作的巔峰會落在這個時段為目標,來調整睡眠節律。

受基因影響,每個人合適的睡眠長度不同,因此與其和別人比較,有自己的一套標準更重要。

睡眠時間會隨著日照時間而不同,夏至和冬至甚至會相差到2小時。

隨著年齡增長,睡眠時間會逐漸縮短,主要是因為基礎代謝率下降,以及睡眠期間的資訊處理效率提升。

改善睡眠的基本步驟!掌握3要點,一覺好眠 1.不在床上做睡覺以外的事 讓大腦記住「床=睡眠」。

大腦會把行為和地點做配套的記憶,以便下次到了相同地點時,能迅速做出相同行為。

如果在床上滑手機或看書,大腦就會記住床是看圖片影像、閱讀文字的地點。

這是錯誤的記憶,因此有必要讓大腦重新記住床是用來睡覺的地方。

避免在床上做睡覺以外的事,覺得睏了就兩手空空上床睡覺吧! 大腦的海馬體(Hippocampus,又稱海馬迴),只要記住行為的地點資訊,就會活用這項記憶,讓下次的行為更順暢。

只要在相同地點重複相同行為數次,紋狀體(Striatum)就會取代海馬,讓行為自動化、習慣化。

習慣養成的基準是4天,培養出有益大腦的習慣吧! 2.不想睡就不上床 大家可能會擔心延後就寢會縮短睡眠時間。

但如果不睏,也只是躺在床上而已,實際的睡眠時間還是一樣。

提高睡眠效率:建議達到85%以上 人類的大腦體積龐大,需要一段時間才能入睡。

一般來說,躺下後閉上眼睛10分鐘左右就會入睡。

但如果躺下後15分鐘還睡不著,接下來1個小時大概也睡不著,這就是大腦天生的機制。

躺在床上輾轉反側,想東想西,大腦就會誤認為床上是思考的地方。

因此要避免過早就寢,等到大腦感到睡意再說。

醫療機關以睡眠效率來判定有無睡眠問題,計算方法是「睡眠時間÷躺在床上的時間×100」。

假設躺在床上的時間是晚上12點到隔天早上7點,凌晨2點睡著,那就是5÷7×100≒71,睡眠效率為71%。

睡眠效率達到85%以上,就代表睡眠時間沒問題。

睡眠效率85%,等於上床30分鐘後入睡,醒來後約30分鐘就可以下床。

這個狀態持續2周以上,即使提前就寢,也能順利入睡;如果提前1小時以上入睡,有時會在半夜醒來,因此建議一次提前30分鐘就好。

找到能輕鬆入睡,白天又不會感到睏倦的時間。

《快眠大全》三采文化出版 「早睡早起」的觀念是錯的:固定時間起床更重要 另外,我們從小就學到應該要早睡早起。

或許是因為被灌輸了先睡後起的成見,一聽到規律作息,大部分的人就會想到「固定就寢時間」。

大腦的機制是醒來之後,感受到光線,然後在16個小時後產生睡意。

也就是說,如果起床時間不固定,即使入夜了也不會想睡。

所以只固定就寢時間,會加劇難以入睡的困擾。

往後聽到規律作息,就要自動解讀為「固定起床時間」。

《快眠大全》三采文化出版 先從「假日前」開始實驗:為睡眠狀況做紀錄 或許大家會擔心,「要是等到想睡了才上床,會不會熬到隔天早上都沒睡?」既然如此,就挑選即使睡眠不足也沒關係的假日前一天實驗看看吧! 另外,我也建議進行睡眠記錄。

只要學會記錄,就能了解大腦實際的入睡時間,可以清楚知道就算提前1小時上床也睡不著。

或是即使覺得根本整晚沒睡,其實在黎明時分打盹了1、2個小時。

睡不著本身不是問題,而是睡不著的不安與焦慮才是問題。

別再強迫自己入睡,只要了解實際的睡眠狀況,就能輕鬆不少。

3.調整生理時鐘以2周為單位 一天的周期稱為晝夜節律(Circadianrhythm),circa為大約之意,diem為一日之意。

一周的週期則是約周節律(Circaseptanrhythm),2周則是約雙周節律(Circadiseptanrhythm)。

睡眠變化以2周為單位,只要強化第一個2周的節律,接下來的2周就會自動同步,變得更為規律。

「一周4天」就能有效改善睡眠 生理時鐘會配合比例較高的規律,因此只要理想中的規律過半,就會成為基準。

所以每周要達成4天以上強化規律行為的目標,那麼出現睡眠問題的頻率就會減少,生理時鐘自然就會改善。

注意2個時段:就寢、起床 減少不睏卻躺在床上的時間,不光是就寢時如此,起床後也一樣。

有些人會在醒來後繼續躺在床上滑手機,這樣大腦會把床當成使用視覺和語言的場所。

早上醒來第一件事就是下床,直接走向窗邊是最理想的動線。

其實只要離開床鋪再使用手機,做出行為區隔就足夠了。

有時候白天會想躺下來休息。

這個時候最好把午休的地點和晚上睡覺的地點分開。

對大腦來說,休息和睡眠是完全不同的活動。

把床鋪當成睡覺專屬的地點,就能提升睡眠品質。

《快眠大全》三采文化出版 小套房也能舒適入睡的巧思 曾有人問我,小套房裡吃飯、工作和睡覺都在同一個空間,該怎麼辦?方法是一樣的,讓大腦從視覺上學習不同區域進行不同行為的規則就可以了。

日常生活只使用床尾的下半部;起床後絕不碰床頭的上半部,也不堆放物品;只有睡覺時才使用整張床。

只要像這樣區分使用場域,即使是小套房,也有助於改善睡眠。

如果是使用日式床墊,即使是同一個活動空間,只是把床墊收起來,就能在視覺上變成不同的場所。

習慣睡前滑手機的人,建議在寢具收起來的狀態下使用,滑完手機再鋪床。

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