改善睡眠品質怎麼做？香氛精油、輕音樂＋2招睡前運動放鬆

想改善睡眠品質？可試試2招放鬆運動，睡前6件事不要做！ · 開暖色系小燈 · 聽輕柔音樂 · 點上香氛精油 · 列出明日要完成的事項清單 · 收拾好明天所需要的物品 ... 首頁 /生病怎麼辦 /常見症狀 睡不好怎麼辦？香氛精油、輕音樂＋睡前2招運動改善睡眠品質！ 2022/02/10 by療日子營養特派員 小 中 大 內容目錄 快改善睡眠品質！睡不好、失眠容易導致注意力不集中、記性衰退 想改善睡眠品質？可試試2招放鬆運動，睡前6件事不要做！ 療日子小叮嚀： 躺了半天睡不著，睡著以後又醒來！失眠困擾怎麼解？臺灣地區每5個人就有1人有失眠的問題，盛行率高達20％，也就是說失眠人口超過400萬人！此外，根據近三年健保資料庫，每年安眠藥的使用量甚至高達3.2億顆。

想改善睡眠品質怎麼做？以下將由物理治療師與您分享2種睡前放鬆動作，以及睡前不能做的6件事。

快改善睡眠品質！睡不好、失眠容易導致注意力不集中、記性衰退 失眠所造成的影響層面很廣，若長期未獲得紓解，便會陷入失眠的惡性循環，以下為睡眠品質不良對人體的影響： 日常活動專注力不足 注意力不集中 記性衰退使表現不如預期 產生負面且疲乏的情緒 大幅降低生活品質 容易導致肥胖 療日子希望你知道：(睡多久才健康、不會累？沒睡飽頭痛是因為睡眠效率太差！) 想改善睡眠品質？可試試2招放鬆運動，睡前6件事不要做！ 物理治療師分享5個幫助睡眠的建議，有睡眠困擾的你，靜下心來，今晚就來試試吧！ 1.建立「睡前儀式感」改善行為和想法  睡前儀式感的重要性，在於我們可以透過一些行為，來暗示自己的身體準備要進入休息的狀態，以下舉例提供參考，每個人都可以根據習慣做不同的設定： 開暖色系小燈 聽輕柔音樂 點上香氛精油 列出明日要完成的事項清單 收拾好明天所需要的物品 睡前固定時間洗熱水澡或泡澡，放鬆全身 療日子請你也關心：(4種助眠香氣+精油舒壓還能幫助入睡！宋仲基與裘莉都愛這味) 2.白天規律進行「有氧運動」 研究發現有氧運動可以明顯改善睡眠效率、睡眠品質、睡眠時長以及減少睡眠潛伏期與入睡後醒來時數。

初期沒有運動習慣者，可以先以每天10-15分鐘，心跳達55%最大心率的運動強度，逐步增加到維持25-40分鐘，運動強度達70至75%最大心率。

3.「屈膝抱膝運動」放鬆下背肌肉 屈膝平躺，將雙腳抱至胸口。

腰背放鬆，延展下腰部。

停留3-5個深呼吸(鼻子吸氣4秒，嘴巴吐氣6秒)。

每次吐氣時，想像身體更加放鬆、往下陷的感覺。

4.「大腿後側伸展」舒緩工作後疲勞 平躺時雙腳放平，將長條毛巾套在腳底板。

將膝蓋後打直上抬，腳尖勾起。

維持在大腿、小腿與臀部有緊繃感的狀況(無須至疼痛程度)。

停留30秒，再換腳。

5.想要睡得好，這6件事床上不要做 不要在睡前思考人生。

不要躺在床上使用3C產品，藍光刺激容易影響睡眠。

不要有「我一定要睡著」的想法，反而會造成情緒上的壓力無法放鬆。

避免使體溫過高，如被子太厚或暖氣太熱等。

避免飲用大量水或飲料，會使得睡眠中因尿意而睡不安穩。

不要過度補眠，可能打亂生理時鐘，如午睡超過30分鐘、周末睡到下午。

療日子延伸推薦：(晚睡強迫症就是說你！「報復性熬夜」滑手機、追劇小心失眠) 本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載療日子小叮嚀： 失眠是一種症狀，而不是一種疾病。

失眠症的發病原因比較複雜，它可能由多種因素長期作用而致病，這些因素包括環境因素、生理因素、心理社會因素、精神心理疾病等因素。

此外，有些則是由所服用的藥品所引起，如維他命B群、鼻塞藥、類固醇、抑鬱劑、乙型阻斷劑、茶鹼及利尿劑等，甚至是攝取含有咖啡因的飲品，皆可能誘發失眠。

參考資料：食藥署─睡睡平安 提醒您，失眠的原因複雜，如有失眠的情況應找出真正的原因，以上建議僅供參考，若睡眠問題嚴重且持續三個月以上，建議尋求專業醫療的介入。

好好聊日子療癒你的健康生活 本文轉載自：HiBody嗨健康｜物理治療x插畫 圖片來源：123RF 睡眠品質 睡前 睡眠 睡眠障礙 療日子營養特派員 延伸閱讀 2022/09/20 身心疾病 地震頻傳心理壓力大造成失眠、焦慮？身心科醫生教你4大方法改善！ 2021/04/29 身心疾病 碎碎念、易怒失眠怎麼辦？廣泛性焦慮症治療方法有哪些？ 2021/04/08 食物營養 失眠吃什麼？5大助眠食物有哪些？學會助眠食譜從吃改善失眠 TOP 分享 為提供最佳的閱讀服務，本網站採用cookies分析技術，以持續優化用戶體驗。

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