一套22天腹肌训练计划，全面打造你的腹肌线条 - 网易

一套22天腹肌训练计划，全面打造你的腹肌线条,腹肌,肌肉,平板支撑,方向,贴地. 网易首页 应用 网易新闻 网易公开课 网易高考智愿 网易红彩 网易严选 邮箱大师 网易云课堂 快速导航 新闻 国内 国际 评论 军事 王三三 体育 NBA CBA 综合 中超 国际足球 英超 西甲 意甲 娱乐 明星 图片 电影 电视 音乐 稿事编辑部 娱乐FOCUS 财经 股票 行情 新股 金融 基金 商业 理财 汽车 购车 行情 车型库 新能源 行业 科技 通信 IT 互联网 特别策划 网易智能 时尚 亲子 艺术 手机 / 数码 移动互联网 惊奇科技 易评机 房产 / 家居 北京房产 上海房产 广州房产 全部分站 楼盘库 家具 卫浴 旅游 户外 美食 专题 教育 移民 留学 外语 高考 查看网易地图 登录 注册免费邮箱 注册VIP邮箱（特权邮箱，付费） 免费下载网易官方手机邮箱应用 安全退出 移动端 网易公开课 TED 中国大学视频公开课 国际名校公开课 赏课·纪录片 付费精品课程 北京大学公开课 英语课程学习 网易严选 新人特价 9.9专区 新品热卖 人气好物 居家生活 服饰鞋包 母婴亲子 美食酒水 支付 一卡通充值 一卡通购买 我的网易支付 网易智造 网易跨境支付 邮箱 免费邮箱 VIP邮箱 企业邮箱 免费注册 客户端下载 网易首页>网易号>正文 申请入驻 一套22天腹肌训练计划，全面打造你的腹肌线条 2022-05-0414:14:02　来源:娱你开心 广东  举报 0 分享至 用微信扫码二维码 分享至好友和朋友圈 大家都听过这么一句话吧，持续22天做一件事，就能养成一个习惯。

今天，我们将给大家分享一套简单高效，不需要任何健身器械，在家就可以完成，并且能适合各水平阶段的“22天腹肌训练计划”，帮助你塑造腹肌线条；最重要的是在这22天里，让你养成持续、规律训练腹肌的好习惯，从此爱上健身训练，大家想要试试吗？有些小伙伴已经迫不及待了：“真的有那么神奇的训练计划？那我一定要第一个去做，最先练出结实有力的六块腹肌，拥有健美身材！”下面我们先来介绍一下这套腹肌训练的几个关键要点吧！首先，这套训练一定一定要连续进行22天，22天不仅可以让你看见明显成效，更能帮你养成规律锻炼的好习惯。

而且我们的腹部具有很好的恢复能力，完全可以承受我们天天训练它。

然后，这套腹肌训练一共6个动作，包含了自下而上式的，自上而下式的，转体式等各种类型，可以有效地训练到腹部的每块肌肉。

最后，这套训练中，每个动作都有各自对应的每组极限时长或极限次数。

每组训练时，大家应该尽可能坚持，达到要求的极限时长或次数。

当一组动作训练完成后，如果你感觉还有余力，则休息10秒再重复一组，如此重复循环，直到达到自身极限，无法继续；然后再进行下一个动作的训练。

当然如果起初腹部力量较弱，一个动作一组也坚持不下来，就在终止后，立马尝试练习下一个动作。

这种坚持到极限的训练模式，使得水平各异的小伙伴们都能通过同一套训练计划来达成各自的目标与效果。

对于初练的小伙伴来说，可能开始时完成一组都勉强；但是随着腹部肌肉不断地被调动与强化，能完成的组数也随之增加，不断进步，最终一定会收获不错的成效。

另一方面，对于一些健身达人来说，不妨视其为一个有趣的挑战，看看每个动作自己究竟能坚持多少组，并且是否能在22天的训练后提升自我极限，让腹肌更上一层楼！接下来，我们就进入正题，看看这6个动作都是怎么来做的吧！第1个动作脚跟向天式每组极限时长：45秒这是一个自下而上式，强调训练下腹肌的动作。

