間歇性斷食好夯，適合我嗎？專家：好處是確定的

間歇性斷食也會產生大量的酮體，進而有助於減重、改善血脂、降血壓、 ... 我自己曾經執行過幾次長達96小時的禁食，我發現血中的酮大概會在24至36小時 ... HOME 健康新知 醫療分科 腫瘤科» 婦產科» 男科» 兒科» 牙科» 骨科» 內科» 外科» 皮膚科» 耳鼻喉» 眼科» 精神科» 動物醫院» 醫療生技» 美麗新知» 兩性議題» 育嬰親子 產前照護» 產後護理» 哺乳» 育兒護照» 親子生活» 即時新聞 減重塑身 中醫減肥» 西醫減肥» 運動塑身» 減重營養» 塑身補習班» 吃出健康 低卡飲食» 防癌飲食» 疾病飲食» 健康小學堂» 養生保健 中醫調理» 自然偏方» 養生指南» 保健迷思» 銀髮族 失智症專區 銀髮樂活» 銀髮長期照護» 銀髮性生活» 常見疾病 失智症 攝護腺 退化性關節炎 心血管疾病 憂鬱症 銀髮骨健康 十大慢性病 關節炎 高血壓 高血脂 糖尿病 心臟病 慢性肝炎 腎臟病 氣喘 骨質疏鬆症 痛風 十大癌症 大腸癌 肺癌 肝癌 乳癌 口腔癌 子宮癌 胰臟癌 食道癌 攝護腺癌 胃癌 皮膚癌 甲狀腺癌 癌症百科 癌症飲食» 癌症照護» 線上諮詢 名人名醫 影音 健康新知 熱門影音 健康智慧 塑身補習班 健康小學堂 健康小食堂 專題 買健康 熱門： 胰臟癌 脂肪肝 中風 大腸癌 膽固醇 首頁 >減重塑身 >減重營養 分享到Facebook 分享到Google+ 收藏 1 2020/9/16下午01:27:43 華人健康網 收藏 （關鍵字： 血壓 , 減肥 , 禁食 , 間歇性斷食 , 168斷食法 , 5：2斷食法 ） ●就算東西吃得少，但若是平均分配到一天三餐甚至更多，是無法達到像是間歇性斷食那樣的效果的。

●168斷食讓你可以不用費心去計算卡洛里，而簡單的以時間來掌握自己進食跟禁食的節奏。

●間歇性斷食也會產生大量的酮體，進而有助於減重、改善血脂、降血壓、改善發炎指數，以及自由基。

限制卡洛里攝入VS間歇性斷食 1930年代，生物學家發現減少實驗鼠的卡洛里攝入量約30％到60％，可以延長老鼠的壽命大約也是30％至60％。

接著學界興起了一股熱潮，開始在實驗動物、其他靈長類，以及人類研究限制卡洛里攝入（caloricrestriction）對於健康、慢性病及壽命的研究。

研究的結果非常一致，限制卡洛里的攝取，可以延長包括酵母菌、果蠅、圓蟲、實驗室老鼠（包括大鼠rats及小鼠mice），以及獼猴的壽命。

此外，減少進食也對人類的健康狀況大有助益。

但是，上個世紀人類對於進食量跟健康的理解，主要侷限在限制卡洛里的攝取以及其之後一系列奇妙的生理變化，包括比較少的自由基傷害、比較少的老化。

隨著相關研究的進展，科學家逐漸認知到真正重要的事情，其實是動物在進食時間以外那段禁食的時間，這讓本世紀學界的研究方向主要著眼在禁食期間的生理反應，以及它為健康帶來的種種益處。

延長不吃飯的時間稱為間歇性斷食（intermittentfasting），是本文主要想討論的主題，不可以跟限制卡洛里混淆。

也就是說，就算東西吃得少，但若是平均分配到一天三餐甚至更多，是無法達到如同間歇性斷食那樣的效果的。

兩種飲食習慣都對健康有益，但學界普遍發現間歇性斷食對健康更有幫助。

所以，讓我們把焦點放在討論時間（餓了多久），而不是卡洛里（少吃多少卡）。

餓肚子時，身體發生什麼事？ 我在關於生酮飲食的文章裡面有提到（第五五頁），當體內的肝醣被消耗光，身體處在極度缺乏葡萄糖的狀態時，會轉而代謝體內的脂肪酸。

那些進入肝臟的脂肪酸，會被代謝成三種酮體（ketonebodies）。

這些酮體在體內不但可以被大部分細胞利用當作能量來源。

它們本身還具有很強烈的訊號，可以打開身體許多「開關」，而這些開關在我們吃東西或者是久坐時是會關閉的。

間歇性斷食跟生酮飲食一樣，都會產生大量的酮體，去開啟這些開關。

這些開關其實就是細胞內的幾種轉錄因子（transcriptionfactors）或是蛋白質，有如存在我們細胞內的開關，掌管特定基因的開啟或關閉，包括：FOXOs、PGC1α、NRF2、AMPK、以及SIRTs。

