促進體內增肌激素的食物

長肌肉離不開體內的合成狀態，而合成狀態是由體內的激素決定的。

促合成激素是對體內一些具有促進合成代謝作用的激素的統稱，除了我們熟知的睪酮外，胰島素也具有促進合成作用。

睪酮是雄性激素的一種，可刺激肌肉組織攝取胺基酸，促進核酸和蛋白質的合成，促進肌纖維和骨骼的生長，從而促進了肌肉的生長。

胰島素可促進糖原合成，從而讓肌肉儲備更多的能量並加快恢復，同時在促進肌肉生長方面它還具有和生長激素的協同效應，更好地促進肌肉生長。

促進睪酮合成鋅

鋅是人體酶的活性成分，能促進睪酮的生成，從而促進肌肉的合成，缺乏時可影響肌肉合成。

此外，鋅是合成蛋白質和核酸的重要輔助因子。

許多男性每天鋅的實際攝入量往往只有推薦值的2/3，如果運動量大則缺鋅更多，因為男性出汗時會損失更多的鋅。

鋅主要存在於海產品、豆類、肉類及粗糧中。

一塊大約2兩重的瘦牛肉可提供成年人鋅日需要量的一半。

促進睪酮轉化維生素

維生素C是很少引起男士重視的營養素，但它卻對雄激素的產生有著重要影響。

美國德州大學婦產科教授威廉·哈理斯實驗結果顯示，給男性每天服用1000毫克的維生素C，連續服用60天後，他們的精子數增加60%，活動力增加30%，不正常的精子也減少了。

這是由於維生素C可以使更多孕烯醇酮轉化成睪酮。

維生素C主要存在於蔬菜水果中，如青椒、菠菜、花椰菜等綠色蔬菜;柑橘、檸檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、彌猴桃、哈密瓜等水果，需要注意的是，維生素C遇熱易變性，因此這些蔬菜水果最好生吃。

糖(碳水化合物)是影響胰島素分泌最直接的成分，而且是最廉價的。

合理的補糖可以明顯影響胰島素的分泌水平，讓胰島素為我所用，促進肌肉合成。

正確的做法是，多數的糖要靠主食等複合碳水化合物進行補充，葡萄糖、白糖、運動飲料等簡單糖只適於在運動前、中、後適量補充。

為了最大限度地利用訓練後合成代謝的機會，最好把每天攝入總量的25%安排在訓練後，按1:3的比例攝入簡單糖(葡萄糖、蔗糖)和複合糖(如低聚糖)，有利於胰島素(促進糖原合成激素)快速和持久地釋放，並可避免低血糖。

胰島素的增效劑：鉻

糖可以促進胰島素的分泌，而胰島素要想發揮作用還要靠另外一個重要的因子——鉻，每個分子的胰島素起作用需要消耗2～3個原子鉻，體內鉻缺乏，會使胰島素的功能降低。

而鉻又是人體內最易缺乏的元素，運動本身也易造成鉻的缺乏。

含鉻豐富的食物與鋅類似，海產品、豆類、肉類及粗糧等富含鋅的食物同時也能起到補鉻的作用。