一套22天腹肌訓練計劃，全面打造你的腹肌線條 - 健身動起來

最重要的是在這22天裡，讓你養成持續、規律訓練腹肌的好習慣，從此愛上健身訓練，大家想要試試嗎？ 有些小夥伴已經迫不及待了：「真的有那麼神奇的訓練 ... 健身動起來 登录 注册 大家都聽過這麼一句話吧，持續22天做一件事，就能養成一個習慣。

今天，我們將給大家分享一套簡單高效，不需要任何健身器械，在家就可以完成，並且能適合各水平階段的「22天腹肌訓練計劃」，幫助你塑造腹肌線條； 最重要的是在這22天裡，讓你養成持續、規律訓練腹肌的好習慣，從此愛上健身訓練，大家想要試試嗎？ 有些小夥伴已經迫不及待了：「真的有那麼神奇的訓練計劃？那我一定要第一個去做，最先練出結實有力的六塊腹肌，擁有健美身材！」 下面我們先來介紹一下這套腹肌訓練的幾個關鍵要點吧！首先，這套訓練一定一定要連續進行22天，22天不僅可以讓你看見明顯成效，更能幫你養成規律鍛鍊的好習慣。

而且我們的腹部具有很好的恢復能力，完全可以承受我們天天訓練它。

然後，這套腹肌訓練一共6個動作，包含了自下而上式的，自上而下式的，轉體式等各種類型，可以有效地訓練到腹部的每塊肌肉。

最後，這套訓練中，每個動作都有各自對應的每組極限時長或極限次數。

每組訓練時，大家應該盡可能堅持，達到要求的極限時長或次數。

當一組動作訓練完成後，如果你感覺還有餘力，則休息10秒再重復一組，如此重復循環，直到達到自身極限，無法繼續；然後再進行下一個動作的訓練。

當然如果起初腹部力量較弱，一個動作一組也堅持不下來，就在終止後，立馬嘗試練習下一個動作。

這種堅持到極限的訓練模式，使得水平各異的小夥伴們都能通過同一套訓練計劃來達成各自的目標與效果。

對於初練的小夥伴來說，可能開始時完成一組都勉強；但是隨著腹部肌肉不斷地被調動與強化，能完成的組數也隨之增加，不斷進步，最終一定會收獲不錯的成效。

另一方面，對於一些健身達人來說，不妨視其為一個有趣的挑戰，看看每個動作自己究竟能堅持多少組，並且是否能在22天的訓練後提升自我極限，讓腹肌更上一層樓！ 接下來，我們就進入正題，看看這6個動作都是怎麼來做的吧！ 第1個動作 腳跟向天式 每組極限時長：45秒 這是一個自下而上式，強調訓練下腹肌的動作。

保持上半身靜止，腿部上舉，當腿部與腹部呈90度時，引導牽動腹部發力，抬起臀部、後腰，連同高舉的雙腿垂直地往天花板方向上推。

接著臀腰落地，腿部有控制力地下落到最大程度，注意過程中雙腿一定不能貼地休息。

對於初練者來說，應該強調腹部收縮發力，保證垂直地抬起臀部上推雙腿，覺得難度很大的話，可以減小腿部降落幅度，以此來降低難度。

第2個動作 交叉跨步平板支撐 每組極限時長：45秒 這是一個自下而上，並且帶有轉體的腹肌訓練動作。

首先，身體以平板支撐姿勢預備，然後轉動一側髖關節，收縮腹部肌肉發力帶動該側腿部往另一側交叉跨步，然後收回；兩腿持續交替進行跨步45秒完成一組。

注意在練習該動作時，支撐的雙臂始終保持貼地，同時控制肩部穩定不動、朝向地面，不要有任何轉動傾斜。

第3個動作 X形卷腹 每組極限重復次數：12次 這是一個上下肢同時運動，訓練全面腹直肌的動作。

首先，雙臂雙腿向兩側張開，身體大致呈現「X」的形狀。

然後，收縮核心腰腹部，四肢同時向上抬起，往中間合並聚攏。

最後，有控制力地降落回到起初的X形，注意此時四肢不能貼地休息。

這個動作有些類似於大家常做的V形仰臥起坐，只是不需要坐起得那麼高，用手指去碰腳尖。

第4個動作 交替式「穿針引線」 每組極限重復次數：每側10次 這個轉體式的動作是用來著重訓練我們的腹斜肌的。

身體以平板支撐姿勢預備開始訓練，首先身體往一側扭轉，同時該側手臂離地向上張開；然後身體回轉，同時手臂收回並穿過胸下；接著再次扭轉身體向上伸展手臂，最後回轉到平板支撐式。

雙手交替輪換進行該動作流程，直到每側都進行了10次，就算完成了一組動作。

這整個流程是不是很像以手臂為針線，在我們的身體上下來回穿行呢？此外要注意在該動作流程中，一定要收緊核心，始終保持軀體穩定平衡。

第5個動作 交替「刀切式」 每組極限時長：45秒 這是一個自上而下式，著重訓練上腹肌的動作。

首先，雙腿與雙肩稍稍抬起離地，雙臂筆直向前方伸出。

然後腹部收縮發力，將上身抬起，往一側腿部方向交叉雙臂，兩側交替進行45秒完成一組動作。

在整個動作流程中，無須著重關注腿部活動，只需在手臂靠近時，將一條腿稍微抬起略高於另一條腿就可以了，而上半身動作則基本類似於卷腹訓練的發力原理。

第6個動作 靜止自行車式 每組極限時長：30秒 自行車式這個訓練動作是十分常見的。

但是通常你會看見，許多人毫無目的地快速擺動雙臂、雙腿，貌似訓練很賣力，但是實際上，沒有對肌肉產生任何有力的收縮與刺激。

現在，我們就來稍稍改良一下這個動作，膝蓋彎曲90度，雙腿保持抬起不動，雙臂抱頭帶動雙肩離地，此時收縮腹肌，稍慢頻率地進行轉體活動，一側手肘往另一側膝蓋方向運動，交替進行30秒，一組動作就完成了！ 以上就是一套完整的包含6個訓練動作的22天腹肌訓練計劃。

有興趣的小夥伴們不妨參照指導，馬上開始你們的訓練吧！22天後你就會收獲一個嶄新的自我！ 返回首页 文章搜索 24小時熱門 健身不想練出大肌霸？你以為肌肉那麼好練？阅读(1054) 硬拉是練腿還是練背？你對硬拉的了解全面…阅读(233) 健身不練腿練了也白練，6個高效徒手腿部訓…阅读(1400) 把T恤撐爆了！6個練胸動作讓你真正練成巨…阅读(347) 自重練胸，誰是練胸之王？阅读(402) 教你正確的跑步姿勢，讓你的身體更加健康…阅读(137) 让史密斯训练机发挥更大作用！5个方法大肌…阅读(1460) 大負重vs小負重，哪個更有利於高效增肌？阅读(723) 4種惡習會降低代謝水平，讓你難以瘦下來！…阅读(370) 訓練一定要感到疼才有效？肌肥大的3要素了…阅读(106)