然而，也有些蛋白質跟荷爾蒙會因為斷食而降低活性或者是關閉，包括：IGF-1以及mTOR。

在上述多重的開關（有些打開、有些關閉）影響之下，我們的身體會表現出較好的抗壓性、蛋白質合成會減少、白血球會開始吞噬體內廢棄的細胞及組織，以及粒線體會開始增加。

整體來說，身體細胞會進入存活模式。

以上種種，最後會幫助人體發生以下的變化，包括：增加胰島素敏感度（有些糖尿病人因此血糖會改善）、減重、血脂改善、高血壓降低、發炎指數，以及自由基降低（兩個都是動脈硬化的促進因子）、心律變異增加（代表心臟功能變強）等等。

甚至，抑制腫瘤生長並延長某些癌症病人的存活率、生活品質提升、增加腫瘤對於化療或放射線治療的反應，以及改善氣喘病人的症狀及呼吸道的發炎，還有緩解自體免疫病人的症狀等等。

執行間歇性斷食的經驗談 目前最廣為研究的間歇性斷食法有兩種，分別叫做「5：2斷食法」，以及「168斷食法」。

所謂的5：2斷食法，是指一個禮拜挑出兩天吃非常少的卡洛里，其他五天則是正常飲食日。

一般專家會建議將這兩天的卡洛里，從一開始每天1000卡逐步下降，目標是降至500卡。

168斷食法，指的就是每天只花8個小時進食，另外16個小時則不攝取熱量。

這兩個方法又以後者得到最多科學資料的佐證。

168斷食法較為專業的名稱是在有限時間內進食（time-restrictedfeeding），顧名思義，它讓你可以不用費心去計算卡洛里，而簡單的以時間來掌握自己進食跟禁食的節奏。

畢竟，每個人對500卡可能認知都不太一樣，萬一攝取超過那就得不到原先預期的效果了。

我個人比較推薦168斷食法，一方面不用計算卡洛里，另一方面它跟我們大部分人的生活習慣比較接近，較容易持之以恆地進行。

舉例來說，你可以延至早上十點吃早餐，接著想辦法在下午六點前吃完晚餐，只要稍微調整一下生活節奏，是有可能達到的。

我目前一個月中大約會有四分之一的天數進行「168斷食法」，但我是採用二○四這種節奏，意思就是我會禁食20小時，然後晚上花3至4小時吃一個比較長的晚餐。

這樣做的理由是晚餐比較可以允許我放慢步調、吃比較營養的食物，也比較不容易影響到人際關係。

畢竟大部分的聚餐會約在晚餐，而中午的聚會我只喝一點水或咖啡（事前會取得朋友的諒解）。

執行間歇性斷食的建議與提醒 在此，我分享給各位一些關於間歇性斷食的建議跟提醒： 一、一定要補充鹽分：最好是海鹽、玫瑰鹽這些含有鈉鉀以外礦物質的鹽。

缺乏鈉鉀以外的離子，例如鈣跟鎂，嚴重時是會引起心律不整的。

二、適當補充綜合維生素：補充綜合維生素有助於讓身體重要機能可以持續運作，當中的微量元素還可以幫助斷食產生的生理作用，讓它們更健全。

三、一定要維持適度運動：走走路或是上健身房做點溫和的重訓或有氧。

不要因為斷食就不動或久坐，不然會抵消斷食的好處。

2018年發表在《細胞代謝》（CellMetab2018）的一篇回溯性文章提到，因斷食產生的好處是會被久坐給抵消的喔。

四、喝黑咖啡抑制食慾：如果你可以喝黑咖啡，我覺得這是很好的抑制食慾的方法。

我發現黑咖啡讓我在斷食期間思路更清晰，但千萬要注意，不要喝多了產生副作用。

五、進行超過72小時的禁食要謹慎：的確有些理論提到，這種較長的禁食可以開啟一些短期禁食看不到的效果，甚至聲稱可以變年輕。

我自己曾經執行過幾次長達96小時的禁食，我發現血中的酮大概會在24至36小時後才顯著上升，而且會越來越高。

但這種禁食畢竟較有挑戰性，微量元素跟礦物質的缺乏也可能會帶來風險，所以我的建議還是讓您的醫師做過專業的評估再來執行。

在進入農耕生活之前，我們的祖先過著採集狩獵的生活。

在食物匱乏的時期，他們更需要體能的活動來尋找能量來源，而且禁食的時間很可能長達幾天甚至幾個禮拜。

這代表較長期的斷食並不會讓人類滅亡。

總之，間歇性斷食的好處遠大於壞處，就讓我們一起過過老祖宗的生活模式，來開啟那些古老的自癒力基因吧。

醫定要知道！ 斷食期間越久越好嗎？ 既然已經確定斷食會帶來許多健康效益，我們是不是應該乾脆就好幾天不進食，讓這個好處加倍呢？醫學界早就想到這個問題了，也已經做了不少研究，探索人體在禁食超過72小時，甚至長達幾個禮拜，究竟會發生什麼事。

