避免水腫、蘿蔔腿必注意「比目魚肌訓練」！五招小腿伸展訓練

掌管小腿肌的兩大肌群腓腸肌vs比目魚肌(英文:Soleus muscle)，比目魚肌因為外型像比目魚而得名，訓練比目魚肌可以讓小腿更緊實，擁有第二心臟之稱的 ... Search 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 Instagram 無論是久坐的上班族還是慢跑老手，都會遇到小腿緊繃、水腫的問題，一不注意還會養出肥大的「蘿蔔腿」當小腿肌變得緊繃的小腿肌很有可能導致腳踝、腳、脛骨和膝蓋疼痛，嚴重更可能導致足底筋膜炎與猝死的機率產生！掌管小腿肌的兩大肌群腓腸肌vs比目魚肌(英文:Soleusmuscle)，比目魚肌因為外型像比目魚而得名，訓練比目魚肌可以讓小腿更緊實，擁有第二心臟之稱的比目魚肌也能透過訓練幫助血液回流至全身。

這個看起來很「美味」的肌肉部位，到底該怎麼訓練？小腿圍瞬間-3cm！每天10分鐘4組「拉筋運動」擺脫粗壯蘿蔔腿同時消水腫從下犬式進階到「單腿下犬式」3個呼吸矯正身型、體態對稱！增加髖關節與下半身活動範圍、微倒立血液回流腦袋更清晰 廣告-內文未完請往下捲動 小腿肌的組成：腓腸肌vs比目魚肌 掌管小腿肌大小的主要肌群為腓腸肌和比目魚肌。

腓腸肌Gastrocnemius｜小腿肚關鍵 SEBASTIANKAULITZKI/SCIENCEPHOTOLIBRARYGettyImages 腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉，主要用於站立、走路、慢跑，這塊肌肉變得結實的話，小腿肌就會明顯腫成小腿肚或是有弧度。

對於追求筆直美腿的女生來說，首要改善的就是腓腸肌的肌群。

比目魚肌Soleusmuscle|水腫關鍵 myboxpraGettyImages 比目魚肌於腓腸肌下側位於小腿深層，因為外型扁平類似比目魚形狀而得名。

屬於直向式肌群，主要針對踮腳尖、快跑、跳高等動作。

又被稱為小腿三頭肌或是人體第二心臟。

會叫做第二心臟可以想像比目魚肌就像一個幫浦，讓累積在腳底的血液透過踮腳回流至心臟。

當比目魚肌發達的話可以讓小腿變得緊實，增加小腿的肌耐力外也能減少小腿水腫、疲勞的問題！ 訓練/伸展「比目魚肌」養成筆直漫畫腿 perfectlabGettyImages 通常比目魚肌不會單獨訓練，因此要受傷也是很難得的事。

但因爲它跟腓腸肌位置相近與連動，一起鍛鍊的話可以達到美化小腿的效果，以下推薦小腿伸展指南，也非常適合喜歡跑步的跑者們！ 腓腸肌/比目魚肌訓練：靠牆雙腿伸展 MIKEBUCK/ADIDAS 做法：面向牆壁，雙腿打直與臀部同寬。

手放在牆上，身體往前靠，重心落在腳跟。

加深：試著膝蓋微微彎曲，腳跟不離地。

腓腸肌/比目魚肌訓練：靠牆弓箭步 MIKEBUCK/ADIDAS 做法：面向牆壁，一腳在前一腳在後，前方膝蓋彎曲。

手放在牆上，身體往前靠，腳跟撐地。

加深：試著跨更大步，上半身傾斜幅度更大。

腓腸肌/比目魚肌訓練：對牆壓腳 MIKEBUCK/ADIDAS 做法：前腳靠牆呈45度，身體往前傾。

用腳抵住牆壁；如果是在路緣，可以腳跟懸空。

加深：試著盡量貼近牆壁。

若是在路緣，臀部再往前傾。

腓腸肌/比目魚肌訓練：坐姿單腿伸展 MIKEBUCK/ADIDAS 做法：一腿伸直一腿彎曲坐在地上。

使用彈力帶或雙手去觸碰腳尖，胸口往前壓向脛骨。

加深：試著調整腳的方向。

腳尖往左或往右，找出緊繃的位置。

腓腸肌/比目魚肌訓練：單腿下犬式 MikeBuck/adidas 做法：從經典的瑜珈下犬式開始。

抬起一隻腳，疊到另一隻腳後方。

加深：試著將重量往後壓在腳跟。

參考由勞動部推出的比目魚肌訓練 Women'sHealth美力圈SAY 女孩們都很怕訓練小腿肌怕越練越壯！其實適時的訓練與伸展小腿肌群可以幫助美化腿部線條，另外刺激血液回流，減少小腿腫脹與猝死的風險！【延伸閱讀】＞＞你不是胖！90%女生都會有「假跨寬、X型腿」問題4招擊退！跟著時尚編輯做運動＞＞5招做出完美單腿深蹲！比深蹲更能訓練「平衡感、小肌群」（附影片）＞＞一個月減掉7KG！男神蘇志燮「教練級」瘦身＋維持大肌肌就靠這5招 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 「鐵人三項」新手最容易犯的10項錯誤來解答！ 廣告-內文未完請往下捲動 SUP立槳不會游泳增加這3部位肌力，SUP初學也能拍出美照 2022「台北羽球公開賽」賽程表、門票、線上看整理！ 羽生結弦：「希望大家看到我竭盡全力的表演後，能夠獲得前進的勇氣。

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