壯年期的營養補充，是為了下半輩子的健康

30~36歲的體質

青壯年前期:是指青壯年(30~36歲)的階段。

青壯年前期每天所需熱量:1850~2750千卡。

青壯年前期每天所需蛋白質:60克(約每千克體重1克)。

新陳代謝下降體重往上飆到了此階段,新陳代謝開始逐漸下滑,每年平均降低1%~2%,所以30歲以後的你,一定要小心維持體重,稍微多吃一點,就會增加一兩千克,多去幾次餐廳吃到飽,可能就會多個五六千克,完全不顧體重大吃大喝的話,肯定會多個10千克。

即使食量不變,因為代謝下降,體重還是會往上飆。

要維持不走樣身材的不二法門是規律運動及正常飲食。

小毛病開始出現

與二十幾歲時比較,現在你的體質開始往下降,但你依舊充滿活力,這時候的你,事業開始起步,或者娶了老婆,有了孩子,有了家庭,為了家人正努力地往前沖。

忙碌及拼事業是你的寫照,無意中養成了你瞎吃、亂吃的飲食習慣,還有喝酒、抽菸的不良習慣,逐漸會發現有失眠、血壓變高、飯前血糖濃度超過5.6毫摩爾升、高尿酸、腰圍變大、容易疲倦等問題。

肩膀扛起的責任好重

走出房門之後,你會發現肩膀上扛起的責任好重。

日本有一位作家以敵人形容你所要面對的責任,包括上司、部屬、夥伴、妻子、女性、兒女、雙親及自己頭腦裡面的敵人。

為了要應對這些敵人,通常你會有出現隱藏式憂鬱症,嚴重影響你的判斷力、情緒控制,增加患心臟病及糖尿病的風險。

雄風出現危機

這時候的你,男性激素仍然旺盛,但據調查,有高達八成的男性有激素異常情況，若你是其中之一，一定要及早就醫，激素分泌長期失調，可是會影響身心健康的。

壯年期最佳食物

1、全穀類(糙米、燕麥)

30歲後代謝功能逐漸下降,需要全穀類中的B族維生素幫你提升活力此外,高纖且富含維生素E的全穀類,對於平穩血糖、維護心血管健康也很有幫助。

對此階段的男人而言,全穀類中的鋅還能維護精液的質量、保護攝護腺的健康。

2、高維生素C水果(番石榴、葡萄柚、獼猴桃、草莓)

過了30歲後,男性精子濃度和活力都開始下降,現代人結婚及生育時間都較晚,所以不孕率也隨著提高。

根據醫學報告,維生素C能提升精子活力,增加精液濃度,進而提高受孕機率,而柑橘類、番石榴、獼猴桃及草莓,都是富含維生素C的水果,對於想生育下代或想維持精子質量的男人而言,都是最佳選擇。

3、含葉酸食物(蘆筍、花椰菜菠菜、豌豆、香蕉)

飲食雖然不能提高精液的數量,但可以維持精子的質量,降低不正常精子的數量,而含葉酸的食物就是男性的好幫手之一。

對有懷孕計劃的夫妻而言,不但太太要多吃含葉酸的食物來避免胎兒畸型,先生也要多攝取富含葉酸的蔬果,才能有效減少染色體數目不正常的精子。

4、豆類食品(黃豆、豆漿、豆腐)

豆類含有異黃酮及植物固醇,能降低膽固醇,預防動脈硬化、中風、高血壓等心血管疾病,而異黃酮也能抑制攝護腺組織增生,有助於預防攝護腺疾病。

另外,豆類中的卵磷脂是健腦的最佳營養素,可幫助你增強記憶、提高工作效率,有效降低患老年痴呆症的機率。

☆這樣吃,營養變2倍!

植物性蛋白質多為不完全蛋白質,若單獨食用,營養價值會較差,如果能有不同種類食物的蛋白質互相搭配,可以有效提升營養價值。

例如玉米和豆類的蛋白質原本都屬於不完全蛋白質,兩者一起吃就能發揮互補效應,讓你攝取到完全蛋白質的營養。

5、羊肉

這個時期的男人漸漸會感到雄風不再、力不從心。

中醫認為,羊肉能溫補氣血,具有壯陽功效,而從營養成分來看,含有精氨酸,也有助於勃起。

不過,羊肉含有飽和脂肪酸,食補時千萬不能過量,同時要多吃蔬果維持飲食均衡,才不會顧此失彼。

☆這樣吃,營養變2倍!

羊肉是鐵的最佳來源之一,吃羊肉時別忘了要吃點含維生素C的蔬果,除了可幫助營養均衡,還能提高鐵的吸收率。