常失眠的人,試試3種經過驗證有效的助眠營養品 - 健康2.0

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1. 鎂離子(Magnesium) ... 鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質,除了協助調節掌管睡眠的褪黑激素,也能夠作用在擁有安神鎮定功能的GABA受體,因而改善睡眠。

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延伸閱讀:常焦慮、失眠睡不好?常常按耳上這裡平衡自律神經,好入睡   聯青診所醫師顏佐樺,也是一位通過整合醫學專科訓練的醫師,他分享以下三個經臨床經驗證實相對安全、卻實證有效的「助眠」保健食品。

  1.鎂離子(Magnesium) 鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質,除了協助調節掌管睡眠的褪黑激素,也能夠作用在擁有安神鎮定功能的GABA受體,因而改善睡眠。

延伸閱讀:身體「缺鎂」體內發炎、心血管出狀況!一張表告訴你補鎂吃什麼   發表於《醫學科學研究期刊》的一項雙盲臨床試驗發現,睡眠障礙、失眠的老年人連續8周補充500mg鎂後,睡眠時數及效率、血液褪黑激素、入睡時間等都有明顯改善。

  5種人易缺鎂 台灣營養調查發現近乎8成的國人鎂攝取未達每日建議量。

老年人、過量飲酒者、長期服藥者,因為消化吸收較差,是缺鎂的高危險族群。

另外,血糖過高的人容易流失鎂,經常流汗的人也容易缺鎂。

  含鎂食物 「鎂」存在於海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類。

腎臟功能不好者,一定要經過醫師評估才能補充鎂。

大部分人可以透過醫師或營養師建議,額外服用鎂來確保達到每日建議攝取量。

可以選擇於睡前補充,同時服用鈣可以加強放鬆效果。

  鎂還有這些好處 顏佐樺表示,除了幫助睡眠,鎂已被證實能夠改善血壓、血糖、情緒、疼痛等。

大部分的人都處在缺鎂或攝取量不足的狀態下,鎂又算是安全且便宜的營養品,因此,針對睡眠障礙者,可優先建議補充鎂。

腎臟疾病者補充前,需先諮詢醫師。

」   示意圖/TVBS   2.維生素D(VitaminD) 依據美國《臨床睡眠醫學雜誌》研究表示,白天常常感到疲倦與體內維生素D偏低有關。

補充維生素D最自然、健康、又省事的最佳方式就是多曬太陽。

  曬太陽就可獲得維生素D 白天曬太陽,身體會產生足夠的血清素,血清素可以讓注意力集中、穩定情緒,工作時活力充沛;天黑後,身體會將血清素轉化成褪黑激素,褪黑激素能促進好眠。

延伸閱讀:「菇中之王」香菇!冬季吃冬菇正對時補充滿滿維生素D、補鈣更有效   可促進睡眠 如果,白天血清素的製造、分泌少,除了會造成情緒不穩、焦慮與煩躁,到晚上只能生成少量的褪黑激素。

褪黑激素不足,就不易入睡或無法熟睡,換句話說,維生素D不足會影響睡眠。

  根據台灣國民營養健康狀況變遷調查,台灣高達66%的國人,血中維生素D濃度缺乏!這項研究的平均維生素濃度只在偏低範圍,但臨床上發現不少人甚至呈現不足的狀態!   若要檢測體內維生素D是否足夠,可建議進行血中25(OH)D這項檢查。

數值小於20ng/mL就會被診斷「維生素D不足症」,30ng/mL以上才算正常。

  顏佐樺表示,維生素D的補充劑量仍建議要遵循醫師與營養師的專業評估,避免有過量而引起的健康疑慮。

」   3.纈草(Valerian) 纈草是原生於歐亞的一種草藥,其根部傳統用於治療焦慮、憂鬱、失眠等徵兆,統計顯示為目前最廣為使用的助眠草藥。

  示意圖/TVBS   《美國醫學期刊》的一篇統合分析結果顯示,睡前服用300-900mg纈草萃取物,多數受測者認為可改善睡眠品質,且短期使用並無嚴重副作用,建議睡前一小時就服用,且連續使用2周以上。

  纈草味道難聞,但安全性高 纈草有著一股難以親近的特殊味道,有人形容為「臭酸」、「穿過的襪子」,因此通常做成膠囊接受度較高。

纈草與其他草藥一起服用可能效果更好,常見配方會含:啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草等。