保持上半身静止，腿部上举，当腿部与腹部呈90度时，引导牵动腹部发力，抬起臀部、后腰，连同高举的双腿垂直地往天花板方向上推。

接着臀腰落地，腿部有控制力地下落到最大程度，注意过程中双腿一定不能贴地休息。

对于初练者来说，应该强调腹部收缩发力，保证垂直地抬起臀部上推双腿，觉得难度很大的话，可以减小腿部降落幅度，以此来降低难度。

第2个动作交叉跨步平板支撑每组极限时长：45秒这是一个自下而上，并且带有转体的腹肌训练动作。

首先，身体以平板支撑姿势预备，然后转动一侧髋关节，收缩腹部肌肉发力带动该侧腿部往另一侧交叉跨步，然后收回；两腿持续交替进行跨步45秒完成一组。

注意在练习该动作时，支撑的双臂始终保持贴地，同时控制肩部稳定不动、朝向地面，不要有任何转动倾斜。

第3个动作X形卷腹每组极限重复次数：12次这是一个上下肢同时运动，训练全面腹直肌的动作。

首先，双臂双腿向两侧张开，身体大致呈现“X”的形状。

然后，收缩核心腰腹部，四肢同时向上抬起，往中间合并聚拢。

最后，有控制力地降落回到起初的X形，注意此时四肢不能贴地休息。

这个动作有些类似于大家常做的V形仰卧起坐，只是不需要坐起得那么高，用手指去碰脚尖。

第4个动作交替式“穿针引线”每组极限重复次数：每侧10次这个转体式的动作是用来着重训练我们的腹斜肌的。

身体以平板支撑姿势预备开始训练，首先身体往一侧扭转，同时该侧手臂离地向上张开；然后身体回转，同时手臂收回并穿过胸下；接着再次扭转身体向上伸展手臂，最后回转到平板支撑式。

双手交替轮换进行该动作流程，直到每侧都进行了10次，就算完成了一组动作。

这整个流程是不是很像以手臂为针线，在我们的身体上下来回穿行呢？此外要注意在该动作流程中，一定要收紧核心，始终保持躯体稳定平衡。

第5个动作交替“刀切式”每组极限时长：45秒这是一个自上而下式，着重训练上腹肌的动作。

首先，双腿与双肩稍稍抬起离地，双臂笔直向前方伸出。

然后腹部收缩发力，将上身抬起，往一侧腿部方向交叉双臂，两侧交替进行45秒完成一组动作。

在整个动作流程中，无须着重关注腿部活动，只需在手臂靠近时，将一条腿稍微抬起略高于另一条腿就可以了，而上半身动作则基本类似于卷腹训练的发力原理。

第6个动作静止自行车式每组极限时长：30秒自行车式这个训练动作是十分常见的。

但是通常你会看见，许多人毫无目的地快速摆动双臂、双腿，貌似训练很卖力，但是实际上，没有对肌肉产生任何有力的收缩与刺激。

现在，我们就来稍稍改良一下这个动作，膝盖弯曲90度，双腿保持抬起不动，双臂抱头带动双肩离地，此时收缩腹肌，稍慢频率地进行转体活动，一侧手肘往另一侧膝盖方向运动，交替进行30秒，一组动作就完成了！以上就是一套完整的包含6个训练动作的22天腹肌训练计划。

有兴趣的小伙伴们不妨参照指导，马上开始你们的训练吧！22天后你就会收获一个崭新的自我！ 特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。

