凱格爾運動——幫你做「緊緻自信」女人

凱格爾運動---呵護盆底健康

01

什麼是盆底肌

很多媽媽在分娩後打噴嚏、大笑、甚至咳嗽、提重物時----漏尿

和他親熱時-----陰道鬆弛

甚至陰道壁、子宮、直腸、膀胱脫垂

究其原因，是盆底肌受傷了，那麼什麼是盆底肌呢？

盆底肌：盆底肌就是骨盆底部的肌肉群，像一個吊床一樣懸掛在恥骨和尾骨之間。

盆底肌功能：盆底肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如尿漏、陰道鬆弛、大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

很多人在就醫過程中都聽說過凱格爾運動，可是絕大多數人並不清楚什麼是凱格爾，更有許多人面對這些難言的尷尬而不敢就醫，喪失了治療機會。

02

什麼是凱格爾運動

凱格爾運動，又稱為骨盆運動，藉由重複縮放部分的骨盆肌肉以增強這些肌群的力量。

肌肉收縮時，會陰收縮上提，肛門、尿道、陰道都會有不同程度的收縮。

凱格爾運動好處：

促進陰道收縮，預防產後骨盆及陰道鬆弛

強化盆底肌群，預防及治療部分壓力性尿失禁

預防及治療部分陰道及子宮脫垂

增加陰道緊縮及彈性，增加夫妻「性福」

提臀塑腹、美化曲線甚至減肥的功效

不僅僅對於女性，凱格爾運動對於男性的攝護腺疼痛、良性攝護腺增生症腫大和攝護腺炎、男性部分尿失禁也有一定治療作用以及能增進性滿足以及幫助減少早發性射精。

對於男性朋友也是十分有益的。

03

怎樣找到盆底肌

STEP1：在進行凱格爾運動前，首選正確的找到盆底肌的位置。

通過排尿時中斷排尿來找到盆底肌（即在小便時突然憋住）

當在排尿時，故意中斷尿流，就是這塊肌肉在起作用。

這樣的做法可以幫助我們感覺到盆底肌，但是不能將中斷排尿作為日常生活中凱格爾運動的方式，長期這樣不僅不能起到鍛鍊肌肉的作用，反而會削弱肌肉的力量

如果中斷排尿後依然沒有感覺，可以把手指（注意請務必要清洗乾淨）置入陰道內。

想像你正在憋尿一樣，先收緊肌肉然後放鬆，便可感受到這些肌肉在收緊和上下移動。

如果經過以上方法，你依然無法定位盆底肌，你可以將鏡子放在陰道及肛門之間的會陰下方，收縮和放鬆肌肉，如果肌肉收縮正確，你可以觀察到會陰的收縮。

如果經過了以上方法，你依然不能明確的找到，那麼你可以尋求醫務人員的幫助。

04

怎麼做凱格爾運動

在正確的找到盆底肌後，我們就要開始進行凱格爾運動了。

step1

在開始運動之前，我們要排空膀胱（先去尿尿哦），選取一個合適的位置，讓自己平躺下來，可以將手放在肚子上或者側邊.，雙膝微曲併攏，調整呼吸，讓身體完全處於放鬆狀態，放鬆很重要哦，要完全放鬆你的臀部、大腿以及腹部的肌肉。

step2

在做好準備後，我們開始運動

在放鬆狀態下，集中精力收縮你的骨盆肌肉，持續5秒，如果你剛開始練習，覺得做不到5秒，也可以先2-3秒

如果你做完運動後覺得背部和肚子酸痛，這證明你做錯了哦，還沒有充分的放鬆其它肌肉。

step3

在完成收縮後，放鬆肌肉10秒鐘，在下次收縮前，要有足夠的時間讓盆底肌肉要放鬆，以免損傷，可以數到10後再開始下一次收縮。

每次收縮5秒放鬆10秒為一次，平均每天40-50次，不宜過多。

step4

在掌握了初步的凱格爾運動後，可以適當的加大難度，可以抬起臀部來做練習，可以將肌肉收縮的時間延長至10秒，放鬆10秒，可以做一組10秒收縮10秒放鬆的練習（10次為一組），每天3-4次。

但是不需要做更長的時間或者每次多做幾組這樣的練習。

或者用臀部帶動腿抬高，與身體呈90度左右，同時擠壓盆底肌，5秒後放鬆一下再繼續，重複10次共50秒，也可以將腳靠在牆上來降低難度。

step5

盆底肌的運動貴在堅持，一般8周會感覺到效果，堅持才能取得最終的勝利！

在你充分的掌握了收縮方法後，你就可以不受地點、時間限制，隨時隨地可以做這項簡單的練習了。

小貼士

最後，有幾點注意事項再提醒一下大家哦

1.凱格爾運動不拘泥於時間和地點，任何時間和地點都可以進行運動。

2.運動時要充分放鬆其它肌肉，不要屏氣、不要同時收縮大腿、不要同時收縮臀部、不要同時收縮腹部。

3.凱格爾運動貴在堅持，一旦開始做，請不要停。

4.不要將終止排尿當做常規的凱格爾運動。

不然，反而會導致你的盆骨肌肉鬆弛。

運動前請排尿。

5.如果你認為自己無法正確的學會凱格爾運動，請積極尋求醫生的幫助，如有必要，我們可提供生物電反饋或電刺激幫助你評估及尋找盆底肌。

6.即使你自覺沒有症狀，但是孕婦、產婦（包括剖宮產）、脫垂患者、男性患者均可以進行凱格爾鍛鍊。

7.初學者最好先排除一些禁忌疾病，在醫生的指導下進行鍛鍊。