不流汗也瘦！每天3分鐘真空收腹法，腰瘦2cm比仰臥起坐更輕鬆

紐約「WiseBody」物理治療師Patricia Ladis為文表示，真空收腹運動是刺激腹肌很好的方式，不僅可以幫助改善姿勢體態，也可以保護內部器官。

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若曾經閃過這樣的念頭，不妨嘗試看看「真空收腹法」，美國博士兼健身運動員親身驗證，一個月腰圍就小了約2公分！ 懶人瘦身法受不少民眾喜愛，然而真正有效的方式卻不多。

美國從事癌症研究的細胞生物學、病理學博士，同時也是健身運動員的StephanieButtermore親身驗證「真空收腹法」（StomachVaccums）。

7成民眾尿酸偏高？放任不管小心成為糖尿病、洗腎候選人！30秒測你的牙起來指數，抽全聯200元禮券與早安健康8月新刊《第四高：痛風百科》！ 該動作看似簡單，實際上實施時卻也有些難度，StephanieButtermore表示她將從每天做3組、每組20秒開始練習，此外，她也仍然保持原先的腹肌鍛鍊習慣。

實施一個月後，她驚喜地發現腰圍竟少掉約2公分，腹部線條也變得更加明顯。

          在Instagram查看這則貼文                       StephanieButtermore,Ph.D.（@stephanie_buttermore）分享的貼文 透過真空收腹刺激腹直肌、腹橫肌等核心肌群 紐約「WiseBody」物理治療師PatriciaLadis為文表示，真空收腹運動是刺激腹肌很好的方式，不僅可以幫助改善姿勢體態，也可以保護內部器官。

而包括站姿、坐姿，甚至是跪姿、躺下，只要透過呼吸並閉氣5秒，幾乎所有姿勢都可以練習真空收腹。

體態控制教練黃建緯受訪分析，該運動的訓練重點是透過腹內壓刺激腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等深層核心。

由於該動作是利用腹內壓達到刺激效果，若除了該運動之外能再搭配其他的捲腹運動（如仰臥起坐）更能達到訓練功效。

榮欣骨科診所副院長陳怡孜也表示，「真空收腹法」就科學理論來說是可行的，經常做收緊腹部的縮小腹動作，能讓腰部線條更緊實。

而對於生產後肚皮鬆掉的民眾來說，更是可以透過該動作，讓自己在日常生活中無時無刻地進行，長期下來便有如訓練腹肌。

具體作法相當簡單，以下作法運動方式以站姿舉例： 背部挺直，雙腳與肩同寬。

緩緩從鼻子吸氣。

深呼吸，感受到肺部被空氣充滿擴張，持續3～5秒。

從嘴巴吐氣，直到肺部空氣清空，吐氣的同時盡可能地縮小腹，過程約3～5秒。

維持縮小腹約20秒，此時要持續吸氣、吐氣，留意不要憋氣。

放鬆肌肉，深呼吸回到原始姿勢。

再接著反覆上述練習5次，有經驗者可練習10次。

也可將練習拆成2次、3次練習，中間休息2分鐘，合計共5次。

從嘴巴吐氣相當重要，不僅可以吐出更多空氣，還可以幫助控制呼吸。

若無法把小腹縮得很小也沒關係，隨著練習進展會越做越好。

剛開始練習時維持小腹的時間無法達到20秒也沒關係，從5～10秒開始練習。

練習時要維持呼吸緩慢，並留意呼吸順暢、不要憋氣。

物理治療師PatriciaLadis回覆網友疑問指出，這個運動可以鍛鍊到其他方式不易鍛鍊、位於核心深處的腹橫肌。

若感到困難，可以想像肚臍貼在脊椎上，感到核心深處有用力就成功了。

而除了站姿外，為了方便，不論是在車上，亦或是在辦公，也可以坐著進行。

只要將身體挺直，如果可以的話雙手放在大腿上，肩膀放鬆即可開始進行。

此外，也可仰躺在地，屈膝，雙手放在身體兩側即可開始進行。

不過值得留意的是，儘管諸多專家都同意進行真空收腹法並沒有什麼重大的風險，但是Barry’sX教練KatieWang以及物理治療師JennyBrennecke提醒，進行真空收腹時有可能讓血壓上升。

初次進行時，建議不要挑戰極限，停止呼吸是危險的，建議建立起容忍度，熟練後再逐漸拉長真空收腹的時間。

參考資料: IDidVacuumsEVERYDAYFor1Month:WaistShrunk___InchesWhileGainingWeight! HowtoDotheStomachVacuumExercise 減肥只要3分鐘！免流汗「真空收腹」腰瘦2cm　教練激推：能炸出腹肌 Anabexercisecalledthe'stomachvacuum'isallovertheinternet.Isitsafe? 看了這篇文章的人，也看了... 桃園千元住宿補助搶先申請！2022縣市旅遊補助攻略教你用好用滿【不斷更新】 想練腹肌結果便祕脹氣？你少做這個收腹操，鬆開腹直肌遠離腹痛 關鍵字： 核心訓練 瘦小腹 小腹 核心肌群 核心運動 腹肌 商品推薦MORE〉 久待冷氣房體濕排不出？風靡日本竹酢貼布窈窕輕盈超有感✨ $1280$683 酷暑必備！瞬間沁涼降溫🧊持久涼感超越市面冷感標準值！最低63折！ $490$342 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 2022年活力城市大調查 新北、高雄、宜蘭、台東，2022年全台活力城市總冠軍是... 第四高：痛風百科 台灣高尿酸盛行率世界第一，淪為痛風島、洗腎王國。

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