腓腸肌Gastrocnemius | 運動星球sportsplanetmag

腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被暱稱為小腿肚， ... 以下介紹三種訓練腓腸肌方式，除了可以增加我們下肢腓腸肌的肌肉力量，還可以練到其他肌群。

1 腓腸肌Gastrocnemius 2 5個徵兆說明你恢復不夠、過度訓練繼續練恐受傷 3 運動也需適可而止！運動過量對身體的6大影響 運動星球 腓腸肌Gastrocnemius 2017-02-08 知識庫 運動生理 下半身肌群 腿部肌群 腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被暱稱為小腿肚，其拉丁文「gastrocnemius」便意謂「腿肚子」。

腓腸肌沿著小腿背後，從股骨的遠端向下延伸到跟骨，當腓腸肌收縮時，可使腳向下彎曲，並輔助膝蓋彎曲，腓腸肌是透過跟腱與足跟相連接，一般來說，蘿蔔腿形成的原因之一就是因為腓腸肌的肌肉太過於發達。

腓腸肌 一般來說，在運動時，如果熱身活動不充足，會導致小腿肌肉拉傷，像是在進行短跑起跑、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時，腓腸肌都會強力的收縮，如果過度離心收縮，或是足部著地姿勢不正確，都可以導致腓腸肌拉傷。

小腿後群肌肉疼痛，通常位於中部、內側或外側的區塊，而疼痛的分式像是有足尖站立疼痛、屈膝時會疼痛，或是小腿後肌群的肌肉腫脹或血腫等疼痛。

腓腸肌位置©studyblue.com 以下介紹三種訓練腓腸肌方式，除了可以增加我們下肢腓腸肌的肌肉力量，還可以練到其他肌群。

 1 腿部伸展 步驟1：身體採躺的姿勢，將左腳伸直抬起，並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。

步驟2：將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。

 2  側蹲 步驟1：身體採站姿，雙手握拳擺在胸口前方。

步驟2：將右腿彎曲90度，左腳往左邊伸直，停留30秒換邊。

 3  墊立運動 步驟1：採坐姿，雙腳並籠坐在訓練椅上，雙手握住槓鈴放置在大腿前側上。

步驟2：吸氣時，將雙腳慢慢墊起，吐氣時，再緩緩放下。

分享文章 運動星球 5個徵兆說明你恢復不夠、過度訓練繼續練恐受傷 2020-04-13 運動生理觀念運動恢復運動傷害伸展跑步知識庫 當你昨天吃了一個很硬的間歇跑課表，膝蓋、大腿或是臀部痠痛到掰咖，除了常見的延遲性痠痛，你還需要注意自己是不是過度訓練？這可能是受傷的警訊。

唯有足夠的休息才能讓你在下一次訓練中更強大，如果沒過兩天你又繼續練，小心！傷害即將發生。

下文為你解答訓練之間該休息多久？怎麼知道自己恢復夠了沒？ 5個徵兆顯示恢復不夠、過度訓練繼續練受傷就離你不遠 身體需要休息的徵兆 1.持續痠痛過久：訓練後的延遲性肌肉痠痛（DOMS）是正常的，尤其當你是新手、切換到新的課表，或特別增加了運動強度時。

但如果你是定期做常規訓練，就不該一直感到痠痛。

根據不同肌肉群，訓練後通常要給肌肉24-48小時恢復時間，如果超過這時間仍然感到痠痛，你可能過度訓練了！而持續的肌肉痠痛、經常生病、頻繁受傷都是過度訓練的身體症狀。

2.常覺得累、情緒起伏大：喜怒無常、情緒沮喪、疲勞是過度訓練可能的心裡症狀。

運動原本應該帶給我們快樂，這歸功於大腦內腦內啡及內源性大麻素，但長跑也會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）持續增加，而當皮質醇水平長期增加，會導致更多發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪、傷害免疫功能，同時損害心理健康。

3.心率異常：衡量是否過度訓練的最佳方法之一，就是檢查心率。

在早晨起床後記錄下自己的安靜心率，如果高於以往的正常水平，就代表當天身體還沒有恢復足夠。

此方法的前提是，必須試著每天記錄自己的安靜心率，才能得到一個平均標準值。

4.身體僵硬：如果練跑後好幾天，當你彎腰撿地面的錢時，雙腳只能打直無法彎曲，那代表需要一段時間放鬆，此時滾筒、花生球、拉伸運動將是你的好朋友！如果沒有適當放鬆和拉伸下繼續做相同活動，小心造成運動傷害。

5.尿液顏色深黃：雖然大多數人都知道運動時要保持水分，但常見許多人在脫水情況下開始運動。

尿液的顏色很容易看出我們有沒有脫水過多、無法訓練，常見會發生這類情形的原因包括：晚上訓練或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就開始運動。

即便只是輕度脫水，身體也至少需要45分鐘才能恢復，所以千萬別忽略喝水的重要。

在起床後記錄自己的安靜心率是否高於以往水平，代表當天有沒有恢復足夠©JairLázaroonUnsplash 什麼時間點適合回到訓練？ 運用運動科學中的「超量補償（Supercompensation）」，可幫助自己了解強度和恢復之間的平衡。

超量補償是當身體遇到壓力並花時間適應時經歷正向的改變，讓我們具備處理壓力源的能力，而此適應過程就是「超量補償」，使身體征服壓力源後變得愈來愈強壯，在下一次訓練之前，讓運動表現所需的身體能力提高到比以前更高的水平。

不同強度和距離課表需要的恢復時間各異，所以每個人的超量補償時間也不同。

一般來說，2-3個完整的休息日可讓身體的肌肉、關節與肌鍵得到足夠的時間恢復，此時可進行下一個訓練，這也是「超量補償」中身體更強壯、得到的生理效益最高的階段（如果在此階段錯過訓練，之後表現會開始衰退，降低在超補償階段中得到的生理效益）。

