常失眠的人，試試3種經過驗證有效的助眠營養品 - 健康2.0

1. 鎂離子（Magnesium） ... 鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質，除了協助調節掌管睡眠的褪黑激素，也能夠作用在擁有安神鎮定功能的GABA受體，因而改善睡眠。

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延伸閱讀：常焦慮、失眠睡不好？常常按耳上這裡平衡自律神經，好入睡   聯青診所醫師顏佐樺，也是一位通過整合醫學專科訓練的醫師，他分享以下三個經臨床經驗證實相對安全、卻實證有效的「助眠」保健食品。

  1.鎂離子（Magnesium） 鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質，除了協助調節掌管睡眠的褪黑激素，也能夠作用在擁有安神鎮定功能的GABA受體，因而改善睡眠。

延伸閱讀：身體「缺鎂」體內發炎、心血管出狀況！一張表告訴你補鎂吃什麼   發表於《醫學科學研究期刊》的一項雙盲臨床試驗發現，睡眠障礙、失眠的老年人連續8周補充500mg鎂後，睡眠時數及效率、血液褪黑激素、入睡時間等都有明顯改善。

  5種人易缺鎂 台灣營養調查發現近乎8成的國人鎂攝取未達每日建議量。

老年人、過量飲酒者、長期服藥者，因為消化吸收較差，是缺鎂的高危險族群。

另外，血糖過高的人容易流失鎂，經常流汗的人也容易缺鎂。

  含鎂食物 「鎂」存在於海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類。

腎臟功能不好者，一定要經過醫師評估才能補充鎂。

大部分人可以透過醫師或營養師建議，額外服用鎂來確保達到每日建議攝取量。

可以選擇於睡前補充，同時服用鈣可以加強放鬆效果。

  鎂還有這些好處 顏佐樺表示，除了幫助睡眠，鎂已被證實能夠改善血壓、血糖、情緒、疼痛等。

大部分的人都處在缺鎂或攝取量不足的狀態下，鎂又算是安全且便宜的營養品，因此，針對睡眠障礙者，可優先建議補充鎂。

腎臟疾病者補充前，需先諮詢醫師。

」   示意圖／TVBS   2.維生素D（VitaminD） 依據美國《臨床睡眠醫學雜誌》研究表示，白天常常感到疲倦與體內維生素D偏低有關。

補充維生素D最自然、健康、又省事的最佳方式就是多曬太陽。

  曬太陽就可獲得維生素D 白天曬太陽，身體會產生足夠的血清素，血清素可以讓注意力集中、穩定情緒，工作時活力充沛；天黑後，身體會將血清素轉化成褪黑激素，褪黑激素能促進好眠。

延伸閱讀：「菇中之王」香菇！冬季吃冬菇正對時補充滿滿維生素D、補鈣更有效   可促進睡眠 如果，白天血清素的製造、分泌少，除了會造成情緒不穩、焦慮與煩躁，到晚上只能生成少量的褪黑激素。

褪黑激素不足，就不易入睡或無法熟睡，換句話說，維生素D不足會影響睡眠。

  根據台灣國民營養健康狀況變遷調查，台灣高達66%的國人，血中維生素D濃度缺乏！這項研究的平均維生素濃度只在偏低範圍，但臨床上發現不少人甚至呈現不足的狀態！   若要檢測體內維生素D是否足夠，可建議進行血中25(OH)D這項檢查。

數值小於20ng/mL就會被診斷「維生素D不足症」，30ng/mL以上才算正常。

  顏佐樺表示，維生素D的補充劑量仍建議要遵循醫師與營養師的專業評估，避免有過量而引起的健康疑慮。

」   3.纈草（Valerian） 纈草是原生於歐亞的一種草藥，其根部傳統用於治療焦慮、憂鬱、失眠等徵兆，統計顯示為目前最廣為使用的助眠草藥。

  示意圖／TVBS   《美國醫學期刊》的一篇統合分析結果顯示，睡前服用300-900mg纈草萃取物，多數受測者認為可改善睡眠品質，且短期使用並無嚴重副作用，建議睡前一小時就服用，且連續使用2周以上。

  纈草味道難聞，但安全性高 纈草有著一股難以親近的特殊味道，有人形容為「臭酸」、「穿過的襪子」，因此通常做成膠囊接受度較高。

纈草與其他草藥一起服用可能效果更好，常見配方會含：啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草等。