Notice:Thecontentabove(includingthepicturesandvideosifany)isuploadedandpostedbyauserofNetEaseHao,whichisasocialmediaplatformandonlyprovidesinformationstorageservices. /阅读下一篇/ 返回网易首页 下载网易新闻客户端 相关推荐 热点推荐 大腿外翻！！直腿，我真的悟了 健身云课堂2022-08-1718:52:18 190 跟贴190 研究：每天进行短暂的哑铃锻炼可导致肌肉力量的大幅提升 cnBeta.COM2022-08-1614:32:16 118 跟贴118 肌肉拉丝的瑞士职业女子健美运动员---RahelCucchia 女子健美相册2022-08-1615:50:07 5 跟贴5 体脂率降到多少，才能看到清晰的腹肌？ 健身迷2022-08-1509:57:43 26 跟贴26 每天三十分钟 健身云课堂2022-08-1718:05:40 3 跟贴3 男子这身肌肉比石头还硬，小哥几拳头下去，男子毫发无伤 孙玉影视2022-08-1411:41:35 1 跟贴1 拳手为了增肌竟然往肌肉里注水？结果战斗力打折被老头KO 格斗迷2022-08-1810:31:31 0 跟贴0 想要练出腹肌，必须要捶打肚子，而且还要狠！ 文不信笑2022-08-1719:58:07 0 跟贴0 小男友让大女友摸腹肌，结果被打的坐地上起不来 忠霞说电影2022-08-1816:05:53 0 跟贴0 ECU研究表明：肌肉力量取决于运动频率，而非运动量 健身云课堂2022-08-1700:26:48 89 跟贴89 打羽毛球核心力量不够？怎么才能打好羽毛球？ 羽乐娱乐2022-08-1509:22:04 117 跟贴117 笑死人不偿命,让人笑出腹肌的搞笑瞬间 带娃旅行的大富2022-08-1812:53:51 0 跟贴0 退伍前个个都是肌肉型男，10年后再相聚，已胖脱相彼此认不出对方 黏黏书怪2022-08-1810:46:39 313 跟贴313 朋友说健身这几年体格变强了，身体却感觉越来越差？ 健身云课堂2022-08-1719:36:53 9 跟贴9 露手臂的季节，别想着偷懒 风度mensuno2022-08-1621:54:47 2 跟贴2 瘦腰大法，让你这个夏天也有腹肌马甲线 韩柠檬2022-08-1619:25:22 0 跟贴0 华人母子深夜惨死公寓，手臂上的一枚咬痕，竟成破案关键 神隐调查2022-08-1718:50:37 10 跟贴10 07快男有多好笑？一个比一个能整活，看完腹肌都笑出來了！ 麦香娱2022-08-1605:12:48 0 跟贴0 乌军总参谋部简报称，俄军在巴赫穆特和阿夫迪夫卡方向推进 走进乌克兰20222022-08-1612:38:10 58 跟贴58 冷知识：揭示人体真实存在的9个不可思议的有趣“秘密” 爱问知识学者2022-08-1711:39:13 14 跟贴14 沉迷于腹肌的每一天 电影杂谈分享2022-08-1613:57:18 15 跟贴15 记得上周日的肌肉男朋友么 diy我做主2022-08-1813:21:10 135 跟贴135 女孩睡醒发觉床板太硬，睁眼一看发现，竟然是男神的腹肌 影视奇妙录2022-08-1615:54:08 1 跟贴1 生腌大合集，谁想吃我家八块腹肌做的潮汕生腌呀？ 