  孕婦得小心使用 纈草安全性高,美國FDA將其列為「大致認為安全食品」(generallyrecognizedassafe)。

然而,因為擔心藥物交互作用,目前也無孕婦的研究佐證安全性,長期服藥者及孕婦,使用前還是得跟醫師討論。

  適合白天壓力大、晚上思緒多的人 顏佐樺說,纈草特別適合白天壓力大、晚上思緒多的睡眠障礙者。

纈草有肌肉放鬆的效果,對於肩頸緊繃的人,也有緩解的效用。

最大缺點為難聞的味道,大部份人較能接受膠囊型式,服用8周效果較為明顯。

少部份人服用後會誘發焦躁感,可以嘗試劑量減半,或是換其他草藥。

」   顏佐樺指出,這三種「助眠」的營養食品相對安全,且具佐證其效果的證據,也許還可以藉此減少對安眠藥物的依賴,改善睡眠品質。

但是這些營養素並非萬靈丹,要擁有健康睡眠還是需有:正常的作息、良好的舒壓、飲食、運動習慣。

長期失眠者仍需要找專業醫。

▶️更多【好眠絕招】點這裡   ◎本文摘自/聯安醫周刊 ◎圖片來源/達志影像/shutterstock提供   →字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 失眠睡不著安眠藥保健食品維生素D整合醫學 延伸閱讀 吃安眠藥也睡不著?安眠藥該怎麼選?醫師教你不吃藥調適睡眠 2019/10/1712:17 膝蓋不好,吃護膝保健食品有效?醫曝:小心結果讓你後悔不已 2020/12/0714:48 失眠不想吃安眠藥?中醫幫他1小時內入睡!睡前3件事有助好眠 2021/01/2119:04 每到換季就失眠自製安眠香包+睡前按摩2穴道包你速速入眠 2019/10/1611:44 運動讓自己累一點比較好睡?4大養生觀念要知道 2019/10/2313:11 她常胸悶、便祕,每到開會前必失眠…4招改善自律神經失調 2019/12/0316:06 人氣排行榜 1 最值得吃的9種植物性蛋白!這3種菜上榜取代部分肉類降低心血管病和死亡率 2 吳淡如嘴痛、口腔硬塊驚嚇「罹癌」!醫曝保護口腔祕訣2食物少碰 3 不是所有的豆製品都很健康!營養師盤點6種陷阱豆製品小心吃下高油脂及添加物 4 手痛、肩痛竟是癌!林家佑手痛1年、日吞4顆止痛藥確診骨癌險截肢 5 雞蛋「這樣吃」小心落髮問題找上你!掉髮、指甲脆弱身體警告你缺營養了 6 比莉70歲抗淋巴癌成功!親吐養生3招醫:先做「這舉動」健身效果更佳 7 廖輝英罹卵巢腫瘤切掉一側卵巢痛哭!醫點名這種人少吃黃豆、山藥當心腫瘤復發 8 為什麼髮際線、下巴、T字部位長痘痘?醫師揪原因:關鍵竟是這些習慣 9 膝關節嚴重退化免開刀!雷射針灸治療無傷口能量刺激穴道,肩痛只治6次就斷根 10 從大便看健康!氣味、顏色、形狀,初步分辨腸道疾病3種便便警訊要就醫 11 走路突然腿軟?可能是肌少症引起醫揭5大原因中醫教1茶飲強筋健骨 12 肺癌/哪些人容易得肺癌?顧肺必做5件事4種超級營養素有效防肺癌 人氣排行榜 1 最值得吃的9種植物性蛋白!這3種菜上榜取代部分肉類降低心血管病和死亡率 2 吳淡如嘴痛、口腔硬塊驚嚇「罹癌」!醫曝保護口腔祕訣2食物少碰 3 不是所有的豆製品都很健康!營養師盤點6種陷阱豆製品小心吃下高油脂及添加物 4 手痛、肩痛竟是癌!林家佑手痛1年、日吞4顆止痛藥確診骨癌險截肢 5 雞蛋「這樣吃」小心落髮問題找上你!掉髮、指甲脆弱身體警告你缺營養了 6 比莉70歲抗淋巴癌成功!親吐養生3招醫:先做「這舉動」健身效果更佳 7 廖輝英罹卵巢腫瘤切掉一側卵巢痛哭!醫點名這種人少吃黃豆、山藥當心腫瘤復發 8 為什麼髮際線、下巴、T字部位長痘痘?醫師揪原因:關鍵竟是這些習慣 9 膝關節嚴重退化免開刀!雷射針灸治療無傷口能量刺激穴道,肩痛只治6次就斷根 10 從大便看健康!氣味、顏色、形狀,初步分辨腸道疾病3種便便警訊要就醫 11 走路突然腿軟?可能是肌少症引起醫揭5大原因中醫教1茶飲強筋健骨 12 肺癌/哪些人容易得肺癌?顧肺必做5件事4種超級營養素有效防肺癌



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