對不起，男士勿點！女跑友請秘密閱讀！

女跑者有一種男生體會不到的痛，叫大姨媽。

一個月總有那麼幾天，你跑，還是不跑，她就在那裡。

學生時代，體育課上，女生都使用過一種「特權」,叫做「老師，我肚子不舒服。

」這稱之為女生逃避體育課的必殺技。

其實，女性在生理期並非不可以跑步。

但切記！女生在生理期要避免高強度、大運動量的運動，同時在跑步時也要避免穿緊身衣褲。

月經周期小常識

月經周期是女性特有的生理現象，當女性進入青春期後，卵巢逐漸成熟，並開始分泌女性激素。

在卵巢雌性激素的影響下，子宮內膜發生周期性剝落，產生流血現象。

表現為卵泡發育、排卵與黃體形成，周而復始。

通常以月經來潮的第一天至下次月經來潮作為一個月經周期。

月經周期是由卵巢的周期性變化引起的，一般分為5個時間段。

分別是卵泡期、排卵期、黃體期、經前期（此時容易發生煩躁、易怒、失眠、浮腫等經前期緊張狀況）、月經期。

月經持續時間一般為3-5天，月經期的月經血量為30-120毫升，多數在50毫升左右，而月經周期在21-38 天者為月經正常。

經期運動會損害健康嗎？

月經周期中由於各種激素水平的變化，運動能力也會產生改變。

有研究證明，經期運動能力是下降的，這是因為人體體能在黃體期最強，卵泡期及排卵期其次，經前期及月經期最弱。

所以在生理期不適合參加馬拉松，否則不僅跑不快還會難受。

但是也有馬拉松運動員能在生理期跑出良好的成績，所以也不是說經期運動能力一定是下降的。

納塔利·布朗曾在《慢跑者》一書中寫道：「我感到在月經期跑步有兩個好處：一是能減輕腹痛，二是在腹痛特別厲害的時候跑步疼痛會消失。

」

印第安納大學女子總教練馬吉 · 阿爾博姆也表示：「參加跑步的大部分婦女在月經期都感覺好一些。

」她還說，「月經周期不會使身體情況有多大改變。

這一周期的某些階段、使婦女處於更容易從事有效活動的狀態。

」

那有人會問，為什麼有很多專業運動員出現月經不調的現象呢？有研究者認為這可能是跟運動過量有關。

在生理期進行劇烈運動會抑制下丘腦功能，造成內分泌系統功能異常，從而干擾了正常月經的形成和周期。

體重減輕、體脂過低（一般低於15%）、營養不良、過度緊張、激素分泌失調等原因都會導致月經不調。

普通跑者通過適當的跑步不會導致這種現象，而且月經失調的女性運動員，在減少訓練量或停止訓練，體重體脂回到正常範圍後，一般都能恢復到正常的月經周期。

網絡上有傳言稱，生理期運動容易患上卵巢囊腫，或是子宮內膜異位症。

對此專家認為這些說法並沒有科學依據。

還有說女性經期跑步會月經不調、生不出小孩的，告訴你，這都是騙人的！

所以，有一點可以肯定的是：大姨媽期間一定可以運動，而且這樣的運動對身體有好處。

經期能跑步嗎？

如果你是一個身體健康，而又有跑步習慣的女性，那麼在經期適當運動量的跑步並不會有副作用，相反還有助於神經系統的平衡，有利於血液循環，幫助腹肌、骨盆肌收縮及放鬆，有利於經血排出更順暢，也能起到一定的緩解痛經作用。

你也可以選擇經期進行一些輕量的上身力量肌群訓練，這樣有助於進一步雕琢體形。

在豆瓣、跑吧等不少社交網絡上，都有女性跑友分享過自己經期跑步的感受：有些女性跑友習慣在經期第一天跑步，後面兩天逐漸減少跑量或者休息，到第四天開始恢復跑步。

同樣，也有女性跑友前兩天選擇休息，後面幾天逐漸開始小運動量的跑步；還有女性在經期跑步除了減少跑量、降低配速外，並不會刻意選擇休息。

通過眾多樣本可以發現，女性經期跑步主要視個人身體狀況進行調整，並沒有一個固定的模式。

• 視個人身體情況做調整

生理期是荷爾蒙分泌的自然定律，不少女性在生理期間因受黃體素及雌激素分泌影響，常會出現頭暈、頭痛、腹痛、情緒焦躁等經前症候群，但不是每一位女生都會呈現類似症狀，因此沒有一定答案，還是要根據個人身體狀態而定。

如果身體能夠承受，跑一跑沒問題，但此期間的雌激素、黃體素很低，不宜快跑或長跑；如果身體真的不舒服，連站都有問題，當然不能勉強，好好休息才是正確的。

• 超慢跑有利血液循環

月經來前，許多女生會有水腫、胸脹等情形，此時可以進行超慢跑的輕度活動，讓身體發熱，有利血液循環；經期來時，除非是非常不舒服需要臥床休息，不然可以利用超慢跑的方，幫助經血排出，但最好避開出血高峰的那一天，不宜做劇烈運動。

好朋友過後的第七天，身體逐漸恢復，代謝力最強，精神力狀態最好，這時候可以盡情奔跑，瘦身效果很好。

• 經前症候群可小跑步改善

受經前症候群困擾的女性，透過慢跑有助提高血液里的色胺酸，促進腦內血清素含量，能降低焦躁、易怒的情緒，不過平時沒有鍛練的人，要控制運動量，不要勉強，只要覺得不舒服就喊卡。