如何提升訓練後的恢復 營養補充：訓練後30分鐘你的恢復就該開始了！先從補充水分開始，並在運動後1小時內補充碳水化合物與蛋白質，促進恢復；1小時後吃營養豐富的一餐，需均衡攝取碳水化合物、脂肪與蛋白質。

另一方面，睡眠是恢復良好的重要因素，只有充足的睡眠能讓跑者有足夠的時間讓身體休息。

鎂對於睡眠有很大的幫助，而BCAA、麩醯胺酸等補充品也對跑後恢復有明顯幫助。

不過均衡的日常營養和足夠的休息，比這些補給品都重要的多！放鬆按摩：比賽之後適度伸展、泡個熱水澡、做按摩或滾筒放鬆，都是展現愛自己且加速恢復的方式。

酒精會減慢恢復速度 過量的酒精會減慢恢復速度。

在一項老鼠的實驗上發現，大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成，換算成一般成人體重，約等於250g的酒精，約10瓶500cc啤酒的量。

此外，飲酒會改變局部組織的血流，造成更多的血流積聚在受傷部位，造成更嚴重的水腫、延遲組織修復。

延伸閱讀：運動後該禁酒嗎？酒精對運動表現及恢復的影響 資料來源／ CNNhealth、RUNTASTIC、山姆伯伯工作坊責任編輯／Dama  分享文章 運動星球 運動也需適可而止！運動過量對身體的6大影響 2019-05-07 運動生理運動傷害生活觀念知識庫 許多久坐、久站，以及想減重的人，會因為身體警訊或是想保養身材開始培養運動習慣，但有時可能想快速達到效果就將運動量提高，其實，運動過量會讓人未蒙其利先受其害！以下為運動過量傷對身體的3大影響，看完後請保持規律運動、作息，才能讓運動表現事半功倍。

運動也需適可而止！運動過量對身體的6大影響©clubsweat.ca 造成身體局部磨損 很多人在運動前不會做足暖身，卻又開始進行大量運動，像是跑步、重量訓練都可能會造成身體局部過度使用，導致關節以及肌肉磨損。

像是常見的腰背肌慢性磨損和膝關節磨損等問題，若出現身體局部磨損時，就需要改變運動的方式，像是經常打籃球的人，就可以穿插游泳或瑜伽來減少局部重複性動作帶來的運動傷害。

運動過度造成身體局部磨損©medium.com 免疫力下降 根據許多國外研究發現，太高強度與密集的運動不僅沒達到強健身體，反而會讓免疫力下降。

許多科學家們有注意到過度的運動對於免疫系統反而會傷害，這些運動員比較容易感冒，而適度的中強度運動卻反能提高免疫力來對抗病毒或細菌。

根據多倫多大學針對19～29歲的平常不常運動者，讓他們分別每周進行三次或五次的40分鐘有氧運動，連續達12周之久，隨後由血液檢察中發現，每周三次運動者的CD16殺手細胞增加27%，而每周五次者則只提高21%，而每周運動五次者的免疫細胞數量竟減少33%！所以由實驗證明，過度運動並不是一件好事。

過度運動使免疫力下降©bbc.com 影響內分泌系統 一次性的運動過量或是長期的過度運動，會因為疲勞而抑制腦下垂體的分泌，使雄性素及雌激素的前驅材料去氫皮質酮（DHEA）的濃度下降，此時會讓體力恢復的較慢且影響人體內氨基酸的攝取，以及核酸和蛋白質的合成，長期下來會影響肌肉、骨骼和紅血球的生長，讓人提前衰老、降低抗氧化能力。

運動過度會造成老化©shutterstock.com 身體痠痛 很多人以為運動時身體出現疼痛或是運動後痠痛是正常的現象，因為運動後會使肌肉損，開始出現肌肉痠痛現象，但是，如果是運動過程中發現急性的劇痛或是隱隱作痛，並非肌肉痠痛的感覺時，此時就是身體因為運動過量而造成的疼痛訊號，需要馬上停止運動並且休息後再審視疼痛的狀況來選擇是否需要就醫醫治療。

如果是因為乳酸堆積或是肌肉過度緊繃造成的肌肉痠痛，則需要降低運動強度，或做一些按摩、物理治療等緩解不適。

運動過度造成身體痠痛©onlymyhealth.com 心情沮喪 時常聽到：「心情不好就去運動！」這句話本意是沒錯，但當運動量過度時就會造成反效果。

運動時，大腦會釋放出腦內啡讓人感到愉悅，但如果運動量過大，會適得其反，讓焦慮鬱悶的心情不但無法緩解還會被放大！因此，當你心情不好時，可以去做適當的輕運動，像是瑜伽，如果真的想大量抒發，建議做30～45分鐘的有氧拳擊讓汗水狂飆，不僅能排解壓力，同時也能達到燃脂效果。

運動過度導致心情沮喪©rd.com 失眠 適量運動可幫助睡眠品質上升，但運動過度會導致交感神經系統障礙，像是太拚命跑步、重量訓練等無氧運動，會讓交感神經異常活躍，導致晚上興奮睡不著。

建議要做這些運動時，愈早愈好，不僅對晚上睡眠的影響較小，同時也能因為睡眠品質變好來提升運動表現。

如果有失眠嚴重的人，不建議做劇烈運動，溫和的伸展才能幫助。

運動過度導致失眠©cbsnews.com 資料來源／PEAKFITNESS、BUSINESSINSIDER、HEHO健康網責任編輯／妞妞 分享文章