槓鈴就酒，越喝越有？健身飲酒指南

酒精與代謝

當喝啤酒、葡萄酒或者白酒時，酒中乙醇優先被身體代謝， 為了代謝乙醇身體幾乎停止去干別的活。

酒精吸收後主要在肝臟代謝，先由乙醇脫氫酶將其氧化為乙醛，然後在乙醛脫氫酶作用下氧化成乙酸酯，最後轉化為乙醯輔酶A。

簡單點看是這樣

乙醇→乙醛→乙酸酯→乙醯輔酶A

其中乙酸和乙醯輔酶A可以用於身體的能量，但是，這是很奢侈的，據說一克乙醇中就含有7大卡的熱量僅次於脂肪，但是和蛋白質一樣，它轉化為能量的效率很低，在轉化過程中至少有17%至20%的損耗。

也像蛋白質一樣，酒精不容易被轉換成脂肪，轉換成脂肪的過程太貴了，但是所有細胞中出現的乙酸和乙醯輔酶A都會像身體發出信號，表明沒有糖和脂肪需要被燃燒，所以酒精不直接儲存脂肪，它更像是一個脂肪燃燒抑制器。

看到這裡你可能會覺得酒精和你想像的不一樣，看上去也沒有那麼壞，事實上酒精還有很多你不知道的功能，如果正確的使用酒精，對健身壞處也不是很大。

肌肉，脂肪與性能

要增肌和減脂，需要管理卡路里和激素。

而酒精對兩方面都有影響，喝酒時候，身體消耗熱量，在一些情況下，也會影響激素，影響你建立肌肉和保持體脂。

酒精還具有其自身作為細胞信使的作用，並且因此影響腦化學和肌肉細胞傳導。

所有的這些都對身體肌肉建設，燃燒脂肪和運動表現上有影響。

不過不要太受打擊，可以喝酒，依然能夠得到很好的效果。

但有個前提是你得知道應該怎么喝，喝多少，讓酒精對自身的體質和運動表現最小的影響。

酒精阻斷肌肉合成麼？

不知道你有沒聽說過酒精分解肌肉，這種說法可能是正確的，酒精有幾種機制會對肌肉蛋白質合成與運動恢復造成負面影響，但是，如果你喝的量不大，那可能是沒什麼事的。

酒精對肌肉代謝方面有這些負面影響：增加肌肉生長抑制素，減少糖原重新合成，減少運動後的炎症（沒錯這是壞事），抑制運動誘導mTOR信號（可能是通過減少細胞磷脂酸），它可能還會損害胰島素IGF- 1信號，如果你對生物不敢興趣，那麼可以這麼理解，這些因素對肌肉都不好。

但是，在酒精方面的研究也有一些值得注意的，Matthew J. Barnes在2014年6月刊的「運動醫學」雜誌上發表的一篇文章很明確的規則，在一項研究中Barnes給予受試者1g/kg的酒精或等體積的非酒精飲料。

然後受試者喝完這些飲料後30分鐘進行300個以向心收縮為代表的股四頭肌（臥槽！）的訓練。

兩組在36小時後和60小時後進行 等長（控制）、向心（提升）、和離心（下降）的對比，酒精後肌肉有一個比較完蛋的宿醉表現，與對照組相比，他們在這三項測試中比對照組差22%，12%，15%。

為了讓你更方便理解大概他們喝了多少酒我們可以換算一下，1g/kg 大概一個人體重在70公斤 那就是70g，一瓶啤酒500毫升，酒精含量大約3.4%左右，就是17克，也就是大概4瓶啤酒。

如果你喜歡喝酒，那這個研究結果可能不符合你的期望，沒關係，那只是一部分，還有一部分你肯定喜歡，Barnes還做了個類似的研究，他對比了1g/kg的酒精和0.5g/kg的酒精。