  孕婦得小心使用 纈草安全性高，美國FDA將其列為「大致認為安全食品」(generallyrecognizedassafe)。

然而，因為擔心藥物交互作用，目前也無孕婦的研究佐證安全性，長期服藥者及孕婦，使用前還是得跟醫師討論。

  適合白天壓力大、晚上思緒多的人 顏佐樺說，纈草特別適合白天壓力大、晚上思緒多的睡眠障礙者。

纈草有肌肉放鬆的效果，對於肩頸緊繃的人，也有緩解的效用。

最大缺點為難聞的味道，大部份人較能接受膠囊型式，服用8周效果較為明顯。

少部份人服用後會誘發焦躁感，可以嘗試劑量減半，或是換其他草藥。

」   顏佐樺指出，這三種「助眠」的營養食品相對安全，且具佐證其效果的證據，也許還可以藉此減少對安眠藥物的依賴，改善睡眠品質。

但是這些營養素並非萬靈丹，要擁有健康睡眠還是需有：正常的作息、良好的舒壓、飲食、運動習慣。

長期失眠者仍需要找專業醫。

▶️更多【好眠絕招】點這裡   ◎本文摘自／聯安醫周刊 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供   →字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 失眠睡不著安眠藥保健食品維生素D整合醫學 延伸閱讀 吃安眠藥也睡不著？安眠藥該怎麼選？醫師教你不吃藥調適睡眠 2019/10/1712:17 膝蓋不好，吃護膝保健食品有效？醫曝：小心結果讓你後悔不已 2020/12/0714:48 失眠不想吃安眠藥？中醫幫他1小時內入睡！睡前3件事有助好眠 2021/01/2119:04 每到換季就失眠自製安眠香包＋睡前按摩2穴道包你速速入眠 2019/10/1611:44 運動讓自己累一點比較好睡？４大養生觀念要知道 2019/10/2313:11 她常胸悶、便祕，每到開會前必失眠…4招改善自律神經失調 2019/12/0316:06 人氣排行榜 1 最值得吃的9種植物性蛋白！這3種菜上榜取代部分肉類降低心血管病和死亡率 2 吳淡如嘴痛、口腔硬塊驚嚇「罹癌」！醫曝保護口腔祕訣2食物少碰 3 不是所有的豆製品都很健康！營養師盤點6種陷阱豆製品小心吃下高油脂及添加物 4 手痛、肩痛竟是癌！林家佑手痛1年、日吞4顆止痛藥確診骨癌險截肢 5 雞蛋「這樣吃」小心落髮問題找上你！掉髮、指甲脆弱身體警告你缺營養了 6 比莉70歲抗淋巴癌成功！親吐養生3招醫：先做「這舉動」健身效果更佳 7 廖輝英罹卵巢腫瘤切掉一側卵巢痛哭！醫點名這種人少吃黃豆、山藥當心腫瘤復發 8 為什麼髮際線、下巴、T字部位長痘痘？醫師揪原因：關鍵竟是這些習慣 9 膝關節嚴重退化免開刀！雷射針灸治療無傷口能量刺激穴道，肩痛只治6次就斷根 10 從大便看健康！氣味、顏色、形狀，初步分辨腸道疾病3種便便警訊要就醫 11 走路突然腿軟？可能是肌少症引起醫揭5大原因中醫教1茶飲強筋健骨 12 肺癌／哪些人容易得肺癌？顧肺必做5件事4種超級營養素有效防肺癌 人氣排行榜 1 最值得吃的9種植物性蛋白！這3種菜上榜取代部分肉類降低心血管病和死亡率 2 吳淡如嘴痛、口腔硬塊驚嚇「罹癌」！醫曝保護口腔祕訣2食物少碰 3 不是所有的豆製品都很健康！營養師盤點6種陷阱豆製品小心吃下高油脂及添加物 4 手痛、肩痛竟是癌！林家佑手痛1年、日吞4顆止痛藥確診骨癌險截肢 5 雞蛋「這樣吃」小心落髮問題找上你！掉髮、指甲脆弱身體警告你缺營養了 6 比莉70歲抗淋巴癌成功！親吐養生3招醫：先做「這舉動」健身效果更佳 7 廖輝英罹卵巢腫瘤切掉一側卵巢痛哭！醫點名這種人少吃黃豆、山藥當心腫瘤復發 8 為什麼髮際線、下巴、T字部位長痘痘？醫師揪原因：關鍵竟是這些習慣 9 膝關節嚴重退化免開刀！雷射針灸治療無傷口能量刺激穴道，肩痛只治6次就斷根 10 從大便看健康！氣味、顏色、形狀，初步分辨腸道疾病3種便便警訊要就醫 11 走路突然腿軟？可能是肌少症引起醫揭5大原因中醫教1茶飲強筋健骨 12 肺癌／哪些人容易得肺癌？顧肺必做5件事4種超級營養素有效防肺癌