來看看幾個有趣的研究吧。

首先，一組德國研究者讓30名婦女，其中12位有代謝症候群，進行了7天較緩和的禁食，受試者可以喝一些茶或是有機蔬果汁，但是一日卡洛里控制在200至300卡。

試驗結束後，發現所有受試著平均體重跟血壓都下降了，其中收縮壓甚至下降了16毫米汞柱。

臨床上一般認為一顆高血壓藥可以下降10毫米汞柱的收縮壓，所以這相當於一顆半高血壓藥的威力呢。

此外，受試者血中的低密度脂蛋白膽固醇、瘦素（leptin）以及胰島素都會大幅降低，而脂聯素（adiponectin，負責調節能量代謝並且抗發炎）、瘦素受體（leptinreceptors）以及一種稱為抵抗素（resistin）的荷爾蒙則會上升。

要注意的是，這種稱為抵抗素的荷爾蒙會增加人體的壞膽固醇以及發炎，並且跟肥胖及胰島素阻抗有關，算是這個研究結果裡比較負面的數字。

同一組德國研究者接著在2019年初發表了一項更大規模的結果。

這次他們研究了1400名受試者，並且進行4至21天的超長斷食，採用跟前次一樣的飲食。

結果再次發現，體重跟腰圍都會隨著禁食天數的拉長逐步下降，而血壓則是禁食來到第五天就下降，之後則維持一個穩定的數字。

高達93％的受試者覺得禁食中間不會被飢餓所困擾，而且84％的人覺得身體原有的各種症狀都因為這段禁食而改善了。

但是，基於安全的立場，我不會推薦大家使用這麼長的斷食來促進健康，尤其是研究中還發現抵抗素增加這種不利影響。

目前，普遍被醫界推薦的還是「間歇性斷食」。

本文出自新自然主義《急診科醫師的沒時間健康法：忙碌跟養生不衝突，給每個沒時間的你！》一書 換季飽受頭暈目眩、天旋地轉所苦？女中醫教你DIY加味紅茶，舒緩暈眩不適 韓星喝黃瓜檸檬水狂減重、消水腫？名醫：分解脂肪關鍵是…當正餐恐蛋白質缺乏 女幫男抽吸口愛，敏感帶舔對了嗎？專家教用對舌功必勝攻略，把靈魂吸出來 胃食道逆流不能喝茶、吃酸性水果？營養師揭胃食道逆流6大常見迷思 手舉不高、內衣扣不到...慢性肌腱炎及肌腱鈣化，體外震波治療有解 兒盟調查：疫情後家長每天陪孩子遊戲少於1小時，孩子玩3C增3倍！ 特管法核准NK免疫細胞療法！邁向癌症治療新時代！ 【影音版】生理期剛過又來經？子宮異常出血3原因 【影音版】熬夜不是故意的～夜貓族鞏固健康必吃5食材 保健焦點 久坐害肥胖、心臟病、癌症跟著來 聰明學會經期減重3大秘訣 名醫防疫減重，4個月狠甩15公斤 糖尿病不能吃火鍋？避免醣陷阱！ 天冷大進補，經痛、月經量爆增！ 掉髮掉不停，竟是維生素D缺乏 5914呼叫醫師 有健康問題卻不知該問誰？5914呼叫醫師回答你！ 悅以健康 眼睛健康由我守護 十大癌症專題－乳癌 喜歡精緻甜食？小心高脂肪、高糖分讓身體出現危機 常見問題： 痘痘 減肥 月經 營養 懷孕 立即查詢 保健達人： [營養科]蔡怡瑄 [營養科]黃曉彤 醫生 診所 科別 不分科 骨科 牙科 兒科 眼科 整形外科 婦產科 泌尿科 皮膚科 中醫 內科 外科 耳鼻喉科 精神科 獸醫 不分科 長期照護 家醫科 健身 專家教授 復健科 腫瘤科 營養科 藥師 立即查詢 你是哪種族群看更多＞ 上班族 銀髮族 親子 男生 女生 健康新知 醫療生技 美麗新知 兩性議題 影音新聞 即時新聞 減重塑身 中醫減肥 西醫減肥 運動塑身 減重營養 育嬰親子 產前照護 產後護理 哺乳 育兒護照 親子生活 吃出健康 低卡飲食 防癌飲食 疾病飲食 養生保健 中醫調理 自然偏方 養生指南 保健迷思 銀髮族 銀髮樂活 銀髮長期照護 銀髮性生活 癌症百科 癌症飲食 癌症照護 族群分類 上班族 銀髮族 親子 男生 女生 其它 購健康 呼叫醫師 名醫開講 健康調查局 × × 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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