這結果再次表明1g/kg的量嚴重影響肌肉恢復，但是0.5g/kg的酒量沒有效果

也就是說一個人如果體重是70公斤，那如果他喝了4瓶啤酒那就能搞廢他，但如果只是喝兩瓶的話，那影響不大。

所以你可以認為閾值水平就是0.5g / kg 不要超過這個量就好。

然而某某喝酒後好像沒什麼卵事？

這屬於一般的建議，但有些人年輕，有些人肝功強大，但保守起見，依然推薦0.5g/kg 作為飲酒的上限。

啤酒和葡萄酒如何影響脂肪減少？

當討論這個問題的時候，事情變得比較複雜，在這個方面，我們必須顧及到卡路里，內分泌效應和飲酒的環境。

來回顧一下意見的知道的，酒精代謝的生物化學說法，酒精就像蛋白質一樣具有非常高的熱效應，這也使得酒精被轉換為能量被存儲變得很昂貴。

噹噹乙酸和乙醯輔酶A積累時，就會關閉其他燃料如碳水化合物和脂肪的燃燒。

研究可以證明這一點。

當碳水化合物或脂肪被酒精的卡路里替代時，就不會有脂肪的存儲效應。

一些研究甚至給人以一種酒精可能能夠減肥的一種暗示。

另外一方面我們要看酒精如何影響食物的攝入量。

這比較個體化，酒精存在「去抑制效應」去抑制的意思是人體有一種自然的控制機制，這種機制可以控制他們吃東西或者不吃東西，他們可以抑制自己的行為和語言，但酒精可以去除這種抑制，所以人們酒後會說各種話，各種奇怪的行為，也會猛吃或不吃各種食物，這和他們清醒的時候是區別的。

這種對食慾的影響隨著喝不同的酒而變化，有一些簡單規則，啤酒和苦味的化合物釋放GLP-1，這種化合物會抑制飢餓的感覺，另外較低劑量的啤酒可以在短期降低皮質醇。

較高劑量則相反。

這很重要，我們知道皮質醇涉及身體飢餓與渴望的感覺，啤酒的這種現象可能與啤酒中的啤酒花有關，啤酒花作為藥用具有鎮靜的作用。

紅葡萄酒含有可以提高皮質醇的組胺，所以可以假設這意味著這可以提高食慾。

烈酒和白葡萄酒沒有苦味化合物或啤酒和紅葡萄酒的組胺含量，所以很難推測是什麼效果。

Anna Kokavec博士出版的《藥理學，生物化學與行為 》雜誌上的研究顯示了這個預測。

啤酒降低皮質醇並具有短期食慾抑制作用。

紅葡萄酒相當快地提高皮質醇，並且也更快地刺激食慾。

白葡萄酒與啤酒相似。

在這項研究中沒有看到烈酒。

結果似乎很清楚，任何酒精飲品最終都會提高皮質醇，我們目前已知的是皮質醇對食慾有一些影響，同時在鍛鍊恢復中起到作用，就健身而言，任何時候提高皮質醇都不好。

酒精還會影響大腦化學，已知它會影響飢餓和渴望。

它升高多巴胺並降低血清素。

多巴胺與慾望和獎勵有關。

它會提高腎上腺素，同時會降低褪黑素。

這對睡眠有負面的影響。

睪酮和其他激素

關於酒精對睪酮，雌激素和其他激素的影響的研究。

似乎取決於攝入酒精的量和環境，研究中出現了0.5g / kg的閾值水平。

低於這個水平的酒精攝入似乎對睪酮幾乎沒有影響。

酒精的影響還取決你做什麼，在徹底的耐力運動後飲用酒精將明顯放大酒精降低睪酮水平的效果。

（1.5g/kg）

而如果是力量訓練後飲酒（1.1g/kg）則會讓睪酮水平有所提高

順便一提，大多數關於女性的研究發現女性飲酒會提高身體的睪酮水平。

想當女漢子，喝酒就對了。

所以如果涉及睪酮，喝酒的規則似乎是：

1. 平時喝酒別太多0.5g/kg

2. 如果想多喝酒，做完力量訓練後再喝

3. 有氧訓練後不適合喝酒。
   
   

HGH和雌激素

酒精還會降低HGH（生長激素），但已有的幾個研究都表明酒精似乎都對人體的雌激素沒有影響 。

這有點讓人出乎意料。

可能此文章比較混亂和矛盾，但已經可以提出一些一般的觀點。

• 吃飯時配點小酒，多吃蛋白質和蔬菜，可以避免身體把碳水化合物和脂肪轉化為脂肪。
  
  

• 如果要喝酒，不要喝啤酒和白葡萄酒，其他的酒可以很好的增進食慾。
  
  

• 避免喝酒精混合飲料。
  
  酒精加糖意味著身體可能會存儲糖，然後喝更多。
  
  

• 0.5g/kg 以下的酒精攝入可能可以預防肌肉萎縮，脂肪增加，內分泌功能障礙和性能問題相關的任何負面影響，但喝多了則就剛好相反。
  
  

• 酒後跑步不是好事

• 力量訓練後喝點酒可能是喝酒的最好時機，但保持攝入量低於1g/kg。
  
  

• 只要你不是過量飲酒，不要擔心會陽痿之類的。
  
  

• 最後，酒精也是一種非常好的卡路里來源，但是酒精會消耗你身體的維生素水平，如鋅、鎂和其他的，而維生素缺乏會使身體一些長期潛伏的疾病或者問題顯露出來。
  
  所以如果你喝酒，最好補充一些優質的維生素和礦物質，比如多吃各種水果和蔬菜。
  
  

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作者：Dr Jade Teta