• 經前症候群嚴重者請休息

經前症候群嚴重的人，跑步可能會造成盆腔負擔，加重經痛等不適感，甚至會拉扯子宮，造成經血流失過多，這時最好還是休息。

• 少女初經期間不宜路跑

少女月經初來不久，經期出血屬於不穩定狀態，加上身體正在發育，此期間如果進行比較劇烈的運動，會對身體造成不良影響，所以不建議長跑，可改採小跑步、床上仰臥起坐、伸展操等緩和運動來達到鍛鏈目的。

總之，如果你是屬於那種來例假疼痛感非常劇烈的女性，那麼還是在家好好休息吧，因為估計你連下床走路都會很困難。

如果你是屬於那種來例假疼痛感一般的女性，那可以進行適當的跑步，因為這樣一定程度上還有助於緩解經期疼痛感，能收縮和舒張腹部和盆底的肌肉，改善生殖系統的血液循環，使經血排出，減少充血。

但一定要減量並減速，並且避免有對腹部有擠壓拉伸的動作。

在跑後還要用溫水洗澡、洗腳，切忌冷水。

但是每個人的體質不一樣，最終還是要根據實際情況來選擇是否運動。

如果在例假期間運動出現問題，一定要諮詢醫生。

經期參加跑步有哪些益處？

可以肯定的是是，月經正常的女性，月經期間參加適當的跑步鍛鍊（強度要低，要舒緩，且不能對腹部施加壓力），對身體沒有壞處，反而是有益的。

• 促進體內新陳代謝，改善盆腔血液循環。
  
  還可以減輕經期盆腔充血、減輕小腹下墜及腹痛等不適感覺。
  
  

• 對子宮起到一定的按摩作用。
  
  運動時腹肌、盆底肌的收縮與舒張交替進行，對子宮起到一定的按摩作用，促進經血排出，可減少痛經;

• 堅持不懈的針對性運動，改善全身血液循環，重新調整靜態血液分配的條件反射，減輕月經期子宮收縮時間；

• 月經期間加以心理疏導和輕鬆訓練，緩解經期緊張焦慮等問題。
  
  

經期該怎樣跑步？

丁香醫生（負責解答「健康常識」「疾病常見問題」「就醫推薦」的網站專業醫生）解釋說：女性在月經期間是可以運動的，但是要挑選合適的運動方式和強度。

適量的運動除了可以放鬆心情，還可以促進血液循環、放鬆肌肉，提高疼痛耐受力和愉悅感，甚至能對痛經起到一定的緩解作用。

經期運動應選擇合適的方式，並降低運動強度、減少運動時間。

」

• 前48小時經量較多的時候，推薦散步、簡單的伸展或者形體操、小啞鈴鍛鍊四肢力量等；不推薦嘗試倒立、跳躍及劇烈的無氧運動。
  
  

• 運動期間一定要及時增加補充水分，並且隨時根據自身的情況調整，任何時候如果覺得累了，不要強迫自己繼續運動，及時停下來休息。
  
  

• 跑步一定要有適宜的強度，速度不能太快，距離不能太長，不然容易造成經血量過多。
  
  

• 有力量訓練習慣的女性跑友建議暫停專門的動態腹肌訓練，當然靜態的如平板支撐等還是可以做的。
  
  以免動態腹肌練習使腹壓增大，造成經血量過多的風險。
  
  

• 經期跑步的前提是要有正常的月經周期，痛經也並不嚴重。
  
  不然你最應該做的事並不是跑步，而是休息。
  
  

女性有最佳減脂期嗎？

網上有傳，在月經期最後2天及經後一周被稱為「燃脂」的最佳時期，在這個時間段運動，脂肪消耗效率更高，減脂效果也更明顯。

這是真的嗎？確實有這種說法，體內激素水平的波動會使能量消耗產生變化，但這個時間可能並不是很精確。

Nicolas等人研究發現，在月經期以最大攝氧量的60%進行中等強度運動時，運動中和運動後肝糖（體內糖的儲存形式之一）的消耗程度，比卵泡期時要大。

也就是說經期運動，能消耗比經期後運動更多的糖。

Hackney等人的研究指出，排卵期（平均發生在月經開始的第12天，會持續大約48小時的時間）會提高脂肪的利用。

總體而言，女性指望在某個時間段獲得那麼一丁點減脂優勢其實並沒有多大的意義，養成長期的健康生活方式才是減肥的王道。

經期跑步注意事項

• 要保證有足夠多的睡眠時間。
  
  

• 如果平時一周跑步4次，那麼生理期建議跑步2次比較合適。
  
  

• 經期跑步要儘量降低配速、減小步幅，特別是以超低速度慢跑（速度跟走路一樣，步幅極其小）最為適合，最後，運動的時間也要相應減少。
  
  

• 生理期需要拒絕長距離快速跑、短跑、跳遠、跳高、游泳、仰臥起坐等劇烈與震動比較大或讓腹部有增加壓力的運動；

• 避免競爭激烈的跑步比賽：經期參加這些運動，容易由於精神高度緊張而造成內分泌功能紊亂，導致月經失調；

• 經期後的一周，身體新陳代謝會加速，選擇在這個時候進行跑步的話，減肥效果最佳。
  
  

• 最大心率不宜超過60%（最大心率=220-年齡）可以戴上智能運動手環監測心率和速度。
  
  

• 少女初經期不適合跑步。
  
  

• 注意保暖避免感冒。
  
  

• 不要勉強自己。
  
  

總結：大姨媽的痛，男生這種生物是無法了解的。

但是，大姨媽來了，並非不可以跑步，對於經期正常的女生，適當跑步對身體是有好處的。

對於經期有身體不適的女生來說，則不要勉強自己跑步，特別是跑馬者要量力而行，有時候放棄比賽也是一種明智的選擇。

總之，每個女生都要根據自己的身體狀態來決定。