早睡早起降低憂鬱感做到3個重點，6週內改善睡眠習慣 - 大人社團

你是經常熬夜的大人嗎？不管是迫於無奈或是主動選擇，最新的研究顯示，早睡早起、維持規律的睡眠時間，會降低憂鬱和焦慮感。

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我知道了 健康/營養保健 早睡早起降低憂鬱感做到3個重點，6週內改善睡眠習慣 收藏 圖片來源／xFrame 瀏覽數21,624 2021-11-08 作者/周玉文編譯 文章出處/大人社團 放大字級 重點分享 分享到Facebook 分享到LINE 你是經常熬夜的大人嗎？不管是迫於無奈或是主動選擇，最新的研究顯示，早睡早起、維持規律的睡眠時間，會降低憂鬱和焦慮感。

專家也提醒大人，即使沒辦法做到每天睡到自然醒，但重點是維持「規律睡眠」。

對於想改變睡眠習慣的大人，專家也提出了3項重點，幫助大人調整睡眠時間，從夜貓族變為早鳥族。

今年6月，英國艾塞斯特大學（UniversityofExeter）在神經科學期刊《分子精神病學（MolecularPsychiatry）》發表研究結果：詢問45萬名中年受試者的睡眠狀況，結果顯示，最早醒來的族群，其感到憂鬱和焦慮的程度最低；反之則較高。

這項研究的專題主持人歐蘿琳（JessicaO'Loughlin）說明，研究團隊擷取351項與早起族或夜貓族相關的基因，並從英國生物樣本庫（UKBiobank）隨選45萬名英國中年人，再套用統計模型確認，這些基因是否與包括重度憂鬱症在內的7種心理健康有因果關係。

此外，團隊還製作一份補強嚴謹度的睡眠狀況問卷。

從結論來看，擁有早起基因的族群比起其他族群，罹患憂鬱症的程度減少8%。

（研究顯示，擁有早起基因的族群，罹患憂鬱症的程度減少8%。

照片來源：xFrame）睡眠時間不固定，會剝奪幸福感歐蘿琳說明，假設人類的睡眠時間隨著歷史時間拉長，一點一滴烙印在DNA裡，這可以解釋，為何社會慢慢形塑出所謂朝九晚五的標準工作模式。

整體而言，這是一般公認偏向早起族的自然醒模式。

反之，無論是主動選擇熬夜或是被動輪值晚班，因為隔天仍得早起工作或育兒，生理時鐘無法睡到自然醒，以致從生理到心理都感覺乏力。

歐蘿琳比喻：「這就是一種形式的時差，會讓你不開心。

」她分析，睡眠時間變來變去，會讓身體和大腦感到困惑，搞不清楚何時該睡、何時該起，長期下來可能會衍生出不定期失眠、時而睡少、時而睡多的混淆模式，終至影響生活的態度，並產生憂鬱焦慮感，連幸福感也變得淡薄。

沒辦法睡到自然醒？至少做到睡眠時間規律 不要與睡眠對抗，順應自然醒模式，當然是最理想的選擇，但是現實生活中往往不易落實。

因此，美國南加大（UniversityofSouthernCalifornia，USC）睡眠專家達斯古塔（RajDasgupta）提醒，底線是盡量不要頻繁在不同的睡眠時間之間切換，適度規律肯定比混亂交替有益身體。

研究：做到3重點，6週內可改善睡眠習慣至於想要嘗試規律睡覺、起床的大人可以怎麼做，改變睡眠模式？不妨參考一項2019年完成的實驗，做到以下3個重點，讓自己在6週內改善睡眠模式，從熬夜一族，變成健康早起的大人：1.改變飲食習慣（三餐盡量定時，晚餐不要拖過晚上7點。

照片來源：xFrame） 起床後盡快吃完早餐，然後要求自己每天定時吃完午餐、晚餐，後者尤其不要拖過晚上7點；下午3點以後不要攝取咖啡因。

2.刻意將作息提前一開始就設定比平常早2-3小時上床，不過通常生理與心理都需要花一段時間才能接受改變；即使是週末，上床時間也不要比平日晚30分鐘。

3.規律運動即使只是每天走路、騎腳踏車或其他有氧運動10分鐘也是很好的選擇，而且務必請安排在上午時段，因為可以享受到充足日曬，讓大腦分泌俗稱「快樂荷爾蒙」的血清素，因而保持頭腦清醒、情緒穩定。

（在上午時段規律運動，陽光會刺激大腦分泌「快樂荷爾蒙」血清素、降低憂鬱感。

照片來源：xFrame）2019年這項實驗結果顯示，即使是夜貓族，只要刻意讓自己嘗試以上3項正常作息，最快3週內、最慢6週就能調整睡眠模式成為早起族。

額外的收穫是，他們的自我感覺也變好了，不僅幸福感變強，憂鬱和壓力也一併降低。

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