淺談核心肌群重要性

核心肌群是人體非常重要的肌肉群，負責保護脊椎，維持軀幹的穩定。

接下來介紹兩個核心肌群訓練的基礎動作. 棒式Plank ... 關閉廣告 Parabell平衡鈴部落格運動筆記 跳到主文 ＃PBfitParabellFitness平衡鈴運動藉由運動訓練相關文章分享，不設限年齡與場地，分享各項運動模式：健身動作／訓練概念／運動筆記，成為你最好的運動夥伴，一起來運動吧！ 部落格全站分類：不設分類 相簿 部落格 留言 名片 Apr23Thu201515:39 淺談核心肌群重要性 最近經常聽到核心肌群、核心訓練...等相關的名詞，到底什麼是核心？ 就讓Parabell新知分享室，來告訴大家一個重要的基礎又實用的觀念。

「核心肌群」（coremuscles）是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群。

可以維持人體軀幹中心的穩定，提供脊椎足夠的支撐力，分散脊柱所承受的負擔。

   把脊椎想像成支撐帳棚的那根中心柱子，核心肌群則是固定它的鋼索， 如果鋼索鬆弛，柱子就會搖來晃去，帳棚也會鬆垮垮的；如果鋼索夠緊， 柱子就會穩穩地固定在中央，帳棚也會緊緊地被撐住，就像身體軀幹被穩穩地支撐一樣。

  核心肌群的重要性 ‧軀幹隨時需要核心肌群的保護 當人體四肢有任何移動時，深層核心肌群會先收縮，來穩定脊椎，保護脊椎，避免腰背扭傷。

  ‧核心肌群是維持正確姿態的第一線 如果一個人核心肌群功能不佳，就不能收小腹、抬頭挺胸，其骨盆就會前傾，身體會駝背。

而且，姿勢不良還會造成惡性循環，核心肌群功能會更差，背痛也會更常發作。

  ‧核心肌群與下背痛息息相關 慢性下背痛患者的根本問題，常出現在深層核心肌群的動作控制（motorcontrol） 發生異常，這也是病人背痛反覆發作的原因。

醫學研究證明，恢復核心肌群穩定 脊椎的功能，是預防背痛復發最有效的方法。

 ‧核心肌群的正常運作，與日常生活品質密不可分 脊椎失去保護，會造成背痛、胸悶、失眠、做事無力等種種生活不適，有人甚至 不能彎腰、抱小孩，日常生活大受影響。

因此，鍛鍊核心肌群，也有助提昇生活品質。

  ‧核心肌群的力量，是運動能力表現的根本 優秀的運動員或舞者，都一定擁有強而有力的核心肌群，才能避免受傷， 又能提高肢體的表現能力。

而我們一般人雖然不必要求擁有運動體能， 但提昇核心肌群的力量，也有助提昇體適能，讓我們可以更輕鬆地從事喜愛的運動， 鍛鍊身體促進健康。

 在日常生活的彎腰、拖地、抬重物時，能維持脊椎穩定，不移動、不滑動， 不會去牽扯那些會造成背痛的組織，也可以減少椎間盤所受到的壓力。

核心肌群是人體非常重要的肌肉群，負責保護脊椎，維持軀幹的穩定。

接下來介紹兩個核心肌群訓練的基礎動作 棒式Plank-被認為是訓練核心肌群的最佳動作之一。

Plank(棒式、平台式、撐體、撐舉)手肘撐地，身體與地面平行，支撐20秒以上。

圖片來源：Women'sHealth入門新手或肌力較小者，可先採取可跪式撐體先訓練，搭配Parabell平衡鈴, 雙手握住外側短把，減輕手腕的壓迫，之後再進階先練習膝蓋離地撐體動作， 與徒手棒式訓練一樣可先從支撐10秒慢慢增加上去。

特別注意臀部不要過高，讓肩、背、下背、臀部維持一直線（平坦）  棒式運動不只訓練到核心肌群，連肩膀（三角肌）、胸部（胸肌）、 背部（斜方肌、闊背肌）、腿部（股四頭肌、脛前肌）都參與到，是個相當全面性的動作。

byTFL淬煉體能訓練中心(TFLTaiwan台灣綜合體適能訓練中心)Dylan教練動作示範橋式Bidge-可有效啟動深層核心肌群，控制脊椎骨的穩定度， 對久坐容易緊繃的背部來說，也是一種舒緩按摩。

躺為仰臥姿，先吸氣，吐氣時，將臀部上抬，至膝蓋與肩膀形成一直線， 支撐20秒以上再吸氣，吐氣時，身體放鬆慢慢下沉回到躺姿。

       圖片來源：Women'sHealth進階的訓練可搭配Parabell平衡鈴配合滑盤,雙腳上卡滑盤呈仰臥姿， 夾緊臀肌慢慢向上推，千萬不要用下背部使力，雙腳沿著地面往身體方向滑， 同時將臀部往上抬。

3秒抬起後，使膝蓋至肩膀形成一直線。

停頓一下初級可先練習維持5抄秒， ，然後慢慢將雙腿滑回至起始位置，自然呼吸勿憋氣。

   byTFLTaiwan 台灣綜合體適能訓練中心Dylan教練動作示範 橋式核心動作練習利用挺起的腰臀，讓肩膀、腰、臀、大腿成一直線， 對於背部、臀部、與腿後肌群都有訓練效果，能增強身體運動的穩定性， 對長跑選手或慢跑愛好者都非常有幫助。

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