大嘴吃一切2022-08-1709:52:12 0 跟贴0 从小身体呈现以下特征的孩子，成年后基本都是大高个，准确率很高 我的维修笔记2022-08-1814:58:37 4 跟贴4 竞争激烈的好莱坞，腹肌帅哥面试只能演配角 理财万事屋2022-08-1508:09:19 7 跟贴7 等老了再“养”膝盖就晚了！提醒：保护膝关节，从这4种方法开始 番茄养生堂2022-08-1517:28:30 147 跟贴147 肌肉男彭于晏，为什么悄无声息地糊了？ 相声段子百货店2022-08-1812:12:11 48 跟贴48 怎么感觉你没露腹肌你比我们还遗憾啊哈哈哈哈哈 小哥哥加个微信2022-08-1708:01:51 0 跟贴0 没腹肌是高级审美 电影剪辑工厂2022-08-1812:47:01 1 跟贴1 真瘦了些！美媒晒哈登赤膊测量身体数据图片肌肉线条显眼 直播吧2022-08-1812:14:04 791 跟贴791 过度锻炼或加速衰老，提醒：4种运动适合中老年人，量力而行 39健康网2022-08-1619:08:16 54 跟贴54 垮脸显老的“三八线”到底有多恐怖？3个方法拯救你的法令纹 AL驻颜医美2022-08-1717:05:06 0 跟贴0 A股拐点将至，“方向”基本已确立？ 郭小凡财经2022-08-1710:01:38 50 跟贴50 孩子不能过早接触的三种运动，会耽搁身体发育，对身体伤害大 辣妈的亲子时光2022-08-1722:13:25 4 跟贴4 3件事千万不要让孩子学得太早，会影响他的智力发育和身体发育 换个角度谈教育2022-08-1808:05:51 1 跟贴1 超模决战黑壮汉，强健肌肉对撞灵活速度，究竟谁能更胜一筹 刚哥观电影2022-08-1815:11:48 0 跟贴0 从这4个特征轻松判断猫咪年龄 猫猫狗狗总会有的2022-08-1418:23:51 3 跟贴3 我也拥有巧克力腹肌你还在等什么 广东阿坤2022-08-1811:56:27 0 跟贴0 武当非遗传人钟云龙为何提醒大家练拳不摆外八字步？牢记三大原因 体育赛事名场面2022-08-1804:23:30 22 跟贴22 中国的反击，日本教授看懂了：若中国这么干，将是不可挽回的损失 强国新武器 2022-08-1812:33:39 鰟鮍，科普一下 钓鱼去咯 2022-08-1813:50:52 上门做核酸：700一次，包夜2000，叫来之后才发现事情没那么简单 写字的人 2022-08-1218:00:02 克里米亚悬了俄军再遭连串大爆炸后勤和物流连遭重创损失巨大 武器知识 2022-08-1822:45:42 中芯国际再历劫 金角财经 2022-08-1817:21:03 韩方希望中国解除“限韩令”，允许韩国文化作品输入，我大使回应 王晋博士 2022-08-1817:41:27 咱们或许中计了？金巧巧哪里是着急地位不稳，而是醉翁之意不在酒 圈里八卦圈外香 2022-08-1819:48:24 老妖婆窜访事件扯出“大鱼”，海天酱油遭全网炮轰，道歉再惹众怒 小兵娱有乐 2022-08-1713:45:35 “台独”终于被收拾了！大陆五省市雷霆出击，苏贞昌女儿收到噩耗 馆史档案 2022-08-1709:04:42 任达华女儿正式宣布出道，腿长抢镜堪比超模，18岁逆天身高一米八 东边梦 2022-08-1818:30:42 回顾：刘亦菲在采访的时候说：“如果我当初主动一点，说不定现在成林太太了。

