WHO建議運動原則從「333」提升到「533」，高齡者做不到 ...

世界衛生組織建議提升為「533」，頻率每週5次或每週150分鐘以上的運動量；兒童及青少年每天至少60分鐘或每週420分鐘以上。

標籤: 長輩, 樂活, 運動, ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心日本版新上線EnglishEdition簡體/正體2022/01/14,健康PhotoCredit:iStock 優照護【優照護-給您更多居家照護的選擇】 優照護為全台灣第一家短期居家照護服務的第三方預約照護平台，在長輩出院、外籍看護請假時，都能使用優照護APP，配合家人安排時間，即時預約護理師護士、照顧服務員等專業人員的照護服務。

透過優照護APP，有照護需求的家庭能依需要的服務時間、地點、工作項目進行搜尋，在預約前瀏覽照護人員的經歷，照護人員接受預約後以信用卡進行付款，在預訂的服務時間收到照護人員的簽到及簽退通知，服務完成後留下評價讓其他人參考。

有感於現行照護市場的資訊不流通，優照護期望透過第三方平台，讓有照護需求的家庭安全、方便地找到合適的照護人員，也讓照護人員安全地提供服務、增加收入、管理個案。

藉此讓照護市場的資訊更加流通、使用者擁有更多的自主權且同時能享有更安全、方便、合適的照護資源。

●外傭請假、長照空窗、臨時看護需求 ●生活照顧、陪診就醫、簡易家事、簡易備餐、代購物品 ●嚴選合格照服員，通過證照及面試審核 ●預約前看基本資料，問問送出立即回覆 ●免綁約，3小時以上即可申請隔日服務 ●信用卡付款好方便、評價機制好安心！ ●按按手機APP，輕鬆找到合適照護人選 看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文每月一杯咖啡的金額，支持優質觀點的誕生，享有更好的閱讀體驗。

立即支持根據世界衛生組織（WHO）研究發現，除了吸菸、喝酒、不健康飲食之外，「身體活動量不足」也是慢性病的重要危險因子之一。

一般人如果臥床超過一個星期，肌肉的力量就會因為長期缺乏活動而減少20％。

肌力下降對年輕族群來說，只要持續復健就可恢復原本水準，但對身體機能逐漸退化的長者而言，可能是無法逆轉的傷害，將嚴重影響他們的健康與日常生活能力。

許多人都曾聽過，標準的運動需符合「333」原則，也就是每周至少運動三次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。

但其實「333」原則，對老是坐著不動的人還是不夠。

世界衛生組織建議提升為「533」，頻率每週五次或每週150分鐘以上的運動量；兒童及青少年每天至少60分鐘或每週420分鐘以上。

不過，對於高齡者來說，要落實533原則有一定的難度。

還好近年來，國內外多項研究顯示，並非一定要符合533原則的運動才有效，即使只是散步、健走這類簡單活動，也有提升身體健康的效用。

激烈、需爆發力的運動對年長者的心血管及骨骼來說，可能反而是一種負擔，因此，想要養成運動習慣的長者，可以先從溫和的輕度運動開始，等到身體習慣了運動的感覺之後，再慢慢提高強度。

而伸展、散步、健走、慢跑、太極拳、外丹功等較為和緩的活動，都是長者可以嘗試的運動。

以最簡單的步行來說，長者只要利用外出買菜、採買日用品、倒垃圾的時候活動，就能夠維持下肢的肌力、鍛鍊呼吸循環及心肺功能。

若長者的體力尚可負荷，則可在安全的情況下，有意識地增加步行的速度，達到稍微出汗、呼吸微急促的程度，效果更好。

除了健走之外，大家熟知的太極拳也是老少咸宜的運動。

進行太極運動時，透過練習重心轉移、伸展肢體，能夠提升年長者的肌耐力和平衡感，有效降低老年人意外跌倒的風險，同時還能增加運動者的柔軟度和心肺耐力。

由於太極拳的動作相當緩慢，動作的難易度也可依據個人狀況調整，所以，不會對運動者的肌肉和骨骼造成太大的負擔，是年長族群值得嘗試的運動之一。

一般而言，每一次的運動應持續超過30分鐘，但考量到長者的體力和耐力有限，將一天的份量分成三次，每次10分鐘也沒關係。

而建議的運動頻率則是每周至少三到五次，才能達到降低心血管疾病風險、增強體適能的目的。

要特別注意的是，不論年紀多大、不管運動的項目是什麼，在運動開始前必須要有足夠的暖身運動，結束之後也要做緩和運動，放鬆緊張的肌肉。

而年長者的心肺功能較為脆弱，應避免在太熱或是太冷的氣溫下運動，如果想要進行極具爆發性、短時間內需快速移動的運動，事前也要審慎評估自己的能力。

運動對高齡者的益處很多，除了上述的改善體適能、增強肌肉力量和柔軟度、降低跌倒風險之外，還能預防心血管疾病、腦中風及肥胖。

如果能和家人、街坊鄰居、朋友結伴運動，更能兼顧社交，遠離憂鬱、睡眠障礙和情緒低落。

因此，如果家中長者時常待在家中、躺在床上，應鼓勵他們走出門活動，讓身心靈的健康都獲得一層保障。

本文經優照護授權轉載，原文刊載於此延伸閱讀 「請放心出門工作！」優良照服員提供長輩居家照護，有效舒緩家人身心負擔 家中是長輩活動時間最長的地方，居家環境該怎麼注意安全？ 髖部骨折號稱「老人殺手」！長輩跌倒骨折照護復健六要訣【加入關鍵評論網會員】每天精彩好文直送你的信箱，每週獨享編輯精選、時事精選、藝文週報等特製電子報。

還可留言與作者、記者、編輯討論文章內容。

立刻點擊免費加入會員！責任編輯：蕭汎如核稿編輯：翁世航 猜你喜歡 Tags：長輩樂活運動散步活動量成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員2022韓國總統大選：尹錫悅以史上最小差距勝出，帶領保守派時隔五年重返青瓦臺1則觀點從「請教母姊」到「月經日誌」，不同年代的國中健康教育課本如何談「經期保健」？1則觀點如何向長輩解釋「俄羅斯幹嘛打烏克蘭」？歡迎使用可直接貼到LINE群組的懶人包1則觀點俄羅斯建構的平行宇宙1則觀點朱家安：女性不當兵怎麼爭女權⋯⋯是嗎？1則觀點李慧詩《身上的每道傷疤》序：原來矛盾，一直在她心中，像車輪滾動1則觀點蓬佩奧演說稱中華民國台灣是「自由主權國家」，美國應外交承認1則觀點香港晚報：72%安老院舍染疫，業界認已「全軍覆沒」1則觀點東歐疫苗覆蓋率偏低，俄國入侵烏克蘭引發的逃難潮恐使疫情擴散1則觀點【TNL沙龍本週議題】烏俄戰爭開打，你有什麼看法？1則觀點