” 麦香娱综艺 2022-08-1815:28:26 劲爆！芬兰36岁美女总理聚会视频：喝高了丑态百出，否认自己吸毒 君君喜欢做小蛋糕 2022-08-1821:51:40 草帽姐一家探望毕福剑，20条“华子”很抢镜！感恩还是消费？ 阳亮説 2022-08-1717:37:07 8000万！双倍年薪！再见老东家，巴西巨星接近离队 体育小龙说 2022-08-1812:04:38 漂亮女模拍照被摄影师啪啪：“我就是想看她们不穿衣服的样子” 夜色暗涌 2022-08-1816:38:36 广东宏远老板娘：不参与管理但有绝对话语权，年过40岁仍韵味不减 史建说娱乐 2022-08-1812:13:38 切尔诺贝利爆炸后，1500名飞行员慷慨赴死，临行前要喝1500毫升酒 扎心师郑实 2022-08-1810:48:50 前中国首富陈天桥：我的确捐给美国70个亿，中国科学缺钱跟我无关 萌宠聊娱乐 2022-08-1816:23:18 猛料来了！又一场！ 这里是美国 2022-08-1814:41:25 媒体放出董洁的猛料，饭局上和一位男子举止亲密，网友：想不到 香喷喷的橙子 2022-08-1813:14:10 2022-08-1823:44:49 娱你开心 收藏一点，天天放演 5897文章数 8309关注度 往期回顾全部 体育要闻 新疆人打造中国的"灌篮高手湘北传奇" 詹皇2年9710万提前续约湖人生涯总薪金历史第一 曝姆巴佩要求球队解散"阿根廷帮"想成更衣室领袖 又生气?姆巴佩训练被踢裆瞬间黑脸双眼直勾勾盯着 全自动!王霜攻入美国留洋首球自己策动自己打门 头条要闻 尹锡悦上任百日文在寅时代军情"三巨头"统统被抄家 二审首日庭审结束二哥称劳荣枝满脸憔悴：精神压力大 江苏男子遭老人追打还手后对方受伤死亡检方不起诉 特朗普政治捐款大涨单日入账一度突破100万美元 泽连斯基被曝拟撤换乌军总司令知情者：恐其功高盖主 头条要闻 尹锡悦上任百日文在寅时代军情"三巨头"统统被抄家 二审首日庭审结束二哥称劳荣枝满脸憔悴：精神压力大 江苏男子遭老人追打还手后对方受伤死亡检方不起诉 特朗普政治捐款大涨单日入账一度突破100万美元 泽连斯基被曝拟撤换乌军总司令知情者：恐其功高盖主 娱乐要闻 汤唯这次真不行了？ 于冬金巧巧现身庆祝博纳上市章子怡李冰冰等出席 江疏影否认约会富豪传闻:我可以被议论不能被诬陷 金巧巧再度喊话狗仔：我也好奇你说的这三个人是谁 仲尼道歉称子望是前女友早前被锤出轨还谎称离异 财经要闻 想靠收购救业绩稳健医疗公告里"撒谎"? 最惨中国前首富，是如何崩塌的？ 欧元区7月CPI年率终值为8.9%再创历史新高 医保局：引导种植牙牙冠形成合理价格 科技要闻 小米摸着特斯拉过河 郭明錤：苹果提前发布iPhone14可将衰退对需求的影响降至最低 恒大回应恒驰汽车被并购传闻：正积极引入战投 彭博：传苹果定于9月7日发布iPhone14，或16日上架 理想L9正式下线即将开启全国交付，累计预订量已超5万 汽车要闻 这台科幻座驾预售60万起高合HiPhiZ将上市 7屏互动会卡么？体验腾势D9车机系统 拉风尾翼四排气钮祜禄·名爵MG7黑化100% 鲲鹏动力/配置吸睛捷途大圣预售9.99万元起 外观内饰更前卫长安锐程PLUS设计草图曝光 态度原创 家居 房产 时尚 公开课 军事航空 家居要闻 售价高达3000元的负离子吹风机是智商税吗？ 案例鉴赏|休憩感十足的现代大宅在家像度假 佛山70后老板打造300平书店弧形落地窗美翻了 公务员夫妻花40万装90平三居餐桌竟能藏起来！ 房产要闻 均价2.2万/㎡，顺义金港嘉园本周六第二次递补选房 旧宫「和锦诚园」加推26套143平小高层 大兴「西红门橡树湾」加推房源，单价6.6万/㎡起 丰台五环「龙湖建工·九里熙宸」户型图来了！ 又要涨价？传爱马仕为抵御通胀今年将再调价 “变年轻”有了新玩法奢侈品转战二次元世界 HM天猫店重新开张此前因抵制新疆棉被下架 今年流行的“长长长”穿法时髦又提气场 公开课 贵州悬崖边发现一户人家：归隐养鱼 航拍郎木寺，川甘交界处的“神秘秘境” 全球首条永磁列车竣工 被抹香鲸吞下，会发生什么 重庆回应嘉陵江被晒干 军事要闻 美军KC-46空中加油机上的铺位 乌克兰战场上被炸到身首异处的俄军装甲车 实拍北部战区鹰击62岸舰导弹战斗训练 陆航直-10武直发射空空导弹瞬间 ©1997-2022网易公司版权所有 AboutNetEase| 公司简介| 联系方法| 招聘信息| 客户服务| 隐私政策| 广告服务| 不良信息举报ComplaintCenter| 廉正举报 进入关怀模式